13 Best Ways To Burn Fat Fast

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, nie brakuje magiczne pigułki i suplementy oleju węża „dmuchać tłuszczu” prawo od ciała. Podczas gdy obietnica łatwego rozwiązania fix brzmi kusząco, utrata wagi nie jest procesem overnight. Jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak stracić tkankę tłuszczową, odpowiedź jest prosta; Pracuj ciężko, jedz dobrze i dodaj kilka ćwiczeń spalających tłuszcz do swojej codziennej rutyny.

Podoba Ci się również:
10 Best Chest Exercises for Men
15 Best Kettlebell Workouts for Men
11 Best Keto Drinks for When You’re Sick of Water

Ale poza oczywistą opcją, istnieje faktycznie mnóstwo małych zmian, które możesz wprowadzić, które pomogą Ci stracić tłuszcz. Niektóre z nich są związane ze stylem życia, inne z dietą, a jeszcze inne są tak oczywiste, że prawdopodobnie o nich nie pomyślałeś. W rzeczywistości, najlepszym sposobem na szybkie spalanie tłuszczu jest motywacja do dokonania zmiany i trzymania się jej.

Więc, aby dać ci kilka wskazówek, jak stracić tkankę tłuszczową, zebraliśmy razem listę 13 wypróbowanych, przetestowanych i sprawdzonych sposobów, dzięki którym możesz spalić tłuszcz.

Trening siłowy

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, dlaczego nie zamienić go w mięśnie w tym samym czasie? Może to brzmieć jak pseudonauka, ale ta teoria ma swoje zalety. Udowodniono, że trening siłowy podnosi metabolizm nawet do 38 godzin po opuszczeniu siłowni, co oznacza, że będziesz nadal spalać kalorie długo po zakończeniu treningu. Udowodniono nawet, że trening siłowy o wysokiej liczbie powtórzeń jest bardziej korzystny dla utraty tłuszczu niż trening cardio, więc jeśli zastanawiasz się, jak stracić tłuszcz, warto dać temu szansę.

Eat a High-Protein Diet

Możesz pomyśleć, że diety wysokobiałkowe są tylko dla strongmanów i kulturystów, ale okazuje się, że ta dieta jest niezwykle korzystna dla każdego, kto chce się ujędrnić. Naukowcy z University of South Australia odkryli, że dieta wysokobiałkowa powoduje większą utratę tkanki tłuszczowej niż standardowa dieta białkowa o niższej zawartości węglowodanów. Badania wykazały również, że diety wysokobiałkowe mogą zwiększyć zachowanie beztłuszczowej masy ciała, więc waga stracił był głównie tkanki tłuszczowej.

Aby jeść dietę wysokobiałkową, należy dążyć do jedzenia 1.6g białka na kilogram masy ciała dziennie i zróżnicować źródła, z których spożywasz to białko.

Get More Sleep

Jeśli naprawdę chcesz zmniejszyć jelita, po prostu je odespać. Badanie z 2006 roku dotyczące czasu trwania snu i masy ciała wykazało, że osoby, które spały od 6 do 8 godzin w nocy, miały dwa razy większe szanse na powodzenie w programie odchudzania niż osoby, które spały mniej.

Wspólnym powodem zaburzonego snu w dzisiejszych czasach jest niebieskie światło. Emitowane z telefonu i urządzeń, niebieskie światło zakłóca hormony snu w organizmie i opóźnia cykl snu. Najlepszym sposobem na zwalczenie tego jest odłożenie telefonu na godzinę przed snem i noszenie okularów z niebieskim światłem w nocy.

Up Your Cardio

Jest powód, dla którego tak wiele grupowych siłowni fitness wyskakuje – cardio jest królem dla tych, którzy chcą obniżyć procent tłuszczu w organizmie. Niezależnie od tego, czy wybierzesz bieganie, jogę, jazdę na rowerze, czy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), cardio ma tak wiele korzyści dla twojego zdrowia, a zwłaszcza dla twojej talii.

