15 Hip Stretches Literally Every Body Will Benefit From

Nadszedł czas, aby rozluźnić te ciasne biodra.

Jeśli masz parę bioder, istnieje naprawdę duża szansa, że czuli się „ciasno” raz lub dwa razy (lub uh, może nawet w tej sekundzie). I nie jesteś sam: „Słyszę, jak ludzie skarżą się na ciasnotę w biodrach podczas każdej pojedynczej sesji” – mówi Lauren Kański, NASM-CPT, osobisty trener i trener w Performix House w Nowym Jorku. „Wielokrotnie, każdego dnia, jest to najczęstszy obszar, na którym ludzie proszą o pomoc oprócz ich dolnej części pleców.”

Powód? Wszyscy mamy tendencję do spędzania większości dnia w pozycji siedzącej – w samochodzie, przy biurku, na kanapie – a przebywanie poza nogami odgrywa główną rolę w tego typu napięciu. Dzieje się tak, ponieważ taka siedząca postawa oznacza, że Twoje biodra pozostają w zgiętej (lub skróconej) pozycji przez cały dzień, co może sprawić, że poruszanie się po tym czasie – nawet samo wstawanie – będzie trudne. Rozciąganie mięśni bioder, jak również regularne poruszanie się w ciągu dnia, może pomóc złagodzić sztywne biodra i odeprzeć ból i uraz.

Ale nawet jeśli nie czujesz się ciasno, ważne jest, aby tendencję do swoich bioder, zwłaszcza jeśli czujesz się zestresowany. „Przechowujemy dużo stresu i emocji w naszych biodrach”, wyjaśnia Kański. „Przenosimy energię między górną częścią ciała a dolną częścią ciała, aby funkcjonować i poruszać się, a biodra są głównym punktem transferu tej energii”. Czasami, otwarcie bioder może nawet złagodzić pewne ogólne napięcie i podnieść poziom energii.

RELATED: This 6-Step Yoga Flow Will Open Up Your Tight Hips

Aby zachować zdrowe biodra, pokaż im trochę TLC każdego dnia. Kański sugeruje, aby rozciągać je po przebudzeniu rano, przed treningiem i przed pójściem spać. Ale jeszcze ważniejsze jest rozciąganie bioder przed i po treningu. Rozciągaj się aktywnie lub dynamicznie podczas rozgrzewki przed treningiem – oznacza to, że wytrzymujesz tylko kilka sekund i poruszasz się w pozycjach i z powrotem. Aby ochłonąć po wysiłku, wybierz pasywne lub statyczne rozciąganie, utrzymując każdą pozycję przez około 30 sekund. Poniższe odcinki, którymi Kański podzielił się z Health, są mieszanką obu tych ćwiczeń – od pierwszego do ósmego to odcinki dynamiczne, dzięki którym będziesz się poruszać, natomiast odcinki od dziewiątego do piętnastego są przeznaczone na czas, gdy w końcu zwolnisz.

1. Przywodziciel Rock Back

Rozpocznij w wysokiej pozycji klęczącej na podłodze. Wyciągnij jedną nogę prosto w bok, trzymając stopę płasko na podłodze. Połóż obie dłonie na ziemi, około jednej do dwóch stóp przed zgiętym kolanem i obróć stopę wyciągniętej nogi tak, aby była skierowana do wewnątrz. Utrzymując długi kręgosłup, wypchnij biodra do tyłu w kierunku pięty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę. W razie potrzeby uklęknij na poduszce, złożonym kocu lub macie do jogi.

2. Quadruped Hip Half Circles

Start na rękach i kolanach, ramiona nad nadgarstkami i kolana pod biodrami. Wyciągnij prawą nogę za siebie. Wykonaj kolanem okrąg w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, zbliżając je do prawego ramienia. Staraj się utrzymać biodra na poziomie, a kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Wykonaj półokrąg, ponownie wysuwając prawą nogę za siebie. Powtórz w sumie od trzech do pięciu powtórzeń. Wykonaj trzy zestawy na stronę.

RELATED: What the Heck Are Hip Dips?

3. Spiderman Lunge

Start w pozycji high-plank z rękami bezpośrednio pod ramionami. Zegnij prawe kolano i zrób krok prawą stopą do przodu, tuż za prawą ręką. Trzymaj lewą nogę wyciągniętą i napnij mięśnie brzucha. Wróć prawą stopą do pozycji deski i zatrzymaj się. Powtórz. Wykonaj trzy zestawy po pięć wypustek na stronę.

4. Squat-to-Stand

Stań w rozkroku ze stopami na szerokość bioder. Zmiękczamy kolana i pochylamy się do przodu w talii, aby dosięgnąć dłońmi do palców stóp. Gdy ręce znajdą się na palcach stóp lub jak najbliżej nich, zginamy kolana i wykonujemy przysiad. W pozycji przysiadu trzymamy łokcie po wewnętrznej stronie nóg i delikatnie rozchylamy kolana. Podnieś klatkę piersiową, wstrzymaj się, a następnie wyprostuj nogi i ponownie złóż się do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po pięć powtórzeń.

