12 Of The Best Arm Exercises You Can Do With Just Your Bodyweight

Curls, presses, rows … hantle są świetne do ćwiczeń ramion, które aktywują mięśnie górnej części ciała, ale nie są one jedynym sprzętem, który dostaje pracę zrobić. W rzeczywistości, Twoje własne ciało jest jednym z najbardziej efektywnych narzędzi wzmacniających ramiona, jakie masz do dyspozycji. Używając własnego ciężaru ciała, można umieścić te bicepsy, tricepsy i ramiona do pracy, nie wymaga wagi.

Emily Cook Harris, certyfikowany trener osobisty i instruktor fitness w The Fhitting Room w NYC, podzieliła się kilkoma z jej wszech czasów ulubionych ćwiczeń ramienia wagi ciała z SELF. Jej ruchy są trudne jak diabli, ale szalenie skuteczne, i nie musisz stawiać stopy na siłowni, aby je wykonać. Plus, będą one uzyskać resztę swojego ciała zaangażowany, zbyt – napięty rdzeń i pośladki są koniecznością dla utrzymania właściwej formy.

Gotowy, aby zgiąć te ramiona? Zobacz wszystkie super-efektywne ćwiczenia zademonstrowane przez trenerkę Tamarę Pridgett w poniższym filmie. Pracuj nad swoimi ulubionymi ćwiczeniami w swojej zwykłej rutynie na siłowni lub po prostu wypróbuj kilka z nich następnym razem, gdy będziesz spędzać czas z Netflixem w domu.

Oto 12 sposobów na pracę ramion bez żadnych ciężarów:

Ruchy:

1. Tricep Dips: Zacznij w pozycji odwróconego blatu na podłodze z palcami skierowanymi w stronę stóp. Zegnij i wyprostuj ramiona, aby zakończyć rep.

2. T Push-Ups: Rozpocznij w wysokiej desce ze stopami w odległości bioder od siebie. Wykonaj jedną pompkę. Następnie obróć całe ciało w prawo do deski bocznej, wyciągając lewe ramię do sufitu. Wróć do pozycji środkowej, zrób kolejną pompkę i powtórz na lewą stronę.

3. Pank Ups: Zacznij w wysokiej desce. Zegnij jedno ramię, aby przynieść łokieć i przedramię do podłogi. Przynieś drugie ramię w dół tak, że jesteś w przedramieniu plank. Odepchnij się z powrotem do pozycji startowej, umieszczając każdą rękę tam, gdzie były łokcie. Powtórz ten ruch, na przemian, która strona jest opuszczana jako pierwsza z każdym powtórzeniem.

4. Inchworm z chwytami na ramiona: Rozpocznij stojąc, a następnie zegnij się w talii, aby umieścić ręce na podłodze przed sobą. Wyjdź z rękami na zewnątrz, aż znajdziesz się w wysokiej desce. Następnie dotknij każdą ręką do przeciwległego ramienia, jednocześnie angażując swój rdzeń i pośladki, aby utrzymać biodra w miejscu. Przejdź ręce z powrotem do środka i wróć do pozycji stojącej.

5. Przysiady Supermana z wyciskaniem: Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi do T. Podnieś tułów i nogi z podłogi. Pauza, a następnie powoli obniżyć wszystko z powrotem w dół.

6. Walking Push-Ups: Zacznij w wysokiej desce. Spacer ręce i nogi w prawo, a następnie wykonać jedną pompkę. Powtórz, chodząc ręce i stopy w lewo tym razem. Staraj się utrzymać ciało w linii prostej podczas całego ruchu.

7. przedramiona Plank Jacks: Zacznij w plank przedramion. Utrzymując rdzeń zaangażowany, wyskakuj stopami na zewnątrz i do wewnątrz (jak podskoki).

8. Boczne deski na przedramionach: Zacznij w desce przedramienia i przetocz się na prawe przedramię do bocznej deski, sięgając lewym ramieniem do sufitu (upewnij się, że biodra i stopy są ułożone jeden nad drugim). Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do deski na przedramieniu i powtórz po lewej stronie.

9. Trójkąt Push-Ups: Zacznij w wysokiej i stwórz trójkąt z rękami pod tułowiem. Zegnij łokcie i opuść tułów na ziemię, aby wykonać jedną pompkę. Możesz to również zrobić na kolanach.

10. Push-Ups z uniesieniem ramion: Rozpocznij w wysokiej desce i zginaj łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową aż do podłogi. Szybko podnieś ręce z podłogi, następnie wróć je na ziemię i odepchnij się z powrotem do wysokiej deski. Na szczycie pompki wyciągnij jedno ramię prosto w bok, nie obracając bioder. Powtórz, na przemian z ramieniem, które sięgasz do boku.

11. Incline Push-Ups: Połóż ramiona na ławce, stole lub kanapie i wyciągnij nogi prosto za siebie, tak abyś był w podwyższonej pozycji deski. Utrzymując ciało w linii prostej i łokcie blisko ciała, zginaj i prostuj ramiona, aby wykonać pompkę.

12. Przysiady z uniesioną nogą: Usiądź na krawędzi ławki z rękami tuż za biodrami, palce skierowane w kierunku stóp. Zsuń tyłek z ławki i zegnij nogi pod kątem 90 stopni. Podnieś jedną nogę prosto przed siebie i zegnij łokcie do kąta 90 stopni, wykonując jedno zanurzenie. Push z powrotem w górę, tak że ramiona są proste i powtórz, podnosząc przeciwną nogę.

.