27 pokarmów korzystnych dla matki i dziecka w okresie karmienia piersią

Zrównoważona dieta jest niezbędna na wszystkich etapach życia, aby zachować zdrowie, a podczas karmienia piersią powinna być nie mniej ważna.

Zostało udowodnione, że wszystkie kobiety mają wystarczająco dużo mleka dla swoich dzieci i że jest ono dobre.

Tak więc, nie jest konieczne, aby poświęcić, unikając niektórych pokarmów dla dobra dziecka, ale prawdą jest, że matki karmiące piersią potrzebują zróżnicowanej diety, wystarczającej do utrzymania ich wagi i bogate w płyny, witaminy i minerały, jak wskazano przez hiszpańskiego Towarzystwa Ginekologii i Położnictwa (SEGO).

Tak więc, chociaż nie ma określonej diety podczas karmienia piersią, istnieją pewne pokarmy, które są bardziej zalecane niż inne dla dziecka i matki podczas tego ważnego etapu. Oto 27 niezbędnych.

Woda

Bez wątpienia najważniejsza w diecie matki karmiącej. Karmienie piersią może powodować pragnienie, dlatego ważne jest, abyś była dobrze nawodniona. Powinnaś pić sześć do ośmiu szklanek płynów dziennie, a nawet więcej, jeśli karmisz piersią.

Mleko matki zawiera 85-90% wody, więc matka powinna pić wystarczającą ilość wody lub innych płynów, aby zapewnić codzienną produkcję mleka i utrzymać dobre nawodnienie.

Z reguły pij szklankę wody zawsze, gdy karmisz dziecko.

Możesz również pić soki owocowe, ale dodają one kalorii do twojej diety, więc nie przesadzaj z ich ilością.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek extra virgin jest najbardziej wskazanym olejem ze względu na bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnych dla organizmu, a także ze względu na bogactwo polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym.

Oferuje korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając poziom trójglicerydów i cholesterolu. Zawiera omega-3, polifenole i witaminę E, ma silne działanie przeciwzapalne.

Może być stosowany do przygotowania wszelkiego rodzaju potraw, zarówno słodkich, jak i pikantnych, spożywany na surowo, włączony do sałatek w postaci zdrowych dressingów, gazpachos i salmorejos, a nawet dodawany jako mżawka na tosty na śniadanie.

Avocado

Ten czerwony owoc wyróżnia się siłą przeciwutleniającą, zawartością błonnika i wysoką zawartością witamin A, C, B1, B2, B6, E oraz minerałów takich jak żelazo, magnez, wapń i fosfor. Ponadto, spożywane codziennie, doskonale sprawdzają się w zapobieganiu lub zwalczaniu infekcji układu moczowego.

Ale przede wszystkim wyróżniają się także zawartością jodu. Według Departamentu Zdrowia USA, ciężki niedobór jodu w dzieciństwie powoduje szkodliwe skutki dla rozwoju mózgu i układu nerwowego, a łagodny niedobór jodu powoduje subtelne problemy w rozwoju neurologicznym.

Dla noworodków, aby utrzymać optymalny poziom hormonów tarczycy, ważne jest, aby spożywać pokarmy zawierające jod, takie jak jagody.

Może być spożywany samodzielnie lub w połączeniu z jogurtem lub pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi, w naleśnikach na śniadanie, włączony do sałatek lub w zdrowych lodach.

Ryż brązowy

Porcja 80 g brązowego ryżu zapewnia 30% dziennego zapotrzebowania na magnez, jedną czwartą witamin B3 i B6, jedną piątą B1 i B5 oraz 15% kwasu foliowego.

Ryż brązowy jest również źródłem energii w postaci węglowodanów, dostarcza więcej błonnika, minerałów takich jak magnez, fosfor, żelazo, cynk, mangan i miedź oraz jest dobrym źródłem witamin z grupy B, podczas gdy ryż biały traci je podczas łuskania.

Odkryj szeroką gamę potraw, które możesz przygotować z tego pełnowartościowego ziarna, takich jak ryż z warzywami curry lub pyszne risotto.

Cod

Jod staje się jeszcze ważniejszy, gdy matka karmi swoje dziecko mlekiem matki, ponieważ ilość jodu dziecko otrzymuje zależy od ilości matki przyjmuje.

Tak więc, chociaż WHO uważa, że Hiszpania nie jest krajem zagrożonym niedoborem jodu, w praktyce stwierdzono, że istnieje wiele dzieci z niskimi poziomami, a to wpływa na ich rozwój psychomotoryczny i intelektualny. Matka powinna przyjmować 290 mikrogramów dziennie.

