4 Ways (+ Workout) To Get Rid Of Back Fat

Eliminating back fat isn’t as simple as doing a few push-ups and calling it a day. W tym najlepszym przewodniku po pozbywaniu się tłuszczu z pleców przedstawiamy praktyczne, poparte naukowo informacje, których potrzebujesz, aby pozbyć się tłuszczu z pleców i poczuć się pewniej w swoim ciele.

Dowiedz się, jak pozbyć się tłuszczu z pleców, co powoduje tłuszcz z pleców i dlaczego potrzebujesz wieloetapowego podejścia, aby stracić tłuszcz z pleców. Pokażemy ci również, jak ujędrnić plecy, korzystając z naszego 15-minutowego treningu zganiającego tłuszcz z pleców.

Przejdź do treningu

Gotowy na pożegnanie się z tłuszczem z pleców? Then read on!

What Causes Back Fat?

We are all predisposed to carry more fat in specific places, but there are also several things that can cause back fat to accumulate or worsen:

• Lack Of Use. Jedną z przyczyn tycia jest to, że mięśnie pleców pracują znacznie mniej niż mięśnie z przodu ciała. Kiedy mięśnie nie są używane, ulegają atrofii, czyli tracą siłę. Utrata siły zachęca do utraty tonu i definicji.
• Trying To „Spot Reduce”. Nauka mówi, że nie można punktowo zredukować tkanki tłuszczowej. Możesz jednak punktowo „tonizować” dany obszar, pracując nad konkretną grupą mięśni (np. mięśnie pleców). Ale żeby to coś zmieniło, musisz zająć się całym obrazem, w tym prawidłowym odżywianiem, dobrym treningiem siłowym, ćwiczeniami na tkankę tłuszczową i cardio. Tłumaczenie: musisz zmniejszyć ogólną ilość tłuszczu w organizmie.
• Dodatkowe funty. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z pleców, prawda jest taka, że musisz pozbyć się tłuszczu w ogóle. Podczas gdy to się dzieje, można pracować na tonowanie i dokręcania części ciała, które chcesz zobaczyć zmienił.
• Poor Posture. To nie może faktycznie „stworzyć” tłuszczu z pleców, ale może podkreślić tłuszczu, że masz. Prawidłowa postawa pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i stawów, zmniejsza ból związany z zapaleniem stawów i zmniejsza obciążenie kręgosłupa. Stojąc wysoko i silnie, będziesz wyglądać dłużej i szczuplej.

How to Get Rid of Back Fat

Podążaj za tymi czterema wskazówkami (+workout!), aby wyeliminować tkankę tłuszczową ogólnie, w tym z pleców:

Jedz czystsze

Prawdopodobnie słyszałeś już to zdanie, ale jeśli nie, posłuchaj głośno i wyraźnie: Nie możesz odpracować złej diety. W artykule opublikowanym przez British Journal of Sports Medicine, naukowcy zauważyli, że nadmiar cukru i węglowodanów – a nie brak aktywności fizycznej – jest główną przyczyną rosnącej epidemii otyłości. Bez względu na to, ile się ruszasz, złe odżywianie działa na twoją niekorzyść i wygra za każdym razem.

Nadmiar kalorii, zwłaszcza tych w postaci cukru i niezdrowych tłuszczów, kończy się jako tłuszcz na twoim ciele, a to obejmuje twoje plecy. Ale czyste odżywianie nie oznacza głodzenia się. Kluczem jest wybieranie zdrowej, pełnowartościowej żywności.

Czyste odżywianie obejmuje dużo owoców, warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Wybór jest bardzo szeroki! Przejdź się po sklepie spożywczym lub odwiedź targ, aby zobaczyć, jakie masz możliwości. Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć, spróbuj naszego Ultimate Guide to Healthy Eating ebook dla małego przewodnika – mamy mnóstwo wskazówek, jak sprawić, by czyste odżywianie stało się naturalną częścią Twojego codziennego życia.

Get Moving With Cardio

Ćwiczenia cardio spalają kalorie i pomagają wysadzić tkankę tłuszczową. A żeby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Ćwiczenia cardio pomaga w tym.

The CDC zaleca 2 godziny i 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w tygodniu. Spaceruj, jeździj na rowerze, tańcz i po prostu ruszaj się! A jeśli naprawdę chcesz się wkopać i spoważnieć, wmieszaj w dwa dni trening interwałowy, taki jak treningi HIIT lub interwały Tabata.

