The Best Well-Rounded Workout Routines for Men

Als je al een tijdje traint, is je doel niet meer alleen om “groot” of “slank” te worden. Je bent nu op het punt waar je merkt dat sommige spieren gewoon niet komen zoals andere, en u wilt uw lichaamsbouw te verfijnen door te werken aan uw zwakke punten en het benadrukken van bepaalde hard-gain gebieden. Dit is waar het bij spieropbouw allemaal om draait – het isoleren van spieren om de vorm en het uiterlijk van uw lichaam te krijgen die u wilt. Dit programma geeft precies aan hoe u de lichaamsdelen waarvan u denkt dat ze achterblijven, kunt verbeteren, terwijl het u een sjabloon geeft om algehele spierkracht op te bouwen.

HOE HET WERKT:

Op de volgende pagina’s is voor elk lichaamsdeel een basistrainingsprogramma voorgeschreven. Om sommige spieren meer te benadrukken dan andere, hoeft u alleen maar de juiste oefeningen die zich op hen richten uit de verstrekte lijsten in te voeren. De gebieden waarvoor we gerichte training aanbieden zijn de bovenborst, de lats, de delts, de biceps en de kuiten – veel voorkomende zwakke punten bij mannen die, wanneer ze gecorrigeerd worden, echt voor een complete lichaamsbouw zorgen. Pas de trainingsroutines aan zoals u wilt, en krijg eindelijk het lichaam dat u wilt.

6 Eenvoudige stappen naar een succesvol nieuw trainingsprogramma >>>

25 manieren om nu sterker te worden>>>

DIRECTIES:

Voer de borst/schouders en benen trainingen op opeenvolgende dagen uit, indien mogelijk. Neem dan een dag rust, voer de rugtraining uit, rust nog een dag, doe de armtraining en rust opnieuw voordat u de hele cyclus herhaalt.

Oefeningen met een sterretje (*) zijn ook geschikt voor vervangingen om een zwak punt aan te pakken. Om een alternatieve beweging te integreren, verwisselt u het nummer van de oefening in de training met het overeenkomstige vervangingsnummer in een van de vakken aan de zijkant. Als u bijvoorbeeld uw bovenborst wilt trainen, zoekt u de lijst met oefeningen voor de nadruk op de bovenborst en vervangt u de halterbankdrukken door de incline dumbbell flye (of incline cable flye), de bankdrukken door de incline bench press en de wide-grip dip door de stretch pushup. Merk op dat de armen en kuiten geen vervangende oefeningen nodig hebben: Ze worden gewoon vaker of met meer volume getraind.

CHEST & SHOULDERS >>

1. Dumbbell Bench Press *	2. Bench Press *	3. Cable Crossover *	4. Wide-grip Dip *
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 90 sec.	Sets: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sec.	Sets: 2 Reps: 20 Rest: 60 sec.	Sets: 2 Reps: Zoveel mogelijk Rest: 120 sec.
Houd een halter in elke hand en ga achterover op een vlakke bank liggen met de gewichten op schouderhoogte. Druk de gewichten over uw borst.	Houd uw rug recht en pak de stang op schouderbreedte vast. Trek hem uit het rek en laat de stang tot aan uw borstbeen zakken, waarbij u uw ellebogen naar uw zij brengt. Druk de stang omhoog.	Bevestig single-grip handgrepen aan twee tegenover elkaar liggende pulley stations. Pak de handgrepen vast en stap naar voren met de armen langs uw zij zodat u een stretch voelt op uw borstspieren. Voer een flye-beweging uit, waarbij u de handgrepen voor uw borst brengt.	Positioneer uzelf op het breedste deel van uw dip bars. Hang uzelf over de bars en laat uw lichaam zakken totdat uw bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Druk jezelf een paar centimeter omhoog, maar niet tot lock-out, en laat jezelf dan weer zakken.
5. Dumbbell Lateral Raise *	6. Arnold Press *	7. Bentover Lateral Raise *
Sets: 3 Reps: 25 Rest: 90 sec.	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 90 sec.	Sets: 3 Reps: 30 Rest: 120 sec.
Houd in elke hand een halter en hef de gewichten 90 graden uit zodat uw armen parallel aan de vloer zijn.	Houd in elke hand een halter met de handpalmen naar u toe, net onder de kin. Druk de gewichten boven het hoofd terwijl u uw handpalmen naar voren draait bij de lockout.	Houd een halter in elke hand en buig uw heupen naar achteren om uw bovenlichaam te laten zakken tot het parallel is met de vloer. hef uw armen 90 graden naar uw zijkanten.

SUB OPTIES: Upper Chest

* 1. Inclinde Dumbbell Flye met Palms-Down Grip

* 2. Incline Cable Flye met Palms-Down Grip

* 3. Low-Incline Bench Press (bankje slechts lichtjes laten hellen)

* 4. Stretch Push Up met de voeten omhoog

SUB OPTIONS: Schouders/Zijdelingse Delts

* 5. Laterale verhoging met gedeeltelijk bewegingsbereik: Gebruik zware dumbbells en zwaai de gewichten slechts enkele centimeters van uw zijden af.

* 6. Over and Back Press: Druk een stang over het hoofd, maar sluit je ellebogen niet uit. Laat de stang achter uw nek zakken en druk hem dan omhoog.

