This Is How You Should Lose Weight, According to Your Body Type
De meesten van ons kunnen hun lichaamsbouw in een van de drie algemene categorieën plaatsen (waarbij we erkennen dat er zelfs binnen deze categorieën een grote verscheidenheid aan vormen en maten bestaat).
De lichaamssamenstelling is bevrijdend omdat het je iets geeft om je op een goede manier op te concentreren – een gezonde lichaamsmassa. Het maakt niet uit wat de weegschaal zegt, als je in een gezonde lichaamssamenstelling zit, zit je goed! Uw ideale lichaamssamenstelling hangt af van uw doelen. Als u een wedstrijdsporter bent, is uw doel waarschijnlijk de onderkant van de schaal van het lichaamsvetpercentage (opnieuw, rekening houdend met uw somatotype), maar vergeet niet dat u nooit mikt op nul vet, en lager is niet altijd beter.
GERELATEERD: 4 Krachttraining Hacks voor vrouwen
Vrouwen hebben van nature meer vet dan mannen, omdat we een grotere hoeveelheid essentieel vet hebben (vet dat nodig is voor lichaamsfuncties, van het vormen van voortplantingsweefsel tot het helpen bij de absorptie van vitaminen die in verschillende voedingsmiddelen worden geconsumeerd). Voor een optimale gezondheid bedraagt het lichaamsvet 14 tot 30 procent voor vrouwen en 6 tot 25 procent voor mannen. Laat je echter niet opjagen door elk grammetje weg te snijden. Als je aan de lage kant van het lichaamsvet-spectrum zit, maar je fitnessniveau valt onder algemene fitness of atleet, zul je geen prestatievoordelen behalen door je te richten op vetverlies. En je zou jezelf ziek kunnen maken.
Dus eerst, begin met het identificeren van uw lichaamstype. Hier leest u hoe u kunt beginnen:
Ectomorph
U hebt de neiging om langbenig en niet bijzonder gespierd te zijn. U kunt “mager vet” zijn, wat betekent dat u een relatief laag gewicht en/of kleine gestalte hebt, maar toch een hoog lichaamsvetpercentage.
Ectomorfen zijn het lichaamstype dat het meest bestand is tegen gewichtstoename vanwege een snel metabolisme. Met andere woorden, ectomorfen zijn vaak in staat om te veel te eten terwijl ze weinig of zelfs geen gewicht aankomen. Mensen met dit lichaamstype hebben weinig waarneembaar lichaamsvet, zijn slechts licht gespierd, en hebben een klein frame (en gewrichten). In principe beperkt je genetische opmaak je vermogen om spiermassa aan te maken. Als u traint, concentreert u zich op kracht- en weerstandstraining om kracht op te bouwen.
Om de lichaamssamenstelling (toename van vetvrije massa, verlies van lichaamsvet) als een ectomorf te maximaliseren, eet u vetten van goede kwaliteit met een matige eiwitinname van 25 tot 30 gram per maaltijd (vier maaltijden per dag als u een mini-maaltijd vóór de training neemt) samen met koolhydraten van goede kwaliteit. Op dagen dat u niet traint/traint, kunt u de pre-training en de ochtendsnack overslaan: Het ontbijt is stevig genoeg om u door te helpen tot de lunch. Als u ’s middags snacks neemt, kunt u uw avondeten misschien wat lichter maken dan wat hier staat.
Op zoek naar makkelijke gezonde ontbijtopties? Bekijk deze 11 heerlijke manieren om avocado toast te eten:
Mesomorf
Je vindt het supereenvoudig om spiermassa op te bouwen, en je bent over het algemeen evenredig gebouwd.
Mesomorfen kunnen gemakkelijk gewicht verliezen en aankomen, zijn in staat snel spieren op te bouwen, en hebben meestal een rechtopstaand postuur. Dit lichaamstype heeft de neiging een lang bovenlichaam en korte ledematen te hebben. Vrouwen met een mesomorf lichaamstype zijn sterk en atletisch. Mesomorfen blinken uit in explosieve sporten, d.w.z. sporten die kracht en snelheid vereisen. De reden voor dit talent ligt in het type spieren dat mesomorfen bezitten. Mesomorfen hebben een hoger percentage fast-twitch vezels en zullen sneller spiermassa opbouwen dan elk ander lichaamstype. In principe past uw genetische opmaak bij kracht en sterkte. Concentreer u bij de training op matige duurtraining, hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) en plyometrie. U kunt Pilates of yoga toevoegen om te verlengen met kracht.
Om de lichaamssamenstelling (toename van vetvrije massa, verlies van lichaamsvet) als mesomorf te maximaliseren, eet u vetten van goede kwaliteit met matige koolhydraten en overweegt u uw inname van eiwitten en vertakte-keten aminozuren (BCAA) te timen. Sla op niet-trainings-/trainingsdagen de snack voor de training over en drink alleen groene thee of koffie in de middag. Eet uw gebruikelijke snacks voor het avondeten en ’s avonds. (Leer hoe u uw hele lichaam strakker kunt maken met workouts uit de Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training!)
Gerelateerd: Jillian Michaels Says These 6 Easy Tips Will Help You Lose Weight Like You’re On ‘The Biggest Loser’
Endomorph
Je bent over het algemeen zachter en ronder en hebt de neiging om gemakkelijk vet op te slaan.
Endomorfen zijn de lichaamstypen die het vaakst het gevoel hebben dat ze aan het kortste eind trekken. Endomorfen hebben van nature de neiging om ronde, vollere figuren te hebben en worstelen om hun lichaamsvetpercentage onder controle te houden. De moeilijkste uitdaging voor endomorfen is misschien wel om erachter te komen dat ze in feite een endomorph zijn. Waarom? Als je eenmaal weet dat je een endomorf bent, weet je dat je zo geboren bent. Het kan moeilijk zijn om tot het besef te komen dat je waarschijnlijk heel gemakkelijk zult aankomen.
Je hebt het type metabolisme dat niet vergevingsgezind is. Dit betekent echter niet dat u voorbestemd bent om overgewicht of zelfs obesitas te hebben. Als een endomorf moet je een bewuste, gezamenlijke inspanning leveren om de dingen te doen die je lichaam auto-matisch voor je zou moeten doen. Als je lichaam je niet instinctief vertelt om meer te bewegen, moet je ervoor zorgen dat lichaamsbeweging deel uitmaakt van je dagelijkse routine. Als je stofwisseling traag is, moet je de juiste voedingsmiddelen eten om je stofwisseling aan te wakkeren. Wat training betreft, zijn activiteiten met een hoge intensiteit, zoals HIIT en CrossFit, geweldig, net als krachttraining en gematigde duurtraining. Als endomorf eet je vetten en eiwitten van goede kwaliteit en beperk je je koolhydraatinname om je lichaamssamenstelling te optimaliseren (toename van vetvrije massa, vetverlies) en om insuline en bloedsuiker onder controle te houden. Op dagen dat je niet traint of traint, neem dan een plat ontbijt binnen 45 minuten na het wakker worden en sla de snacks voor en na de training over. Zorg ervoor dat u uw middagsnack afstemt op uw eetlust.
Aangepast van Roar.