Ćwiczenia brzucha

Płaski brzuch nie jest czymś, do czego warto dążyć ze względu na to, jak dzięki niemu będziesz wyglądać. Talia, która jest proporcjonalna do Twojego wzrostu, jest jednym z wyznaczników zdrowej wagi, a ten prosty test sznurka może określić Twój stosunek talii do wzrostu.

Jeśli okaże się, że musisz przyciąć tłuszcz wokół środka, najlepszym miejscem do rozpoczęcia nie są ćwiczenia na tej stronie. Należy zacząć od zapewnienia zdrowej diety, a następnie podjąć kilka treningów, które pomogą Ci stracić tłuszcz. Nie można kierować utratę tłuszczu w określonych obszarach ciała, ale przez zasilanie przez obwody oporu, takie jak te, które działają różne mięśnie, a także ramping się tętno, będzie spalić ciężarówki kalorii i obniżyć ogólny procent tłuszczu w organizmie.

Wtedy można zwrócić się do wzmocnienia mięśni wokół brzucha, a nawet rozpocząć proces rzeźbienia sześć-pack. Dobrą wiadomością jest to, że po rozpoczęciu fat-loss fitness reżim, masz przewagę na obu liczbach. Ćwiczenia złożone, takie jak thrusters i kettlebell swings pracują mięśnie midriff wraz z wieloma innymi obszarami ciała, co czyni je oszczędzającym czas wyborem dla tych, którzy próbują wzmocnić ich core.

Ale nadal warto poświęcić trochę czasu na ćwiczenia, które koncentrują się na mięśniach wokół brzucha. Zostaniesz nagrodzony poprawą postawy, a także zaletami wydajności w każdym rodzaju aktywności – bieganiu, pływaniu, podnoszeniu ciężarów lub sportach zespołowych.

Aby Ci pomóc, poprosiliśmy Joela Freemana, super trenera Beachbody i współtwórcę treningu Core De Force, aby wybrał różne ruchy dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych bywalców siłowni… i dodaliśmy też kilka naszych ulubionych.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących

Prayer crunch

„Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami”, mówi Freeman. „Wyciągnij ramiona i sprowadź dłonie razem między kolanami. Zwinąć podbródek w kierunku klatki piersiowej, podnieść ramiona z ziemi i wyciągnąć ręce tak daleko do przodu, jak to możliwe. Opuść łopatki z powrotem w kierunku ziemi.”

Side crunch

„Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami”, mówi Freeman. „Wyciągnij oba ramiona w kierunku stóp. Zakręć podbródek w kierunku klatki piersiowej, unieś ramiona z ziemi, wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i sięgnij jednym ramieniem do przodu, aby dotknąć pięty każdej stopy, a następnie drugiej, bez opuszczania ramion z powrotem na ziemię w między czasie.”

Wspinaczka linowa

„Połóż się na plecach z obiema nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu, łokciami zgiętymi i rękami na klatce piersiowej”, mówi Freeman. „Zakręć podbródek w kierunku klatki piersiowej, podnieś łopatki z ziemi i sięgnij po jedno ramię naraz w kierunku przeciwnej stopy – rodzaj ruchu ręka-na-rękę, który wykonałbyś, gdybyś wspinał się po linie. Utrzymuj łopatki uniesione i rdzeń zaangażowany przez cały czas.”

Odwrotny crunch

Ta wariacja na temat crunchu, którą większość ludzi zna, polega na przeniesieniu nóg do klatki piersiowej, zamiast podnoszenia tułowia z podłogi, i jest w rzeczywistości bardziej skuteczna z tych dwóch ruchów. To dlatego, że uderza cały swój region abs i dolnej abs w szczególności, obszar, dla którego standardowy crunch nie robi całe mnóstwo. Odwrotne Crunch jest również łatwe do wykonania poprawnie, podczas gdy niechlujny formularz często powoduje, że ludzie, którzy wybijają się ładunek crunches mają obolałe szyje (a nie obolałe abs) następnego dnia.

Aby wykonać odwrotne crunch, leżeć na plecach i podnieść nogi tak uda są pionowe i kolana są zgięte pod kątem 90 °. Użyj mięśni brzucha, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej i podnieść biodra z ziemi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść powoli.

Hollow hold

Ten izometryczny chwyt jest podstawą gimnastyki i pomoże ci zbudować siłę, aby wykonać wszystkie sposoby zaawansowanych ruchów w przyszłości. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi za głowę. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i podnieś ręce, ramiona i nogi z ziemi. Utrzymaj tę pozycję, ale jeśli w którymkolwiek momencie dolna część pleców opuści podłogę, zakończ powtórzenie – zrobisz więcej szkody niż pożytku. Prawdopodobnie stanie się to dość szybko podczas pierwszej próby, ale pracuj nad utrzymaniem pozycji przez 30 sekund na raz.

Kolana do łokcia

Zacznij w górnej pozycji press-up z obiema rękami płasko na ziemi pod barkami i ciałem tworzącym linię prostą od szyi do pięt.

