The Definitive Guide on How to Bench Press

Het verhaal van het bankdrukken begint in 1899 met een strongman en worstelaar genaamd George Hackenschmidt.

Ook bekend als “De Russische Leeuw,” stond Hackenschmidt bekend om het uitvinden van nieuwe oefeningen om hem te helpen zich voor te bereiden op worstelwedstrijden.

Een van die oefeningen bestond uit het in een positie komen die bekend staat als de “worstelaarsbrug,” dan een barbell vastpakken en deze over zijn borst drukken.

Hij wijzigde de oefening enigszins zodat hij op zijn rug lag in plaats van op zijn nek (au), en drukte vervolgens 362 pond – een record dat 18 jaar standhield.

Ooit of later besloot iemand op een bank te gaan liggen met de halter opgehangen aan pinnen boven zijn hoofd, en viola, de moderne bankdruk was geboren.

Wat de meeste mensen verwijzen naar als de bench press is technisch gezien de vlakke barbell bench press, want er zijn ook verschillende variaties de moeite waard om te leren die halters, incline banken, en machines te betrekken.

De meeste mensen denken ook dat de bench press alleen je borst traint. Hoewel het een uitstekende borstoefening is, is de waarheid dat wanneer het goed wordt uitgevoerd, het bijna elke spier in je lichaam traint, behalve je benen, kuiten en bilspieren.

Voordelen van bankdrukken

De bankdruk is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van bijna elke grote spier in je bovenlichaam, als je het goed doet.

Specifiek ontwikkelt de bankdruk je …

• Pectoralis major en minor
• Triceps
• Deltoids
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Forearms

Hoe sterker u wordt, hoe meer u zult moeten vertrouwen op andere spiergroepen om uw lichaam te helpen stabiliseren, en hoe meer een oefening voor het hele lichaam het wordt.

Hoe bankdrukken met de juiste vorm

Om deze oefening goed uit te voeren, heb je een speciaal bankdrukstation nodig (de meeste hebben dat) of een beklede bank en een squatrek. Hier zie je hoe een bankdrukstation eruitziet:

Stap 1: Opstellen

Neerst gaat u op de bank liggen en stelt u uw lichaam zo in dat uw ogen zich onder de stang bevinden.

Dan brengt u uw borst omhoog en trekt u uw schouderbladen naar beneden en knijpt u ze samen. Een goede oefening hiervoor is om je schouderbladen in je achterzakken te trekken, zoals dit:

Grijp de stang met uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, ongeveer 22 tot 28 inch, afhankelijk van uw lichaamsbouw.

Plaats uw voeten op schouderbreedte van elkaar op de grond, krom uw rug lichtjes, en maak de stang los door uw ellebogen naar buiten te brengen om de stang van de haken te duwen.

Terwijl u uw armen gesloten houdt, beweegt u de stang horizontaal tot hij zich recht boven uw schouders bevindt.

Stap 2: Dalen

Terwijl u uw ellebogen opgetrokken en op hun plaats houdt, laat u de stang zakken tot het onderste deel van uw borst, boven uw tepels. De stang moet in een rechte lijn naar beneden bewegen, niet naar uw gezicht of navel toe.

Als de stang uw borst heeft geraakt (geraakt, niet er vanaf gestuiterd), bent u klaar om op te stijgen.

Stap 3: Opstijgen

Terwijl u uw schouderbladen omlaag en samengeknepen houdt, uw ellebogen opgetrokken, uw onderrug licht gebogen, uw kont op de bank en uw voeten op de vloer, duwt u tegen de stang om hem van uw borst te krijgen.

De bar moet omhoog bewegen met een licht diagonaal pad, in de richting van je schouders, eindigend waar je begon: met de bar direct boven je schouders, waar het het meest natuurlijk in balans is.

Bench Press Tips

Tip 1: Houd je ellebogen in een hoek van 50-60 graden

Je wilt dat je ellebogen in een hoek van 50-60 graden ten opzichte van je romp blijven gedurende de hele beweging. Dit beschermt uw schouders tegen blessures en is een stabiele, sterke positie om vanuit te drukken.