Wśród wszystkich ryb, dorsz jest jednym z pokarmów o najwyższej zawartości jodu: 170 mcg na 100 g.

Sezon połowowy trwa od późnej jesieni do wiosny, chociaż dorsz jest dostępny przez resztę roku: solony, suszony, wędzony lub mrożony.

Jako ryba biała, ma niską zawartość tłuszczu. Ponadto jej miąższ jest bogaty w witaminy B1, B2, B6 i B9, które umożliwiają wykorzystanie energetycznych składników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów i białek) i biorą udział w ważnych procesach w organizmie, takich jak tworzenie czerwonych krwinek i funkcjonowanie układu nerwowego.

Zawiera również witaminy D, A i Omega 3 (które zapobiegają chorobom układu krążenia) oraz minerały, takie jak potas i fosfor, ważne dla kości i mięśni.

Możliwości jego spożywania są bardzo zróżnicowane: od smarowania brandy z dorsza; brandy z dorsza timbale z papryką piquillo lub sałatki na lato.

Orzeszek ziemny

Wbrew powszechnemu przekonaniu jest to roślina strączkowa, a nie orzech.

W porównaniu do innych orzechów, zawiera więcej kwasu foliowego (ćwierć filiżanki dostarcza 88 mcg), więcej witaminy B3 i więcej białka (26%).

Zawiera również błonnik (7%) i znaczne ilości minerałów, takich jak magnez, cynk, fosfor, nikiel (który sprzyja wchłanianiu żelaza) i żelazo w obfitości. I pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu.

Możesz jeść je same, a tym samym wykorzystać całe ich bogactwo w witaminy z grupy B (takie jak folian lub B9), ponieważ tego typu witaminy rozpuszczalne w wodzie są łatwiej tracone podczas gotowania lub po prostu pieczenia.

Ale masło orzechowe może być również rozprzestrzeniane na masło orzechowe lub wykorzystywane do tworzenia wielu potraw, takich jak tarta bananowa i w przepisach wegetariańskich, takich jak Tofu i Mango Tacos z sosem orzechowym.

Lean meats

Białko tłuszczowe tworzy, naprawia i utrzymuje tkanki organizmu. Jest on obecny w różnych pokarmów, takich jak kurczak i chudej wołowiny.

2,5 porcji są wymagane, lub 2 gramy na kilogram masy ciała matki na dzień.

Choć tłuszcz powinien być częścią zdrowej diety, ważne jest, aby ograniczyć spożycie tłuszczu do 30% lub mniej dziennego spożycia kalorii.

Jak w przypadku każdej zbilansowanej diety, najlepiej jest zróżnicować jak najwięcej, utrzymując spożycie tłuszczów nasyconych na umiarkowanym poziomie. W miarę możliwości należy wybierać mięsa o niskiej zawartości tłuszczu.

Kurczak jest szczególnie godny uwagi ze względu na zawartość jodu: 7 mcg na 100g.

Można ją przyrządzić na wszystkie możliwe sposoby: pieczoną, duszoną, grillowaną, marynowaną, smażoną… i jest powszechnie stosowaną potrawą w przepisach kulinarnych na całym świecie.

Można z niej przyrządzić również nowe potrawy. Na przykład, spróbuj orientalnego kurczaka stir-fry z warzywami, kurczaka marynowanego w mleku kokosowym lub luksusowego pieczonego kurczaka glazurowanego mandarynką, wermutem i miodem.

Ziarna pełnoziarniste

Mamie zaleca się również spożywanie pieczywa zawierającego pełne ziarna, makaronów, ziemniaków i kuskusu, ponieważ stanowią one ważne źródło energii ze względu na wysoką zawartość skrobi.

W przeciwieństwie do rafinowanych zbóż, które powinniśmy ograniczyć w naszej regularnej diecie, pieczywo pełnoziarniste ma większe korzyści zdrowotne.

Mają one znacznie więcej błonnika, witamin, minerałów i białka, co czyni je bardzo dobrej jakości żywnością o korzystnym wpływie na organizm.

Możesz dodać je do swojej diety poprzez zastąpienie białej mąki mąką pełnoziarnistą, aby zrobić herbatniki, zdrowe ciastka z kubka lub domowe chleby.

Quinoa jest również wielkim sprzymierzeńcem i możesz włączyć go do swojej diety na tak wiele sposobów, że zostawiamy cię z listą zdrowych przepisów, które na pewno będą tysiącem różnych sposobów.

