Spiergroep Series: Arms Workouts
Preacher Curl Machine (Biceps)
Preacher curls, ook bekend als bicep curls, zijn een must voor je armoefenroutine. De preacher curl-oefening bouwt de bicepspieren op die het bovenste deel van je bovenarm vormen. Om met de oefening te beginnen, gaat u op de preacher curl machine zitten met uw borst tegen het onderste kussen en uw bovenarmen rustend op het bovenste kussen met uw ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. Pak de handgrepen voor u vast met uw handpalmen naar boven. Trek de handgrepen naar u toe door uw bicepsspieren aan te spannen. De enige beweging moet van uw ellebogen en onderarmen komen. Als je de handgrepen omhoog hebt getrokken, houd je deze positie een of twee seconden vast en laat je de handgrepen weer zakken. Er zijn een aantal variaties van deze oefening met behulp van vrije gewichten, kabels, en weerstand bands.
Dip Machine (Triceps)
Een dip machine is een favoriet van veel sportschoolgangers voor het opbouwen van de triceps, die lopen langs de onderkant van de bovenste helft van de arm. Een dip machine zal meestal een stoel met een handvat aan weerszijden van de machine die ongeveer borsthoogte moet zijn als je zit. U kunt het gewicht op de machine aanpassen, zodat u de oefening goed kunt blijven uitvoeren naarmate u sterker wordt. Ga in de stoel zitten en pak beide handgrepen vast. Uw ellebogen moeten achter u omhoog gebogen zijn. Duw de handgrepen naar beneden totdat uw armen bijna volledig gestrekt zijn, maar houd een klein beetje kromming zodat de druk op de triceps blijft. Laat de handgrepen langzaam omhoog komen door je ellebogen terug te buigen naar de beginpositie. Dips kunnen ook gedaan worden op parallelle stangen door te beginnen met je handen op de stang en je arm gestrekt uit te steken en het bovenlichaam boven de stang te houden. Dan laat je je zakken zodat je armen op borsthoogte zijn voordat je jezelf weer omhoog duwt. De voeten mogen de grond niet raken tijdens de dipoefening.
Plate Pinch (onderarmen)
De plate pinch oefening oefent de spieren in de onderste helft van de arm. Voor de oefening zijn twee plaatgewichten nodig. Leg de gewichten tegen elkaar met de platte kanten naar buiten en pak één kant vast met uw vingers en de andere kant met uw duim. Ga zo lang staan als je kunt, terwijl je de platen tegen elkaar houdt met je armen langs je zij. De breedte van de platen is net zo belangrijk als het gewicht – hoe breder de platen hoe moeilijker de oefening zal zijn. Voor een extra uitdaging kunt u proberen drie platen tegen elkaar te houden.
Extreme oefening: Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell
Als je klaar bent om je armen op de proef te stellen, wil je misschien de close-grip push-up van een dumbbell proberen. De naam van de oefening spreekt voor zich, maar het uitvoeren van de oefening is niet zo eenvoudig. Om met de oefening te beginnen zet je een halter rechtop op de grond. De uiteinden van de halter moeten plat zijn, zodat hij stabiel op de grond staat. Ga vervolgens in de push-up positie staan. Je lichaam moet recht zijn met de ballen van je voeten en tenen op de grond, en je handen op de bovenkant van de rechtopstaande halter. In de beginpositie moeten je armen recht zijn. Laat vervolgens uw borst naar de halter zakken door uw ellebogen te buigen terwijl u ze dicht bij het lichaam houdt. Zodra je de halter hebt bereikt duw je met je armen weer omhoog in de uitgangspositie. Deze push-up is extra moeilijk omdat alle bewegingen meer gecontroleerd moeten worden zodat de halter niet beweegt. Ook richt deze push-up positie zich op de triceps, in tegenstelling tot de biceps die worden getraind met de traditionele push-up. De triceps worden in het dagelijks leven niet zo veel gebruikt, dus mensen moeten vaak speciale aandacht besteden aan dit gebied.