Pregnancy Sleep Primer

Uitputting is een van de meest voorkomende symptomen van zwangerschap. Het is dus normaal dat u zich vermoeider voelt dan gewoonlijk, of dat u zich nog nooit zo moe hebt gevoeld.

Omdat de chemie van uw lichaam tijdens de zwangerschap verandert, hebt u vanaf het begin meer slaap nodig dan ooit. Je pompt meer progesteron uit om de baarmoederslijmvlies op te bouwen en een miskraam te voorkomen, en deze hogere niveaus kunnen ook je bloeddruk en bloedsuiker verlagen, waardoor je je lusteloos en misselijk voelt.

Het probleem is dat in een tijd waarin slaap zo belangrijk is – en zo gewild! – het moeilijker kan zijn dan ooit om te krijgen. Uit een enquête van de National Sleep Foundation bleek dat 78 procent van de vrouwen tijdens de zwangerschap meer slaapproblemen meldde dan in andere fasen van hun leven. De redenen kunnen van fysieke aard zijn – rugpijn, pijnlijke borsten of andere lichamelijke veranderingen die je ’s nachts wakker houden. Of ze kunnen psychologisch zijn, omdat u een grote verandering in uw leven overweegt.

Hopelijkerwijs zal elke nachtrust rustgevend zijn, en zult u deze FAQ nooit nodig hebben. Maar bookmark het vandaag, voor het geval dat.

Hoe zal mijn slaap veranderen tijdens de zwangerschap?

Het hangt er allemaal vanaf. Sommige vrouwen slapen goed tijdens de zwangerschap; anderen hebben meer uitdagende periodes. In het eerste trimester bijvoorbeeld kan de stijging van het progesteron ervoor zorgen dat u zich misselijk voelt en dat u ’s nachts vaker naar het toilet moet

Later in de zwangerschap, als uw lichaam blijft veranderen, kan het moeilijker zijn om een comfortabele houding te vinden. De symptomen en pijnen van het derde trimester kunnen de kwaliteit van je slaap ook negatief beïnvloeden.

Beste slaapposities tijdens de zwangerschap

Er zijn enkele vrij specifieke richtlijnen voor slaapposities tijdens de zwangerschap. Hier is de beste slaaphouding tijdens de zwangerschap:

• Slapen op uw zij: Artsen raden zwangere vrouwen aan op hun zij te slapen om de bloedtoevoer naar de placenta te maximaliseren. Op de linkerzij slapen kan zelfs beter zijn dan op de rechter. Zwangerschapskussens kunnen de beste vriend van de aanstaande moeder zijn om het comfortabel te hebben in zijligging.

De feiten over andere slaaphoudingen:

• Op uw rug slapen: Ongeveer halverwege je zwangerschap moet je proberen om niet meer op je rug te slapen. Uw groeiende baarmoeder kan namelijk druk uitoefenen op de grote bloedvaten, waardoor de bloeddruk kan dalen en de bloedcirculatie naar uw hart en uw baby kan verminderen. Maar schrik niet als je midden in de nacht op je rug wakker wordt. Pas je gewoon aan, en alles komt goed met jou en je baby.
• Slapen op je buik: Slapen op je buik is OK, maar je zult het niet echt kunnen doen zodra je bump groot en rond wordt.

Hoeveel slaap heb ik nodig tijdens de zwangerschap?

Er is geen magisch getal als het gaat om slaap, hoewel het wordt aanbevolen dat volwassenen zeven tot acht uur per nacht krijgen. Maar er zijn veel mensen die met veel minder toe kunnen (soms met koffie, wat tijdens de zwangerschap minder aantrekkelijk lijkt) of veel meer nodig hebben. Uw lichaam moet uw gids zijn – als u vermoeider bent dan gewoonlijk, of als u merkt dat u overdag in slaap valt, hebt u waarschijnlijk meer slaap nodig. Probeer extra te rusten als dat mogelijk is.

Zwanger en niet kunnen slapen?