Citrus

Witamina C odgrywa ważną rolę we wzroście i naprawie tkanek oraz we wzroście kości i zębów.

Witamina C pomaga również organizmowi wchłaniać żelazo. Owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, cytryny lub limonki) są dobrym źródłem witaminy C.

Są one również doskonałą przekąską, która gasi głód i pragnienie. Włączenie tych owoców do swojej diety każdego dnia dostarczy Ci dużej ilości błonnika i witaminy C, pomagając w poprawie tranzytu jelitowego i wzmacniając układ odpornościowy. Są one również źródłem wapnia, karotenu, witaminy A i potasu.

Jeśli masz niski poziom żelaza (co jest bardzo powszechne na tym etapie) zawsze przyjmuj suplement przepisany przez lekarza wraz z owocami cytrusowymi, aby osiągnąć większe wchłanianie tego minerału.

Poza spożywaniem ich jako owoców, owoce cytrusowe łączą się z wieloma różnymi potrawami, takimi jak pieczenie, sałatki czy ceviches. Można je również stosować jako główny składnik pikantnych wypieków, a także oczywiście w sokach i słodkich deserach.

Szparagi

Niektóre pokarmy, takie jak szparagi czy czosnek, nadają mleku więcej smaku i zapachu, nadają mleku matki więcej smaku i zapachu, co nie stanowi problemu (raczej zaletę), ponieważ dzieci karmione piersią „uczą” swoje podniebienia różnych smaków poprzez mleko.

Ale szparagi to również warzywo o bardzo małej ilości kalorii i prawie 95% wody, która również ma nam do zaoferowania dobre składniki odżywcze, w tym zawartość potasu (200mg na 100 gramów) i kwasu foliowego (ponad 100 mg na 100 gramów).

Są również dobrym źródłem błonnika i zawierają witaminy z grupy B complex, karoteny, witaminę A, fosfor, magnez oraz, w mniejszym stopniu, wapń i witaminę C.

W sałatce, zapiekane, w omlecie, jako składnik sosu do makaronu…. Ty wybierasz przepis.

Szpinak

Ogólnie zielone warzywa liściaste są idealne do wprowadzenia do diety kwasu foliowego, pierwiastka, który jest szczególnie zalecany w okresie ciąży, ale jest również ważny w okresie karmienia piersią do tworzenia nowych komórek i zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia.

Ale korzyści z tego liściastego zielonego warzywa wykraczają daleko poza to, ponieważ intensywny kolor jest ważny dla skóry i włosów oraz dostarcza białka, żelaza, witamin i minerałów.

Z tylko 27 kalorii, to wyróżnia się przede wszystkim na bycie jednym z najlepszych źródeł potasu w diecie, jak jedna filiżanka gotowanego szpinaku zapewnia 839 mg potasu (banan, na przykład, ma około 539 mg).

Oprócz szpinaku w śmietanie, idealnego na zimowe dni, można zrobić naleśniki ze szpinakiem, cannelloni ze szpinakiem lub tradycyjny gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem.

Truskawki

Ten rozpływający się w ustach owoc jest doskonałym źródłem witamin C, K i kwasu foliowego. Konkretnie, 200 g pokrywa ponad 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, jedną trzecią witaminy K i jedną szóstą kwasu foliowego, przy zaledwie 66 kaloriach.

Ale daje znacznie więcej: w 200 g truskawek jest 17% żelaza i 9% magnezu. Dostarcza również potasu, wapnia, fosforu, manganu, miedzi i krzemu, co czyni je bardzo zalecanym pokarmem w czasie ciąży i w celu uniknięcia niedoborów żywieniowych.

Smaczne o każdej porze dnia, mogą być spożywane same, po umyciu pod kranem, lub z bitą śmietaną, ale są również popularnym składnikiem wyrobów cukierniczych: ciast, smoothie, musów… I więcej różnych przepisów.

Oatmeal porridge

Według ekspertów Medela jest to idealne śniadanie dla matek karmiących piersią, które karmią w nocy, ponieważ powoli uwalnia energię z płatków owsianych i dostarcza rozpuszczalnego błonnika, pomagając uzupełnić poziom energii.

Jest to jedno ze zbóż o największej ilości właściwości i składników odżywczych; idealne do włączenia do diety od okresu niemowlęcego.

Owies wyróżnia się bogactwem błonnika, kwasu foliowego, cynku i potasu. Jest również źródłem minerałów, takich jak wapń i żelazo.

