4 Stretches for Back Tightness and Pain

Recently I was working with a client who complained of back tightness and pain. Jest to dość powszechny problem wśród ludzi, którzy spędzają dużo czasu przed komputerem.

Nawet jeśli masz stojące biurko, trzymanie ciała w jednej pozycji przez wiele godzin zbiera żniwo.

(Uwaga: stojące biurka nie są substytutem ruchu. Mogą być ulepszeniem w stosunku do siedzenia przez cały dzień, ale to nie czyni pracy przed komputerem zdrową.)

Obszar lędźwiowy jest szczególnie podatny na napięcie i ból pleców z wielu powodów. Jest to odcinek kręgosłupa, który ma najmniejsze wsparcie kostne, a jednocześnie dźwiga największy ciężar.

Na powyższym zdjęciu widać, że środkowa część pleców ma żebra, które pomagają ją podeprzeć, jak szprychy koła rowerowego.

Lędźwiowy odcinek kręgosłupa unosi się jednak w morzu tkanek miękkich. Jego funkcją jest podtrzymywanie tułowia i głowy.

Co sprawia, że jest podatny na ucisk spowodowany dźwiganiem ciężarów.

Jak ucisk lędźwiowy szkodzi twoim plecom

W około, no cóż, 100% moich klientów (pomijając jedną lub dwie osoby z setek), znalazłem ucisk w dolnej części pleców.

Niektórzy ludzie mają tak mało miejsca między dolną częścią klatki żebrowej a górną częścią miednicy, że nie mogę nawet zmieścić palca między ostatnim żebrem a kością biodrową!

To nie tylko tworzy wiele ciasnoty i bólu pleców. Z biegiem czasu, długotrwały ucisk w tym obszarze może prowadzić do przerażających schorzeń kręgosłupa, takich jak choroba zwyrodnieniowa dysku, wybrzuszenie lub przepuklina dysku i ból nerwu kulszowego.

(Tylko uwaga, aby potwierdzić, że tak, wiele wybrzuszonych dysków jest bezobjawowych i niekoniecznie wskazuje na ból. Ale widziałem też kilka zaskakujących obrazów MRI, na których dyski wyraźnie naruszają rdzeń kręgowy, a nikt nie będzie czuł się komfortowo z takim gównem w swoim ciele.)

A z czysto estetycznego punktu widzenia, zmniejszona przestrzeń między żebrami a miednicą sprawia, że znika wcięcie w talii.

Nierzadko moi klienci zauważają, że wyglądają na wyższych i szczuplejszych po tym, jak pracujemy w tym obszarze ich ciała. Zdarzało się również, że ludzie mówili mi, że dżinsy, w których chodzili godzinę wcześniej, teraz luźniej i wygodniej układają się wokół ich talii.

Magia!

(Nie do końca, ale czasami tak się wydaje.)

W moim programie Odnowy Postawy pokazuję, jak uzyskać trwałą ulgę od ucisku w odcinku lędźwiowym. Ale jeśli nie jesteś gotowy, aby podjąć zobowiązanie do pełnego przeglądu postawy ciała jeszcze, oto cztery odcinki, które działają, gdy plecy są napięte i obolałe:

Stretch Your Psoas for Back Pain Relief

Your psoas might just be the most important muscle you’ve never heard of when it comes to addressing your back tightness and pain.

You have two of them, one on either side of your spine. Żyją głęboko w twoim brzuchu, podróżując za wszystkimi twoimi organami wewnętrznymi, aby przejść przez przód twojej miednicy i przymocować się wewnątrz twojego górnego uda.

Wydaje się, że istnieje pewna debata na temat tego, czy ludzie muszą rozciągać lub wzmacniać swoje psoas. Powiedzmy więc, że trzeba przywrócić prawidłową funkcję.

W tym momencie mojej kariery położyłem ręce na wielu ciałach i mogę powiedzieć z całą pewnością, że większość ludzi ma tkankę brzuszną, która czuje się jak skała.

(Co jest powodem, dla którego nie zgadzam się z podejściem „siła rdzenia wszystko naprawi”, ale to rozmowa na inny dzień.)

Rzeczywistość naprawdę napiętych mięśni polega na tym, że są one również naprawdę słabe. Tak jak nie możesz podnieść kubka z kawą z zamkniętą pięścią, twoje mięśnie muszą się najpierw rozluźnić zanim będą mogły się skurczyć, czyli wzmocnić.

Moje podejście do rozciągania mięśnia psoas:

Odkryłem, że najbardziej przydatne jest zastosowanie ruchu, aby pomóc twojemu psoas się rozluźnić. Mięsień psoas jest zaangażowany w reakcje urazowe w organizmie.

Co to oznacza:

Jeśli kiedykolwiek miałeś poważny (lub nawet drobny) wypadek samochodowy, inwazyjną operację, lub nawet zły upadek jako dziecko, twój psoas może być rodzajem utknięcia i napięcia. To ma trudny czas puszczając tych doświadczeń.

Statyczne rozciąganie nie zwykle zrobić wgniecenie w tego rodzaju zbroi mięśni. Ruch to robi, ponieważ angażuje twój system nerwowy.

Pamiętaj:

Mięśnie nie napinają się, ponieważ są fizycznie zbyt krótkie. Napinają się, ponieważ twój system nerwowy (czyli mózg) każe im się skurczyć.

To problem oprogramowania, a nie sprzętu.

Dlatego mój system Posture Rehab skupia się na przywróceniu mobilności, a nie na sztywnym ustawieniu, jak to robi większość programów kształtowania postawy.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, użyj mózgu, żeby twoje ciało odpuściło. Oto dobry odcinek psoas, który wykorzystuje wydłużenie w połączeniu z delikatnym ruchem, aby rozluźnić psoas w stan relaksu:

Release Your Tight Hips to Help with Back Tightness and Pain

Niemal każdy, z kim pracuję, kto skarży się na ciasnotę i ból w dolnej części pleców, ma również ciasne biodra. Te dwa problemy idą ze sobą w parze.

