Krijg je droomspieren door deze Sit-UpUp Alternatives to Your Routine

• Pinterest
• Reddit
• Twitter

Als je een sterke, gezonde kern wilt, gezonde kern, is het niet genoeg om een paar sit-ups te doen. Je moet verschillende sit-up-alternatieven in je fitnessroutine opnemen.

Het is niet zo dat de traditionele sit-up slecht is, legt Mary Beth Rockwell, Openfit Live Trainer, uit. “Sit-ups richten zich voornamelijk alleen op de rectus abdominis (het ‘six-pack’-gebied) en kortsluiten andere delen van de kern,” zegt ze.

Plus, het is gemakkelijk om sit-ups verkeerd te doen. “Het gebruik van momentum om jezelf omhoog te gooien, of wat ik ‘chicken winging’ met je armen noem, kan de beweging minder effectief maken of je mogelijk zelfs verwonden”, zegt Rockwell.

Dus, als je sit-ups gaat doen, neem je tijd. Zorg voor een goede ademhaling (adem uit bij de inspanning) en trek je buikspieren aan als je gaat zitten. En zorg ervoor dat je je core-versterkende workouts in evenwicht houdt met deze sit-up-alternatieven.

Voor meer oefeningen om je buikspieren te beitelen en je core te versterken, kun je live core- en cardiolessen proberen op de Openfit-app. Probeer het hier gratis!

Plank

Nicole De Souza, Openfit Live Trainer, beschrijft de plank als een van de beste sit-up alternatieven die je kunt doen om je hele lichaam te versterken, niet alleen je core. “Goed uitgevoerd, activeert de plank alle kernspieren tegelijk en versterkt de bovenrug, schouders, borst, benen en booty. Het zal ook helpen om je houding te verbeteren,” zegt ze. “Omdat er zoveel variaties zijn met aanpassingen en verbeteringen, kan deze geweldige lichaamsgewichtoefening door bijna iedereen overal worden gedaan!”

• Neem een push-uppositie aan: voeten bij elkaar (of uit elkaar om de beweging gemakkelijker te maken), core geschoord, lichaam recht van hoofd tot hielen, handen in lijn gestapeld direct onder je schouders.
• Trek uw schouders weg van uw oren (in de richting van uw voeten), en zet uw lats in.
• Stil uw bilspieren in en zet uw core schrap om te voorkomen dat uw heupen doorzakken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen.
• Gebruik je core om je lichaam voor de opgegeven tijd te stabiliseren.

Plank Jacks

Zorg ervoor dat je de traditionele plank hebt genageld voordat je dit sit-up alternatief probeert, omdat het moeilijker is om de juiste plankvorm te behouden zodra je beweging toevoegt. “De sleutels om deze goed te doen, zijn je schouderbladen plat op je rug trekken om ze te stabiliseren, je bilspieren samentrekken, je heupen zoveel mogelijk in lijn houden met je oren en schouders, en zachtjes landen op de ballen van je voeten in plaats van op je tenen, wat ronduit ongemakkelijk kan zijn,” zegt Rockwell.

• Neem een plankpositie aan. (Zie hierboven.)
• Spring je voeten uit elkaar zodat ze net voorbij schouderbreedte zijn.
• Pauzeer, spring dan je voeten terug naar de beginpositie.
• Ga door met het uit elkaar en bij elkaar springen van de voeten, zodat het lichaam in die rechte lijn blijft.

Mountain Climbers

Dit sit-up alternatief doet dubbele plicht, legt De Souza uit. “Mountain climbers zijn een van mijn favoriete oefeningen. Ze zijn een geweldige manier om cardio toe te voegen aan je core workout om de hartslag omhoog te krijgen en wat calorieën te verbranden!”

• Neem een push-up positie aan: voeten bij elkaar (of iets uit elkaar om de beweging gemakkelijker te maken), core geschoord, lichaam recht van hoofd tot hielen, handen in lijn met polsen gestapeld direct onder de schouders.
• Hef uw rechtervoet van de vloer en trek uw rechterknie naar uw borst, waarbij u ervoor zorgt dat uw rug plat blijft, uw kont naar beneden en de rest van uw lichaam stilstaat. Tik met uw tenen op de vloer.
• Haal uw rechtervoet terug naar de beginpositie, en trek onmiddellijk uw linkerknie naar uw borst. Tik met je tenen op de vloer.
• Ga door met het afwisselen van de benen, waarbij je aan beide kanten evenveel reps uitvoert.

Reverse Crunch

Je kunt de moeilijkheidsgraad van dit sit-up alternatief kalibreren door je benen te buigen of te strekken, zegt Rockwell. “Het uitvoeren van de beweging met rechte benen is moeilijker omdat je een langere hefboom hebt om te controleren. Gaan met gebogen knieën is een perfect uitvoerbare wijziging.”