Różnicowanie treningów w celu uwzględnienia zarówno działań o niższej, jak i wyższej intensywności pomaga wstrząsnąć upartym metabolizmem i sprawić, że sprawy ruszą we właściwym kierunku, w kierunku utraty tłuszczu.

Strength Train Your Entire Body, Not Just One Area

Dowiedzieliśmy się wcześniej o utracie mięśni i skutkach ich zaniku. Co więc możesz zrobić, aby je odzyskać? Pracuj nad mięśniami, oczywiście! „Bez wątpienia ćwiczenia są najpotężniejszym środkiem zaradczym w przypadku utraty mięśni”, wyjaśnia dr Nathan K. LeBrasseur z Mayo Clinic.

Najlepszą bronią przeciwko tkance tłuszczowej i dla lepszej formy jest trening siłowy całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem pleców. Dlaczego?

1. Tkanka mięśniowa jest aktywna. Im więcej masz mięśni, tym bardziej wydajne jest twoje ciało w spalaniu kalorii.
2. Chcesz, aby mięśnie na całym ciele pracowały dla ciebie przez cały dzień. Upewnij się, że dotrzesz do tych większych mięśni, zwłaszcza nóg, ponieważ będą to bardziej wydajne mięśnie na twoim ciele.
3. Targetuj te mięśnie pleców, aby zobaczyć zmiany. Podczas gdy spot zmniejszenie tłuszczu nie działa, to nadal jest prawdą, że jak stracić tłuszcz na całym ciele, chcesz, aby ujędrnić mięśnie pod skórą w celu stworzenia szczelniejsze kształt jesteś naprawdę szukasz zamiast jiggle tak dread.

Related: The Beginner’s Guide To Strength Training

Stand Up Tall

Standing tall with your shoulders back and lower abs pulled in tight will make you look both taller and leaner all over.

And if posture is really a problem for you, try Pilates! Pilates uczy Cię, jak angażować swój rdzeń, wzmacniać dolną część pleców, ćwiczyć dobrą postawę i utrzymywać plecy i ramiona stabilne i silne. Zawodowi sportowcy na całym świecie nauczyli się cudów pilatesu.

The 15-Minute Workout To Get Rid Of Back Fat

Teraz nadszedł czas, aby popracować nad niektórymi ćwiczeniami, aby zmniejszyć ilość tłuszczu na plecach! Dowiedziałeś się już, że potrzebujesz kombinacji zarówno ćwiczeń cardio, jak i treningu siłowego, aby spalić tłuszcz i ujędrnić plecy.

Podczas tego 15-minutowego treningu będziesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia siłowe i cardio, co zapewni ci równowagę, której potrzebujesz, aby naprawdę zadziałać. Jeśli masz 30 minut, przejdź przez rutynę dwa razy i naprawdę zobacz wyniki!

Jak to działa:

• Dla każdego ruchu siłowego poniżej, wykonaj wymienioną ilość powtórzeń, a następnie przejdź od razu do ruchu cardio i wykonuj przez 2 minuty.
• Dla najlepszych rezultatów, spróbuj treningu interwałowego w sekcji cardio, wykonując pierwszą minutę w umiarkowanym tempie, a drugą na tyle mocno, że będziesz ciężko oddychać przez usta – powinieneś być prawie bez tchu na końcu.
• Złap parę hantli i zaczynajmy! (Możesz również pobrać i wydrukować ten trening klikając przycisk poniżej!)

Reverse Grip Row Double Arm Row: 12 powtórzeń

How to perform:

1. Start with legs together and sit back into a slight squat engaging abdominals. Ramiona znajdują się przed ciałem trzymając hantle na wysokości bioder z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
2. Wyciągnij łokcie do tyłu za biodra delikatnie obejmując boczną część ciała, tak aby poczuć jak angażują się mięśnie skośne i trójgłowe i powróć do przodu z kontrolą.

Jumping Jacks: 1 Minute Moderate. 1 Minute Go Hard!

Jak wykonać:

1. Zacznij w pozycji stojącej z nogami razem, lekko zgiętymi w kolanach i dłońmi opartymi na udach.
2. Zachowując zgięte kolana, otwórz ramiona i nogi na boki. Ramiona wychodzą ponad głowę, a nogi szerzej niż barki.
3. Zamknij ręce i nogi z powrotem na boki, wracając do pozycji wyjściowej.

