Spiralerende cycli van angst en vermijding
Veel cliënten die in counselling komen hebben geleerd om vermijdende gedragscycli te ontwikkelen om met ondraaglijke gevoelens van angst, stress en paniek om te gaan. Het vermijden van angstige situaties lijkt rationeel zinvol, maar vergroot en versterkt in feite onze angsten. Dit komt omdat, in plaats van te leren onze angsten te confronteren en tegenspoed te verdragen, het ons in feite aanmoedigt om risicomijdend te worden, bang voor verandering en nog meer zintuiglijke prikkels te associëren met de oorspronkelijke triggers van onze angst.
De cyclus van angst en vermijding overwinnen
Als u last heeft van overmatig piekeren, uitstellen, of anticiperen op worst-case-scenario’s, lijdt u waarschijnlijk aan angst. Dit zijn gebeurtenissen van de geest. Maar voor sommige mensen gaan angst en stress gepaard met verhoogde lichamelijke sensaties – zoals hyperarousal, vecht-en-vluchtreacties, paniekaanvallen, woede-uitbarstingen en talrijke gezondheidsangsten. Dit kan leiden tot een chronische en slopende cyclus van angst en vermijding, waarin je je gevangen voelt door je eigen gedachten en gevoelens, of bevriest van angst om de waargenomen bedreiging te vermijden.
Wat kun je er dan aan doen? Je angsten onder ogen zien, of ze vermijden als de pest? U hebt vast wel eens gehoord van de uitdrukking: ‘Zie je angst onder ogen en doe het toch!’
Dit idee is eenvoudig genoeg: door je angsten onder ogen te zien, kun je tegenslagen verdragen, je leren aanpassen en je angsten overwinnen. Maar in de praktijk kiezen de meeste mensen de weg van de minste weerstand. Dat wil zeggen dat ze mensen, situaties en omgevingen vermijden die angst oproepen, zodat ze de verwachte angst niet onder ogen hoeven te zien. Zelfs uitstelgedrag op het werk, overmatig schoonmaken en zich laten afleiden door andere taken zijn vormen van vermijding.
Langzaam, in samenwerking met uw counsellor, kunt u leren deze vermijdingspatronen ongedaan te maken door zelfbewustzijn te ontwikkelen, de triggers te identificeren en uzelf herhaaldelijk bloot te stellen aan angstige situaties op een laag niveau totdat u leert ze te tolereren en u eraan aan te passen – waardoor u het vertrouwen krijgt om het leven ten goede te veranderen.
U hebt ook wel eens gehoord van de uitdrukking: ‘Het enige dat u te vrezen hebt, is de angst zelf.’
Dit betekent dat je gevangen kunt zitten in een cyclus van angst, waarbij je meer bang bent voor je gedachten en gevoelens dan voor het object van angst zelf.
Bijvoorbeeld, je hebt een taak te doen gekregen van een geliefde of je baas op het werk, maar je bent bang hen op de een of andere manier teleur te stellen als gevolg van je vermeende incompetentie of angst om te falen. Omdat je zo bang bent hen teleur te stellen, kan het zijn dat je de taak op de een of andere manier saboteert. U kunt proberen de taak te begraven en te vergeten; u kunt een deadline missen, of taken met een halfslachtige houding afmaken. Deze vermijdingsgedragingen zijn niet noodzakelijkerwijs gebaseerd op bewuste keuzes, maar in reactie op een onderliggende angst om te worden beoordeeld, vernederd, of ontmaskerd als een fraude.
In bepaalde situaties, kunt u ook bang zijn voor conflicten en vermijden om moeilijke gesprekken aan te gaan of te onderhandelen over grenzen. Het kan zijn dat u in uw jeugd, of na een traumatische gebeurtenis zoals gepest worden, geleerd hebt u terug te trekken of terug te krabbelen. Maar hoe meer u situaties uit de weg gaat, hoe moeilijker het wordt om u te laten gelden en op te komen voor waar u in gelooft. Het kan ook zijn dat je mensen gaat pleasen in de hoop dat je ze aan de kant houdt of dat ze je niet zullen confronteren. Alles voor een gemakkelijk leven.