Oprócz owsianki, można je spożywać w tradycyjnych batonach energetycznych, herbatnikach lub ciastkach, lub w pikantnych przepisach, takich jak zupy lub burgery.

Eggs

Niedobór witaminy D jest spowodowany połączeniem niedoborów żywieniowych i niskiej ekspozycji na światło słoneczne, pamiętając, że żywność zapewnia tylko 10 procent zalecanych ilości witaminy D, podczas gdy słońce zapewnia 90 procent.

Zaleca się, aby zapewnić minimum 15 minut ekspozycji na słońce trzy do czterech razy w tygodniu lub 10 minut na twarz i ręce dziennie, aby zapewnić, że niedobór witaminy D jest unikany. Słońce dostarcza 90 procent potrzebnej nam witaminy, a jedzenie dostarcza pozostałe 10 procent.

Branie pod uwagę pokarmów bogatych w ten mikroelement, takich jak żółtko jajka, pomaga.

100 gramów całego jajka (z żółtkiem i białkiem) dostarcza 9,8 µg jodu, naszego cennego minerału, tak ważnego w okresie ciąży i karmienia piersią.

Ale jest kilka powodów, aby włączyć je częściej do codziennej rutyny: zawiera wysokiej jakości białka, obniża zły cholesterol, pomaga w dietach odchudzających (każde jajko zawiera tylko 75 kilokalorii) i jest odpowiednie dla diabetyków (nie zawiera węglowodanów).

Ma również moc nasycającą, a zawarte w nim witaminy z grupy B pomagają stworzyć dodatkową energię.

Mogą być włączone do wielu różnych przepisów, od omletów do naleśników na śniadanie, jajek gotowanych, omletów lub śródziemnomorskiej frittaty na kolację.

Sałata

Jak wszystkie zieleniny liściaste dostarcza wielu witamin i niewielkich dawek minerałów, które wzbogacają dietę, a przy tym prawie nie zawiera kalorii.

Sałata została również powiedział, aby być kojący, dobry dla wzroku, bezsenność i retencji płynów, a nawet do wpływu libido. Jest to jedno z tych warzyw, które powinno się jeść niemal codziennie. Jest królową sałatek i pasuje niemal do wszystkiego.

Można ją jeść w sałatkach lub kanapkach, ale można też puścić wodze fantazji i odważyć się na przygotowanie pysznych przepisów: tacos z soczewicą lub grillowane kiełki z sosem jogurtowym.

Wielka soczewica

Oprócz zbóż należy spożywać ziemniaki, soczewicę, groch, ciecierzycę, fasolę itp…. 4-5 razy w tygodniu, aby matka miała wystarczająco dużo węglowodanów.

Zboża soczewicy, bogate w żelazo, są koniecznością, zwłaszcza po porodzie, który może spowodować anemię, jeśli stracisz dużo krwi.

Są bardzo bogate w żelazo: dostarczają 6,9 mg na 100 gramów. Oprócz żelaza dostarczają białka, kwasu foliowego, magnezu, potasu, cynku i miedzi.

Staraj się unikać przyjmowania ich razem z innymi, które zmniejszają wchłanianie żelaza, takimi jak herbata czy kawa.

Apple

Jest jeszcze wiele powodów, aby włączyć je do naszej codziennej diety, ponieważ mają one nieskończone właściwości dla naszego organizmu.

Jabłka mają wysoką zawartość wody, co czyni je doskonałymi do nawadniania organizmu, zmniejszania gromadzenia się płynów i zapobiegania skurczom. Jest również doskonałym źródłem błonnika, pomagając zapobiegać zaparciom.

Jest to idealna przekąska do jedzenia między posiłkami: zdrowa, pożywna i idealna, aby utrzymać nawodnienie przez cały czas. Jeśli jednak codzienne jedzenie kawałka tego owocu wydaje się zbyt nudne, można go również włączyć do słodkich przepisów, zrobić z niego kompot, który będzie towarzyszył słodkim lub pikantnym potrawom, lub do dań pikantnych, takich jak ogórek z musztardą i sosem jabłkowym. A żeby nigdy Ci się nie znudziły, jeszcze 49 przepisów.

Kuskus

Niskokaloryczne, zawierają wiele właściwości odżywczych takich jak witaminy, aminokwasy i minerały i są bardzo korzystne dla zdrowia. Wśród ich minerałów, ich wysoka zawartość jodu: tylko 100 gramów tego mięczaka zapewniają 130 mikrogramów jodu.

