5 ćwiczeń, aby dokręcić i ton ramion na lato

Wszyscy mamy te strefy problemów, które jesteśmy świadomi siebie i chcemy tonu w górę. Być może jest to twój midsection lub twoje pośladki. Dla wielu, górne ramiona góry listy, a to jest czas w roku ta niepewność jest wniesiona do światła.

Dobrą wiadomością jest to, że dodając odpowiednie ćwiczenia do swojej rutyny treningu można rozpocząć wzmocnienie mięśni w ramionach dość szybko. Jeden z moich klientów dodał 5-minutowy rutynowe ramię do jej typowej rutyny treningu i zauważył zmianę po zaledwie trzech sesjach. W ciągu tygodnia już czuła się pewniej w jej bezrękawniki i sukienki.

Jeśli dokręcania i tonowanie ramiona jest na liście celów letnich, spróbuj dodać te ćwiczenia do swojego reżimu fitness trzy razy w tygodniu. Zalecam wykonywanie ich z 3-5 funtowymi hantlami. Pamiętaj, że niektóre ćwiczenia mogą być łatwiejsze niż inne, więc to jest w porządku, aby naprzemiennie wagi w oparciu o to, co czuje się dobrze dla swojego ciała.

Mój ulubiony sposób, aby umieścić te ćwiczenia razem jest wykonanie jednego zestawu 10 powtórzeń każdego, a następnie powtórzyć cały obwód trzy razy. Na koniec wykonasz łącznie 30 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Kręgle na biceps

Kręgle na biceps to kwintesencja ćwiczeń na ramiona. Tonizuje i wzmacnia przednią część ramion, która wielu ludziom kojarzy się z umiejętnością „napinania mięśni”

Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć hantle i zacznij z rękami po bokach. Przytul łokcie do boku ciała, a następnie podkręć ciężary w kierunku barków. Uważaj, by nie pozwolić ramionom się kołysać. (Jeśli musisz kołysać ramionami i używać rozpędu, aby podnieść ciężar, prawdopodobnie używasz zbyt dużego ciężaru). Powtórz to 10 razy i wykonaj 3 zestawy łącznie podczas całego treningu.

Tricep Kickbacks

Tricepsy są tym, do czego ludzie odnoszą się, gdy mówią, że ich ramiona są zwiotczałe. To jest ta część ramienia, która drga, kiedy machasz. (Podczas jednego z moich treningów dla „Today Show”, Kathie Lee nazwała je skrzydłami nietoperza). Aby wzmocnić ten obszar i zmniejszyć „podskakiwanie”, konieczne jest wzmocnienie tylnej części ramion. Najbardziej podstawowym ćwiczeniem z hantlami, które pozwala to osiągnąć jest tricep kickback. Trzymając ciężarki w obu rękach, pochyl się do przodu z płaskimi plecami. Przytul łokcie do boków i wyciągnij je w górę w kierunku sufitu. Trzymając łokcie nieruchomo, kopnij ciężar w kierunku tyłu pokoju, przesuwając dolną połowę ramienia do tyłu i w górę w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez sekundę, czując jak tylna część ramienia napina się, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy i wykonaj 3 zestawy podczas całego treningu.

Przytul się do drzewa

To ćwiczenie pracuje nad bicepsami pod innym kątem, jednocześnie pracując nad bokami klatki piersiowej (i tym kłopotliwym obszarem przy pachach) i rzeźbiąc ramiona. Trzymaj ciężarki na wysokości ramion, równolegle do podłogi. Rozluźnij barki, a następnie przytul ramiona do przedniej części ciała, tak jakbyś przytulała się do drzewa. Trzymaj łokcie na wysokości barków – nie pozwól im się zanurzyć – i zwróć uwagę na to, że ramiona zaczynają unosić się w kierunku uszu, co oznacza, że ciężar jest zbyt duży lub że jesteś zbyt zmęczony. Powtórz to 10 razy i wykonaj 3 zestawy łącznie podczas całego treningu.

Serwuj talerz

Ten ruch to trzy w jednym, pracując nad bicepsami, ramionami i klatką piersiową. Zacznij z rękami u boku, zginając łokcie pod kątem 90 stopni. Wyciągnij ręce do przodu, prostując je tak, jakbyś podawał półmisek, następnie wyciągnij je na boki w pozycji „T”, z powrotem do środka, a następnie przyciągnij je z powrotem do siebie. Przez cały czas trzymaj dłonie skierowane do góry. Powtórz to 10 razy i wykonaj 3 zestawy łącznie podczas całego treningu.

Ćwiczenia V

Najlepszym tonerem dla przedniej części ramion jest ćwiczenie V. Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj hantle w dole przy biodrach. Następnie wyciągnij ciężarki do przodu i w górę pod kątem, rysując literę V, a następnie puść je z powrotem w dół w kierunku bioder. Trzymaj ramiona prosto przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz to 10 razy i wykonaj 3 zestawy podczas całego treningu.

TRZYMAJ TE RUTYNY FITNESS

• 31-dniowy plan ćwiczeń brzucha na lato – bez konieczności wykonywania przysiadów
• Miesięczny trening z taśmą oporową, który możesz wykonywać wszędzie
• 30-30-dniowa rutyna treningu siłowego – bez sprzętu
• 15-minutowy trening HIIT całego ciała – bez sprzętu
• 5 ćwiczeń złożonych, które zapewnią Ci trening całego ciała

Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.