17 Amazingly Effective Arm Slimming Exercises for Women

Jaki jest sekret cienkich, szczupłych i stonowanych ramion? Zaraz po „jak uzyskać szczupłą talię”, „jak uzyskać szczuplejsze ramiona” musi być jednym z najczęstszych pytań, które dziewczyny mają w fitnessie.

Czytaj dalej dla naszego mitu obalającego ramiona, odkryj 17 najlepszych ćwiczeń wyszczuplających ramiona i sprawdź nasz 7-minutowy trening ramion.

7-minutowy trening wyszczuplający ramiona

Smukłe, stonowane ramiona nie potrzebują długich treningów. Dodaj ten 7-minutowy trening wyszczuplający ramiona do swojego dnia i wykonuj go trzy razy w tygodniu. Zobaczysz, jak prosty może być trening wyszczuplający ramiona. Odpoczywaj 1-2 minuty pomiędzy obwodami i powtórz go dwa razy.

Ten krótki program jest świetnym treningiem wzmacniającym ramiona. Jako początkujący- ramię- trening, dwa obwody powinny być w porządku, ale jeśli znajdziesz tę rutynę zbyt łatwe, po prostu dodać inny obwód. Najwyżej zajmie Ci to około 10 minut czasu treningu, 3 dni w tygodniu. Mała cena do zapłacenia za te seksowne szczupłe, stonowane ramiona, które chcesz.

Ale zanim przeczytasz dalej dla tła za sekretem szczuplejszych ramion i sprawdź najbardziej skuteczne ćwiczenia wyszczuplające ramiona.

Anatomia górnego ramienia

Mięśnie górnej części ramienia są zdominowane przez dwugłowy biceps i trójgłowy triceps, które leżą z tyłu ramion.

Bicepsy otrzymują najwięcej uwagi w społeczności ćwiczeń ze względu na męską fascynację „większymi pistoletami”, ale mięśnie, które mogą zrobić największą różnicę w kształcie górnych ramion to tricepsy. Położony z tyłu ramion, triceps faktycznie tworzą większość górnych ramion.

Co powoduje zwiotczałe ramiona?

Słaby triceps przyczyniają się do saggy ramion. Jest to często pogarszane przez nadmiar zwiotczenia ramion – niestety, zwłaszcza po znacznej utracie wagi. Dobra wiadomość jest taka, że możesz trenować swoje ramiona, aby były cieńsze, a jednocześnie silniejsze i wyglądały bardziej kształtnie.

Mit redukcji punktowej

Pracuj nad swoim abs, a stracisz tłuszcz wokół brzucha, prawda? Ten rodzaj złej logiki jest promowany przez firmy marketingowe i niestety, zbyt wielu ludzi wierzy, że można stracić tłuszcz w określonych obszarach ciała poprzez kierowanie tych obszarów z exercises.

Training konkretnych mięśni nie doprowadzi do mniej tłuszczu w tym obszarze ciała. Redukcja punktowa jest mitem, ponieważ ciało traci tłuszcz systemowo (na całym). To jest dobra wiadomość, ponieważ ogólny trening odchudzający jest prawdopodobnie czymś, o czym już wiesz.

Więc, skuteczna formuła zgrabnych i seksownych ramion to

Jak wyszczuplić ramiona

Skuteczną strategią utraty tłuszczu jest wprowadzenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności do swojej tygodniowej rutyny.

Praktycy w terapii sportowej z Future Focus zgodzili się stwierdzając „Wiele osób, które przychodzą na masaże sportowe wierzą, że HIIT jest najbardziej skuteczną formą ćwiczeń, która ma nieskończone możliwości”. Wystarczy zastosować jedno lub więcej ćwiczeń i wykonywać interwały w krótkich seriach z krótkimi przerwami między nimi.

Badania z kanadyjskiego Uniwersytetu Guelph pokazują niezbicie, że wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności przez 3 dni w tygodniu zwiększy możliwości całego ciała i mięśni szkieletowych – pomagając spalać tłuszcz przez wiele godzin po ćwiczeniach.

