The Tiny Gym Workout

Met de populariteit van haltertraining is het makkelijk te vergeten dat je ook zonder haltertraining sterk en slank kunt worden. In feite zijn er geen squat rekken, barbells of bumper plates nodig om een geweldige workout te krijgen. Een klein appartement, kantoor, hotelkamer of een sportschool zonder apparatuur in combinatie met wat MacGyver-achtige programmering kan serieuze spiergroei opleveren.

Volg dit drie-dagen-per-week programma dat speciaal is ontworpen voor een kleine sportschool. Je hebt nodig: halters tot 40 pond, een Smith-machine, een vlakke bank en een stabiliteitsbal.

Vertrouw ons: U zult nooit meer op dezelfde manier naar uw sportschool kijken.

DE WORKOUT >>>

10 Beste kabeloefeningen voor uw core >>>

DAG I
A1) Dumbbell Snatch
Sets: 3
Reps: 6
Rest: 60 sec.
Laat één dumbbell voor je zakken door je heupen te buigen en je knieën licht te buigen (zoals bij een Roemeense deadlift). Strek vervolgens snel uw heupen, knieën en enkels met een sprong terwijl u de halter boven het hoofd trekt. Houd tijdens het trekken je elleboog boven de halter en houd de halter dicht tegen je lichaam. Vang de halter op met gestrekte arm boven je hoofd op het moment dat je hielen de grond raken. Vanaf de top, gebruik beide handen om het gewicht te laten zakken. Herhaal.

B1) Bulgaarse Split Squat
Sets: 5
Reps:10 (elke kant)
Rest: 60 sec.
Stand met het gezicht van een bankje af en laat één voet achter u op het bankje rusten. Hurk met het voorste been naar beneden en houd dat scheenbeen verticaal.

C1) Voeten omhoog Pushups
Sets: 4
Reps: 10
Rest: 30 sec.
Voer een gewone pushup uit met uw voeten op het bankje. Houd uw ellebogen dicht bij uw ribbenkast terwijl u beweegt.

C2) Omgekeerde Rij
Sets: 4
Reps: 10
Rest: 30 sec.
Grijp een halter van onderen vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Knijp uw schouderbladen samen, trek uzelf omhoog en raak uw borst aan de stang.

C3) Dumbbell Y’s
Sets: 4
Reps: 10
Rest: 30 sec.
Grijp een lichte halter in elke hand, ga met uw gezicht naar beneden op een bank liggen en houd uw armen recht boven uw hoofd in een “Y”-positie. Begin met het samenknijpen van uw schouderbladen en trek uw armen omhoog. Strek uw onderrug niet.

C4) Stir-the-Pot
Sets: 4
Reps: 10 (elke richting)
Rest: 30 sec.
Ga in een plankpositie op een stabiliteitsbal staan. Terwijl u uw bovenlichaam stilhoudt, beweegt u uw onderarmen in een cirkel. Verander dan van richting. Knijp uw schouderbladen samen en laat uw onderrug niet doorzakken.

DAG II >>>

7 manieren om stiekem een goede workout te doen >>>>

DAG II
A1) Goblet Squats
Reps: 8
Sets: 5
Rest: Geen
Grijp het uiteinde van een halter in beide handen en houd deze bij uw borst met uw ellebogen eronder. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen lichtjes naar buiten gericht. Ga met de heupen naar achteren zitten terwijl u de knieën uit elkaar spreidt. Daal onder parallel terwijl u uw onderrug vlak houdt. Ga onderaan door uw hielen en kom halverwege omhoog, keer terug naar beneden en kom helemaal omhoog.

A2) Afwisselende Split Squat Jumps
Sets: 5
Reps: 6 (elke kant)
Rest: 90 sec.
Start in een gespleten houding. Hurk naar beneden en spring in de lucht, wissel van been en land in de tegenovergestelde houding. Wissel snel af en spring telkens zo hoog als je kunt.

B1) Feet-Elevated Pike Pushups
Sets: 5
Reps: 8
Rest: 60 sec.
Ga in een pike positie – armen recht en benen recht met je heupen hoog in de lucht – met je voeten op een bankje of kleine doos. Laat u langzaam zakken en kom weer omhoog.

C1) Pushup Hold on Stability Ball
Sets: 3
Duur: 30 sec.
Rest: 30 sec.
Ga in een pushup positie staan met je handen op een stabiliteitsbal. Houd je lichaam recht van top tot teen en laat je onderrug niet doorzakken. Om dit moeilijker te maken, begin je de bal in willekeurige richtingen te bewegen.

C2) Dumbbell Bicep Curl
Sets: 3
Reps: 15
Rest: 30 sec.
Grijp een dumbbell in elke hand en krul de gewichten omhoog zonder uw lichaam te zwaaien.

DAG III >>>

10 Thuisworkouts om spieren op te bouwen in minder dan 20 minuten >>>>

DAG III

A1) Romanian Deadlifts met één been
Sets: 5
Reps: 12
Rest: 60 sec.
Met dumbbells in uw hand buigt u langzaam voorover en trekt u één been naar achteren. Zodra de gewichten onder je knieën zijn, drijf je terug omhoog en knijp je met je bilspieren. Draai uw heupen niet opzij – houd ze recht en naar voren gericht.

A2) Dumbbell Overhead Press
Sets: 5
Reps: 12
Rest: 60 sec.
Grijp twee dumbbells en houd ze bij uw schouders. Houd je core strak en je bilspieren samengeknepen en duw de dumbbells recht boven je hoofd. Bovenaan moeten uw biceps naast uw oren staan. Leun niet achterover en krom uw onderrug niet.

B1) Single-Leg Box Squats
Sets: 4
Reps: 8 (elk been)
Rest: 60 sec.
Start met uw gezicht weg van een bank of box. Til één been op, ga achterover op het bankje zitten en kom omhoog zonder uw andere been neer te zetten. Om het moeilijker te maken, laat je het bankje zakken.

B2) 3-Point Rows
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 60 sec.
Gezicht evenwijdig aan een bankje, plaats uw rechterhand en rechterknie op het bankje, waarbij u uw bovenlichaam evenwijdig aan de grond maakt. Pak met uw linkerhand een halter, knijp uw schouderbladen samen en roei. Vanaf de top laat u de halter halverwege naar beneden gaan, roeit u opnieuw, en laat u de halter terugkeren naar de bodem.

B3) Wide-Grip Inverted Rows
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 60 sec.
Grijp de Smith Machine-stang van onderen vast met de handen wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Knijp uw schouderbladen samen, trek uzelf omhoog en raak uw borst aan de stang.

C1) Voorwaartse Kruip
Sets: 4
Duur: 30 sec.
Rest: 30 sec.
Begin op handen en voeten, met je schouders recht boven je handen, je heupen boven je knieën, en je knieën een centimeter boven de grond. Kruip naar voren door een klein stapje te zetten met uw rechterarm en linkerbeen tegelijk, en dan nog een stapje met uw linkerarm en rechterbeen. Wissel af terwijl u uw heupen laag houdt en uw hoofd omhoog. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kruipt u naar achteren of zijwaarts.

VIDEO: The Arm Bomb Workout >>>

Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer u op YouTube!