Oefeningen die je zou moeten doen: TRX Anti-Rotation Press

Deel dit:

Lees een Facebook-wand van iemand die aan fitness doet en je ziet ongetwijfeld een aantal lopende thema’s, statusupdates of verhalen over:

1. CrossFit, CrossFit, en nog meer CrossFit (en daarmee eindeloze Paleo recepten).

2. Intermittent fasting, nog steeds (<- dat was zo 2012).

3. “Doe je zelfs tillen?” grappen. LOLOLOLOLOLOLOLOLOL.

4. Non-stop shirtless sportschool selfies. Ik snap waarom mensen het doen. We willen allemaal pronken met ons harde werk. Maar soms zou ik willen dat mensen gewoon over zichzelf heen komen en begrijpen dat alleen omdat het “arms day” was, en je toevallig langs een spiegel loopt, en je toevallig je smartphone bij je hebt, en je toevallig ook een Instagram-account hebt, niet betekent dat je een foto moet maken en deze met de wereld moet delen.

Het kan me niet schelen hoe je schouders eruit zien in “Hefe” of hoe je rug knalt in “Toaster” of hoe je pecs er zo “pecy” uitzien in Kelvin. WHEW. Mijn mijn mijn, wordt het hier warm of ligt het aan mij?

God, je buikspieren, samen met dat post-workout zweet, glinsteren als diamanten wanneer je de Earlybird filter gebruikt……..

Maar, eh, ja, waar was ik?

Interessant genoeg kwam ik vanochtend dit artikel tegen, dat ik een fantastische reality check vond over het onderwerp sportschool selfies.

5. En dan is er dit recente Star Wars-beeldmateriaal dat werd vrijgegeven waardoor ik in principe de achterkant van mijn broek vernietigde.

Okay, dus misschien zijn de meeste mensen geen Star Wars-nerds zoals ik … maar je moet toegeven dat de man die die video heeft gemaakt behoorlijk baller is.

Hoe dan ook, het is logisch dat als iemands interesses naar fitness gaan, dat ze overspoeld zullen worden met meer fitness themaverhalen op hun Wall.

Maar zelfs als dat niet het geval is, bijna altijd, wordt het onderwerp van core training behandeld door de mainstream media en het hecht zich in onze psyche

Wat zijn de geheimen voor een gebeitelde middensectie?

Welke oefeningen zijn het beste als iemands doel is om een six-pack te krijgen?

Doe “X” om een strandklaar lichaam te krijgen!

En bijna altijd, tenminste als het gaat om de oefeningen die worden aanbevolen, krijgen we een willekeurig aantal ab crunches, sit-ups, rotaties, beenworpen, en infomercials die reclame maken voor deze mislukte ballen: weeeeeeeeeeeeeeeeee.

Ik denk dat je voor alles wel iets kunt zeggen. Hoewel geen van bovenstaande oefeningen mijn eerste keus zou zijn, zeker niet als je kijkt naar het onderzoek van dr. Stuart McGill naar de biomechanica van de wervelkolom en het idee dat herhaalde buiging precies de oorzaak is van discushernia, zijn er bepaalde situaties waarin ze goed van pas kunnen komen en ik heb zeker niet het idee dat iemand onherstelbare schade zal aanrichten door hier en daar een paar crunches of sit-ups te doen.

Having said that….while trunk flexion is een van de functies van de buikspieren (samen met laterale flexie, contralaterale rotatie, posterieure bekkenkanteling, om de grote spelers te noemen), het belangrijkste ROL is stabiliteit.

Het is een goede uitspraak van mijn vriend Mike Robertson: “Als de belangrijkste taak van de buikspieren was om de romp te buigen – het borstbeen dichter bij het bekken te brengen – door de hele tijd te kraken, dan zouden het hamstrings zijn.”

Als je naar de werkelijke anatomie van de romp kijkt, zie je duidelijk verschillende spiervezels, evenals een webachtig uiterlijk van het verbindende weefsel.

Dit alles om te suggereren dat de belangrijkste rol van de buikspieren of “core” is om te stabiliseren en te helpen bij het beter overbrengen van kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam (en vice versa). Hoe beter iemand in staat is te stabiliseren, des te kleiner is de kans op krachtlekkages.

Het mag dan ook geen verrassing zijn, dat het grootste deel van de core training die ik aanbeveel, is om beweging te voorkomen. Ik bedoel, anti-rotatie, anti-extensie, anti-flexie.

TRX Anti-Rotation Press

Van wie heb ik het gestolen?: Ik denk dat ik deze oefening oorspronkelijk zag uitgevoerd door krachttrainer en inwoner “Ik zou nooit willen vechten…..ever,” Dewey Nielsen.

Wat doet het? Vergelijkbaar met dingen als Pallof Presses, chops, lifts, loaded carries, en dergelijke, dit is een uitstekende oefening die rotatie stabiliteit traint.

Key Coaching Cues: Je hebt een TRX of een ander suspension trainingsmiddel nodig om deze oefening uit te voeren. Ga uit van een gespleten houding – met de binnenste voet naar achteren – en hoek jezelf in een hoek van 45-60 graden.

Begin met het handvat tegen je borstbeen, “druk” het weg van je lichaam en strek je armen volledig uit en kom tot een lichte pauze…..terwijl je de drang om te bewegen weerstaat. Er zou hier heel weinig beweging moeten zijn, en je zult hard moeten vechten om niet te compenseren in het lumbo-bekken-heup gebied.

Ga langzaam! Het doel is hier een gecontroleerde beweging, dus maak geen spastische bewegingen.

Als je het minder uitdagend wilt maken, gebruik dan een meer conservatieve lichaamshoek. Meer uitdaging = agressievere hoek.

Ik ga voor 3-4 sets van 8-10 reps per kant.

Probeer het eens en laat me weten wat je ervan vindt!