Dwa skuteczne reżimy interwałowe dla cieńszych ramion

1. Wybierz jedno ćwiczenie na całe ciało, takie jak sprint na bieżni lub robienie burpees.

2. Weź 3 ćwiczenia – przysiady z ciężarem ciała, wspinaczkę górską i skoki do przysiadu.

17 najskuteczniejszych ćwiczeń wyszczuplających ramiona

Tajemnicą jędrnych mięśni jest trening siłowy. Silniejsze mięśnie są gęstsze, mocniejsze bez konieczności bycia większymi. Tutaj znajdziesz 17 ćwiczeń wyszczuplających ramiona, które wprowadzą trochę zabawy do twojego treningu, jednocześnie dając ci wystarczającą różnorodność, abyś był zainteresowany na dłuższą metę.

Dąż do wykonania 6-8 powtórzeń.

1. Hantle Curls

Ćwiczenia z hantlami są jednymi z najlepszych dostępnych dla ramion, ponieważ pomagają utrzymać ramiona poruszające się w naturalny sposób. Królem wszystkich ćwiczeń bicepsów z hantlami musi być prosty curl.

• Rozpocznij z dłońmi skierowanymi do przodu, ręce spoczywają na udach.
• Podnoś ciężar do góry, aż osiągniesz ciasny skurcz bicepsów w górnej części ruchu.
• Opuść powoli i powtórz.

Lerki młotkowe

Świetna odmiana loków, loki młotkowe wykorzystują bardziej przedramiona i kładą inny nacisk na bicepsy.

• Zacznij z kciukami do przodu z hantlami u boku.
• Podnoś ciężar do góry jak zwykle, ale trzymaj kciuk z przodu ruchu.

Tricep Kickbacks

To ćwiczenie zostało uznane za jedno z najlepszych w budowaniu tricepsów w ostatnim badaniu przeprowadzonym przez American Council on Exercise.

• Zagnij się pod kątem 90 stopni i połóż lewą rękę na ławce obok lewej nogi.
• Utrzymaj hantel w prawej ręce, ramię zgięte pod kątem 90 stopni i przytulone do boku tułowia.
• Wyprostuj ramię, aby podnieść hantel (ruch odrzutu).
• Pozwól ciężarowi obniżyć się z powrotem do punktu początkowego, zginając ramię z powrotem do 90 stopni.

4. Cable Pushdowns

Pushdowns może stworzyć ogromną ilość napięcia w triceps.

• Stań przed maszyną do podciągania kabla z prętem dyndającym na wysokości ramion.
• Chwyć pręt rękami w odległości około 8-12 cali od siebie. Pchnij drążek w dół używając tylko ruchu prostującego ramiona. Staraj się zminimalizować zaangażowanie barków i klatki piersiowej.

Wyciąganie tricepsów nad głowę

• Utrzymaj hantel bezpośrednio nad głową ze sztywnym ramieniem, dłonie skierowane do przodu.
• Obniż ciężar zginając ramię tak, aby spoczywało za głową.
• Wyprostuj ramię z powrotem do początku, aby zakończyć rep.

Dumbbell Overhead Press

Świetne ćwiczenie wzmacniające ramiona, jak również toner tricep.

• Utrzymaj hantle obok ramion i popchnij je w kierunku nieba do pełnego wyprostu ramion. Opuść i powtórz.

Ćwiczenia z ciężarem ciała dla szczuplejszych ramion

Tricepsy mogą być niewiarygodnie ciężko wypracowane przez kalistenikę (bodyweight) treningu. Push ups, na przykład, zatrudniają triceps w dużym stopniu do wypychania ciała z podłogi. Istnieje kilka klasycznych ćwiczeń, które możesz wykonywać przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu lub bez niego, a które wzmocnią twoje bicepsy i tricepsy. Wystarczy spojrzeć na dziewczyny, które uprawiają kalistenikę: Zwykle mają one pięknie stonowane, szczupłe i ukształtowane ramiona.

7. Trójkąt (diament) Push ups

Możesz zwiększyć skuteczność push up jako ćwiczenia wzmacniającego triceps, zbliżając dłonie do siebie tak, aby kciuki i palce wskazujące obu dłoni tworzyły kształt trójkąta lub diamentu. Umieść dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową i utrzymuj sztywne ciało przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Jest to kolejne ćwiczenie, które American Council on Exercise uznała za jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń wzmacniających triceps, obok dipów na ławce i trójkątnych pompek.

Dipsy na ławce

Używając stabilnego krzesła, ławki lub kanapy, zacznij od pozycji siedzącej i zsuń się z przodu kanapy tak, aby tylko ramiona podtrzymywały twój ciężar (ręce będą lekko z tyłu). Opuść pupę na podłogę, zginając ramiona. Użyj ramion, aby wypchnąć się z powrotem do pełnego wyprostu.

