Stomach exercises

Een platte buik is niet iets wat het nastreven waard is vanwege hoe het je eruit zal laten zien. Een taille die in verhouding staat tot uw lengte is een marker van een gezond gewicht, en deze eenvoudige test kan uw taille-hoogte verhouding bepalen.

Als u erachter komt dat u het vet rond uw midden moet trimmen, is de beste plaats om te beginnen niet met de oefeningen op deze pagina. Zorg eerst voor een gezond dieet en doe daarna een aantal oefeningen om je te helpen vet te verliezen. U kunt niet gericht vet verlies in specifieke gebieden van het lichaam, maar door middel van weerstand circuits zoals deze die een verscheidenheid van spieren werken terwijl ook het opvoeren van uw hartslag, u zult vrachtwagenladingen van calorieën verbranden en lager uw totale lichaamsvet percentage.

Dan kunt u zich wenden tot het versterken van de spieren rond uw buik en zelfs beginnen met het proces van het beeldhouwen van een six-pack. Het goede nieuws is dat als je begonnen bent met een vet-verlies fitness regime, je op beide punten een voorsprong hebt. Samengestelde oefeningen zoals thrusters en kettlebell swings werken de spieren rond het middenrif samen met veel andere gebieden van het lichaam, waardoor ze een tijdbesparende keuze zijn voor degenen die hun core proberen te versterken.

Maar het is nog steeds de moeite waard om wat tijd te besteden aan oefeningen die zich richten op de spieren rond je buik. U zult worden beloond met een betere houding en prestatievoordelen bij welke activiteit dan ook – hardlopen, zwemmen, gewichtheffen of teamsporten.

Om u te helpen vroegen we Joel Freeman, Beachbody supertrainer en medebedenker van de Core De Force-workout, om een verscheidenheid aan bewegingen voor beginnende, gemiddelde en gevorderde sportschoolgangers … en we hebben er ook een paar van onze favorieten aan toegevoegd.

Beginnende buikspieroefeningen

Prayer crunch

“Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen”, zegt Freeman. “Strek uw armen uit en breng uw handen samen tussen uw knieën. Krul je kin naar je borst, til je schouders van de grond en reik je handen zo ver mogelijk naar voren. Laat uw schouderbladen weer naar de grond zakken.”

Side crunch

“Ga op uw rug liggen met uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen”, zegt Freeman. “Strek beide armen uit in de richting van uw voeten. Krul uw kin naar uw borst, til uw schouders van de grond, trek uw navel naar uw ruggengraat en strek één arm naar voren om de hiel van elke voet aan te tikken, dan de andere, zonder tussendoor uw schouders weer naar de grond te laten zakken.”

Touwklim

“Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt naar het plafond, je ellebogen gebogen en je handen op je borst,” zegt Freeman. “Krul je kin naar je borst, til je schouderbladen van de grond en reik met één arm tegelijk naar je tegenoverliggende voet – een soort hand-over-handbeweging die je maakt als je een touw zou beklimmen. Houd uw schouderbladen opgetild en uw kern betrokken.”

Reverse crunch

Deze variatie op de crunch die de meeste mensen kennen, beweegt uw benen naar uw borst in plaats van uw bovenlichaam van de vloer te tillen, en het is eigenlijk de meest effectieve van de twee bewegingen. Dat komt omdat het je hele buikspieren raakt en de onderste buikspieren in het bijzonder, een gebied waarvoor de standaard crunch niet veel doet. De omgekeerde crunch is ook gemakkelijk om correct uit te voeren, terwijl een slordige vorm er vaak toe leidt dat mensen die een lading crunches uitvoeren, de volgende dag een zere nek hebben (in plaats van zere buikspieren).

Om de omgekeerde crunch uit te voeren, ga je op je rug liggen en til je je benen op zodat je dijen verticaal zijn en je knieën in een hoek van 90° zijn gebogen. Gebruik uw buikspieren om uw knieën naar uw borst te trekken en uw heupen van de grond te tillen. Houd een seconde vast en laat dan langzaam zakken.

Holle greep

Deze isometrische greep is een basisonderdeel van de gymnastiek en zal u helpen de kracht op te bouwen om in de toekomst allerlei geavanceerde bewegingen uit te voeren. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt achter je hoofd. Druk je onderrug in de vloer en hef je armen, schouders en benen van de grond. Hou die positie aan, maar als op enig moment je onderrug de grond verlaat, beëindig je de rep – je doet dan meer kwaad dan goed. Dat zal waarschijnlijk vrij snel gebeuren als u de beweging voor het eerst probeert, maar werk toe naar het vasthouden van de positie gedurende 30 seconden per keer.

Knieën tot elleboog

Begin in de bovenste press-up positie met beide handen plat op de grond onder uw schouders en uw lichaam vormt een rechte lijn van uw nek tot uw hielen.