LEGS >>

1. Leg Curl	2. Squat	3. Close-stance Leg Press	4. Dumbbell Stiff-leg Deadlift
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 120 sec.	Sets: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 sec.	Sets: 3 Reps: 20 Rest: 120 sec.	Sets: 4 Reps: 8 Rest: 120 sec.
Ga met uw gezicht naar beneden op een leg curl machine liggen en schrap uw voeten onder het kussen. Buig uw knieën om het kussen te krullen.	Grijp de stang buiten schouderbreedte en trek uw schouderbladen samen. Dompel onder de stang en til deze op van de steunen van het squatrek, zodat deze op je traps of rear delts rust. Stap terug en plaats je voeten op schouderbreedte. Haal diep adem en duw uw heupen naar achteren om uw lichaam te laten zakken totdat uw dijen ten minste parallel aan de vloer zijn.	Zet u in een leg press machine en plaats uw voeten binnen schouderbreedte op de voetplaat. Laat de plaat zakken totdat uw knieën 90 graden zijn gebogen, en druk vervolgens terug omhoog.	Houd een dumbbell in elke hand en sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw uw heupen naar achteren om uw bovenlichaam te laten zakken totdat u een rek voelt in uw hamstrings.

CALVES EMPHASIS *

1. Tibialis Raise

Sets: 3
Reps: 25
Rest: 120 sec.

> Ga op een blok of traptrede staan met uw tenen over de rand hangend en schommel uw hielen naar achteren, waarbij u uw tenen zo hoog mogelijk optrekt.

RUG >>

1. Dumbbell Row *	2. Deadlift *	3. Wide-grip Pulldown *	4. Dumbbell Pullover
Sets: 4 Reps: 8 elke kant Rest: 120 sec.	Sets: 4 Reps: 6, 5, 4, 3 Rest: naar behoefte	Sets: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.	Sets: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.
Plaats uw rechterknie en -palm op een bankje en houd een halter in uw linkerhand. Knijp uw schouderbladen samen terwijl u de halter naar uw ribben roeit.	Stel met uw voeten op heupbreedte en pak de stang buiten uw knieën vast. Houd uw onderrug vlak, duw door uw hielen en strek uw heupen en knieën tot u rechtop staat.	Zit op een lat-pulldown-station en pak de stang vast met een buitenste schouderbrede greep. Trek de stang naar beneden tot aan uw sleutelbeen.	Houd het uiteinde van een halter met beide handen vast en ga op een vlakke bank liggen. Laat het gewicht achter uw hoofd zakken en strek vervolgens de armen terug over uw voorhoofd.

SUB OPTIES: Back/Lower Lats

* 1. Single-arm Pulldown with Palm-Facing Grip:

> Bevestig een single-grip handgreep aan een high-pulley kabel, en trek de handgreep onder controle met één hand naar beneden tot aan uw sleutelbeen.

* 2. Rack Pull:

Rack Pull:

> Plaats een halterstang op de spotterstangen van een krachtrek, zodat deze zich net onder kniehoogte bevindt. Pak de stang buiten uw knieën vast en duw uw hielen in de vloer om uw heupen te strekken tot lockout.

* 3. Eenarmige Barbell Row

ARMS, ABS & CALVES >>

1. Barbell Curl	2. Seated Dumbbell Curl	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. Bench Dip
Sets: 4 Reps: 8 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: 8 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: Zoveel mogelijk Rest: 120 sec.
Houd een barbell vast met de handen op schouderbreedte en de handpalmen naar boven. Houd uw ellebogen tegen uw zij, curl de stang omhoog.	Zit op een bank met een halter in elke hand. Krul de gewichten tegelijkertijd omhoog.	Houd een barbell op schouderbreedte en ga op een preacherbank zitten met uw oksels net boven de rand van de bank. Laat de stang zakken, maar strek uw ellebogen niet volledig	Grijp een V-greep op de hoge katrol van een kabelstation, handpalmen naar beneden. Houd de ellebogen aan uw zijden, duw naar beneden en buig uw triceps onderaan.	Plaats uw handpalmen op de bank achter u en uw voeten op een voor u. Hang uzelf boven de banken en buig uw ellebogen om uw lichaam tussen de banken te laten zakken.
6. Incline Lying Triceps Extension	7. Handing Leg Raise	8. Decline Sit Up	9. Staande knieheffen	10. Seated Calve Raise
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: Zoveel mogelijk Rest: 120 sec.	Sets: 4 Reps: Zoveel mogelijk Rest: 120 sec.	Sets: 3 Reps: 30 Rest: 120 sec.	Sets: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.
Stel een schuine bank op 45 graden en ga erop liggen met een EZ-bar in de hand en de handen op schouderbreedte. Druk op, buig je ellebogen om het gewicht te laten zakken en strek dan je ellebogen.	Hang aan een optrekstang en til je benen op tot aan je handen, waarbij je je heupen tegen je romp drukt.	Zet een verstelbare bank op een daling van 30 tot 45 graden en ga erop liggen, waarbij je je voeten schrap zet. Ga volledig rechtop zitten.	Gebruik een staande calf raise machine of ga op een blok staan met een dumbbell in uw hand. Laat uw hielen naar de grond zakken zodat u een rek in uw kuiten voelt en druk ze dan omhoog.	Gebruik een zittende calf raise machine of ga op een bankje zitten met uw voeten op een blok of trede en een gewicht op uw dijen. Voer een calf raise uit zoals hierboven beschreven.
11. Tiabilis Raise
Sets: 3 Reps: 25 Rest: 120 sec.
Sta op een blok of traptrede met uw tenen hangend over de rand en schommel uw hielen naar achteren, waarbij u uw tenen zo hoog mogelijk optilt.

BICEPS EMPHASIS *

> Kies twee bicepsoefeningen en voer drie sets van elk uit na uw rugtraining. Doe dit als aanvulling op de armtrainingsdag. Houd de op van elke rep een seconde vast terwijl je buigt, en neem drie seconden om het gewicht bij elke rep te laten zakken.

Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!