Pamiętaj jednak, że nie możesz prześcignąć złej diety, więc nie rekompensuj aktywności fizycznej większą ilością jedzenia. Zamiast tego, sprawdź ile kalorii powinieneś jeść dziennie, i uzupełnij tę liczbę ćwiczeniami cardio, aby pomóc Ci stracić tłuszcz.

Jedz zdrowe tłuszcze

Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale jedzenie tłuszczu może pomóc Ci spalić tłuszcz. Tłuszcze zyskały złą sławę w ostatnich czasach, ale w rzeczywistości są one niezbędne dla zdrowej diety i utraty wagi. Zdrowe tłuszcze, takie jak omega 3 i 6, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone są znane jako „dobre tłuszcze”, ponieważ są one dobre dla Twojego serca, cholesterolu i talii. Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów obejmują ryby, orzechy, jaja, oliwę z oliwek i awokado.

Drink Better

Nie, nie mówimy o rezygnacji z alkoholu. Chodzi nam tylko o to, że ogólnie rzecz biorąc, bądź bardziej świadomy rzeczy, które pijesz. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale napoje smakowe nadal zawierają kalorie i są to głównie cukry. Tego rodzaju kalorie nazywamy „pustymi kaloriami”, ponieważ rzadko oferują one jakiekolwiek realne korzyści odżywcze w stosunku do ich gęstości kalorycznej. Największymi przestępcami są napoje bezalkoholowe, mleka smakowe i napoje energetyczne. Spożywaj je od czasu do czasu, jeśli je lubisz, ale pamiętaj, aby priorytetowo traktować zdrowe napoje i wodę jako swoje go-tos.

Fill Up On Fibre

Błonnik jest często pomijany, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ale rozpuszczalny błonnik wielokrotnie okazywał się korzystny dla tych, którzy chcą się ujędrnić. Rozpuszczalny błonnik jest kluczem do zdrowego biome jelit i promuje utratę tłuszczu poprzez działanie jako tłumiące apetyt. Nie tylko to, ale ostatnie badania kliniczne przeprowadzone w USA wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika może mieć tak pozytywny wpływ na utratę tłuszczu, jak każda inna, bardziej złożona zmiana diety.

Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie, dąż do spożywania 30 g błonnika dziennie. Dobre źródła błonnika to pełnoziarnisty chleb i ryż, owoce, orzechy i warzywa.

Cut Down on Refined Carbs

Refined carbs to pokarmy, które zostały mocno przetworzone. Podczas przetwarzania usuwana jest znaczna część błonnika i składników odżywczych, a my zostajemy z „pustymi węglowodanami”. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów rafinowanych obejmują słodycze, fast foody, białe pieczywo, napoje bezalkoholowe…myślimy, że rozumiesz obraz.

Rzeczywistość z węglowodanami rafinowanymi polega jednak na tym, że organizm wykorzystuje je znacznie szybciej niż węglowodany nierafinowane. W rezultacie, rafinowane węglowodany tworzą krótki wybuch energii, a nie powolne uwalnianie jak inne pokarmy. Z tego powodu są one mniej sycące i szybciej odczuwasz głód, co prowadzi do przejadania się i przybierania na wadze. Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, unikaj przetworzonej żywności i zdecyduj się na bardziej wypełniającą całą żywność.

Pij kawę

W całej szczerości, kawa jest super napojem. Wspaniały dla mózgu i czujności, badania wykazały, że ma również pozytywny wpływ na linię talii. Dzieje się tak dlatego, że kawa sama w sobie nie zawiera kalorii, więc możesz pić tyle, ile chcesz, nie przyczyniając się do wzrostu wagi. Należy jednak uważać na mleko, słodziki i cukier, ponieważ zawierają one kalorie.

Jeśli chodzi o kawę, prawdziwym powodem, dla którego jest ona dobra dla utraty tłuszczu jest kofeina. Kofeina została dobrze zbadana i wykazano, aby podnieść swój metabolizm, zwiększyć utlenianie komórek tłuszczowych i zwiększyć wydajność ćwiczeń, co prowadzi do większego wysiłku i kalorii spalonych. Można argumentować, że kawa jest najlepszym spalaczem tłuszczu natury.