Dlaczego?

Cóż, twój staw biodrowy jest tam, gdzie twoja kość udowa łączy się z miednicą. Jest to ogromny staw kulowo-panewkowy, pozwalający na szeroki zakres ruchu (w teorii).

Większość ludzi jednak porusza nogami tylko od przodu do tyłu, co oznacza, że mięśnie po bokach stawu są często napięte i/lub słabe, podczas gdy mięśnie z przodu (w tym psoas, powyżej) są naprawdę napięte.

Z czasem stwierdzam, że napięte mięśnie wokół twojego stawu biodrowego skutecznie „łączą” kość udową z miednicą. Nie chodzi mi o to, że kości faktycznie zrastają się ze sobą, ale równie dobrze mogłyby to zrobić.

Staw biodrowy nie porusza się. Aby zrekompensować napięcie w stawie biodrowym, obserwuję, jak ludzie używają mięśni dolnej części pleców, aby podnieść miednicę i wychylić nogę do przodu.

To oznacza, że plecy wykonują pracę, którą powinny wykonywać mięśnie bioder – niedobrze.

Z biegiem czasu i tysiącami kroków, odbija się to bardzo niekorzystnie na zdrowiu dolnej części pleców. Tak więc, moim pierwszym zadaniem dla każdego, kto cierpi na ból i napięcie dolnej części pleców jest przywrócenie mobilności bioder.

Jest wiele świetnych ćwiczeń rozciągających biodra (i mam ich o wiele więcej w moim programie Posture Rehab, jeśli te nie są dla ciebie), ale oto dwa, które zdziałają cuda, jeśli twoje biodra są napięte.

Don’t Forget to Stretch Your Mid Back

Just because your lower back is more susceptible to tightness and pain doesn’t mean your middle back gets let off easily. Twoje środkowe plecy są podatne na to okropne garbienie się przy komputerze od godzin spędzonych nad arkuszami kalkulacyjnymi i prezentacjami Powerpoint.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli pracujesz przy laptopie, ponieważ, szczerze mówiąc, ten ekran jest zbyt niski dla twoich oczu.

A to powoduje, że twoja głowa przechyla się do przodu, co pociąga twoją szyję w dół, aż jesteś pochylony jak jaskiniowiec.

W każdym razie, dobrą wiadomością jest to, że przywrócenie dobrego, pionowego ustawienia przez środkową część pleców jest całkiem proste.

Oczywiście…

Wielu ludzi się myli.

Próbują rozciągnąć tę część pleców, która ich boli (co zrozumiałe). Ból środkowego odcinka kręgosłupa jest trochę skomplikowany.

Mimo, że mięśnie wzdłuż kręgosłupa mogą być napięte, bardziej prawdopodobne jest, że napięcie w klatce piersiowej i z przodu ramion ciągnie cię do zaokrąglonego garbu.

Więc chcesz się upewnić i najpierw rozciągnąć te mięśnie. Następnie, jeśli nadal odczuwasz ból i napięcie w środkowej części pleców, możesz pracować bezpośrednio nad tym obszarem. (Więcej na ten temat w Posture Rehab.)

Oto świetne rozciąganie, które otworzy przednią część twojego ciała i pomoże ci znów stać wyżej:

Do The (Spinal) Twist for A Healthy Back

Nie ma to jak dobry skręt kręgosłupa, aby uwolnić napięte mięśnie.

Jedną z rzeczy, na którą zwracam uwagę, oceniając moich klientów pod kątem zdrowego ruchu, jest:

Czy ich kręgosłup skręca się podczas chodzenia?

Nazywamy to ruchem kontralateralnym (nie musisz się tego uczyć na pamięć, ani nawet wiedzieć, jak to wymówić).

Podstawowo, kiedy chodzisz, twoje ciało skręca się w środku, jak przy wyżymaniu szmaty. Jak twoja lewa noga wyciąga się za tobą, twoje prawe ramię kołysze się do przodu i vice versa.

To jest tak powszechne, aby zobaczyć ludzi, którzy zmagają się z wszelkiego rodzaju bólem pleców brakuje tego ruchu skręcania przez kręgosłup.

No bueno.

Więc, po uwolnieniu bioder, lubię pracować nad przywróceniem ruchu kontralateralnego. Rozciąganie, które skręca twój tułów jest świetne do tego.

Tak wiele z tego co robimy w naszym codziennym życiu jest jednopłaszczyznowe.

Uwaga:

Nie spędzamy dużo czasu skręcając nasze ciała lub poruszając się na boki. Siedzenie, stanie, praca przy komputerze i prowadzenie samochodu to czynności skoncentrowane na przód. Dodanie celowych skrętów jest świetne dla utrzymania zdrowej mobilności kręgosłupa przez całe życie.

Skręty są tak potężne, że włączyłem kilka z nich, aby otworzyć plecy, biodra, żebra, szyję i ramiona w moim programie Posture Rehab. Jest to absolutnie najlepszy sposób na przywrócenie utraconej mobilności w każdej części ciała.

Ten film oferuje świetne i łatwe rozciąganie skrętów (i kilka innych zdrowych ćwiczeń pleców):

Po więcej świetnych filmów, które pozwolą ci utrzymać ciało w dobrym ruchu, sprawdź kurs wideo Posture Rehab.

Życie jest zbyt krótkie, aby przeżyć je w bólu.

Więcej informacji na temat Posture Rehab znajdziesz w moim programie Posture Rehab.