RELATED: How Low Should You Squat? And How to Improve It

5. Walking Lunges Boczne

Stań w rozkroku ze stopami na szerokość barków, ręce po bokach. Zrób krok prawą stopą szerzej niż na szerokość bioder i zegnij prawe kolano, aby usiąść biodrami w dół i do tyłu. Trzymaj przeciwną nogę prosto z palcami skierowanymi do przodu. Wciśnij prawą stopę w podłogę, aby wrócić do pozycji wyjściowej, lewa stopa spotkała się z prawą. Wykonaj trzy zestawy po 10 wypustek na każdą nogę.

6. High Knees

Start stojąc. Podnieś prawe kolano na wysokość bioder i wysuń przeciwległe ramię do przodu, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Natychmiast postaw prawą stopę z powrotem w dół i podnieś lewe kolano. Następnie zrób wykrok w dół. Powtórz. Pozostań lekki na nogach i kontynuuj naprzemiennie przez 10 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj trzy zestawy.

RELATED: 10-Minute Cardio Workout You Can Do at Home

7. Glute Bridge

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, na szerokość bioder. Zaangażuj mięśnie brzucha i wciśnij pięty w podłogę, aby podnieść biodra tak, aby kolana, biodra i ramiona znalazły się w jednej linii. Ściśnij pośladki do szczytu ruchu, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na podłogę. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.

8. Lateral Band Walk

Owijaj małą taśmę oporową wokół nóg nieco powyżej kostek. Stoimy wysoko z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozluźniamy kolana i wykonujemy krok w bok jedną nogą. Następnie powoli wykonujemy krok w bok drugą stopą, tak aby stopy ponownie znalazły się w rozkroku. Unikaj pochylania się na boki podczas wykonywania kroku i zapobiegaj zapadaniu się kolana do wewnątrz; kolano powinno pozostawać nad kostką przez cały czas. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 kroków na stronę.

POWIĄZANIE: This Full-Body Resistance Band Workout Only Takes 15 Minutes

9. 90/90 Hip Stretch

Siądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze przed sobą. Połóż obie ręce za sobą, przesuń kolana w prawo i połóż obie golenie na podłodze, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Prawa goleń powinna znajdować się przed ciałem, a lewa po lewej stronie ciała. Utrzymuj klatkę piersiową wysoko. Pochyl się do przodu w talii, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie przesuń kolana na środek i przesuń je w lewo, sprowadzając obie golenie na podłogę i utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych przytrzymań na każdą stronę.

10. Pigeon Pose

Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Następnie, przenieś prawe kolano do przodu w kierunku prawego nadgarstka. Połóż podudzia płasko na podłodze, równolegle do klatki piersiowej. Lewą nogę trzymaj wyciągniętą. Przytrzymaj przez 30 sekund. Pochyl się do przodu w talii, aby pogłębić rozciąganie. Następnie zmień stronę. Wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych przytrzymań na każdą stronę.

RELATED: Best Yoga Poses for Your Trouble Spots

11. Pose dziecka

Zacznij na rękach i kolanach. Następnie rozstaw szeroko kolana, pozwalając dotknąć dużych palców u stóp. Usiądź z powrotem w biodrach, aby oprzeć tyłek na piętach. Wykonaj wdech i usiądź prosto, aby wydłużyć kręgosłup aż do czubka głowy. Na wydechu pochyl się do przodu w talii, pozwalając, by klatka piersiowa spoczywała pomiędzy udami lub na nich, i oprzyj czoło na podłodze. Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą, dłonie na podłodze. Trzymaj tyłek na piętach. Przytrzymaj w tej pozycji. Wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych powtórzeń.

12. Couch Stretch

Start w pozycji półklęczącej, prawa stopa do przodu i kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Połóż czubek lewej stopy na kanapie, krześle lub ławce za tobą. Ręce mogą leżeć na biodrach lub na przednim kolanie. Trzymając klatkę piersiową wysoko, delikatnie wypchnij biodra do przodu i przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych przytrzymań na każdą stronę.

RELATED: 15 Stretches You Should Do Every Day

13. Frog Stretch

Start na rękach i kolanach. Rozstaw kolana nieco szerzej niż na szerokość bioder, ale utrzymaj stopy w miejscu i skieruj palce na zewnątrz. Następnie schodzimy na przedramiona i utrzymujemy kręgosłup w pozycji wyprostowanej, starając się „rozłożyć podłogę” kolanami i cofnąć biodra w kierunku pięt. Przytrzymaj w tej pozycji. Wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych powtórzeń.

14. Supine Figure-Four Stretch

Leż płasko na plecach z nogami wyciągniętymi. Wyciągnij ręce na boki i połóż płasko na podłodze. Przybliżamy prawe kolano do klatki piersiowej i chwytamy lewą ręką. Delikatnie przyciągnij kolano w poprzek ciała, upewniając się, że prawy bark pozostaje płasko na podłodze. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych powtórzeń na każdą stronę. Umieść klocek do jogi, poduszkę lub złożony koc pod zgiętym kolanem dla wsparcia, jeśli to konieczne.

15. Rozciąganie zginaczy bioder w półklęku

Pocznij w pozycji półklęczącej, prawa stopa do przodu i oba kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Połóż ręce na przednich udach dla wsparcia. Wypchnij biodra do przodu i przyciągnij pępek do kręgosłupa. Następnie delikatnie kołysz się do przodu, nie wypinając bioder i nie zaokrąglając pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych powtórzeń na każdą stronę.

Aby otrzymywać nasze najlepsze historie dostarczane do skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Healthy Living

Darmowe członkostwo

Uzyskuj wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące odnowy biologicznej i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health

.