Mięczaki te poprawiają stan i jakość skóry i kości, wzmacniają układ odpornościowy, pomagają w naprawie tkanek, a nawet mogą być przydatne w zwalczaniu zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, która jest powszechna po porodzie.

Zawierają również wiele dobrych tłuszczów, takich jak omega 3, który reguluje poziom cholesterolu.

Mogą być gotowane na parze, gotowane, grillowane lub jako składnik sałatek, potraw z ryżu lub fideuás. Można zacząć od małży z sosem tygrysim lub Pintxo de patatas y mejillones con alioli.

Tłuste ryby

Na przykład łosoś lub makrela. Jest to nie tylko dobre dla odżywiania matki, ale także dla rozwoju dziecka.

Te rodzaje ryb są bogatym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3, który znajduje się w mleku matki i przyczynia się do wzrostu i rozwoju mózgu i wzroku niemowląt.

W dodatku zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza się wraz z karmieniem piersią i może być uzupełniona poprzez spożywanie tłustych ryb.

Może być przygotowany w finger food, sałatki, glazurowane, pieczone lub duszone, grillowane lub gotowane na parze.

Cheeses

Są one doskonałym źródłem jodu i wapnia. Chociaż dokładna ilość może się różnić w zależności od rodzaju sera, 100 gramów sera zawiera średnio 800 mg wapnia, niezbędnego przez całe życie, a zwłaszcza w okresie karmienia piersią.

Możesz je jeść na tysiąc różnych sposobów, chociaż są pyszne bez żadnego przygotowania. Do wyboru jest frittata z porów i peklowanego sera owczego, słodkie przepisy, takie jak ciastka bez cukru lub pikantne, takie jak ta kakao z mąki z ciecierzycy z pomidorami i kozim serem.

Nabiał

W ciągu pierwszych sześciu miesięcy karmienia piersią kobiety tracą wapń z powodu zmian hormonalnych. Po sześciu miesiącach metabolizm się zmienia, a kości gromadzą wapń, nawet jeśli matka nie przyjmuje żadnych suplementów.

Zboża, rośliny strączkowe, warzywa… istnieje kilka pokarmów, które zawierają wapń, ale mleko jest, według ekspertów, głównym i najlepszym źródłem wapnia, zarówno ze względu na wysoki poziom, jaki zawiera, jak i na jego wysoką biodostępność.

Mleko zawiera również witaminy A, B2 i B12, witaminę D, minerały takie jak sód, magnez, potas i fosfor, węglowodany (laktozę), tłuszcze i wysokiej jakości białka.

Bardzo wygodnie i łatwo jest wprowadzić do diety mleko w postaci np. szklanki lub jogurtu naturalnego.

Owoce morza

Skorupiaki, takie jak krewetki, krewetki i krewetki, Mięczaki, takie jak małże i ostrygi oraz głowonogi, takie jak kałamarnice, mątwy czy ośmiornice, są doskonałymi pokarmami do uwzględnienia podczas karmienia piersią, ponieważ zapewniają wiele właściwości zdrowotnych.

Pośród nich, jod, składnik komórek generowanych przez tarczycę, jest korzystne, ponieważ jest to odżywczy pierwiastek śladowy niezbędny dla wielu funkcji życiowych.

Doskonałe są na surowo, z wyciśniętą cytryną. Ale także w tempurze lub do przyrządzania sosów. I, bardziej ekonomicznie, te pieczone krewetki.

Plantana

Jest to żywność o dużej zawartości wody, bogata w błonnik i bez tak wielu kalorii, jak się błędnie uważa.

Nie jest tuczący ani szkodliwy dla naszego zdrowia, ale może pomóc nam schudnąć, obniżyć cholesterol i zdrowiej się odżywiać.

Z bananami możemy zrobić zdrowe i łatwe lody, babeczki, ciasteczka, desery, śniadania i wiele innych przepisów.

Marchew

Ten jadalny korzeń zasługuje na szczególną uwagę ze względu na swoje liczne właściwości i ważne korzyści zdrowotne.

Są źródłem witaminy A i karotenów, które są niezbędne dla zdrowia skóry, włosów i oczu, jak również dla wzrostu i rozwoju.

Mogą być spożywane na surowo, ze skórą lub bez, lub włączone do każdego rodzaju sałatki. Ponadto, marchew można włączyć do każdego gulaszu lub jako główny składnik gorących lub zimnych kremów i deserów, takich jak ciasta i ciasteczka. Liczba przepisów jest niezliczona.

Photos | iStock and

In Babies and More | Tips you’ll hear about increasing milk production that are false, The best diet for non-breastfeeding (and breastfeeding) women,