What are the Best Foods to Fight Depression? The Antidepressant Food Scale

Depressie niveaus zijn op een all-time high. In tegenstelling tot hartziekten en kanker, slaat geestesziekte op jongere leeftijd toe. In feite zijn depressieve stoornissen bij mensen tussen 15 en 44 jaar wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit. En in 2020 zal depressie voor het eerst de belangrijkste oorzaak van invaliditeit in de VS zijn.

Als u niet aan depressie lijdt, vraagt u zich misschien af hoe dit op uw leven van toepassing is. De realiteit is dat we allemaal risico lopen op hersenziekten zoals depressie, net zoals we allemaal risico lopen op hartaandoeningen en kanker.

Wat we koken voor onze familie en vrienden is een van onze krachtigste wapens om ziekte te helpen voorkomen. Uitgebreid onderzoek toont aan dat de kwaliteit van uw voedsel direct verband houdt met uw risico op depressie.

Om dit een stap verder te brengen, wilde ik begrijpen welke voedingsmiddelen de meeste voedingskracht zouden hebben voor patiënten met een depressie. Mijn collega Laura R LaChance, MD en ik identificeerden de belangrijkste voedingsstoffen die depressie beïnvloeden en berekenden de antidepressieve voedingsstoffendichtheid voor elk voedingsmiddel dat zich vertaalde in een antidepressieve voedingsscore (AFS). Voor zover ik weet, is dit de eerste studie – zojuist gepubliceerd in het World Journal of Psychiatry – die een voedingsprofielschaal gebruikt om zich te richten op de gezondheid van de hersenen.

In het verleden hebben onderzoekers gekeken naar hoe afzonderlijke voedingsstoffen zoals B12 of specifieke voedselgroepen zoals zeevruchten konden beschermen tegen depressieve stoornissen. Ze hebben ook vastgesteld hoe bewerkte voedingsmiddelen zoals die met veel geraffineerde koolhydraten of suiker kunnen bijdragen aan het risico op depressie.

Onder die studies:

• Een meta-analyse toonde aan dat hogere hoeveelheden fruit en groenten, vis en volle granen depressie bij volwassenen konden verlagen.
• Een andere meta-analyse wees uit dat het volgen van het mediterrane dieet – rijk aan kleurrijke plantaardige voedingsmiddelen en vis – het risico op depressie met 30 procent kon verminderen.
• Een systematische review wees uit dat een hogere inname van voedingsmiddelen met verzadigd vet, geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsproducten leidde tot een slechtere geestelijke gezondheid bij kinderen en adolescenten.

Een paar jaar geleden ontdekte de eerste gerandomiseerde gecontroleerde trial dat wat je eet hersenaandoeningen, met name depressie, kan helpen behandelen of voorkomen.

Onderzoekers vonden hier “significante verminderingen in depressiesymptomen” door dieetinterventies, onafhankelijk van andere factoren, waaronder rookgedrag of lichamelijke activiteit.

En dit is de motivatie geweest voor onze studie – de studie die ik eerder noemde over de Antidepressant Food Score (AFS) – we namen deze dieetbenadering van depressie naar een zeer praktische plaats. Deze score hielp ons de meest nutriëntrijke voedingsmiddelen te bepalen om te helpen depressieve stoornissen te voorkomen en het herstel ervan te bevorderen.

Kijkend naar de 34 bekende essentiële voedingsstoffen, isoleerden we 12 antidepressieve voedingsstoffen:

• Iron
• Omega-3 vetzuren (EPA en DHA)
• Magnesium
• Kalium
• Selenium
• Verschillende B-vitaminen: Thiamine, foliumzuur, B6, en B12
• Vitamine A
• Vitamine C
• Zink

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste van deze voedingsstoffen? Van de dierlijke voedingsmiddelen stonden oesters bovenaan met een AFS van 56 procent. Verscheidene andere schelpdieren, waaronder mosselen en kokkels, stonden bovenaan de lijst.

