Reddit's Bodyweight Fitness Gemeenschap 🏸

Deze routine zal de volgende doelen behandelen:

• Kracht
• Spiertoename (mits je dieet in orde is)
• Vetverlies (mits je dieet in orde is)
• Voor meer details, kijk op de doelenpagina om te zien of deze routine je zal helpen je doelen te bereiken.

Overkoepelende structuur van deze routine:

• Warming Up
  • Dynamische stretches
  • Gewrichtsvoorbereiding
  • Bewegingsoefening
• Krachtwerk
  • 6 oefeningen, in paren (hieronder uitgelegd) om alle belangrijke spiergroepen in je boven- en onderlichaam aan te pakken
  • 3 oefeningen in een triplet om je kernkracht te verbeteren

• Je hebt toegang nodig tot:

  • Een plek om Rows te doen (Low Bar, of Gymnastics Rings, een stevige tafel; Dit is niet bespreekbaar, ongeacht het fysieke vaardigheidsniveau. Rows zijn absoluut integraal voor de kwaliteit van de routine en kan niet worden vervangen.)
  • Een plek om pull ups te doen, als je op het punt in het programma bent waar je pull-ups toevoegt (monkey bars, Pull-up bar, ringen, etc)
  • Parallel Bars (Er zijn progressies zoals de HSPU progressie die in plaats van deze kunnen worden gedaan als je eenmaal het juiste niveau hebt bereikt die deze niet nodig hebben, dus als je absoluut niet de hoek van een aanrecht, twee stevige stoelen, of iets dergelijks kunt vinden, laat dit je niet weerhouden om te beginnen.)

Weekschema

• Doe dit 3x per week, met minstens één rustdag (of vaardigheidsdag) tussen de trainingsdagen.

• Dus u zou het maandag, woensdag, vrijdag kunnen doen. Of dinsdag, donderdag, zaterdag. Of woensdag, vrijdag, zondag. Wat in uw schema past.

• Verspreid de training niet opzettelijk in aparte dagen. Het is bedoeld als een volledige lichaamstraining.

Hoe progressies werken

• U kunt de moeilijkheidsgraad van lichaamsgewichtoefeningen niet aanpassen zoals bij krachttraining door eenvoudigweg gewicht toe te voegen of te verwijderen. Daarom moet je, om de moeilijkheidsgraad effectief te verhogen of te verlagen, verschillende variaties van een type oefening gebruiken. Bijvoorbeeld bij de push-up: sommige mensen vinden een push-up op zich te moeilijk, en anderen vinden hem te gemakkelijk. Daarom bestaan er variaties op de push-up om hem gemakkelijker te maken (bijvoorbeeld push-ups op een helling) of moeilijker (decline, diamond, ring, pseudo planche enz. push-ups) zodat u een variatie kunt kiezen die bij uw krachtniveau past, in plaats van simpelweg een oefening te doen die misschien veel te gemakkelijk is om u sterker te maken, of veel te moeilijk om goed uit te voeren.

• Wanneer u aan de krachttraining begint, wordt u begroet met progressie-oefeningen die in volgorde van oplopende moeilijkheidsgraad worden opgesomd. Kies een progressieoefening die moeilijk genoeg is voor uw huidige krachtniveau en voer tijdens uw eerste sessie 3 sets van 5 reps van die progressie uit. In de volgende sessies moet je proberen een rep per set toe te voegen totdat je 3 sets van 8 reps met een goede vorm uitvoert. Vanaf hier ga je verder met de volgende progressie, maar weer met 3 sets van 5 reps. Merk op dat dit betekent dat je slechts een van de oefeningen uit elk van de genoemde progressies in elke sessie uitvoert. Zodra je hoger in de progressie komt, is het niet meer nodig om de makkelijkere oefeningen in je routine te houden (behalve om ze als warming-up te gebruiken als je daar zin in hebt).

• Sommige oefeningen zijn statische houdingen, zoals de steunhoudingen of de “tuck front lever” in de roeiprogressie. In plaats van dynamische reps, bestaat een set hier uit het simpelweg statisch vasthouden van de positie gedurende 10-30 seconden. Ga door naar de volgende zwaardere progressie zodra je 30 seconden hebt bereikt voor alle 3 de sets.

• Je zult zien dat er meerdere “progressiepaden” zijn voor de oefeningen. Denk hier echter niet te lang over na – als je niet zeker bent, kies dan de belangrijkste progressie en doe deze. Als je om de een of andere reden de hoofdreeks niet kunt volgen (gebrek aan specifieke uitrusting, bijvoorbeeld), kies dan een van de alternatieven en doe die.

Workout begint hier:

Overbaasd? U begint misschien liever met de minimalistische routine.