Brace uw core en, terwijl u uw heupen haaks op de grond houdt, tilt u langzaam één been van de vloer. Buig uw knie om uw been omhoog te brengen naar uw borst totdat uw knie en elleboog elkaar raken. Behoud de spanning in uw core en breng het geheven been langzaam terug naar de beginpositie. Wissel bij elke oefening de zijkanten af en streef naar drie sets van tien herhalingen per kant – dat zal uw buikspieren echt laten werken.

Middelse buikspieroefeningen

Bent-knieën ruitenwisser

“Ga op uw rug liggen met uw voeten van de vloer en uw knieën gebogen in een hoek van 90°,” zegt Freeman. “Strek uw armen uit naar de zijkanten met uw handpalmen plat op de vloer. Houd je hoofd op de grond en houd je core aangespannen, zak door je knieën naar rechts en stop 15 cm van de grond. Pauzeer drie seconden en draai de beweging dan om naar de andere kant.

Scissor kick

“Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen en je handen onder je bilspieren,” zegt Freeman. “Krul je kin naar je borst en til je schouderbladen van de grond. Terwijl u uw onderrug in de grond gedrukt houdt, strekt u uw benen uit, houdt u ze 15 cm boven de grond, en begint u de voeten kriskras over elkaar te zetten.”

Plank schoudertik

“Begin in de bovenste press-up positie met uw handen direct onder uw schouders en uw voeten op heupafstand van elkaar,” zegt Freeman. “Houd uw hoofd, heupen en hielen in een rechte lijn en houd uw kern en bilspieren actief. Ga door in een gestaag tempo, afwisselend van kant.”

Russian twist

De Russian twist is een van de beste oefeningen om je obliques aan te pakken – de spieren die langs de zijkanten van je buik lopen en essentieel zijn voor het uitvoeren van elke soort draaiende beweging. Ga op de grond zitten met je voeten op de grond. Leun achterover tot uw bovenlichaam een hoek van 45° maakt en til uw voeten van de grond. Link je handen voor je borst en draai dan je torso zodat je armen helemaal naar één kant gaan. Draai dan helemaal de andere kant op. U kunt deze beweging gemakkelijker maken door uw voeten op de grond te zetten, of het moeilijker maken door een gewicht vast te houden, zoals een zandzak, medicijnbal of lichte halter.

Gevorderde buikspieroefeningen

Dumbbell flutter kick

“Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen, terwijl je een halter bij je borst houdt,” zegt Freeman. “Krul je kin naar je borst en til je schouders van de grond, strek dan je benen tot ze een hoek van 45° maken met de vloer en strek je armen naar het plafond. Laat één been zakken tot het zich ongeveer 10 cm boven de vloer bevindt en breng dan afwisselend elk been in een snel maar gecontroleerd tempo omhoog, waarbij u uw onderrug de hele tijd aan de vloer gekleefd houdt.”

Bicycle crunch

“Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je ellebogen wijd, en beide heupen en knieën gebogen in een hoek van 90°, zodat je onderbenen loodrecht op de vloer staan”, zegt Freeman. “Krul je schouders van de grond, strek je rechterbeen en draai je rechterelleboog naar de buitenkant van je linkerknie. Breng je bovenlichaam dan terug naar het midden en draai in de tegenovergestelde richting, terwijl je wisselt welk been wordt gestrekt. Blijf dit in een rustig tempo afwisselen.”

Dumbbell extension

“Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen en je armen gestrekt naar het plafond, terwijl je in beide handen een dumbbell vasthoudt,” zegt Freeman. “Houd je onderrug tegen de grond gedrukt, strek je benen en beweeg je armen achter je hoofd, breng je biceps naar je oren en houd je benen ongeveer 10 cm van de grond. Houd de gestrekte positie twee seconden vast, buig dan de knieën weer naar binnen en breng de halter weer omhoog.”

Abs roll-out

Om de abs roll-out te doen heb je een abs roller of een barbell met twee platen op nodig. Ga op je knieën zitten en houd de roller of barbell met beide handen vast. Met een rechte rug, gestrekte armen en geschraagde core, leun je langzaam naar voren om je lichaam te strekken, waardoor de roller of de barbell naar voren glijdt voor een langzame telling van drie tot vijf seconden.

Als je zo ver naar voren bent gekomen als je comfortabel kunt, maak je dan klaar voor het moeilijke deel: je moet terugrollen naar je uitgangspositie. Dit is wat de buikspieroefening van een standaard buikspieroefening tot iets echt heel belastends maakt. Nadat je weer omhoog bent, haal je adem, feliciteer je jezelf met het voltooien van een rep en ga dan weer. Ga nooit verder naar beneden dan je denkt dat je rug comfortabel kan dragen. Streef naar drie sets van vijf roll-outs.