Master This Move: Archer Pushup

Ooit geprobeerd een pushup met één arm te doen? Een hele goede? Voor de meeste jongens, is het een slordige puinhoop, als ze het al kunnen. Maar er is een eenvoudige oplossing: de boogschutter pushup. Het is een “ondersteunde” versie van de eenarmige pushup die je in staat stelt één arm te trainen met meer focus en intensiteit dan de standaardversie van de oefening. Dit stelt u in staat om beter op te werken naar een echte enkelarmige pushup.

Het werkt als volgt: Je beweegt gewoon een hand verder weg van je torso, waardoor je andere arm-en diezelfde kant schouder, pec, en bovenste rug- harder werken om de belasting te verwerken. Hoe verder je je hand beweegt, hoe moeilijker de oefening wordt. Je wilt dat je “af” arm je alleen helpt zoveel als je nodig hebt. Dus hou hem in het begin wat dichter bij je, en beweeg hem wat meer naar buiten als je 10 perfecte reps kunt maken.

Waarschuwing: Hoewel het gemakkelijker is dan de pushup met één arm, is dit nog steeds een ongelooflijk zware oefening. Dus gebruik dit vijf-stappen plan om de boogschutter pushup onder de knie te krijgen-en meer op de vloer te krijgen, te beginnen vandaag.

1. FOCUS OP DE GROND
Grijp de vloer vast met de hand die onder je schouder zit. (Ik doe graag alsof de vloer een haltergreep is die ik probeer vast te pakken.) Houd uw vingers naar voren gericht en duw uw handpalm tegen de grond en van u af. Dit stabiliseert je schoudergewricht, waardoor je meer kracht en uithoudingsvermogen hebt om effectief door de vloer te duwen. En je wilt alle kracht die je kunt krijgen, omdat je niet beide armen gebruikt om kracht te genereren zoals je zou doen bij een standaard pushup.

2. TIGHTEN IT UP
Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je voeten. Als u uw heupen laat doorhangen, kunt u uw rug hyperexten en lage rugpijn veroorzaken. Gelukkig zijn er een paar eenvoudige dingen die u kunt doen om uw heupen stabiel en in lijn met uw bovenlichaam te houden. Begin met je tenen in de grond te drukken. Zo zet u uw quads en bilspieren in, waardoor uw onderlichaam aanvoelt als een blok cement. Vervolgens zet je je schrap alsof je een stomp in je maag gaat krijgen. Dit houdt je lichaam stijf en is een dubbele core-training. Trek tenslotte je schouders naar beneden – stel je voor dat je ze zo ver mogelijk bij je oren vandaan trekt – en houd ze daar. Dit zorgt ervoor dat de enige beweging plaatsvindt bij je elleboog. Houd deze totale lichaamscontractie aan voor de duur van de oefening.

3. HOUD JE elleboog
Veel mannen voeren de oefening uit met een uitstaande elleboog, wat stress toevoegt aan hun schoudergewricht. Houd in plaats daarvan je elleboog strak tegen je zij terwijl je je borst naar de vloer laat zakken. Dit geeft je meer stabiliteit en steun wanneer je terug naar de startpositie duwt.

4. HOUD EEN VERTICALE VOORARM
Wilt u een onmiddellijke krachtstoot? Houd de onderarm van uw werkarm tijdens de hele beweging loodrecht op de vloer. Dit beschermt uw elleboog en verhoogt de activering van uw borstspieren en triceps.

5. DENK AAN JE ARMPIT
Tenzij ze stinken, besteed je waarschijnlijk geen aandacht aan je oksels tijdens je training. Dat is een vergissing als het gaat om de boogschutter pushup. Door je oksel te gebruiken – niet je schouder – wanneer je terugkeert naar de startpositie, houd je je schouderblad in lijn en doe je een beroep op de grote spieren in je bovenrug en langs je ribbenkast. Het resultaat: meer duwkracht.
EASIER: Breng uw “off” hand dichter bij uw torso.

HARDER: Til één, twee, drie of vier vingers van uw “andere” hand van de vloer. Met elke vinger die u optilt, neemt uw andere arm meer van de last op zich.

HARDER: Plaats uw “off” hand op een licht verhoogd oppervlak zoals een halter, medicijnbal, kettlebell, trede, of de hangende handgreep van een TRX suspension trainer.