Warming-up: Dynamic Stretches (5-10min)

Krachtwerk (40-60 minuten)

Eerste paar

• 3×5-8 Pull-up progressie
• 3×5-8 Squat Progressie
  Note: Als u toegang heeft tot barbells (en een squat rek), raden wij u aan hier te klikken om te weten hoe u deze kunt gebruiken in plaats van de squat progressie. nadat je de basis squat hebt geperfectioneerd.

Tweede paar

• 3×5-8 Dip-progressie
• 3×5-8 Hinge-progressie
  Note: Als u toegang heeft tot barbells, raden wij u aan hier te klikken om te weten hoe u deze kunt gebruiken in plaats van de hinge-progressie. nadat u de basis hinge-progressie heeft geperfectioneerd.

Derde paar

• 3×5-8 Row progressie
• 3×5-8 Push-up progressie

Core Triplet

• 3×8-12 Anti-Extension progressie
• 3×8-12 Anti-Rotation progressie
• 3×8-12 Extension progressie
  Note: Mobiele gebruikers, als de bovenstaande links niet werken klik dan hier en scroll handmatig naar elke sectie.

Instructies: Er zijn negen oefeningen. Deze oefeningen moeten in paren en tripletten worden gedaan om tijd te besparen. Het paren van twee oefeningen betekent het doen van een set van de eerste oefening, 90 seconden rust, dan het doen van een set van de tweede oefening, 90 seconden rust, en herhalen totdat je 3 sets van dat paar hebt gedaan. Voor de triplet doe je een set van de eerste oefening, rust 60 seconden, doe een set van de tweede oefening, rust 60 seconden, doe een set van de derde oefening, rust 60 seconden, en herhaal tot je 3 sets van die triplet gedaan hebt. Zie de FAQ’s hieronder als je nog steeds verward bent.

Rest tijd: Als 90 seconden niet genoeg is, kun je rusten tot 3 minuten als je wilt.

Tempo: Idealiter moeten al deze oefeningen worden gedaan in een “10X0” (1,0,X,O) tempo. Als dit verwarrend lijkt, maak je dan geen zorgen. De getallen leggen uit hoe lang elke fase moet duren, en gaan in de volgorde van: Op weg naar beneden/Pauze onderaan/Op weg naar boven/Pauze bovenaan. Dus 10X0 betekent 1 ‘mississippi’ seconde duur op de weg naar beneden, geen pauze onderaan, eXplodeer omhoog en geen pauze bovenaan. Bij “exploderen omhoog”, als de eigenlijke beweging langzaam is, is dat oke, het is de intentie die telt.

Over het algemeen, als je pull-up max is zeg 8 reps, ga dan voor een rep kort van falen, zoals 7-7-7 in plaats van 8-6-5. De sleutel is om niet te werken op falen voor de eerste set of twee, omdat het aanzienlijk afbreuk doet aan de prestaties in latere sets die uw vermogen verminderen om goede reps uit te voeren en het volume te maximaliseren om sterkere en grotere spieren te krijgen. De 90 seconden koppeling is zo dat er minimaal 3 minuten rust is tussen elke set, wat 3 minuten totaal is. Deze rusttijd is waar er 99% aanvulling van ATP in de spieren is, zodat je niet beperkt wordt door vermoeidheid in de spieren. Door vast te houden aan faal-1 herhalingen en 3 totale minuten tussen sets van dezelfde oefening kun je het volume en inspanningsniveau maximaliseren, wat essentieel is voor kracht en hypertrofie. Zie hier voor meer discussie.

Dat is het! Je bent klaar! Het is voorbij! Het is je gelukt!

Spreadsheets &Werkbladen

• Printbaar spiekbriefje door /u/scienner
• Printvriendelijk trainingslogboek door u/AdamReds
• Spreadsheet/Workout Log door /u/BaronMyrtle

Veel Gestelde Vragen

Zoveel tijd heb ik niet!

Deze routine duurt ongeveer een uur, als je niet knoeit en het werk doet. Als algemene regel geldt dat u moet proberen deze tijd ergens te vinden. Maak het een prioriteit.
Hoewel, als het echt niet gebeurt, zijn hier de dingen die je kunt doen in volgorde van niet-slechtheid (hoe verder naar beneden op de lijst, hoe meer “laatste noodsprong” het wordt):

• Maak tripletten in plaats van paren, zoals pull-ups, rust 50s, squats, rust 50s, dips, rust 50s, herhaal. (bespaart ~10 minuten, maar niet aanbevolen.)
• Doe alleen de warming-up, en een enkele triplet (dus knip zes oefeningen). (bespaart ~10 minuten, maar echt, echt niet aanbevolen)
• Train helemaal niet (bespaart ergens tussen 20 en 60 minuten, maar echt, echt, echt, echt, echt, echt, echt, echt, echt, echt niet aanbevolen)

Integratie van Barbell Squats en Deadlifts

Het basisproces werkt als volgt:

• Je vervangt de squatprogressie door squats, 3 sets van 5 herhalingen.
• De 1e en 3e training van de week vervang je de hinge progressie door romanian deadlifts (verzwaard), 3 set van 8 herhalingen.