Maar plantaardige voedingsmiddelen pakten echt de prijs. Kijk eens naar deze cijfers:

• waterkers – 127%
• spinazie – 97%
• mosterd-, raap-, of bietengroen – 76%-93%
• sla (rood, groen, romaine) -74%-99%
• Zwitserse snijbiet – 90%
• verse kruiden (cilantro, basilicum, of peterselie) – 73%-75%
• Kool of collards – 48%-62%
• Koolbloemkool – 41%-42%
• Broccoli – 41%
• Brusselspruiten – 35%

Wat in deze studie zo duidelijk wordt, is een kern van ons klinisch werk. In plaats van specifieke voedingsmiddelen, richten we ons op voedselcategorieën die zowel clinici als patiënten kunnen gebruiken om depressie te beheersen.

Deze voedingsmiddelen zijn letterlijk de top hersenen voedingsmiddelen.

En wat was de duidelijke winnaar in dit onderzoek?

Planten! Helaas eten maar weinigen genoeg groenten. In feite zegt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dat 9,3 procent van de Amerikanen genoeg groenten eet. Dit is een van de redenen dat de last van ziekten – van hart-en vaatziekten tot depressie – blijft toenemen.

Ik wil dat je meer groenten eet, punt, maar ik wil ook dat je de voordelen van groenten optimaliseert om je hersengezondheid te helpen ondersteunen en om jou en je geliefden te helpen beschermen tegen depressie. Hier zijn vijf manieren hoe je dat kunt doen.

1. 1. Eet meer gefermenteerde groenten. Gefermenteerde groenten zoals kefir en zuurkool bevatten verschillende soorten bacteriën die in verband worden gebracht met gezondheidsvoordelen, namelijk soorten Lactobacillus of Bifidobacterium. Voedingsmiddelen die levende bacterieculturen bevatten zijn “probiotica”. Onderzoek toont aan dat deze goede darmflora mogelijk depressieve symptomen kan verlichten.
   2. Voed je goede darmbacteriën. Je wilt je goede darmflora bevolken met probiotica, maar je wilt die flikkers ook voeden. (Het zijn levende wezens, na alles!) Cichoreiwortel, aardperen, paardenbloem greens, knoflook, prei, asperges, en uien zijn uitstekende bronnen van prebiotica, die uw goede darm bugs of probiotica voeden.
   3. Leafy Greens and Rainbows. Dit is een eenvoudige hersenvoedsel test. Kijk naar je bord. Is het gevuld met meerdere kleuren? Bladgroenten? Ik probeer deze voedselcategorieën bij bijna elke maaltijd te eten, omdat ze zo rijk zijn aan voedingsstoffen.
   4. Vetten toevoegen. Je absorbeert sommige moleculen in planten, zoals vitamine K en vetoplosbare fytonutriënten zoals lycopeen, als je vetten toevoegt. In Eat Complete heb ik alleen olijfolie, kokosolie en boter gebruikt voor de recepten. Ik denk dat 80% van de vet calorieën die we eten uit olijfolie komt. Het zou de olie moeten zijn die je het meest gebruikt naar mijn mening.
   5. Doe het beste dat je kunt. Diepvries biologische groenten zijn een goede waarde en gelijkwaardig aan verse groenten in termen van voedingsstoffen. Vergeet niet dat biologisch voor sommige voedingsmiddelen meer uitmaakt, zoals boerenkool en perziken (die in hun geheel worden gegeten), dan voor andere, zoals uien en zoete aardappelen (die worden geschild). Gebruik de 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™ van de Environmental Working Group (EWG) om te bepalen welke groenten je absoluut biologisch wilt kopen. U kunt ook uw lokale boeren vragen (indien mogelijk) over hun producten, omdat veel kleine boerderijen niet officieel biologisch gecertificeerd zijn, maar toch voedsel verbouwen dat vrij is van pesticiden.

Ongetwijfeld zullen we meer onderzoek zien waarin wordt onderzocht hoe voedsel depressie kan beïnvloeden, maar je hoeft niet te wachten op onderzoekers om in te halen wat we al weten en wat deze nieuwe studie bewijst: Het eten van meer voedingsrijke blad- en kruisbloemige groenten is een van de weinige manieren waarop onderzoek suggereert dat we onszelf en onze gezinnen kunnen beschermen tegen depressie. De gezondheid van je hersenen begint aan het einde van je vork.

Op je gezondheid,

Drew

Als je een behandelaar bent die geïnteresseerd is in het integreren van voedingspsychiatrie in je praktijk, bekijk dan mijn voedingspsychiatrie-opleiding aan het Omega Institute.