Proberen dit soort moeilijke situaties uit de weg te gaan, geeft je vaak onmiddellijke voldoening en opluchting door je ergste angsten te vermijden. Maar uiteindelijk compromitteer je jezelf en neem je het de mensen kwalijk die je juist zo graag tevreden wilde stellen. U kunt verschillende coping-strategieën toepassen – sommige daarvan onbewust en zonder het te beseffen. Zo kunt u situaties saboteren door vermijdingsgedrag aan de dag te leggen, zonder dat u zich daarvan bewust bent – zoals treuzelen of geen beslissingen nemen, verantwoordelijkheid uit de weg gaan, deadlines vergeten, afspraken missen, bepaalde locaties vermijden, of uzelf afleiden met andere taken. Dit is de kern van vermijdend gedrag wanneer je je overweldigd voelt door angst.
In feite versterken herhaalde patronen van automatische vermijding typisch angst en een gevoel van aangeleerde hulpeloosheid. Naarmate u meer en meer situaties begint te vermijden, begint u uw tolerantie voor risico’s, tegenslag en nieuwe situaties te verminderen. Hoe meer u vermijdt, hoe meer u negatieve psychologische associaties opbouwt (bv. als u bang bent voor sociale bijeenkomsten, begint u bang te worden voor groepen, het bijwonen van sociale evenementen, het voeren van small-talk of het uitspreken van uw mening in een vergadering). Daarnaast grijpen je hersenen naar onbewuste zintuiglijke triggers die geassocieerd worden met die situaties (bv. het geluid van veel pratende mensen, drukke plaatsen, oogcontact maken, of zelfs claustrofobie).
Anxious-avoidant gedrag kan worden gezien als een cyclus van negatieve bekrachtiging door het negatief belonen van zelfbeperkend gedrag. In plaats van nieuwe manieren te leren om u aan te passen, laat u elke keer dat u een doel probeert te bereiken de angst de controle overnemen en trekt u zich terug uit verantwoordelijkheid. Zo creëer je een zich herhalende cyclus van vermijding en dus een negatieve versterking van de gevreesde situatie en haar associaties. Uiteindelijk saboteer je al je doelen, alleen maar om de angst niet te hoeven ervaren en onmiddellijke bevrediging te krijgen door opluchting. Vanaf dat moment is het ook waarschijnlijk dat je situaties als angst inboezemt en interpreteert, zelfs als ze in het verleden aanvaardbaar waren. Hoe meer je deze angstige situaties vermijdt, hoe waarschijnlijker het is dat je ze in de toekomst zult vermijden. En zo gaat de vicieuze cirkel door – ad infinitum.
U vermijdt het bijwonen van evenementen en interviews, u vermijdt reizen, spreken aan de telefoon, e-mails beantwoorden, het voltooien van deadlines op het werk, of het uiten van uw angsten aan iedereen. Het wordt een eindeloze cyclus van angstige vermijding en sabotage…
Cyclus van vermijding en zelfsabotage doorbreken
Er zijn een aantal benaderingen in counseling die u kunt toepassen om cycli van vermijdend gedrag te doorbreken en nieuwe manieren te leren om met angst om te gaan en zelfs uw angsten met vertrouwen tegemoet te treden.
Triggers identificeren – het is belangrijk om de triggers van uw angst te identificeren. Richt u op lichamelijke sensaties en emoties zoals ademnood, hartkloppingen, transpiratie, droge mond, spanning in de rug, nek en schouders, boosheid of angstgevoelens. Het is nuttig om negatieve gedachtenprocessen te observeren en hoe je op bepaalde scenario’s anticipeert. Ontwikkel vervolgens een dieper bewustzijn van hoe deze patronen defensief gedrag versterken, zoals het gebruik van de ‘ontsnappingsmodus’ bij sociale gebeurtenissen, het gevoel slachtoffer te zijn, het uitstellen van deadlines, of geen ‘Nee’ zeggen tegen mensen die onredelijke eisen stellen aan uw tijd.
Leren op basis van beloning – om diepgewortelde gewoonten van vermijding, die u vertrouwd of geruststellend vindt, te doorbreken, moet u nieuwe gewoonten ontwikkelen die u emotioneel belonende uitkomsten bieden als tegenwicht voor de oude gewoonten. Dit genereert nieuwe neuronale paden die de zintuiglijke beloningspaden naar uw amygdala (emotionele hersenen) stimuleren, waardoor u leert op beloning gebaseerd gedrag aan te leren dat de afgifte van dopamine stimuleert en positieve zintuiglijke ervaringen versterkt.
