Wat psychologen en psychiaters willen dat je nu weet over angst

Als je je de laatste tijd angstiger voelt dan gewoonlijk, ben je in goed gezelschap. Terwijl sommige mensen het grootste deel van hun leven met angst hebben geleefd, ervaren vele anderen het voor het eerst nu we ons midden in de nieuwe coronavirus pandemie bevinden. Het goede nieuws is dat angst echt geen eng woord is. Hoe meer je de feiten begrijpt en hoe angst je lichaam kan beïnvloeden (en als gevolg daarvan je hele leven), hoe beter je uitgerust zult zijn om de controle terug te nemen. Hier zijn 10 feiten die psychologen en psychiaters willen dat je nu over angst weet, zodat je de symptomen kunt verminderen en je leven ten volle kunt leven.

Angst kan nuttig zijn.

“Mensen zeggen vaak dat ze van angst af willen, maar angst is niet voor niets in ons geprogrammeerd,” zegt Amy Przeworski, Ph.D., een universitair hoofddocent in de afdeling psychologische wetenschappen aan de Case Western Reserve University in Cleveland. “We willen anticiperen op een bedreiging en ons lichaam laten reageren als er gevaar dreigt.” In tegenstelling tot stress, dat wordt uitgelokt door iets externs, is angst een zorg die niet verdwijnt, zelfs niet als de stressoren verdwenen zijn. Het neemt je gedachten over en zorgt ervoor dat je blijft stilstaan bij dingen die misschien nooit zullen gebeuren. Net als bij onze voorouders, die een beetje angst nodig hadden om te overleven (pas op voor sabeltandtijgers!), kan angst motiverend zijn: Het drijft je om een deadline te halen, helpt je te reageren op dagelijkse risico’s zoals fietsen in het verkeer, of spoort je aan om je gezondheid te verbeteren. De kunst is om te leren hoe je het in je voordeel kunt gebruiken en het niet je leven te laten beheersen.

Angst kan een diagnosticeerbare aandoening zijn.

Aangst die je leven begint te belemmeren, kan worden gediagnosticeerd als een symptoom van een van de verschillende soorten angststoornissen. Deze kunnen zich ontwikkelen als gevolg van een complexe reeks risicofactoren, waaronder genetica, hersenchemie en levensgebeurtenissen. Een van de meest voorkomende is de gegeneraliseerde angststoornis (GAD), een aanhoudend gevoel dat er iets ergs gaat gebeuren, zelfs als de verwachting onrealistisch of onterecht is. Het is alsof er voortdurend een “zorgenspoor” op de achtergrond van je geest speelt, zegt Przeworski. Als dit bekend klinkt, weet dan dat u niet de enige bent: GAD treft ongeveer 6,8 miljoen volwassenen in de VS. Andere veel voorkomende angststoornissen zijn specifieke fobieën (zoals vliegangst of hoogtevrees), paniekstoornis, en sociale angststoornis (angst om negatief te worden beoordeeld in sociale situaties).

IS HET HEREDITARISCH? Angststoornissen hebben een genetische component die niet volledig wordt begrepen. Echter, zoals met veel andere medische aandoeningen zoals hart-en vaatziekten, kunt u een genetische risicofactor hebben, maar nooit de aandoening ontwikkelen – het is gewoon iets om in gedachten te houden.

Angst kan resulteren in lichamelijke symptomen.

Veranderingen in levensstijl kunnen helpen.

Er is geen pasklare oplossing, maar veel soorten stressverminderingstechnieken werken om met dagelijkse beslommeringen om te gaan. Om te beginnen, zorg ervoor dat je genoeg slaap krijgt. Een recente studie in het Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry toonde aan dat minder dan acht uur slapen per nacht in verband wordt gebracht met meer piekeren. Lichaamsbeweging – wandelen, yoga, zelfs seks (hallo, endorfine!) – kan je ook helpen om te gaan met de gebruikelijke stressoren. Of leer mindfulness-technieken om u te helpen in het moment te leven in plaats van u zorgen te maken over wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren. De Anxiety and Depression Association of America biedt links naar gerenommeerde apps voor geestelijke gezondheid. Pinpointing solutions will give you a sense of control.

Angst is behandelbaar.

Slechts 37% van de Amerikanen met een angststoornis zoekt behandeling, hoewel de stoornissen echte medische aandoeningen zijn en niet alleen “in je hoofd.” “Een veel voorkomende misvatting is dat als angst al lange tijd aanwezig is, het onbehandelbaar of onbeheersbaar is, maar er bestaan veel effectieve therapieën”, zegt Joe Bienvenu, M.D., Ph.D., een universitair hoofddocent psychiatrie aan de Johns Hopkins School of Medicine. Een van de meest bestudeerde en effectieve therapieën is cognitieve gedragstherapie (CGT), waarbij nieuwe manieren worden aangeleerd om gevoelens te verwerken en om gebeurtenissen productiever te kaderen. “Bij GAD hebben we bijvoorbeeld de neiging om de waarschijnlijkheid te overschatten dat er iets ergs gebeurt,” zegt Dr. Bienvenu. “CGT leert je te kijken naar hoe waarschijnlijk het is dat het gebeurt.”

Wanneer angst je leven verstoort, is het tijd om hulp te zoeken.