Zaangażuj rdzeń i utrzymując biodra prostopadle do ziemi przez cały czas, powoli podnieś jedną nogę z podłogi. Zegnij kolano, aby przynieść nogę w górę w kierunku klatki piersiowej, aż kolano i łokieć dotkną. Utrzymując napięcie w rdzeniu, powoli przesuń podniesioną nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmieniaj strony z każdym powtórzeniem i celuj w trzy zestawy po dziesięć powtórzeń na każdą stronę – to naprawdę sprawi, że twoje mięśnie brzucha będą pracować.

Średnie ćwiczenia na brzuch

Wycieraczka przedniej szyby z kolanami

„Połóż się na plecach ze stopami na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90 °”, mówi Freeman. „Wyciągnij ramiona na boki z dłońmi płasko na podłodze. Trzymając głowę na ziemi i angażując rdzeń, opuść kolana w kierunku prawej strony, zatrzymując się 15 cm od ziemi. Zatrzymaj się na trzy sekundy, a następnie odwróć ruch na przeciwną stronę.”

Kopnięcie nożycowe

„Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej i rękami pod pośladkami”, mówi Freeman. „Zwinąć podbródek w kierunku klatki piersiowej i podnieść łopatki z ziemi. Utrzymując dolną część pleców wciśniętą w ziemię, rozszerz nogi, trzymając je 15 cm nad ziemią, i zacznij krzyżować stopy.”

Plank shoulder tap

„Zacznij w górnej pozycji press-up z rękami bezpośrednio pod ramionami i stopami w odległości bioder od siebie”, mówi Freeman. „Utrzymując głowę, biodra i pięty w linii prostej, a twój rdzeń i pośladki zaangażowane, podnieś jedną rękę i dotknij przeciwległego ramienia. Kontynuuj w stałym tempie, zmieniając strony.”

Rosyjski skręt

Rosyjski skręt jest jednym z najlepszych ćwiczeń na celowanie twoich obliques – mięśni, które biegną w dół po bokach twojego brzucha i są niezbędne do wykonywania każdego rodzaju ruchu skrętnego. Usiądź na ziemi z rozstawionymi stopami. Odchyl się do tyłu, tak by tułów był pod kątem 45° i unieś stopy z ziemi. Złącz ręce przed klatką piersiową, a następnie obróć tułów tak, aby ramiona przeszły na jedną stronę. Następnie obróć się w drugą stronę. Możesz ułatwić ten ruch, stawiając stopy na ziemi, lub uczynić go trudniejszym, trzymając ciężar, taki jak worek z piaskiem, piłka lekarska lub lekki hantel.

Zaawansowane ćwiczenia na brzuch

Dumbbell flutter kick

„Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej, trzymając hantel przy klatce piersiowej”, mówi Freeman. „Zakręć podbródek w kierunku klatki piersiowej i unieś ramiona z ziemi, a następnie rozszerz nogi, aż będą pod kątem 45 ° do podłogi i wyciągnij ramiona w kierunku sufitu. Opuść jedną nogę, aż znajdzie się około 10 cm nad podłogą, a następnie naprzemiennie podnoś każdą nogę w szybkim, ale kontrolowanym tempie, utrzymując dolną część pleców przyklejoną do podłogi przez cały czas.”

Bicycle crunch

„Połóż się na plecach z rękami za głową i łokciami szeroko, a oba biodra i kolana zgięte pod kątem 90 °, tak aby twoje dolne nogi były prostopadłe do podłogi”, mówi Freeman. „Skul ramiona z ziemi, wyciągnij prawą nogę i skręć prawy łokieć na zewnątrz lewego kolana. Przynieś tułów z powrotem do środka, a następnie skręć w przeciwnym kierunku, zmieniając jednocześnie, która noga jest przedłużona. Kontynuuj naprzemiennie w stałym tempie.”

Rozciąganie hantli

„Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej i ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu, trzymając jeden hantel w obu rękach”, mówi Freeman. „Utrzymując dolną część pleców wciśniętą w ziemię, rozszerz nogi i przenieś ramiona za głowę, przynosząc bicepsy w kierunku uszu i utrzymując nogi około 10 cm od ziemi. Utrzymaj rozszerzoną pozycję przez dwie sekundy, a następnie zegnij kolana z powrotem do środka i przynieś hantel z powrotem do góry.”

Abs roll-out

Aby wykonać abs roll-out, będziesz potrzebował wałka abs lub sztangi z dwoma talerzami na. Uklęknij na kolana i chwyć wałek lub sztangę obiema rękami. Z prostymi plecami, wyciągniętymi ramionami i wzmocnionym rdzeniem, powoli pochyl się do przodu, aby wyprostować ciało, dzięki czemu wałek lub sztanga przesuwają się do przodu przez powolne trzy do pięciu sekund count.

Po osiągnięciu tak daleko do przodu, jak wygodnie możesz, przygotuj się na trudną część: musisz przetoczyć się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest to, co sprawia, że abs roll-out ze standardowego ćwiczenia na brzuch staje się czymś naprawdę dość obciążającym. Po powrocie do góry, oddychaj, pogratulować sobie za ukończenie rep, a następnie przejść ponownie. Nigdy nie idź dalej w dół niż czujesz, że twoje plecy mogą wygodnie wspierać. Celuj w trzy zestawy po pięć powtórzeń.