The Best Ab Workout for Men

U kent het oude gezegde: goede buikspiertrainingen voor mannen zijn moeilijk te vinden. Een snelle zoektocht op Google laat zien dat de beste ab workouts echt moeilijk te onderscheiden zijn. En de inzet van het kiezen van een ineffectieve at-home ab workout is hoog. Ze kunnen meer kwaad dan goed doen, blessures veroorzaken of mensen ertoe brengen thuis gevaarlijke buikspieroefeningen te doen die ernstige pijn kunnen veroorzaken (en niet op een goede manier). Dus, als je op zoek bent naar een goede en effectieve ab workout om thuis te doen, zoek dan niet verder. Deze workout bevat goede ab workout en ab oefeningen die veelomvattend, effectief en killer zijn. Hier is wat je moet weten over hoe je de beste ab workouts thuis kunt krijgen en de beste core workouts voor mannen.

Vooreerst is het belangrijk om op te merken dat je middensectie eigenlijk uit meerdere spieren is samengesteld. De rectus abdominis is waarschijnlijk de spier die je het beste kent: Het loopt langs je middellijn van je borstbeen tot je schaambeen en is de spier waar mensen het meestal over hebben als ze op zoek zijn naar een geweldige thuis-training voor de buikspieren. Dan zijn er de obliques, technisch gezien twee sets spieren die diagonaal onder de rectus abdominis lopen, van uw onderste ribben tot uw heupbeenderen. De transversus abdominis is nog dieper, loopt rond de zijkanten van je torso en stabiliseert je core.

Je onderrugspieren spelen een integrale rol in het definiëren van je core – zowel esthetisch (ze elimineren een deel van die zijvet overhang situatie) als functioneel (een sterke onderrug helpt je om je core te draaien en meer rechtop te staan en zal je helpen met al dat peuter-picking-up dat je waarschijnlijk doet). Dat betekent dat goede buikspieroefeningen thuis niet alleen maar crunches of sit-ups zijn. Ze werken elke spier in je rug en aan je voorkant.

Deze workout hier zal je helpen alle essentiële spieren in je kern te raken, waardoor het een van de beste ab-workouts thuis is die je buikje zal verpletteren. Deze 10 bewegingen in deze beste buikspiertraining thuis zullen uw middendeel in een gemene buikspiermachine vormen. Natuurlijk zal geen core workout ooit leiden tot een platte buik als het niet gepaard gaat met slim eten en het bijhouden van de cardio – als je extra kilo’s draagt, ga je een buikje hebben, ongeacht hoeveel planken je doet.

The 15-Minute Ab Workout for Men

Als je de onderstaande workout eenmaal comfortabel kunt doorlopen, voeg dan reps toe aan je set, of sets aan je circuit, om jezelf te blijven uitdagen.

V-Sits

Zit op de grond, knieën gebogen, voeten plat voor je. Plaats een medicijnbal tussen uw voeten. Leun achterover en til uw voeten van de vloer, strek uw benen tot uw gewicht in evenwicht is in een V-positie. Houd deze positie 30 seconden vast of, voor een meer gevorderde uitdaging, buig en strek uw benen terwijl u de V-houding handhaaft. Ontspan en herhaal.

Flutter Kick

Lig op uw rug, benen gestrekt, hielen ongeveer 15 cm van de grond. Plaats uw handen naast uw zij of onder uw rug als steun. Begin met uw benen op en neer te scharen, alsof u de rugslag in het zwembad doet. Flutter trap gedurende 20 seconden, rust 10 seconden, doe dan nog eens 20 seconden.

Plank

Ga in een gestrekte pushup positie, laat u dan zakken tot uw ellebogen. Houd uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen en houd deze positie 60 seconden aan. Voor variaties op het thema kunt u een zijwaartse plank proberen (steun uzelf op één elleboog, til vervolgens uw heupen van de grond om een rechte lijn van uw voeten naar uw schouders te creëren).

Leg Drop

Lig op uw rug op de vloer, benen recht omhoog in de lucht, voeten bij elkaar. Plaats uw handen naast uw zij of onder uw rug als steun. Zonder uw knieën te buigen, laat u uw benen zakken tot net boven de vloer, en til ze dan weer op naar hun verticale positie. Doe 10 reps, rust 10 seconden en doe dan nog eens 10 reps.

Jackknife

Vanuit een gestrekte pushup-positie, zet je je buikspieren in en breng je je heupen in de lucht tot je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd drie tellen vast en laat je dan weer zakken in een gestrekte pushup-positie, waarbij je je rug plat houdt. Herhaal de oefening gedurende 60 seconden.

Pullup Knee Raise

Met een bovenhandse greep voert u een standaard pullup uit. Zodra uw hoofd de bar raakt, houdt u de contractie vast terwijl u uw knieën naar uw borst buigt (voor een eenvoudigere versie hangt u aan de pullup bar met gestrekte armen. Buig je knieën naar je borst en laat ze dan los). Doe 8-10 reps, 30 seconden rust. 2 sets.

Russian Twist

Grijp een medicijnbal van 8-10 pond of een dumbbell. Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten plat voor u. Houd het gewicht met beide handen vast, armen recht voor uw borst. Leun achterover zodat uw lichaam een hoek van 45 graden maakt (middenzitpositie). Draai naar rechts en laat uw armen naar uw rechterzijde zwaaien. Draai terug naar links, laat je armen naar de linkerkant van je lichaam zwaaien. Dat is één rep. Doe 10 reps, rust 10 seconden. Doe 3 sets.

Reverse Crunches

Zit op de grond, knieën gebogen, voeten plat voor u. Leun achterover zodat uw lichaam een hoek van 45 graden maakt (middenzitpositie). Strek uw armen voor u uit als tegenwicht. Span je buikspieren in en zak dieper naar de grond (laat je schouders de grond niet raken), keer dan onmiddellijk terug naar de startpositie. Pulseer op en neer gedurende 30 seconden. Rust 10 seconden. Herhaal gedurende 30 seconden.

Side Cable Pull

Voor de volgende twee moet je bij een kabelmachine zijn. Een uitstekende vervanging voor de machine, hoewel, is lange, rekbare banden stevig vastgemaakt aan een deuropening. Ga hiervoor loodrecht op de kabelmachine of de deuropening staan, met de linkerkant het dichtst bij, en plaats de katrol of band op borsthoogte. Houd uw voeten en heupen stil, draai uw bovenlichaam naar links en pak het katrol- of bandhandvat met beide handen vast, armen recht. Trek totdat je armen recht voor je lichaam zijn en je bovenlichaam recht boven je benen is. Houd één tel vast en draai dan terug naar de machine om terug te keren naar de beginpositie. Doe 8-10 reps, herhaal dan aan de andere kant. Doe 2 volledige sets.

Diagonal Chop

Halfknielend loodrecht op de kabelmachine of band met de linkerzijde het dichtst bij de machine en de linkerknie voor u gebogen (rechterbeen op de grond). Plaats de katrol of band net boven hoofdhoogte. Houd uw onderlichaam stil, draai naar links en grijp met beide handen, armen recht. Trek diagonaal totdat je armen op je rechterheup liggen, met je bovenlichaam gedraaid naar je rechterzijde. Houd één tel vast en draai dan terug naar links om terug te keren naar de beginpositie. Doe 8-10 reps, herhaal dan aan de andere kant. Doe 2 volledige sets.