Zijn eieren gezond?

Wat zit er in een ei?

Het eigeel

Het eigeel (het wit van het ei) bestaat voor het grootste deel uit eiwit. Het bevat B-vitaminen, maar ook avidine, een eiwit dat bepaalde B-vitaminen, zoals biotine, kan binden en zo de absorptie ervan verhinderen. Gelukkig wordt een aanzienlijk deel van avidine vernietigd door langdurige verhitting (met inbegrip van pasteurisatie), zodat het verlies van voedingsstoffen kan worden beperkt.

Het albumen bestaat hoofdzakelijk uit water en eiwit. Helaas bevat het de anti-nutrient avidine. Omdat warmte avidine kan vernietigen, moet het eiwit worden gekookt om mogelijk verlies van voedingsstoffen te voorkomen.

De dooier

Eigeel vet bestaat voor ongeveer 46% uit oliezuur, een omega-9 enkelvoudig onverzadigd vet dat vaak in olijfolie wordt aangetroffen, 38% verzadigd vet, en 16% meervoudig onverzadigde vetten (PUFA’s).

De PUFA-verhouding hangt af van hoe de kippen zijn grootgebracht. Aangezien de meeste kippen worden gevoerd met granen die rijk zijn aan omega-6 PUFA’s, zullen eieren in uw plaatselijke supermarkt meestal veel meer omega-6 dan omega-3 PUFA’s bevatten, terwijl kippen die worden geweid of worden gevoed met een speciaal omega-3-dieet een evenwichtiger PUFA-verhouding zullen hebben.

Alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA), en docosahexaeenzuur (DHA) zijn omega-3 PUFA’s. Bij de mens wordt ALA omgezet in het actievere EPA en DHA, maar deze omzetting is niet erg efficiënt en neemt verder af naarmate we ouder worden, zodat het toevoegen van EPA en DHA aan ons dieet als heilzamer wordt beschouwd dan het toevoegen van ALA.

De meeste kippen die met een omega-3-dieet worden gevoed, krijgen ALA. Minder hennen krijgen visolie, die EPA en DHA bevat; de “visachtige” smaak en geur van hun eieren maken ze minder populair.

Het omega-3-gehalte van dooiers kan worden verhoogd door het dieet van de hennen te veranderen door middel van extra omega-3-vetten in de vorm van ALA of EPA+DHA. Eieren verrijkt met EPA+DHA (via visolie) worden als heilzamer beschouwd, maar hun lichte visachtige smaak en geur maken ze minder populair.

Eieren bevatten ook hoge gehalten aan carotenoïden (vooral luteïne en zeaxanthine) die de carotenoïdeconcentraties zowel in plasma als in specifieke weefsels zoals de ogen kunnen verhogen. Misschien nog belangrijker, dooiers behoren tot de rijkste bronnen van choline, een voedingsstof geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen.

Finitief, hoewel de dooier minder eiwit bevat dan het albumen, heeft het hogere concentraties van het essentiële aminozuur leucine.

De dooier bestaat voornamelijk uit vetzuren, cholesterol, en vetoplosbare voedingsstoffen. Hoewel lager in eiwit dan het albumen, bevat het hogere concentraties van leucine, een essentieel aminozuur.

Hartgezondheid

Cholesterol

Colesterol is een vetachtige stof die in al onze cellen aanwezig is. Het heeft vele functies, zoals het leveren van de grondstof voor pregnenolon, waaruit vele andere hormonen worden afgeleid: cortisol, DHEA, testosteron …

Cholesterol wordt door het hele lichaam vervoerd door twee soorten dragers, gemaakt van vet aan de binnenkant en eiwit aan de buitenkant: lipoproteïnen met een lage dichtheid (LDL, vaak de “slechte cholesterol” genoemd) en lipoproteïnen met een hoge dichtheid (HDL, vaak de “goede cholesterol” genoemd).

Het cholesterolgehalte zoals gemeten door typische bloedtests weerspiegelt zowel de cholesterol dan we produceren als de cholesterol die we binnenkrijgen. (De meeste mensen produceren meer cholesterol dan ze binnenkrijgen.)

Colesterol kan kleine kristalaggregaten vormen, die in atherosclerotische plaques worden aangetroffen. Immuuncellen, macrofagen genaamd, kunnen deze kristallen opnemen, waardoor het NLRP3 inflammasoom wordt geactiveerd. Ter ondersteuning van dit idee is aangetoond dat andere kristallen, zoals silica en urinezuur, ontstekingsmasoomactivering teweegbrengen.

Inflammasoomactivering triggert op zijn beurt de afgifte van een aantal pro-inflammatoire cytokines, waaronder IL-1beta en IL-18, die van cruciaal belang lijken te zijn voor atherosclerotische progressie.

Het is mechanistisch mogelijk dat cholesterol kristallen vormt die een ontstekingsreactie kunnen uitlokken die atherosclerose kan bevorderen.

Cardiovasculaire ziekten

Observatiestudies bij Japanse mensen van middelbare leeftijd en bij mensen met een mediterraan dieet vonden geen verband tussen de consumptie van eieren en het risico op hart- en vaatziekten. Een andere observationele studie vond geen toename van het risico op beroerte of coronaire hartziekten bij mensen die 1-6 eieren per week consumeerden, terwijl “meer dan 6 eieren per week” het risico op coronaire hartziekten alleen leek te verhogen bij diabetici.

