The Whole U

Proberen gezondere voedingskeuzes te maken kan soms overweldigend en frustrerend aanvoelen. Maar dat hoeft niet zo te zijn. Goed eten is mogelijk. Hoe moeitelozer we het maken, hoe groter de kans dat we ons er ook aan houden.

Met de hulp van onze UW-diëtisten zullen we tijdens de Nationale Voedingsmaand in maart uiteenzetten hoe gezonde, uitgebalanceerde maaltijden eruit zien. We zullen niet in de “dieet-modus” gaan. In plaats daarvan zullen we gewoon overschakelen naar de “gezonde modus.” Het doel is niet om het gevoel te hebben dat je jezelf iets ontneemt, maar in plaats daarvan jezelf belonen-met nieuwe patronen, nieuwe smaken, en hopelijk hernieuwde energie en een verbeterde stemming en gezondheid.

Over de komende 4 weken zullen we een kijkje nemen op het ontbijt, lunch, snacks en diner. Deze week beginnen we met het ontbijt. We vroegen Charlotte Furman, een geregistreerde diëtiste en Technology and Wellness Manager bij de afdeling Food and Nutrition van het UW Medical Center, om ons te helpen begrijpen hoe een gezond ontbijt eruit zou moeten zien. Furman houdt van ontbijten – het is haar favoriete maaltijd van de dag.

We spraken met haar om de schotel te krijgen over de netto voordelen van de beste ontbijten.

Waarom is het ontbijt belangrijk?

Ontbijt is om verschillende redenen belangrijk. Het eten van een maaltijd in de ochtend levert de nodige brandstof voor uw lichaam en hersenen. Het kan ook helpen het hongergevoel te reguleren, waardoor de drang om de hele dag te snoepen afneemt. Voor kinderen is het eten van een ontbijt positief geassocieerd met academische prestaties, evenals een verminderd risico op obesitas.

Welke voedingsmiddelen maken een voedzaam ontbijt?

Voor het meest voedzame ontbijt, probeer hele, onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen uit elk van de vijf voedingsgroepen: fruit, groenten, granen, eiwitrijke voedingsmiddelen en zuivel. Probeer eiwitten te nemen uit voedingsmiddelen zoals yoghurt (zoek naar varianten met minder toegevoegde suiker), eieren, noten en zaden of peulvruchten. Probeer ook complexe koolhydraten op te nemen, zoals hele vruchten en groenten, en volle granen (zoals havermout) die vezels leveren en u helpen om u langer vol te voelen.

Wat mag er nooit ontbreken aan mijn ontbijt?

Zoals bij elke maaltijd, is het belangrijk om je te concentreren op je totale dieet en niet op een bepaalde maaltijd in het bijzonder. Door ervoor te zorgen dat uw ontbijt meestal een portie groente en/of fruit bevat, kunt u ervoor zorgen dat u de hele dag door voldoende fruit en groenten binnenkrijgt.

Welke voedingsmiddelen moet ik beperken?

De belangrijkste voedingsmiddelen die ik zou aanraden om ’s ochtends te beperken zijn bewerkte ontbijtgranen of gebak, die veel toegevoegde suikers en weinig voedingswaarde bevatten, evenals ontbijtvlees zoals worst en spek, waarvan is aangetoond dat ze het risico op sommige vormen van kanker verhogen wanneer ze regelmatig worden gegeten, en die ook veel verzadigde vetten bevatten, wat het risico op hartaandoeningen verhoogt.

Dus, wat zijn enkele voorbeelden van een evenwichtig, gezond ontbijt?

Hier zijn wat ideeën:

• Overmout met fruit en lijn- of chiazaad

• Gewikkelde tarwe toast met pindakaas en banaan

• Gewikkelde tarwe toast met pesto, avocado en ei

• Volkoren crêpes met yoghurt en fruit

Wat zou u aanraden voor iemand zoals ik die ’s ochtends vroeg nooit honger heeft, en alleen zin heeft in een heel lichte maaltijd?

Het mooie van ontbijten is dat de timing flexibel kan zijn. Zelfs als u niet meteen na het ontwaken eet, probeer uw maaltijden te spreiden, zodat u op een bepaald moment niet te veel honger krijgt, wat kan leiden tot te snel of te veel eten.

Het ontbijt hoeft niet groot of complex te zijn. Begin met iets eenvoudigs zoals een banaan & pindakaas of een beker yoghurt met vers fruit, of maak een smoothie met veel vers fruit & groenten. Je kunt zelfs wat gemalen zaden (lijnzaad of chia) toevoegen voor extra vezels en omega-3 vetzuren.

Heb je tips over hoe je van tevoren kunt plannen?

Veel ontbijtproducten kunnen van tevoren worden bereid, of vereisen heel weinig voorbereiding. Een van mijn favoriete ontbijten als ik weinig tijd heb is ’s nachts havermout. Havermout kan worden gecombineerd met fruit & melk (elke soort) en zet het de avond ervoor in de koelkast en is ’s ochtends klaar om te eten – koken is niet nodig!

Meestal gebruik ik bosbessen en een banaan, maar elke combinatie van fruit werkt prima. Een andere geweldige optie als je in tijdnood zit is een stuk fruit zoals appel of banaan met wat notenboter of Griekse yoghurt met granola; deze kunnen in een paar minuten klaar zijn gemaakt. U kunt ook ontbijt scramble wraps of mini-frittatas maken die afzonderlijk kunnen worden ingevroren en ’s ochtends in de magnetron kunnen worden opgewarmd voor een snel ontbijt.

Probeer een aantal van deze uit en deel uw ontbijtfoto’s en eigen recepten op de Whole U Eating Well Facebook Group deze week. Iedereen die een bericht plaatst ontvangt een Whole U multi-use maatlepel!

Onze Put Your Best Fork Forward for 28 Days challenge in celebration of National Nutrition Month starts today!
Registreer je hier en committeer je aan het maken van één kleine verandering elke week voor de komende 4 weken. Elke keuze telt mee om op termijn een grote impact te hebben!