• De 2e training van de week, vervangt u de hinge progressie door deadlifts, 3 sets van 5 herhalingen.

  Dus elke week zult u drie keer squatten, twee keer romeins deadliften en één keer deadliften

  Voordat u uw “werksets” doet, is het een goed idee om op te warmen met minder gewicht voor squats en deadlifts: doe eerst een aantal reps met alleen de stang, voeg dan gewicht toe en doe nog een (iets kleiner) aantal reps, voeg dan meer gewicht toe en doe nog een (nog kleiner) aantal reps, enz.

  Ten aanzien van het daadwerkelijk kiezen van een gewicht: de eerste keer, begin met alleen de stang. Voeg dan gewichten toe in stappen waar je je goed bij voelt. Probeer in het begin elke training wat gewicht toe te voegen.

Kunt u de volgorde van de oefeningen veranderen?

Ja, zolang u de warming-up in de warming-up laat, en het krachtwerk in het krachtwerk.

Wanneer ga ik over op een intermediaire routine?

Wanneer u gedurende lange perioden (weken) plateau begint te bereiken (geen vooruitgang boekt), terwijl uw dieet, voeding en stressniveaus in orde zijn. Je kunt ook verder gaan als je alle progressies hebt uitgeput. Of wanneer je maar zin hebt, maar dat is misschien niet optimaal.

Over welke tussenroutine je zou moeten doen, dat hangt af van je doelen. Als je niet weet wat die zijn, kun je daar maar beter over gaan nadenken! Lichaamsgewichttraining is heel gevarieerd, en met deze routine heb je een goede basis gelegd voor de meeste andere dingen die je wilt gaan doen. We raden je aan om je eigen tussenliggende routine te ontwikkelen. Een korte handleiding vindt u hier.

Kan ik dit elke dag doen?

Nee. Als het op die manier effectiever zou zijn, hadden we er geen routine van 3x per week van gemaakt. Voor meer uitleg, zie de FAQ over kan ik elke dag trainen?

Hoe snel zal ik resultaten zien?

In uw vermogen om de oefeningen te doen, verwacht vooruitgang om te beginnen ongeveer 2-3 trainingen in. Fysieke vooruitgang, 4-6 weken voor u om het zelf te merken, 12 + weken voor iemand anders om het te merken. Mits uw dieet in orde is.

Waar is het werk voor de armen en schouders?

Hoe bent u van plan push-ups, rows, dips en pull-ups te doen zonder armen? Serieus, alle oefeningen in het krachtgedeelte zijn samengestelde oefeningen, dat wil zeggen dat ze grote spiergroepen tegelijk gebruiken. De meeste lichaamsgewicht oefeningen zijn zo (in tegenstelling tot isolatie oefeningen). Pushups, dips gebruiken de borst en triceps. Pullups en rows gebruiken de bovenrug (lats, etc), biceps en onderarmen (door het vastgrijpen). Als je meer werk voor je onderarmen wilt, kijk dan eens op /r/griptraining.

Als je in detail wilt weten welke oefeningen welke spieren bewerken en waarom ze zijn opgenomen, lees dan deze thread.

Is het goed als ik XYZ wijziging aanbreng in de routine?

Je kunt elke wijziging aanbrengen die je wilt, maar als er iets was dat we in de routine konden veranderen om de resultaten direct voor iedereen te verbeteren, zouden we dat hebben veranderd. De routine is opgezet zoals hij is om verschillende redenen die te ingewikkeld zijn om hier in te gaan, en zeer weinig van de ontwerpbeslissingen waren willekeurig. Als je niet weet wat je doet, blijf dan bij de routine zoals hij geschreven is. Als je meer wilt leren over waarom de routine is opgezet zoals hij is, begin dan met het lezen van de Basis Programmeer Principes in onze Concept Woensdag serie.

Zie ook: Waarom beginners de Aanbevolen Routine niet moeten aanpassen en Waarom veel wisselen van oefeningen een slecht idee is

Dit voelde veel te makkelijk! Is er iets mis?

Geef het wat tijd. Zorg ervoor dat je de moeilijkste oefeningen doet voor 3 sets van 5 tot 8 herhalingen. Dit kan in het begin even uitzoeken zijn, dus blijf er een paar weken bij en evalueer dan opnieuw. Bovendien staat pijn niet noodzakelijkerwijs gelijk aan groei.

