Zo werd Anthony Joshua door zijn training het atletische beest dat hij is

Anthony Joshua is een van die zeldzame talenten die je maar eens in een generatie tegenkomt.

Net als de legendarische Muhammed Ali is Joshua de perfecte mix van natuurlijke boksvaardigheid en puur atletisch vermogen.

Niet alleen is de 26-jarige een begenadigd bokser, maar hij is een geweldige atleet – twee kwaliteiten die inherent zijn aan elke grote kampioen.

Maar het is de hardcore training en toewijding van de Olympiër die hem in staat heeft gesteld om zijn genetische potentieel echt te maximaliseren en zichzelf te smeden tot het ultieme fysieke specimen.

Net als voetballer Cristiano Ronaldo heeft Joshua zich onderscheiden van de rest door van zichzelf de sterkste, snelste en fitste bokser te maken die hij kan zijn.

SportsJOE wilde kijken naar Joshua’s training om te zien hoe hij zo’n beest is geworden.

Kracht

Tyson Fury heeft Joshua misschien een ‘bodybuilder’ genoemd, maar weinig of niets van zijn training is gericht op esthetiek (zijn esthetische uiterlijk is slechts een bijproduct van zijn ongelooflijke dieet, levensstijl en training).

Je zult Joshua niet zien gaan voor one-rep max lifts of het trainen van geïsoleerde spieren zoals biceps. Die zijn nutteloos voor een bokser die vertrouwt op snelheid, kracht en explosiviteit.

Joshua zelf zegt dat veel van zijn werk berust op weerstandstraining met lichaamsgewicht. Maar ongeacht wat hij traint, elk aspect van zijn kracht- en conditiewerk is erop gericht om zich naar de ring te vertalen.

Of het nu squats zijn om hem een sterkere basis te geven of plyometrische sprongen om hem explosieve kracht te geven, zijn sportschoolwerk is uitsluitend ontworpen om hem een betere atleet en een sterkere vechter te maken.

Zelfs bij deze leg press gebruikt Joshua een licht gewicht en richt hij zich op een langzame excentrische (neerwaartse) beweging om zijn quadspieren maximaal onder spanning te zetten, voordat hij weer omhoog explodeert.

Als je hem gewichten ziet heffen, is dat meestal met samengestelde bewegingen die meerdere spieren aanspreken, zoals deze valstang deadlifts.

Onderzoek toont aan dat dit effectiever is voor het genereren van maximale kracht dan een gewone deadliftstang. Je kunt meer gewicht tillen, en sneller…

Joshua gebruikt ook bewegingen die meerdere spiergroepen raken, zoals deze barbell thrusters. Niet alleen zijn ze ongelooflijk metabolisch veeleisend, maar ze raken ook zijn quads, bilspieren, core, rug en schouders in één slopende beweging.

Joshua sprak over het belang van het trainen van zijn benen, core en bilspieren in een korte film over het trainingskamp in aanloop naar zijn wereldtitelgevecht tegen Charles Martin.

Een onderschatte beweging voor het verbeteren van de kracht van de bilspieren is de heupbrug. Het lijkt misschien alsof hij de liefde bedrijft met een halter, maar met deze beweging worden de bilspieren getraind, die in wezen heupstrekkers zijn en de sleutel vormen tot stootkracht.

Zandwerk

Het is niet alleen Rocky die op het strand traint. Anthony Joshua is ook een fan van trainen op zand.

We zien meerdere trainingsvideo’s van de Britse en Gemenebestkampioen die schaduwboksen of sprintoefeningen doet in de zandbak.

Maar het is niet omdat hij graag het gevoel heeft dat hij op vakantie is, het dient een heel specifiek doel in zijn training.

Het is een methode die Braziliaanse voetballers al jaren gebruiken – trainen op zand zorgt ervoor dat je harder moet werken. Je weet zelf hoe zwaar het is als je op vakantie een balletje trapt.

De ondergrond is zachter en instabieler. Je beenspieren worden natuurlijk zwaarder belast en krijgen dus een betere conditie.

Je kunt Joshua in actie zien en hoe dit zou overgaan in de ring. Als je het op zand kunt, zul je het ook op het doek kunnen.

Unilaterale kracht en stabiliteit

Sterke, stabiele en krachtige benen zijn van cruciaal belang omdat vechters elke seconde van een gevecht van 12 ronden constant moeten bewegen, toeslaan en ontwijken.

Dit vereist ongelooflijke kracht en uithoudingsvermogen in de benen en vandaar dat zo veel van Joshua’s training draait om zichzelf de sterkste basis te geven die hij kan.

Maar eenzijdige bewegingen zijn een groot deel van het boksen – dus het is zinvol om eenzijdige bewegingen te trainen – met name je benen.

Je kunt een enkel been gemakkelijker overbelasten en unilaterale (enkelbeen) bewegingen, zoals de Bulgarian split squat, zullen helpen kracht en balans te stimuleren en stabiliserende spieren te verbeteren.

Hoewel deze techniek al tientallen jaren in krachtprotocollen wordt gebruikt, kijkt Joshua er altijd naar om deze technieken te ontwikkelen met boks-specifieke resultaten in het achterhoofd.

Neem bijvoorbeeld deze zijwaartse sprongen met enkele benen aan het einde van deze video, dan zie je duidelijk de voordelen voor de core stability, balans en unilaterale kracht.

Het zijn ook niet alleen lichaamsgewichtoefeningen waarin je dit trainingsprotocol kunt zien. Je ziet Joshua enkelbenige kracht opbouwen met deze Bulgarian split squats.