Podciąganie z odwrotnym chwytem

Wykonaj podciąganie, ale z rękami skierowanymi do tyłu w Twoją stronę. Zwiększ nacisk na biceps przesuwając ręce bliżej siebie (12 cali to dobra szerokość do wykorzystania).

10. Reverse Grip Inverted Rows

Podciąganie jest potężnie ciężkim ćwiczeniem, więc możesz je ułatwić, używając niższej wysokości drążka.

• Z wysokim na biodra drążkiem (użyj stojaka do przysiadów w siłowni lub drążka między drzwiami) umieść swoje ciało pod drążkiem pod kątem, używając podobnego chwytu jak w podciąganiu powyżej. Twoje ciało powinno być sztywne i ustawione pod ostrym kątem do podłogi.
• Podciągaj się tak jak przy podciąganiu.

Pike Push Ups

• Postaw stopy na krześle, łóżku lub ławce i połóż dłonie na podłodze.
• Z ciałem zgiętym w biodrach i głową skierowaną pod kątem do podłogi, opuść twarz na podłogę i wypchnij się z powrotem na górę. Utrzymuj stabilny kąt bioder przez cały czas.

Ćwiczenia pilates i jogi

Zarówno pilates jak i joga oferują kilka doskonałych, wymagających ruchów i póz, które zapewnią Twoim ramionom fantastyczny trening. Niektóre z nich mogą być ci znane, więc połączyliśmy te ćwiczenia w taki sposób, że będziesz w stanie przechodzić między nimi w logicznej progresji.

Pies do góry

Ćwiczenie widoczne zarówno w programach jogi, jak i pilatesu, pies do góry jest dobrym początkiem treningu ramion.

• Leżąc twarzą w dół na podłodze, a następnie wypchnij górną część ciała w górę, utrzymując dolną część ciała zakotwiczoną w podłodze. To spowoduje ładny łuk w plecach i napięcie w ramionach i tricepsie.

Piesek w dół

Piesek w dół jest kolejnym podstawowym ćwiczeniem w każdej poważnej rutynie praktykującej jogę.

• Z pozycji wypchnięcia w górę, wypchnij biodra w górę i do tyłu, tworząc pozycję zawiasową.
• Przytrzymaj pozycję psa w dół przez wystarczająco długi czas, aby stanowiła wyzwanie.

Pozycja Czaturanga

Jest to świetna pozycja do opuszczania się z pozycji psa w dół.

• Z pozycji wypchnięcia w górę, opuść się w kierunku podłogi, chowając łokcie po bokach. Rezultatem jest rodzaj pozycji dźwigni, która stanowi niewiarygodne wyzwanie dla mięśni ramion.
• Utrzymaj pozycję przez czas.

Plank boczny

Stary, ale dobry.

• Z ciałem wyprostowanym na podłodze i na boku.
• Wypchnij ciało w górę dolnym ramieniem i utrzymaj górną pozycję przez czas. Postawa boczna zapewnia nieco inny nacisk na triceps.

16. Pilates Biceps Curl

Z całym tym naciskiem na skurcz tricepsa, pilates biceps curl jest miłą zmianą tempa.

• Stojąc prosto, wyciągnij ramiona przed sobą na wysokości barków, dłonie w górę.
• Pozostawiając górną część ramienia nieruchomo, podkręć rękę do siebie i spróbuj dotknąć ramion.
• Zaciśnij mocno biceps na górze, opuść i powtórz dla powtórzeń.

17. Stojąc na wronie

Teraz podnosimy stawkę na triceps i ramiona.

• Kucnij i chwyć kolana mocno w bok łokci.
• Pochyl się do przodu tak, aby twoje ręce wzięły ciężar twojego ciała.
• Zrównoważ się na rękach i utrzymaj pozycję.

Zachowaj ten na kiedy będziesz silniejszy, jeśli jest zbyt wymagający na początek.

18. Resistance Band Curl Holds

Opaski oporowe, często używane w rutynowych ćwiczeniach pilates, zapewniają świetny sposób na stworzenie napięcia mięśniowego bez ciężarków. Z wyzwaniem pasma oporu, pod stopami, curl zespołu tak, że ręce są na szczycie ruchu. Utrzymaj pozycję, a następnie opuść się do połowy i ponownie utrzymaj pozycję. Utrzymuj napięcie w ramionach przez pewien czas, a następnie zwolnij.