Do Some HIIT

HIIT oznacza High-Intensity Interval Training i jest to wszystko wściekłość w chwili obecnej. F45, Crossfit, i inne klasy fitness grupy są wszystkie działania HIIT i zrozumiałe. Treningi są ładowane z spalania tłuszczu ćwiczenia zaprojektowane, aby podnieść swój metabolizm i zwiększyć swoją skłonność do utraty tłuszczu.

W rzeczywistości, jeden metaanaliza ponad 30 badań na temat działań fitness dla utraty wagi okazało się, że ludzie, którzy zrobili szkolenia HIIT stracił do 28 procent więcej wagi niż ci, którzy zrobili dłuższe formy umiarkowanej intensywności działalności. Powodem, dla którego trening HIIT jest tak korzystny dla utraty wagi jest to, że ciągłe zmiany w intensywności i aktywności zwiększają tętno i metabolizm długo po zakończeniu treningu spalającego tłuszcz. Dzięki łatwości, z jaką można podnieść tętno, trening HIIT pozostaje jednym z najszybszych sposobów na utratę tłuszczu.

Eat Some Probiotics

Probiotyki to różne rodzaje żywych bakterii, które są świetne dla zdrowia układu pokarmowego. Znaczenie zdrowia jelit nie może być niedoceniane, a naukowcy zasadniczo etykietują jelita jako drugi mózg organizmu. Ma ono ogromne zadanie przekształcania rzeczy, które spożywasz, w komórki, energię i wszystko, czego potrzebujesz, aby funkcjonować. Probiotyki pomagają jelitom działać lepiej, więc są one ważną częścią zdrowej diety.

Niektóre probiotyki wykazały również obiecujące efekty w utracie tłuszczu. Jeden z tych probiotyków, Lactobacillus gasseri, został nawet uznany za szczególnie ukierunkowany na tłuszcz z brzucha i ma korzystne działanie przeciw otyłości. Najlepszym źródłem probiotyków są jogurty, kefiry, kombucha i suplementy.

Increase Your Iron Intake

Żelazo jest niezbędną witaminą, która pomaga organizmowi przekształcać składniki odżywcze w energię. Pomaga również dostarczać tlen do komórek, dlatego osoby z niedoborem żelaza mogą odczuwać światłowstręt i zmęczenie – nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu i czerwonych krwinek w całym organizmie.

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, im więcej tlenu można dostać do komórek, tym więcej utleniania tłuszczu może mieć miejsce i tym więcej kwasów tłuszczowych można rozbić. Ponieważ żelazo pomaga organizmowi to zrobić, ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo żelaza w diecie, aby pomóc w tym procesie. Najlepszym źródłem żelaza są chude mięsa, fasola, skorupiaki i szpinak.

Spróbuj Intermittent Fasting

Jesteśmy wielkimi fanami jedzenia z ograniczeniem czasowym – ponieważ to działa. Przerywany post wywołuje w twoim organizmie odpowiedź hormonalną, która ułatwia spalanie tłuszczu. Kiedy ograniczasz czas jedzenia, poziom insuliny we krwi znacznie spada. Kiedy tak się dzieje, twoim komórkom trudniej jest pobierać glukozę jako energię, więc używają alternatywnego paliwa – tłuszczu!

Nie tylko to, ale krótkotrwały post powoduje również wzrost metabolizmu do 14 procent, co oznacza, że będziesz nadal spalać więcej kalorii przez cały dzień. Najpopularniejsze metody na czczo to jedzenie w 8 lub 10 godzinnym oknie. Nasze okno żywieniowe to 11:00-7:00, więc tak naprawdę brakuje Ci tylko śniadania.

Podoba Ci się również:
10 Najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową dla mężczyzn
15 Najlepszych treningów z kettlebell dla mężczyzn
11 Najlepszych napojów keto, gdy masz dość wody

Ogólne FAQ