Er zijn veel (volkomen normale) redenen waarom u tijdens de zwangerschap slaapproblemen kunt hebben. U kunt te maken hebben met enkele of al deze slaapstoornissen:

• Rugpijn: Rugpijn komt vaak voor tijdens de zwangerschap. Probeer een kussen onder uw buik en/of een kussen tussen uw benen te plaatsen om de druk te verlichten.
• Brandend maagzuur: Kussens kunnen ook helpen bij deze ergernis. Probeer uw bovenlichaam te ondersteunen om het ongemak van brandend maagzuur te verminderen.
• Snurken: Tussen extra neusverstopping en uw baarmoeder die op uw middenrif drukt, kunt u merken dat u snurkt. Vertel uw arts over dit symptoom – ze kunnen u enkele behandelingen aanraden, maar het kan ook een teken zijn van slaapapneu, hoge bloeddruk en/of zwangerschapsvergiftiging, een zwangerschapsaandoening die tot complicaties kan leiden.
• Rusteloze benen syndroom: Kun je die benen gewoon niet stilhouden? Als u een onbehaaglijk gevoel in de benen hebt of griezelige kruipbuien die maar niet weggaan, kan het zijn dat u last hebt van het rustelozebenensyndroom. Soms kunnen ijzer- en/of foliumzuursupplementen helpen, dus praat met je arts.
• De behoefte om te plassen: Bij sommige zwangere vrouwen wordt de slaap verstoord omdat ze steeds moeten opstaan om naar de wc te gaan, en het is moeilijk om daarna weer tot rust te komen.
• Angst en/of stress: Je hebt (heel begrijpelijk) veel aan je hoofd. Je leven gaat immers sterk veranderen als de baby er is en er staan waarschijnlijk veel to-dos op je lijstje. Als angst je ervan weerhoudt om in slaap te vallen of te blijven, kan meditatie soms helpen. Apps zoals Calm en Headspace bieden geleide meditatiesessies die kunnen helpen uw geest tot rust te brengen.

Zeven dingen om te doen voor een betere slaap

Als slaapproblemen een vervelende maar enigszins zeldzame gebeurtenis zijn, kunt u een aantal technieken proberen om effectiever te slapen. Enkele ideeën:

• Stel een vaste bedtijd vast. Dezelfde tijd, elke dag. Zelfs in het weekend.
• Eet een beetje, niet veel, voor u naar bed gaat. En als u cafeïne drinkt, bewaar dat dan voor ’s morgens.
• Creëer een veilige plek om te slapen. U wilt koel, donker en comfortabel slapen.
• Vergeet de schermen. Het werk, ook. Smartphones, tablets, laptops en tv’s vlak voor het slapengaan kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen.
• Brandend maagzuur. Als u last heeft van brandend maagzuur, vermijd dan pittig, vet en gefrituurd voedsel en wacht ten minste een uur na het eten voordat u naar bed gaat. Als het erg is, praat dan met uw arts.
• Doe een dutje wanneer u kunt! Hier en daar een uurtje slapen is prima, zolang u ’s avonds maar in slaap kunt vallen.
• Doe overdag wat aan lichaamsbeweging. Zachte lichamelijke activiteit, zoals wandelen, zwemmen en yoga, kan u helpen uw lichaam te vermoeien en een rustiger slaap te krijgen.

Als deze technieken na een week of twee niet helpen, praat dan met uw arts over een eventuele behandeling voor slapeloosheid, suggereert Ina Becker, MD, PhD, een psychiater in New York City.

Er is vrij weinig bekend over zwangerschap en de medicijnen die gewoonlijk slapeloosheid behandelen – vooral vanwege het gevaar van het testen van mogelijk schadelijke medicijnen op zwangere vrouwen. Uw arts kan u bepaalde vrij verkrijgbare medicijnen aanraden, waaronder Benadryl en Unisom. Deze medicijnen zijn door de Food and Drug Administration geclassificeerd als “Categorie B”, wat betekent dat dierstudies geen risico voor de foetus hebben aangetoond, maar dat er geen goed gecontroleerde studies bij mensen zijn. (Hier is meer over hoe de FDA medicijnen classificeert voor gebruik tijdens de zwangerschap.)

“We gebruiken beide (Benadryl en Unisom) met voorzichtigheid, na afweging van risico’s van aanhoudende ernstige slapeloosheid versus risico’s – waarschijnlijk lage risico’s – van medicatie,” zegt Dr. Becker.

Er zijn ook enkele opties voor medicatie op recept; praat met je arts als je denkt dat je het nodig hebt. Wees niet bang om hulp te zoeken als je moeite hebt met slapen.