Maar hij heeft deze old school krachtoefening aangepast door een sprong toe te voegen aan het einde ervan.

Basically is dit een geweldige manier om de explosieve kracht van de heup extensie te verbeteren, waardoor hij een meer explosieve vechter wordt.

Kracht

Zoveel van wat Joshua in de ring doet, is afhankelijk van zijn vermogen om zoveel mogelijk kracht te genereren in een fractie van een seconde.

Hiermee heeft hij alle 15 vechters die hij sinds zijn profperiode heeft gehad, knock-out geslagen.

Net als met de eenzijdige Bulgaarse split squat jumps eerder, is Joshua constant op zoek naar manieren om een explosievere en dus krachtigere vechter te worden.

Kracht is immers gewoon de snelste snelheid waarmee je de maximale hoeveelheid kracht kunt genereren.

Een belangrijke manier om dit te verbeteren is ballistische training en het is iets dat de Watford-vechter ongelooflijk goed doet.

Er is geen raketgeleerde voor nodig om uit te vinden hoe deze enkele arm medicijnbalworpen zijn stootkracht zullen vergroten.

Niet alleen wordt hetzelfde bewegingspatroon gebruikt als bij een stoot, maar het gewicht van de bal werkt de kernspieren door de rotatie, terwijl de eigenlijke worp draait om het genereren van maximale kracht.

Een andere methode om te werken aan maximale krachtafgifte met een sportspecifieke beweging is met deze zware kettlebell worpen.

Het is nog een briljante beweging die de overdracht van kracht door het lichaam nabootst bij een stoot. Het is geen wonder dat hij elke vechter op zijn pad plat slaat.

Kernkracht

Joshua is een lange, brede vechter met een groot bereik. De 6ft 6in zwaargewicht weet dat dit betekent dat hij een sterke romp moet hebben en ijzersterke kernspieren om hem solide te houden door elke stoot.

Dus je kunt trainen zijn midsectie is de kern (pardon de woordspeling) van alles wat hij doet.

Bij elke bokser als Joshua ligt de sleutel tot het genereren van kracht in die stoten in de rotatie van de heupen, het overbrengen van kinetische energie van de voet, knie en heupen, door zijn kern en schouders en uiteindelijk naar die donderende vuisten.

Daarom oefent Joshua deze kernversterkende rotatiebewegingen tot in den treure.

Je kunt geen krachtige stoot hebben zonder sterke kernspieren, dus Joshua probeert blijkbaar elke hoek te raken om zichzelf zo sterk mogelijk te maken.

En ja, dat is de 17-ste vechter die de ‘menselijke vlag’ doet alsof het niets is…

Extra weerstand

Joshua is altijd op zoek naar manieren om fitter en sterker te worden en vooruitgang te boeken. Train elke dag op dezelfde manier en je lichaam zal het snel doorhebben en zich aanpassen.

Maar de Olympische gouden medaillewinnaar pusht zijn lichaam voortdurend met nieuwe en innovatieve technieken om zijn lichaam te blijven aanpassen en veranderen.

Een manier waarop hij graag zijn bewegingen opleukt is het gebruik van weerstandsbanden. Deze gigantische elastische banden zijn briljant voor het toevoegen van progressieve weerstand aan een beweging.

Ze vereisen ook geen zwaartekracht zoals een halter, wat betekent dat atleten zoals Joshua ze op meer functionele en sportspecifieke manieren kunnen toepassen.

Ze bieden continue spanning over het volledige bereik van de beweging – en hoe meer het wordt uitgerekt, hoe meer weerstand het geeft.

Joshua vindt voortdurend nieuwe en gruwelijk uitziende manieren om bewegingen moeilijker te maken met elastische weerstand…

Dus hier verandert de band de spanning op de spier in deze enkelarmige landmijn oefeningen…

Hij voegt weerstand toe aan zijn stoten hier met deze boks oefeningen…

En voor het geval dat die eenbenige, springende barbell-split squats nog niet hard genoeg waren, heeft Joshua er ook nog wat banden bij gedaan…

Cardio-conditie

Eén van de dingen die Joshua zo’n ongelooflijke vechter maakt, is zijn conditie. We hebben niet echt gezien hoe diep zijn energiereserves zijn, aangezien zijn vuisten ervoor hebben gezorgd dat slechts één van zijn 15 overwinningen voorbij de derde ronde kwam.

Maar we weten dat Joshua zijn cardio traint als een machine. Net als elk ander facet van zijn trainingsregime, is het gericht op optimale prestaties in de ring. Maar er is geen cardio die meer sportspecifiek is voor het boksen dan sparring.

Joshua zal regelmatig 12 harde sparringrondes doen, met elke vier rondes een verse vechter erin gegooid om de druk op te houden en hem aan het werk te houden.

Alles wat de omstandigheden nabootst van de drie minuten durende rondes waarmee hij in de ring te maken krijgt, zal zijn cardiovasculaire conditie ten goede komen.

Maar sparren is zeker niet de enige stimulans die Joshua aanwendt om zijn aërobe capaciteit te verbeteren. Zoals veel boksers loopt hij om 6 uur ’s ochtends om zijn cardio op te bouwen in de aanloop naar het gevecht.

Hij gebruikt ook hulpmiddelen zoals gevechtstouwen om zijn conditie te verbeteren. Nogmaals, de constante zijwaartse beweging en het pompen van de zware touwen op hoge intensiteit bootst de omstandigheden in de ring na waar hij snelle stoot combo’s gooit. Het is een geweldige oefening voor het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam dat boksers als Joshua nodig hebben tijdens een gevecht.

• Artikel delen
  • • Lees meer over:
    • Anthony Joshua.