The 7 Best Weight Loss Tips You’ll Ever Read

Share

Struggling to shed weight and keep it off? Wij vroegen zeven diëtisten naar de belangrijkste afslanktip die zij met hun patiënten delen. Mogen hun tips u inspireren:

Tip 1: Laat honger u er niet van weerhouden uw dieet vol te houden.

Wat voor dieet u ook kiest – en veel verschillende diëten kunnen u helpen gewicht te verliezen – geef niet op omdat u te veel honger krijgt.

“Honger is een van de redenen dat veel mensen zich niet langer dan een paar weken aan een afslankplan houden. Wanneer je minder eet, geven je vetcellen meer hongerhormonen af, waardoor je eetlust toeneemt,” zegt Dawn Noe, RD, LD, CDE. “Maaltijdplannen met meer eiwitten en minder koolhydraten zijn het beste om je honger en eetlust onder controle te houden.”

Wanneer je diabetes hebt, is een dieet met minder koolhydraten (zoals brood, pasta, rijst, desserts, suikerhoudende dranken, sap) ook belangrijk omdat je dan minder insuline nodig hebt. En dat kan honger, vetopslag en gewichtstoename helpen voorkomen.

Vervang bewerkte koolhydraten zoals wit brood, bagels, muffins of donuts voor het ontbijt door eiwitrijk voedsel zoals eieren, of Griekse yoghurt gemengd met chia zaden en bessen. Je zult merken dat je langer vol blijft.

Tip 2: Eet geen koolhydraten tenzij er vezels aan vast zitten.

“Deze methode dwingt je om de slechte koolhydraten (snoep, wit brood, frisdrank) te laten staan en je alleen te houden aan koolhydraten van hoge kwaliteit,” zegt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Hoe meer vezels in je dieet, hoe beter!”

Vezels helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, helpen het cholesterolgehalte te verlagen en verminderen je risico op chronische ziekten zoals diabetes, darmkanker en hartaandoeningen.

Voedingsmiddelen rijk aan vezels zijn peulvruchten (gedroogde bonen, linzen), groenten (spruitjes, broccoli, spinazie squash, zoete aardappelen) en fruit (appels, bessen, sinaasappels, peren).

Tip 3: Focus op gezond gedrag, niet op het getal op de weegschaal.

Het is gemakkelijk om ontmoedigd te raken als je alleen naar je gewicht kijkt. “Focus in plaats daarvan op het maken van goede voedselkeuzes, het letten op porties en regelmatig sporten,” zegt Anna Taylor, MS, RD, LD. “Als je leidt met deze gedragingen, zal het gewichtsverlies volgen.”

Vervang een doel als “2 pond per week afvallen” met specifieke minidoelen, zoals “eet 1 kopje groenten bij het avondeten,” “loop 20 minuten per dag,” of “houd dagelijks een voedingslogboek bij.” Als je aan het eind van de week teleurgesteld bent over je gewicht, denk dan na over hoe goed je je aan elk doel hebt gehouden.

“Als je gezonde veranderingen hebt gemaakt, gefeliciteerd!” zegt ze. “Als je tekort bent geschoten, vraag jezelf dan af waarom. Waren de doelen te moeilijk? Heb je een sterker ondersteuningssysteem nodig? Staat een belangrijke barrière je in de weg? Stel dan je doelen bij of concentreer je op de factoren die je kunt beheersen.”

Probeer veranderingen in levensstijl, voeding, lichaamsbeweging en gewicht bij te houden in een dagboek. Aan het einde van elke week, vink aan welke nieuwe gewoonten goed gaan en welke meer werk nodig hebben. “Je gezondheid is een levenslange reis,” zegt ze.

Tip 4: Maak planten de basis van je dieet.

Verschillende benaderingen van gewichtsverlies werken voor verschillende mensen. Maar plantaardig voedsel zou de basis van elk dieet moeten zijn.

“Onderzoek ondersteunt sterk de voordelen van op planten gebaseerde voedingsbenaderingen voor gewichtsverlies, ziektepreventie en algehele gezondheid,” zegt Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. “Of je nu vegetarisch, paleo, vetrijk, veganistisch of peganistisch (een combinatie van paleo en veganistisch) eet, je dieet moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen van de aarde bevatten.”

Dat betekent genieten van veel niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, bloemkool, boerenkool, komkommers en bok choy, en fruit zoals bessen, appels en peren.

Voedingsmiddelen op basis van planten bevatten een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en fytonutriënten die je cellen helpen ondersteunen en ontstekingen verminderen, zegt ze. Ze leveren ook vezels en water, die beide helpen je voller te voelen.

Tip 5: Geen voedingsmiddelen zijn 100 procent off-limits.

Wanneer je voedingsmiddelen als “goed” en “slecht” bestempelt, fixeer je je van nature op voedingsmiddelen die je niet zou moeten eten, maar waar je meestal nog steeds naar hunkert – en waarschijnlijk meer naar hunkert wanneer ze volledig verboden zijn.

“Concentreer je in plaats daarvan op het kiezen van de juiste porties gezond voedsel, 80 tot 90 procent van de tijd,” zegt Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. “Dat, in combinatie met een gezonde bewegingsroutine, kan leiden tot langdurig gewichtsverlies. En het laat wat speelruimte over om af en toe van ‘fun foods’ te genieten zonder schuldgevoelens of wrok.”

Wanneer ze met kinderen werkt, leert ze hen welke keuzes beter zijn en hun lichaam effectiever van brandstof zullen voorzien, in plaats van hen lijsten te geven met voedingsmiddelen die ze moeten eten en voedingsmiddelen die ze volledig moeten vermijden.

Schuldgevoelens door het eten van verboden voedsel kunnen sneeuwballen in ongezonde emoties in de kindertijd, adolescentie en zelfs volwassenheid, zegt ze.

Tip 6: Besteed je calorieën verstandig.

Alle calorieën zijn niet gelijk geschapen. “Als je dieet voornamelijk bestaat uit suiker, verzadigde / transvetten en zout – die allemaal zeer verslavend kunnen zijn – kun je consistente verlangens ontwikkelen naar dichte, calorierijke voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde,” zegt Julia Zumpano, RD, LD.

“Dit leidt tot overtollige calorieën en gewichtstoename of het onvermogen om gewicht te verliezen.”

Eet voedsel dat veel magere eiwitten, gezonde vetten en vezels bevat, en je zult je de hele dag voldaan voelen en zelden hunkeren naar voedsel. Dit zal u helpen een lager caloriegehalte te behouden, wat zal leiden tot gewichtsverlies.

Tip 7: Plan de maaltijden van morgen vandaag.

Planning vooruit stopt die “pak wat je ziet” paniek die optreedt wanneer je wacht met het plannen van het avondeten totdat je om 6 uur ’s avonds uitgehongerd bent.Scaring up diner op de vlieg is waarschijnlijk om minder voedzame, hogere calorie keuzes naar uw tafel te brengen.

Wanneer je vanavond gaat zitten voor het avondeten, plan dan wat je morgen voor het avondeten zult eten. “Het is zo veel gemakkelijker om te doen als je geen honger hebt,” zegt Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

“Dit geeft je ook de tijd om iets uit de vriezer te halen, vanavond groenten te hakken om morgenochtend in de crockpot te doen, en te vragen welke familieleden thuis zullen zijn voor het avondeten.

Share

diabetes dieet functionele geneeskunde voeding gewichtsverlies