• Lig op je rug met je benen gebogen en voeten plat op de grond een paar centimeter van je kont. Plaats uw handen net iets lager dan uw onderrug (schamend tegen de bovenkant van het staartbeen) ter ondersteuning.
• Span uw kern in en til uw voeten van de grond met uw knieën in een hoek van 90 graden, zodat uw schenen parallel aan de grond zijn. Houd uw lage rug in uw handen gedrukt.
• Keer de beweging om en tik uw voeten weer op de grond.
• Ga door met het optillen en laten zakken van uw benen gedurende de opgegeven tijd.

V Sit-Up

De V sit-up, ook wel de jackknife genoemd, is een zeer geavanceerd sit-up alternatief, zegt Rockwell. “Het gaat erom dat je een lange, platte rug houdt en je core goed ondersteunt. Slouching door V sit-ups kan op den duur een marteling zijn voor je lage rug.” Als dit sit-up alternatief nieuw voor je is, houd dan je knieën gebogen en beide sets tenen op de vloer.

• Lig op je rug met je benen recht en armen gestrekt boven je hoofd.
• Houd je rug neutraal en je core betrokken, til je benen en armen van de vloer totdat je lichaam een V-vorm vormt. U kunt uw armen recht naar voren of omhoog naar uw voeten uitstrekken.
• Pauzeer, en laat dan langzaam uw armen en benen terugzakken naar de beginpositie.
• Herhaal, waarbij u het gebruik van momentum vermijdt als u elke rep uitvoert.

Ruitenwissers

Ruitenwissers zijn een ander sit-up alternatief waarbij de positie van de benen van belang is. “Rechte benen zijn uitdagender dan de gebogen-knie-versie, dus kies degene die je met de best mogelijke vorm kunt doen”, zegt Rockwell. Dat omvat het in contact houden van de onderrug en beide schouders met de vloer.

• Lig plat op je rug met je armen uitgestrekt naar je zijkanten. Houd uw benen bij elkaar, buig bij de knieën om een hoek van 90 graden te vormen, en til de benen op zodat uw schenen parallel aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat de knieën over de heupen zijn gestapeld.
• Span uw kern in, zodat uw rug plat op de grond wordt gedrukt.
• Zodra u uitademt, laat u uw knieën naar rechts zakken, waarbij u uw benen bij elkaar houdt. Laat ze niet zo ver zakken dat uw schouders van de grond komen.
• Terug naar het midden bij een inademing en herhaal aan de linkerkant bij uw volgende uitademing.
• Voer een gelijk aantal reps uit aan elke kant.

Hollow Hold

“De Hollow Hold is een geweldig sit-up alternatief, omdat het kan worden aangepast aan elk fitnessniveau,” zegt De Souza. “De armen en benen werken als hefbomen, en hoe verder je ze van je middelpunt weghaalt, hoe moeilijker de oefening wordt.”

• Lig op je rug met je armen en benen recht omhoog naar het plafond.
• Benut je core, druk je onderrug in de vloer, en begin langzaam je benen naar beneden en je armen naar achteren te laten zakken. Laat uw benen zo ver mogelijk zakken zonder dat uw onderrug van de vloer komt, met als doel een “holle” positie die lijkt op een boot.
• Voorkom dat uw onderrug van de vloer komt. Als dat toch gebeurt, keer dan terug naar uw uitgangspositie en laat u niet zo ver zakken.
• Houd de positie voor de opgegeven hoeveelheid tijd.

8. Scissor Kicks

Dit sit-up alternatief richt zich op de onderste buikspieren, evenals de heupen en dijen. Maar als je het verkeerd doet, kunnen scissor kicks je onderrug aantasten. “Als je rug niet goed aanvoelt, til je de benen gewoon een beetje hoger op om wat van de belasting af te halen,” zegt Rockwell.

• Lig op je rug met je armen langs je zij.
• Hef je beide benen een paar centimeter van de grond en doe ze iets uit elkaar in een “V” -vorm. Span uw kern aan en druk uw onderrug in de vloer.
• Terwijl u beide benen recht houdt, brengt u uw benen naar elkaar toe en kruist u uw rechterbeen over het linker. Spreid uw benen weer in een “V”, en breng dan uw benen weer bij elkaar, dit keer kruist u uw linkerbeen over het rechter.
• Ga door met afwisselen totdat u alle reps hebt voltooid.
• Houd uw onderrug altijd tegen de vloer gedrukt. Als hij begint te buigen, til dan je benen op om de spanning op je core te verminderen.