Groeimindset – de enige manier waarop een angstige geest in staat is om symptomen van stress en angst te overwinnen is door te leren zich aan te passen: het ontwikkelen van een groeimindset die probeert te experimenteren, aan te passen en te leren door trial-and-error. Dat wil zeggen, door zelfbewust, open-minded en nieuwsgierig te worden naar nieuwe situaties – de uitdagingen te accepteren en te leren genieten van het oplossen van problemen.
Blootstellingstherapie – door jezelf herhaaldelijk bloot te stellen aan lage niveaus van stress in de gevreesde situatie, leer je langzaam je amygdala om angstige gevoelens te tolereren en positieve associaties te maken met het gevreesde object, zoals het overwinnen van angst voor menigten. U kunt dit doen door naar een gevreesde locatie te rijden; naar de ingang te lopen; met een vriend naar binnen te gaan; alleen rond te lopen; uzelf onder te dompelen in een menigte; uit te reiken om oogcontact te maken; met iemand in de menigte te praten.
Cognitieve herstructurering – cognitieve herstructurering houdt in dat u uw geloofssysteem uitdaagt door negatieve gedachtegangen systematisch te onderbreken en te vervangen door op de realiteit gebaseerde observaties en denkprocessen. Door jezelf te conditioneren om automatisch bijgelovig-denken (paranoia) te onderbreken, leer je om de disproportionele angsten die je in je geest hebt opgebouwd door het screenen van worst-case scenario’s of negatieve interne dialoog te verwerpen.
Mindfulness – dit stelt je in staat om te oefenen meer aanwezig te zijn-in-the-moment, je zelfbewustzijn te richten op sensaties en emoties in plaats van verstrikt te raken in overmatig piekeren, preoccupaties met het verleden, of het anticiperen op worst-case scenario’s. Je kunt leren een stapje terug te doen, gebruik te maken van diafragmatische ademhaling, meditatie en zelfcompassie-oefeningen om je nervus vagus te stimuleren, die de opbouw van stresshormonen deactiveert.
Zintuiglijk-motorische oefeningen – is wanneer je herhaaldelijk fysieke oefeningen doet die onmiddellijke positieve zintuiglijk-motorische feedback in je hersenen creëren. Dit is van vitaal belang als je onbewust een lichaamsgeheugen hebt ontwikkeld met negatieve, automatische motorische reacties op angst, zoals vermijding of paniek. Je kunt bijvoorbeeld opnieuw leren hoe je je lichaam moet ondersteunen met een diafragmatische ademhaling tijdens een paniekaanval als je de neiging hebt om te hyperventileren, en je lichaamshouding, evenwichtsorgaan en zwaartepunt aanpassen als je de neiging hebt om voorover te buigen of niet ondersteund door je wervelkolom en lichaamskern te zitten.
Het is ook belangrijk om te leren hoe je emoties zelf kunt reguleren in een staat van hyperarousal, met behulp van verschillende aardingstechnieken als je bevriest of dissocieert – zelfs met behulp van rek-, duw- en trektechnieken om automatische bevriezingsreacties in het lichaam te voorkomen.
Zelf-empowerment – dit is een manier om nieuwe activiteiten en lichamelijke oefeningen te leren die je helpen om je zelf-empowered te voelen, meer zelfvertrouwen te krijgen en je gevoel van eigenwaarde op te bouwen na een traumatische ervaring.
Zelf-assertieve oefeningen – assertieve communicatie leren is essentieel als we gerespecteerd en begrepen willen worden, vooral door degenen die we liefhebben en vertrouwen. Assertief communiceren houdt in dat je je open en direct kunt uitdrukken, zonder angst om veroordeeld te worden, of dat je je angst voor conflicten leert overwinnen, terwijl je onderhandelingsvaardigheden ontwikkelt en grenzen stelt die beide partijen respecteren. Dit houdt in dat u uw gevoelens, gedachten en overtuigingen uit op een manier die uw standpunt met overtuiging uitdraagt, maar zonder de rechten van anderen te schenden.