10 Crossfit AMRAP Workouts for Athletes of All Levels

Skrót AMRAP brzmi dziwnie na początku, ale jest to prosta koncepcja i dodaje nowy wymiar do twojej zwykłej rutyny treningowej. Oprócz „jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe”, może również oznaczać „jak najwięcej rund, jak to możliwe”.

Trening AMRAP działa w ten sposób: Masz określoną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia do wykonania w każdym zestawie, zanim przejdziesz do następnego. Po wykonaniu wszystkich zestawów wracasz do początku i zaczynasz od nowa. To liczy się jako jedna runda.

Celem jest wykonanie albo jak najwięcej powtórzeń i rund w danym czasie. Pomiędzy rundami możesz robić małe przerwy, ale nie powinny być one zbyt długie, ponieważ czas jest ograniczony. Celem jest intensywność. AMRAPY są oceniane na podstawie liczby powtórzeń i/lub rund, które wykonałeś w określonym czasie.

PERFEKCYJNE DLA ZAWODNIKÓW NA WSZYSTKICH POZIOMACH

Nieważne czy jesteś początkującym czy elitarnym sportowcem, ten format będzie wyzwaniem. Jeśli potrzebujesz wykonywać podciąganie na drążku lub wyciskanie na kolanach, zrób to. AMRAPS mogą być łatwo skalowane do wszystkich umiejętności, odpowiednie nastawienie, aby dać z siebie wszystko jest najważniejsze!

Większość AMRAPS ma tendencję do bycia pomiędzy 5 – 30 minutami, ale jest wiele wyjątków.

Ten rodzaj treningu jest bardzo intensywny i efektywny czasowo. Stanowi on indywidualne wyzwanie dzięki możliwości stworzenia osobistego planu dla każdego poziomu umiejętności. Można w nim zintegrować wszystkie rodzaje ćwiczeń i stanowi on doskonałą mieszankę treningu siłowego i wytrzymałościowego.

AMRAPY SĄ ŚWIETNYM SPOSOBEM NA:

• Spalić tłuszcz
• Sprawdzić swoją wytrzymałość psychiczną
• Poprawić swoją technikę pod presją i zmęczenia
• Zbudować siłę i kondycję
• Zwiększyć swoją zdolność do dobrej pracy przy wysokim tętnie
• Sprawdzić swoje fizyczne ograniczenia

Dzięki wysokiej intensywności, te treningi są wyczerpujące. Są trudne, ale to czyni je satysfakcjonującymi i użytecznymi. Jeśli jesteś nowy w treningu AMRAP, poświęć trochę czasu na przemyślenie poniższych wskazówek.

WSKAZÓWKI TECHNICZNE: PACING

Pomyśl o swoim tempie. W przypadku dłuższych AMRAPS-ów jest to szczególnie ważne. Bądź mądry w kwestii tego jak długi jest trening, czy twoje tempo powinno być takie samo dla 3 minutowego AMRAPu i 30 minutowego? Nie, prawdopodobnie nie. Pracuj nieco ciężej niż myślisz, że możesz, a będziesz zaskoczony tym, co jesteś w stanie osiągnąć.

BREAKING UP SETS

Jeśli wiesz, że masz 10 rund po 30 Wall Balls, ale nie są one twoją mocną stroną, to spróbuj rozbić zestawy na mniejsze kawałki po 10 lub mniej. To również pomoże ci psychicznie przejść przez trening w dobrym tempie.

KONTROLUJ SWÓJ ODDECH

To jest wyjątkowo ważne! Skoncentruj się na swoim oddechu i staraj się kontrolować i regulować swoje oddechy. To sprawi, że nie spalisz się w pierwszych 2 minutach i stworzysz rytm, który będziesz mógł wykorzystać przez resztę treningu AMRAP. Rich Froning jest doskonałym przykładem sportowca, który robi to dobrze. Aby uzyskać więcej wskazówek na ten temat, sprawdź artykuł na temat jego technik oddechowych.

Wybierz jeden z następujących 10 treningów i spróbuj go. Jeśli zauważysz taki, którego próbowałeś wcześniej, przetestuj go ponownie, aby zobaczyć, czy twoje wyniki się poprawiły.

BODYWEIGHT AMRAP

Zdumiewająco prosty trening na początek. To wszystko są ćwiczenia z ciężarem ciała, więc możesz spróbować tego wszędzie.

• 10 minut
• 10 pompek
• 15 Air-squats
• 20 Crunches

.