Tip 2: Houd uw voeten stevig op de grond

Een gemakkelijke manier om dit te doen is door uw knieën naar de zijkanten te duwen en uw hielen op de grond te duwen terwijl u de stang van uw borst duwt. Een veelgemaakte fout is om je knieën naar binnen te laten schieten of je voeten op te tillen tijdens je laatste paar reps, waardoor de spanning in je bovenlichaam afneemt en het moeilijker wordt om je set af te maken.

Tip 3: Span je polsen niet

Houd de stang laag in je handen, dichter bij je polsen dan je vingers, en knijp er zo hard als je kunt in. Uw polsen moeten net genoeg gebogen zijn om de stang in de basis van uw handpalm te laten zakken, maar niet naar achteren gevouwen in een hoek van 90 graden, zoals dit:

Tip 4: Gebruik een volledige grip (wikkel je duim om de stang)

Gebruik geen “duimloze” of “zelfmoord” grip (zoals het toepasselijk wordt genoemd) waarbij je duimen naast je wijsvingers liggen in plaats van om de stang gewikkeld. De reden hiervoor is duidelijk: als je zwaar gaat, is het verrassend gemakkelijk voor de barbell om uit je handen te glippen en neer te slaan op je borst, of erger nog, je keel.

Tip 5: Buig je rug goed

Je wilt niet dat je rug plat op de bank ligt en je wilt niet dat hij zo gebogen is dat je kont erboven zweeft. In plaats daarvan wilt u de natuurlijke boog behouden die ontstaat wanneer u uw borst naar buiten duwt en uw voeten uit elkaar plaatst.

Bench Press Variaties

Variatie 1: Close-Grip Barbell Bench Press

Wanneer u uw greep op de stang verkleint, plaatst u meer van de belasting op de triceps en iets minder op uw borst.

De close-grip bench press is gewoon een gewone bench press uitgevoerd met je handen een paar centimeter binnen schouderbreedte uit elkaar, of ongeveer twee tot drie centimeter dichter dan je normale grip. Afgezien van de wijziging van de greep, moet u de close-grip bench op precies dezelfde manier uitvoeren als de bench press.

Variatie 2: Dumbbell Bench Press

De dumbbell bench press is vergelijkbaar met de barbell bench press, behalve dat u in elke hand een halter drukt in plaats van een barbell.

De twee belangrijkste voordelen van de halterbankdrukken zijn dat u het bewegingsbereik groter kunt maken dan bij de standaard halterbankdrukken en dat u elke polsstand kunt gebruiken die voor u comfortabeler aanvoelt.

Variatie 3: Incline Bench Press

De incline bench press werkt op precies dezelfde manier als de halterbankdrukken, behalve dat u op een incline bank ligt in plaats van op een vlakke bank.

Bij het doen van de incline bench press moet de hellingshoek van de bank 30 tot 45 graden zijn. De basisopstelling en -beweging van de incline bench press is net zoals u leerde voor de gewone bench press, met een kleine uitzondering: de stang moet langs de kin gaan en net onder de sleutelbeenderen raken om een verticaal pad van de stang mogelijk te maken.

Variatie 4: Reverse-Grip Barbell Bench Press

De reverse-grip bench press is vergelijkbaar met de close-grip en incline bench press, in die zin dat het het bovenste deel van uw borstspier benadrukt.

Om de reverse-grip bench press te doen, draai je je greep om op de stang (zodat je handpalmen naar je toe wijzen). Pak de stang zo vast dat deze uw handpalm diagonaal kruist, van de basis van uw wijsvinger tot de tegenoverliggende rand van uw pols.

Variatie 5: Decline Bench Press

De decline barbell bench press is populair bij sommige mensen, maar ik ben geen fan. Dankzij het verminderde bewegingsbereik, is het gewoon minder effectief dan incline en flat pressing.

Een veelgehoord argument voor het doen van decline presses is het werken van het laagste deel van de pectoralis major, maar er is niet veel bewijs dat je specifiek het “lagere” deel van de pecs moet trainen (die al worden getraind tijdens de flat barbell bench press).