11 Niezaprzeczalnych Korzyści z Wyciskania na Ławce
W przeszłości pisaliśmy o niezaprzeczalnych korzyściach płynących z przysiadów i martwego ciągu, ale jestem tutaj z nowym problemem. Kładę wszystko na ławce i opowiadam się za królem górnych partii ciała: Wyciskanie na ławce.
Dla mnie i wielu innych, ta winda była THE LIFT do wykonania, kiedy zaczęliśmy nasze podróże podnoszenia. Do diabła, nadal jest to dla wielu z nas, tylko przybrało inną formę w naszym treningu. Dla powerlifterów silna ławka jest niezbędna w zawodach; dla strongmanów i osób podnoszących ciężary, silna ławka może wspierać ogólną siłę wyciskania.
Cokolwiek to jest, sport siłowy lub cele, nie ma wątpliwości, że silna ławka oznacza silną górną część ciała. Chociaż oprócz silnych piersi, jakie jeszcze korzyści daje ci wyciskanie na ławce?
Zwiększona siła wypychania górnych partii ciała
Ten punkt jest oczywisty, ale wyciskanie na ławce zwiększa ilość ciężaru, który możemy wypchnąć/prasować. Im większy ciężar możesz wycisnąć na ławce (z dobrą formą), tym większy ciężar możesz najprawdopodobniej wycisnąć na barki.
Dobrą zasadą podczas śledzenia siły wyciskania jest stosowanie przesłanek z książki Lon Kilgore i Mark Rippetoe „Practical Programming for Strength Training”. Omawiają oni utrzymywanie wyciskania na barki w przedziale 59-67 procent wyciskania na ławce. Te procenty różnią się w zależności od wieku treningowego.
Predictor of Upper Body Strength
Silne wyciskanie na ławce może pomóc przewidzieć siłę górnej części ciała dla różnych ruchów. W jednym z badań z 2013 roku wykorzystano ławeczkę 1-RM sportowca do korelacji innych numerów podnoszenia górnych partii ciała.
Choć nie zawsze jest to niezawodna metoda przewidywania siły górnych partii ciała (i wielu argumentuje przeciwko niej z powodu mobilności, antropometrycznych i innych problemów), to właśnie dlatego ławka jest często używana do testowania siły górnych partii ciała sportowca. Think NFL combine 225 lb press and 1-RM bench tests.
Bigger Pec Major
The bench press builds the pec major. Jest to mięsień, który najbardziej kojarzy się z powiększaniem i pracą przy wyciskaniu na ławce. Jest to mięsień glamour klatki piersiowej i to on nadaje pecom ich większy, silny wygląd. Jest to jeden z głównych motorów w protrakcji poziomej.
Stronger Pec Minor
Mięsień pec minor nie otrzymuje wystarczającej ilości kredytów w wyciskaniu na ławce. Mięsień ten leży głęboko pod pec major i jest trenowany pośrednio poprzez poziome ruchy wyciskania. Pec minor odgrywa kluczową rolę w rotacji łopatki w dół.
Rozdrobniony Serratus Anterior
W mojej opinii jest to jeden z najfajniejszych mięśni ludzkiego ciała. Ten mięsień owija się wokół klatki żebrowej pod ramieniem i czuje się jak palce między każdym żebrem. Serratus jest wzmacniany przez ruchy wyciskania i promuje silne wyciskanie na ławce.
Photo by Avandare:Chrizz. Licensed under CC BY-SA 4.0
Iron Forged Delts
Deltoidy przednie i przyśrodkowe rozwijają się i rosną w siłę od wyciskania na ławce. Są to jedne z najważniejszych mięśni w tej formie wyciskania, a ich wzrost wspomoże również silniejsze wyciskanie na barki. Dodatkowo, budowanie tych mięśni pomoże ci dalej pchnąć cię do osiągnięcia wyglądu „capped shoulder look”.
Crazy Strong Triceps
Tricep składa się z trzech głów i stanowi około 2/3 ramienia. Wyciskanie na ławce pomaga wzmocnić i zbudować wszystkie trzy głowy tricepsa (długą, boczną i przyśrodkową) w różnych zakresach ruchu podczas podnoszenia. Silniejsze tricepsy będą miały przeniesienie na inne ruchy wyciskania, plus duże tricepsy sprawiają, że twoje ramiona wyglądają świetnie.
Look Great In Shirts
Nie ma wątpliwości, że sportowcy z dużymi klatkami piersiowymi i plecami natychmiast wyglądają lepiej w swoich koszulach. Nie tylko koszule mają tendencję do lepszego dopasowania, ale wyrzeźbiona klatka piersiowa i duże tricepsy to świetny sposób, aby subtelnie pokazać swoją siłę. Również, duża klatka piersiowa i ramiona pomagają zapewnić nam wygląd V-taper.
Poprawione zdrowie kości
Wyciskanie na ławce jak inne ruchy złożone pomagają wspierać zdrowe kości. Kiedy jest dodany opór na strukturze ciała, zwłaszcza z większych ruchów, takich jak prasa na ławce, promujemy nasze zdrowie kości. W badaniu z 2014 roku zaobserwowano poprawę zdrowia kości, gdy wyciskanie na ławce zostało włączone do planu treningowego w celu leczenia osteoporozy.
Great Instagram Videos
Silne wyciskanie na ławce sprawia, że dla świetnej zawartości Instagrama. To jedyny podnośnik, z którym wszyscy sympatyzują, nawet ci, którzy nie trenują. Jeśli chcesz poprawić swój kanał na Instagramie, zacznij od ławki…. Jestem trochę poważny i żartuję tutaj.
Epic Pec Dances
Okay, ten punkt nie jest poważny, ale wyciskanie na ławce daje ten fajny atut. Poniższe wideo jest doskonałym przykładem epickich tańców pec z Terry Crews, Arnold, i The Rock.
Feature image courtesy of @lisahaefnerphoto.