Dergelijke resultaten werden gevonden in een observationele studie bij diabetici die één ei per week vergeleek met geen ei. Een andere studie constateerde geen verband tussen eierconsumptie en hart- en vaatziekten, maar vond wel sterkere associaties bij diabetici tussen eierconsumptie en verhoogde mortaliteit.

Observatiestudies die specifiek naar eierconsumptie kijken (in plaats van naar cholesterol in de voeding in het algemeen) hebben geen verband gevonden tussen eierconsumptie en enige vorm van hart- en vaatziekten, behalve misschien bij diabetici.

Hoewel observationeel bewijs kan duiden op een verband tussen eierconsumptie en hartziekten bij diabetici, hebben gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken een dergelijk verband niet gevonden:

• In een onderzoek van 3 maanden werden 140 mensen met diabetes of prediabetes gerandomiseerd om ofwel zes keer per week 2 eieren te eten, ofwel de hele week 2 of minder eieren. Er werd geen verschil gevonden in HDL-, LDL-, triglycerideniveaus of glycemische controle.

• In een 5 weken durende gerandomiseerde cross-overstudie aten 29 mensen met type-2-diabetes bij het ontbijt ofwel 1 ei met groenten en brood, ofwel een half kopje havermout met melk. Er werd geen verschil in plasmaglucose, insulinegevoeligheid, bloeddruk, ontstekingsmarkers of plasmalipiden gevonden tussen de ei- en havermoutperiode.

• In een 12 weken durend onderzoek werden 37 mensen met type-2-diabetes en het metabool syndroom op een matig koolhydraatbeperkt dieet gezet en vervolgens gerandomiseerd tussen twee groepen: de ene groep at 3 hele eieren per dag; de andere 3 albuminen per dag. Beide groepen verloren gewicht en zagen verbeteringen in insulinegevoeligheid en hun lipidenprofielen, maar de hele-eiengroep zag een grotere verbetering in hun lipidenprofielen in sommige opzichten: Ze hadden meer HDL, minder VLDL, en een beter LDL- en HDL-diameterprofiel dan de albumengroep. Een follow-up analyse van dezelfde studie vond ook meer verbeteringen in markers van ontsteking in de hele-eiengroep dan in de albumengroep.

Ook een gecontroleerd onderzoek onder hyperlipidemiepatiënten die eieren consumeerden (in verhouding tot andere voedingsbronnen van cholesterol en vet) bracht geen negatieve effecten van eierconsumptie aan het licht, hoewel het vervangen van eieren door ei-eiwit met toegevoegde voedingsstoffen als gunstig werd gezien.

Risicofactoren verslechterden ook niet bij gezonde studenten aan de universiteit wanneer eieren aan hun dieet werden toegevoegd. Deze studenten werden gerandomiseerd om ofwel een ontbijt met 2 eieren of zonder eieren te eten vijf keer per week gedurende 14 weken. Voor de rest mochten ze eten wat ze wilden, hoewel de mensen in de “zonder eieren”-groep werden aangemoedigd om helemaal geen eieren te eten. Tegen het einde van de studie waren beide groepen aangekomen en hadden ze slechtere bloedlipidenprofielen, zonder significant verschil tussen de groepen.

In gecontroleerde studies, zowel bij gezonde mensen als bij mensen met diabetes of hyperlipidemie, werd eierconsumptie niet geassocieerd met een toename van risicomarkers voor cardiovasculaire gezondheid, insulinegevoeligheid of bloedglucose.

Diabetes

Zoals we hebben gezien, kan observationeel bewijs wijzen op een verband tussen eierconsumptie en hartziekten bij diabetici. Er zijn ook aanwijzingen dat er een verband bestaat tussen de consumptie van eieren en het risico op diabetes. In één studie bleek de consumptie van eieren (van “bijna nooit” tot “bijna dagelijks”) geen verband te houden met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes, maar andere studies constateerden een positief verband, met als controles opleiding, familiegeschiedenis van diabetes, en biomarkers voor ziektes (zoals plasma triglyceriden). Ten slotte meldden twee studies een sterker verband bij vrouwen dan bij mannen.

Als je alleen naar observationeel bewijs kijkt, lijkt er enig verband te zijn tussen eierconsumptie en het risico op het ontwikkelen van diabetes.

Gewichtsverlies

Gezonde Bevolking

In een 14 weken durende studie, gezonde studenten gerandomiseerd om ofwel 2 eieren te eten vijf keer per week of geen eieren in een gelijke mate aangekomen.

Diabetici

In een 12 weken durende studie, twee groepen van diabetici die lijden aan obesitas begonnen met een gewichtsverlies dieet. De ene groep at 2 eieren per dag, de andere geen. Beide groepen zagen een gelijke daling in LDL en totaal cholesterol, maar de ei-groep had een grotere toename in HDL. Er was geen verschil in bloeddruk of bloedglucose tussen de groepen, maar de daling van de nuchtere insuline gezien met gewichtsverlies was minder in de ei-groep.

In een 5 weken durende gerandomiseerde cross-over studie, 29 mensen met type-2 diabetes consumeerden bij het ontbijt ofwel 1 ei met groenten en brood of een half kopje havermout met melk. Zoals we eerder hebben opgemerkt, werd er geen verschil in plasmaglucose, insulinegevoeligheid, bloeddruk, ontstekingsmarkers, of plasmalipiden gevonden tussen de ei- en havermoutperioden. Er werd ook geen verschil in lichaamsgewicht, lichaamsvet of BMI gevonden.

Studies bij diabetici hebben geen nadelige effecten van eierconsumptie op verschillende gezondheidsmarkers vastgesteld.