Wat is beter, deze routine, of de Startbodyweight routine?

De algemene consensus is dat de Startbodyweight routine een solide routine is voor alle kracht, hypertrofie en vetverlies (mits je correct eet), dus het maakt niet echt uit, dus kies er een en ga aan de slag. Besluiteloosheid heeft geen zin als je niet traint.

Draad 1, draad 2.

Wat is beter, deze routine, of het GymnasticBodies Foundation programma?

De GymnasticBodies series hebben een heel andere smaak dan onze routines, dus dit is een beslissing die je zelf zult moeten nemen. Je kunt onze review pagina van het programma hier vinden (kan een beetje verouderd zijn). Hier zijn enkele threads over onze routine versus Foundation in het bijzonder: thread 1, thread 2, en lees ook /u/FatManDan’s Reasons for Slow Progress on the Foundation Series (deel 2) eens.

Hoe zit het met Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / etcetera?

• Een lijst met beoordelingen van vergelijkbare en minder vergelijkbare fitnessprogramma’s vindt u in onze kennisbank die u hier vindt.

Dit is geweldig, maar ik zou graag iets willen dat meer op vaardigheden is gericht. Heeft u iets dat hierbij past?

• Kijk eens naar onze Move-programmering. Hiermee kunt u uw motoriek en evenwicht verbeteren en tegelijkertijd uw lichaam versterken. Als u niet geïnteresseerd bent in krachttraining, kunt u onze vaardigheidsdagroutine bekijken!

Moet ik tussen elke oefening 90 seconden rust nemen? Wat zijn paren? Ik begrijp niet goed hoe het werkt.

Paren zijn sets van oefeningen die worden gecombineerd door na elke set te wisselen in plaats van 3 sets van 1 oefening te doen, en dan 3 sets van een andere. Dit bespaart algehele tijd.

Dit is hoe het moet worden gedaan:

Eerste paar: Pull-Ups & Squats

Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

Tweede paar Dips & Hinge

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

Derde paar: Rows & Push-ups

Rows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90sec

Core Triplet

anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

De Aanbevolen Routine ziet er anders uit dan hoe ik me herinner, maar ik kan mijn vinger er niet helemaal op leggen…🤔

• We hebben in de zomer van 2018 een grote update uitgebracht! De wijzigingen staan gedetailleerd in deze post.

• Je kunt de klassieke Aanbevolen Routine uit 2017 hier in de wiki vinden.

• Zoals altijd kan de volledige commitgeschiedenis van RR worden bekeken met deze link.

Vertalingen

Als je een vertaling van deze pagina wilt indienen, gebruik dan de view-source optie hieronder als basis en stuur een bericht naar de moderators om ons op de hoogte te stellen en hulp te krijgen bij het proces.

• ArabischDankzij /u/MalikX2000

• NederlandsDankzij /u/Jimenie

• EspañolDankzij /u/VencesMA en /u/SantiMC

• FrançaisDankzij /u/SG_StAR

• HrvatskiDankzij /u/StilskaFigura

• ItalianoDankzij /u/InBoxDaAcc

• Tiếng Việt. Met dank aan Big Hat Logan

• Português Brasileiro (Tradução em Progresso! / Vertaling in Uitvoering!)

• Pусский Dankzij u/subuserfromsubreddit

• RoemeensDankzij /u/stefanless

• TürkçeDankzij u/thynic

• 中文Dankzij u/berrakun

• 日本 Met dank aan u/mthinderaker en Ishida Koa

Old Translations

Vorige vertalingen van de Aanbevolen Routine (voor 2018) zijn hieronder beschikbaar:

• 日本語Dankzij “mth” (wilde anoniem blijven)

• 中文Dankzij /u/Squid4Hire

• עִברִיתDankzij /u/bullhorn7 (BullHorn op IRC)

• ČeskyDankzij /u/Hrnek

• DanskDankzij /u/Mariehane

• DeutschDankzij /u/AstyrFlagrans

• EspañolDankzij /u/GrooveCo, /u/ingochris, en /u/tirititrantran

• Francais

• HrvatskiDank aan /u/Frustrac

• Igpay AtinlayDank aan /u/Potentia

• ItalianoDankzij /u/ChuckL3M0str3 en /u/urbeurbis

• MagyarDankzij /u/sirkarrde

• NederlandsDankzij /u/161803398874989

• PolskiDankzij /u/bardakon en /u/Kammaol

• Português BrasileiroDankzij /u/Brondog en /u/nomequeeulembro

• PortuguêsDankzij /u/Brondog en /u/nomequeeulembro

aan /u/RobbingWilliams

SuomiDankwoord aan /u/legatostaccato

Tiếng ViệtDankwoord aan /u/ingochris