Misschien kun je je geen tijd herinneren waarin je je niet over van alles en nog wat zorgen maakte. “Als je altijd angst hebt gehad, denk je misschien: Dit is wie ik ben,” zegt Richa Bhatia, M.D., een kinder-, jeugd- en volwassenenpsychiater en een sectieredacteur voor Current Opinion in Psychiatry. Maar wat je als “normale” angst beschouwt, kan je ervan weerhouden om je leven zo vol mogelijk te leven. “De vraag wordt wanneer angst je plezier in het leven of je vermogen om te functioneren schaadt,” zegt Dr. Bienvenu. “We vragen of het je in de weg staat, relaties verpest of je ervan weerhoudt productief en gelukkig te zijn?” Als je de dingen die je wilt of moet doen niet kunt doen, zoek dan professionele hulp.

ONDERSTEUNING VINDEN In sommige delen van het land is de toegang tot geestelijke gezondheidszorg beperkt, maar apps zoals LiveHealth Online en Doctor on Demand stellen u in staat om te video-chatten met professionals in de geestelijke gezondheidszorg. Uw huisarts zou u ook hulpmiddelen moeten kunnen geven.

Het identificeren van triggers kan helpen.

Iedereen’s zorgen-meter wordt geactiveerd door verschillende ervaringen. Zelfs een gelukkige gebeurtenis zoals een promotie voor een baan kan angst opwekken als je hersenen door de wat-als schuifelen: Wat als ik niet goed ben in mijn nieuwe baan? Soms is de oorzaak fysiologisch, zoals slaapgebrek, of psychologisch, zoals tijd doorbrengen met een persoon die je zorgen altijd wegwuift. Maar het is cruciaal om je triggers te leren kennen, zodat je ze kunt begrijpen en beheersen, zegt Sanderson. Om ze vast te pinnen, begin je een dagboek en noteer je je angst en wat er op dat moment in je leven gebeurt.

Een pauze van schermen kan de sleutel zijn.

Je smartphone kan de schuld zijn van het opvoeren van je angst: Een recente studie van de San Francisco State University wees uit dat de zwaarste gebruikers van smartphones het meest angstig waren, deels omdat de constante pings onderbraken wat ze aan het doen waren en dezelfde neurale paden in hun hersenen activeerden die mensen ooit waarschuwden voor gevaren zoals op de loer liggende tijgers. De niet aflatende toevloed van nieuws uit traditionele en sociale media helpt niet. “Een paar jaar geleden werden alleen de mensen die een traumatische gebeurtenis meemaakten direct getroffen,” zegt Sanderson. “Nu kunnen we deel uitmaken van de live-ervaring en de dingen op een veel levendigere manier zien.” Leer jezelf te beschermen: Zet pushmeldingen uit, neem een pauze van sociale media, of beperk je blootstelling aan nieuws. Om te voorkomen dat zorgen de slaap verstoren, schakelt u een uur voor het slapengaan schermen uit en noteert u uw zorgen, zodat u er morgen aan kunt denken, niet om 3 uur ’s nachts. Probeer jezelf voor te stellen dat je ergens ontspant om sneller in slaap te vallen.

Soms is medicatie de beste behandeling.

Voor sommige mensen zijn medicijnen in combinatie met therapie nuttig. De meest voorgeschreven middelen tegen angst zijn antidepressiva, zoals selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI’s) en serotonine-noradrenalineheropnameremmers (SNRI’s). Deze hebben minder bijwerkingen dan andere soorten, zoals benzodiazepinen, die verdovend kunnen werken. Het kan een paar weken of langer duren voordat medicatie helpt, en het kan zijn dat u uw dosis moet aanpassen of van recept moet veranderen voordat u een recept vindt dat werkt. “Medicijnen veranderen niet wie je bent, nemen niet alle angst weg en voorkomen niet dat je gevaarlijke situaties herkent,” zegt Dr. Bienvenu. “Maar ze kunnen de concentratie verbeteren, omdat je niet zo angstig bent. Je ziet de wereld duidelijker, niet zo vervormd door angst.”

Hoe je angst snel te verminderen

Hoewel het geen vervanging is voor conventionele zorg, kunnen geest/lichaam-methoden zoals hieronder helpen angst te beheersen. U kunt ook strategieën leren van een therapeut of van adaa.org.

1. Progressieve spierontspanning leert u om elke spiergroep aan te spannen en te ontspannen, waarbij u het lichaam opeenvolgend van top tot teen doorloopt. Bijvoorbeeld, je zou eerst aanspannen en loslaten spieren in het gezicht, dan de nek, dan de schouders, enzovoort.
2. Zintuiglijke focus helpt u af te stemmen op en breng uw concentratie terug naar de geluiden, geuren en smaken om je heen wanneer je geest begint te kauwen op dingen. Dit soort geestverruimende oefeningen verplaatsen uw hersenen naar het hier en nu.
3. Diepe ademhaling ontspant het hele lichaam als u uw longen langzaam vult in plaats van oppervlakkig te ademen, waardoor uw hartslag omhoog gaat. Andere nuttige ademhalingsoefeningen zijn meditatie en die in yoga en tai chi.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het mei 2020-nummer van Prevention.

Vindt u het leuk wat u net las? U zult ons tijdschrift geweldig vinden! Ga hier naar toe om u te abonneren. Mis niets door Apple News hier te downloaden en Prevention te volgen. Oh, en we zijn ook op Instagram.