Voeding van appels, glycemische index, calorieën en portiegrootte
Appels worden vaak geassocieerd met gezondheid, maar wat voor effect hebben ze op de bloedsuikerspiegel?
Gebaseerd op de getallen van The International Tables of Glycemic Index, verschilt de glycemische index van een appel afhankelijk van het land waar hij geteeld is. De glycemische index van een rauwe appel uit Denemarken is 28, terwijl appels uit Italië een veel hogere GI van 44 hebben. De GI van Braeburn appels uit Nieuw-Zeeland is 32±4. Appels uit Canada hebben een GI van 34 en de GI van appels uit de VS is 40. Het gemiddelde van deze studies maakt de gemiddelde glycemische index van een appel gelijk aan 36±3.
Golden Delicious gele appels uit Canada hebben een GI van 39±3. Gedroogde appels uit Australië hebben een lagere glycemische index, gelijk aan 29±5.
De GI van gesneden appels uit blik, die vast verpakt waren zonder sap, is gelijk aan 42±2.
Ontzoet appelsap uit Canada en de VS hebben beide een GI van 41. Ongezoet appelsap uit Australië dat was gereconstitueerd (uit concentraat) heeft een iets lagere GI van 39±5. De GI van ongezoet Granny Smith appelsap is 44±3. En ten slotte heeft zuiver, schoon en ongezoet appelsap een GI van 44±2, terwijl de GI van zuiver, troebel en ongezoet appelsap gelijk is aan 37±3.
Apple baby food heeft een GI van 46±5.
Apple muffins gemaakt met gerolde haver en met suiker hebben een GI van 44±6, terwijl appelmuffins ook gemaakt met gerolde haver maar zonder suiker verrassend genoeg een hogere GI hebben die gelijk is aan 48±10.
De cijfers van Harvard Health Publishing, vertellen op vergelijkbare wijze dat rauwe appels een GI van 36±2 hebben en de GI van appelsap is gelijk aan 41±2 (3).
Volgens The American Journal of Clinical Nutrition, is de GI van Red Delicious appels 36. Gebakken appeltaart heeft een GI van 41 en de GI van appelsap is gelijk aan 39 (4).
Current Topics in Nutraceutical Research heeft de GI’s van Golap appel rond 39±5 en Groene appel in het bereik van 41±6 (5).
Appels zijn geclassificeerd als voedingsmiddelen met een lage glycemische index.
Een studie heeft aangetoond dat appelconsumptie een omgekeerd evenredig verband heeft met triglycerideniveaus, de totale cholesterol-tot-hogedichtheid-cholesterolverhouding en coronaire hartziekten, en ook de niveaus van hogedichtheid-cholesterol verhoogt, wat vaak wordt aangeduid als “goede cholesterol” (6).
Een ander onderzoek toonde aan dat appelinname voorafgaand aan een voedsel met een hoge glycemische index, zoals rijst, de glycemische respons van de maaltijd aanzienlijk verlaagt, zonder een negatieve invloed te hebben op het verzadigingsniveau. Dit effect geeft appels een metabolisch potentieel om glycemische excursie te minimaliseren en het risico op diabetes type 2 en de bijbehorende complicaties te verminderen (7).
Appelconsumptie is bestudeerd en geassocieerd met 18% vermindering van het risico op diabetes type 2. Een portie per week consumptie van appels, evenals peren, is geassocieerd met diabetes risicodaling met 3% (8).
Apple inname met mate kan gunstig zijn voor mensen met diabetes of gezonde personen die risico lopen.
Bronnen.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
- https://www.researchgate.net/publication/283326056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
- https://www.researchgate.net/publication/312644914
