Verlaag je cholesterol en word slank met dit 7-daagse vegetarische dieet

Heb je er ooit aan gedacht om een vegetarisch dieet te proberen? Nou, dit 7-daagse plan is de perfecte manier om het uit te proberen! Het is oorspronkelijk ontworpen voor Craig Melvin, die een grote kerel is (meer dan 200 pond) en een ambitieus trainingsschema had met Bob Harper. Dus de porties hier zijn groot, met veel eiwitten.

Als je kleiner bent dan Craig of op zoek om gewicht te verliezen, gewoon lichter op de portiegroottes bij de maaltijden, genieten van een of twee dagelijkse snacks en weglaten eiwit poeder in de ochtend smoothie.

Dus, wat staat er op het menu? Je raadt het al…tofu, linzen, bonen, en “nep steak.” Probeer het een week en kijk hoe u zich voelt!

Het 7-daagse plan

Klik om te vergroten!

Klik om te printen

Klaar om aan boord te springen? Dit is wat u moet weten…

• Eet volgens een schema: minstens om de vier tot vijf uur.
• Mix en match alle maaltijd- en snackopties. Herhaal favoriete maaltijden/snacks zo vaak als u wilt.
• Neem bij elke maaltijd een niet-vlees eiwitbron op: eieren, zuivel (yoghurt, kaas, melk), quinoa, tofu, linzen, tempeh, zetmeelrijke bonen (kikkererwten, zwarte bonen, edamame, etc.), noten of zaden.
• Kies waar mogelijk voor zetmeel van hoge kwaliteit. Kies bijvoorbeeld volkorenbrood en -pasta, bruine en wilde rijst, quinoa, haver, gebakken/geroosterde aardappelen en wortelgroenten, enz.
• Neem voedingsrijke mini-maaltijden en snacks mee, zodat u gewapend bent met het juiste spul wanneer de honger toeslaat.
• Geniet van onbeperkte hoeveelheden niet-zetmeelrijke groenten (wortels, tomaten, paprika’s, selderij, komkommers, enz.) op elk moment van de dag.
• Drink veel water gedurende de dag. Streef naar ten minste acht glazen van 8 ounces per dag (64+ ounces totaal).
• Note: als je een grote vent bent zoals Craig en krachtige krachttrainingoefeningen doet, voeg dan een dagelijks proteïnedrankje toe (1-2 lepels eiwitpoeder + 1 kop magere melk; magere melk of ongezoete vanille-amandelmelk) na je trainingen.

1. Eiwitsmoothie en eieren

Om een eiwitsmoothie te maken, pureer je 1 kopje ongezoete amandelmelk, 1 lepel eiwitpoeder (hennep, erwt of wei), 1 klein bakje vetvrije Griekse yoghurt, 1/2 banaan, 1 kopje gewenst fruit (vers of bevroren), en 3 tot 5 optionele ijsblokjes. Neem daarnaast 2 hardgekookte eieren of 4 eiwitten.

2. Eiwitsmoothie en tofu scramble

Maak een eiwitsmoothie. Neem daarnaast een Tofu scramble.

3. Eiwitsmoothie en havermout

Maak een eiwitsmoothie. Geniet ernaast van 1 kop bereide havermout met 2 eetlepels gehakte walnoten en bessen.

4. Eiwitsmoothie en Griekse yoghurtparfait

Maak een eiwitsmoothie. Maak een Griekse yoghurt parfait door laagjes van 1 kopje gewone, magere Griekse yoghurt met 2 eetlepels granola en 1/2 kopje gehakt fruit, dan besprenkelen met 1 theelepel honing.

5. Eiwit smoothie en avocado toast

Maak eiwit smoothie. Beleg 1 sneetje volkoren toast met 2 eetlepels geprakte avocado en 1 tot 2 eetlepels geroosterde pinda’s.

6. Eiwitsmoothie en Craig McMuffin

Maak een eiwitsmoothie. Rooster daarnaast 1 volkoren Engelse muffin. Vul met 3 geklutste eiwitten, plakjes tomaat en 1 plak magere kaas. Lekker met ketchup, hete saus of salsa.

7. Eiwitsmoothie en Joy’s Protein Pancakes

Maak een eiwitsmoothie. Maak daarnaast Joy’s Protein Pancakes volgens het recept dat je hier vindt.

1. Bonen burrito

Vul 1 volkoren tortilla wrap met 1 kop zwarte bonen, veel groenten, 1/4 kop magere geraspte kaas en salsa. Geniet van knapperige wortels aan de zijkant.

