Slechte knieën? De juiste oefeningen kunnen de pijn verlichten en het evenwicht verbeteren
Als we ouder worden, hebben we de neiging om minder lichamelijk actief te worden om een aantal redenen, en niet de minste daarvan is – het doet pijn! Artritis blijft een pijnlijk probleem voor veel oudere volwassenen en de meest voorkomende vorm – osteoartritis – is bijzonder lastig. Deze aandoening treedt op wanneer het kraakbeen in de gewrichten afslijt. Zonder de demping die kraakbeen biedt, kunnen onze gewrichten – met name onze knieën – beschadigd raken, wat kan leiden tot pijn, stijfheid, gevoeligheid en een verlies van flexibiliteit en evenwicht. Ernstig letsel en overlijden ten gevolge van vallen komen vaak voor bij oudere volwassenen en er zijn aanwijzingen dat loop- en evenwichtsproblemen die gepaard gaan met knieartrose het risico op vallen verder verhogen (2).
Wat is de remedie? Pijnstillers en ontstekingsremmers worden veel gebruikt, maar een bewezen behandeling voor knieartrose is lichaamsbeweging (3;4).
Fysieke therapie en verschillende vormen van lichaamsbeweging worden al lang beschouwd als heilzaam voor mensen met artrose, omdat ze de pijn verlichten, invaliditeit verminderen, het zelfvertrouwen vergroten, de mentale gezondheid verbeteren en kracht, flexibiliteit en evenwicht vergroten (3;4;5). Het is echter een uitdaging gebleken om vast te stellen welke oefeningen het meest geschikt en effectief zijn, en om optimale oefenprogramma’s te ontwerpen.
Een systematische review die in 2014 werd gepubliceerd, probeerde deze problemen aan te pakken door de resultaten van 48 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken te analyseren waarbij meer dan 4000 mensen in de leeftijd van 52 tot 74 jaar met knieartrose waren betrokken (6). Drie categorieën oefeningen werden beoordeeld: aëroob (zoals wandelen en zwemmen); weerstand (gebruik van gewichten, oefenmachines of elastische oefenbanden) en prestatie (inclusief bewegingen gericht op de onderbenen).
De studies probeerden ook te bepalen of het het beste was om zich te concentreren op één type oefening versus een combinatie, evenals hoe vaak oefeningen moesten worden gedaan voor de beste resultaten. Pijn-“scores” en andere metingen werden gebruikt om pijn- en invaliditeitsniveaus voor en na het oefenen vast te leggen, die werden vergeleken met die in de controlegroepen.
Wat het onderzoek ons vertelt
Oefening kan helpen pijn en invaliditeit bij mensen met artrose te verminderen. De drie categorieën oefeningen bleken even effectief te zijn, maar het bewijs suggereert dat focussen op slechts één type (in plaats van het te mixen) het beste resultaat kan opleveren. In het ideale geval moeten de oefeningen onder toezicht worden uitgevoerd en ten minste drie keer per week (6).
Deze resultaten worden ondersteund door bewijs uit twee nieuwere systematische reviews. In het eerste onderzoek werd nagegaan of lichaamsbeweging oudere volwassenen met knieartrose helpt hun evenwicht te verbeteren en op hun beurt hun risico op vallen te verminderen. Opnieuw namen deelnemers (bijna 1.500) deel aan verschillende soorten lichaamsbeweging, waaronder aërobe lichaamsbeweging, krachttraining en tai chi. Alle bleken bij te dragen aan ten minste “gemiddelde verbetering” in termen van verbetering van het evenwicht en bescherming tegen vallen (7). Ondertussen bleek uit het tweede overzicht dat lichaamsbeweging niet alleen de pijn bij mensen met chronische heup-, knie-, of heup- en knieartrose enigszins kan verbeteren, maar ook de fysieke functie kan verbeteren (5).
Het is nog een sterk argument om regelmatige lichaamsbeweging deel te laten uitmaken van uw levensstijl om pijn, vallen en letsel te helpen voorkomen.
Als u kniepijn en andere problemen ondervindt, ga er dan niet van uit dat u uw dagen van lichaamsbeweging achter u hebt. Overleg met uw arts en/of een fysiotherapeut om te zien hoe u uw klachten kunt verlichten met een oefenprogramma dat bij u past.