Plank boczny z przedłużeniem ramion: 12 powtórzeń po prawej stronie, 12 powtórzeń po lewej

Jak wykonać:

1. Przyprowadź ciało w jednej linii prostej na podłodze, układając nogi, biodra i ramię bezpośrednio nad łokciem w plank z przedramieniem. Podnieś biodra z hantlem spoczywającym nad podłogą. (Możesz zmodyfikować ten plank, zginając dolne kolano, jeśli to konieczne)
2. Podnieś hantel bezpośrednio nad ramieniem, utrzymując zaangażowane mięśnie brzucha i opuść z kontrolą, pracując nad ramionami i całym rdzeniem.

Jogging In Place: 1 Minute Moderate. 1 Minute Go Hard!

Jak wykonać:

1. Rozpocznij stojąc ze stopami w odległości bioder od siebie.
2. Podnieś jedną stopę, a następnie drugą, aby biegać w miejscu, pracując nogami i zwiększając tętno.

Renegade Rows: 20 całkowitych powtórzeń, naprzemiennie w prawo i w lewo

Jak wykonać:

1. Pocznij w pełnej desce z hantlami w rękach, ramionami wyciągniętymi i na palcach. (Zaangażuj mięśnie brzucha przyciągając brzuch do środka w kierunku kręgosłupa.
2. Podciągnij prawy hantel w kierunku prawej kości biodrowej utrzymując ciężar blisko boku. Powoli zwróć go na podłogę i powtórz z lewym hantlem.

Jumprope: 1 Minute Moderate. 1 Minute Go Hard!

Jak wykonać:

1. Start ze stopami w odległości bioder od siebie i ramionami rozciągniętymi na boki, tak jakbyś trzymał linę do skakania rękami.
2. Kręć rękami, jakbyś wymachiwał liną do skakania i przeskocz nad nią, aby przeskoczyć linę w miejscu.

Straight Arm Press Back: 12 reps

Jak wykonać:

1. Start ze stopami w odległości bioder od siebie. Zaangażuj mięśnie brzucha i usiądź z powrotem w lekkim przysiadzie. Hantle zaczynają się po bokach kolan.
2. Zachowując rdzeń zaangażowany naciśnij hantle przez biodra i wróć z kontrolą. Unikaj kołysania ramionami lub zginania łokci.

Skaterzy: 1 Minute Moderate. 1 Minute Go Hard!

Jak wykonać:

1. Start z nogami nieco szerzej niż odległość ramion od siebie i ramionami po bokach.
2. Prowadząc jedną nogę z tyłu pod lekkim kątem w odwrotną lonżę. Przednie kolano będzie pod kątem 90 stopni.
3. Zachwyć ramionami przed tym zgiętym kolanem i przeskocz tylną nogę do przodu, aby przełączyć strony w ruchu łyżwiarskim. Ramiona naprzemiennie, gdy zmieniasz strony jak łyżwiarz szybki.

Single Arm Rows: 12 powtórzeń po prawej, 12 powtórzeń po lewej

Jak wykonać:

1. Stań w split stance z prawą stopą do przodu i hantlem w lewym ramieniu. Lekko pochyl się nad zginaczami bioder, utrzymując mięśnie brzucha zaangażowane, aby chronić dolną część pleców.
2. Wyciągnij łokieć prosto do tyłu za biodro (trzymaj ramiona blisko ciała – nie pozwól, aby łokieć się wyprostował). Zaangażuj i ściśnij mięśnie pleców, a następnie opuść hantel z powrotem do pozycji startowej z kontrolą. Wykonaj żądaną ilość powtórzeń i powtórz na drugą stronę.

Power Skips: 1 Minute Moderate: 1 Minute Go Hard!

Jak wykonać:

1. Stań w rozkroku ze stopami w odległości bioder od siebie.
2. Podnieś prawe kolano i odskocz od lewej stopy, wskakując w powietrze. Przełącz. Kontynuuj ruch „przeskakiwania” w miejscu przez pożądaną ilość czasu.

Czy to coś, co zawsze ci przeszkadzało, czy też nowa frustracja, która pojawiła się z wiekiem, tłuszcz na plecach może być poważnym bólem. Jeśli zastosujesz się do naszych wskazówek dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej z pleców, będziesz na dobrej drodze do zbudowania silnych i pięknych pleców.