2. Koude sesam noedels en edamame

Gooi 2 kopjes gekookte volkoren spaghetti met 1 theelepel geroosterde sesamolie. Meng voor de saus 1 eetlepel natuurlijke pindakaas, 4 theelepels zoutarme groentebouillon, 4 theelepels zoutarme sojasaus, 1 tot 2 theelepels rijstwijnazijn en eventueel een scheutje hete saus. Schep de saus over de noedels en garneer met optionele sinaasappels en gehakte groenten (zoals komkommer en worteltjes). Breng op smaak met peper en strooi er eventueel rode pepervlokken over. Serveer warm, koud of op kamertemperatuur. Geniet ernaast van 1 kop gestoomde edamame in de peul.

3. Garden omelet

Bereid de omelet met 1 heel ei en 3 eiwitten. Vul met elke gewenste groente combinatie en de optie voor 2 eetlepels kaas. Lekker met 1 sneetje volkoren toast.

4. Groenteburger en quinoa-kikkererwtensalade

Maak 1 broodje-loze groenteburger. Lekker met 2 kopjes van het quinoa-kikkererwten-tabbouleh-recept dat je hier vindt.

5. Gebakken aardappel met vegetarische chili

Bereid 1 gebakken aardappel en serveer met 2 kopjes vegetarische chili (uit blik of zelfgemaakt).

6. Power salad

Gooi gemengde groenten met onbeperkte groenten, avocado, tofu, zwarte bonen, kikkererwten en 2 eetlepels vinaigrette dressing.

7. Chinese afhaalmaaltijd

Gesauteerde tofu met groenten. Serveer met 1 kop zilvervliesrijst.

1. Appel en pindakaas

Serveer met 1 eetlepel pindakaas

2. Zelfgemaakte trailmix

Combineer 1/2 kop volkorengranen, 2 eetlepels amandelen en 1 eetlepel rozijnen

3. Griekse yoghurt

Geniet van één bakje vetarme Griekse yoghurt

4. Chocolade-eiwitmuffin

Bereid de chocolade-eiwitmuffin volgens het recept dat u hier vindt.

5. Pistachenoten

Geniet van 1/2 kop pistachenoten in de dop

6. Banaan en notenboter

Serveer met 1 eetlepel notenboter

7. Linzen- of zwartebonensoep

Serveer 1 tot 2 koppen linzen- of zwartebonensoep.

8. Pompoenpitten

Geniet van 1/2 kop pompoenpitten in de dop

9. Avocadotoast

Rooster 1 sneetje volkorenbrood en top af met 2 eetlepels geprakte avocado en een optionele besprenkeling van peper, zout en vers citroen- of limoensap

10. Amandelen en peer

Geniet van 1 peer met 1/4 kopje amandelen

11. Groenten en Hummus

Geniet van verschillende groenten met 1/4 kopje hummus

12. Kaasstick en sinaasappel

Geniet van 1 kaasstick en een sinaasappel

13. Griekse yoghurt en zonnebloempitten

Top een enkele container vetarme Griekse yoghurt met 2 eetlepels zonnebloempitten.

1. BBQ bloemkoolsteak, quinoa en edamame

Bereid de bloemkoolsteak volgens het recept dat je hier vindt. Serveer met 1 kop gekookte quinoa en 1 kop edamame in de peul.

2. Salade en pizza

Geniet van 2 tot 3 sneetjes van een willekeurige vegetarische pizza met dunne korst (bevroren, restaurant of zelfgemaakt). Gebruik voor een zelfgemaakte versie met een zoete aardappelkorst het recept hier of probeer deze versie met een bloemkoolkorst.

3. Gebakken Aziatische tofu

Bereid Gebakken Aziatische Tofu met behulp van het recept hier te vinden. Serveer met geroosterde broccoli en 1 kop gekookte volkoren granen.

4. Vegetarische chili

Geniet van 2 kopjes ingeblikte of zelfgemaakte vegetarische chili. Voor een zelfgemaakte versie gebruik het recept dat je hier vindt. Top met een optionele 1/4 kop versnipperde magere cheddar en/of magere gewone Griekse yoghurt.

5. Buffalo tempeh “wings” met blauwe kaas dip

Bereid Buffalo Tempeh “Wings” met behulp van het recept hier gevonden. Serveer met gemengde groenten met daarop 1/2 kop gekookte quinoa, 1/2 kop kikkererwten en 2 eetlepels vinaigrette of maak quinoa-kikkererwten-tabbouleh volgens het recept dat je hier vindt.

6. Portobello pizza’s en soep

Beleg 3 portabella-paddenstoelen met saus en magere kaas. Serveer met 2 koppen linzen-, spliterwten- of zwarte bonensoep.

7. Groenteburgers

Serveer 2 groenteburgers, elk op een half volkorenbroodje (1 hamburgerbroodje totaal). Serveer met boerenkoolchips gemaakt volgens het recept hier.