6 Types of Beans to Meet Your Protein Needs

Given potencjalnego niedoboru mięsa, konsumenci mogą potrzebować znaleźć alternatywne źródła białka. Ale nawet jeśli mięso jest dostępne w obfitości, objęcie większej liczby źródeł białka roślinnego jest wytrawną strategią ochrony zdrowia. Na przykład badanie z 2019 r. opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że spożywanie większej ilości białka roślinnego było związane z niższym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn podczas badania, ale w szczególności z powodu chorób serca, głównej przyczyny śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet w USA.

Beans to białko roślinne, które możesz wykorzystać zamiast mięsa

Z łatwo dostępnych opcji białka roślinnego, fasola oferuje kilka całkiem imponujących korzyści. Są niedrogie, uniwersalne, przyjazne dla środowiska i bogate w błonnik, a także w szeroką gamę witamin i minerałów. Fasola jest również bogata w polifenole, przeciwutleniacze związane z przeciwzapalnym i ochrony przed chorobami, według badań z 2017 roku opublikowanych w International Journal of Molecular Sciences. A zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition, jedzenie fasoli jest związane z niższą masą ciała, mniejszymi wymiarami talii i niższym ciśnieniem krwi.

Jak jedzenie fasoli może zwiększyć spożycie błonnika

Wykazano, że rozpuszczalny błonnik znajdujący się w fasoli pomaga odeprzeć tłuszcz z brzucha. Badanie opublikowane w Obesity, w którym obserwowano dorosłych przez okres pięciu lat, wykazało, że na każde 10-gramowe zwiększenie ilości spożywanego rozpuszczalnego błonnika, tempo gromadzenia się tłuszczu w brzuchu spadło o 3,7%. Jedna filiżanka ugotowanej czarnej fasoli dostarcza 5,6 gramów rozpuszczalnego błonnika.

Obecnie około 95% populacji nie spełnia zalecanego dziennego celu dla błonnika, a nieodpowiednie spożycie zostało uznane za znaczący problem zdrowia publicznego, zgodnie z badaniem z 2017 r. opublikowanym w American Journal of Lifestyle Medicine. Odpowiednia ilość błonnika jest powiązana ze zdrowym zarządzaniem wagą, a także ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, udaru, nadciśnienia, niektórych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, zgodnie z badaniem z lutego 2020 r. opublikowanym w Nutrients. Zbyt mało błonnika może nawet zakłócać długość i jakość snu, sugeruje badanie z 2016 roku w Journal of Sleep Medicine.

Czy fasola powoduje gaz i wzdęcia?

Jeśli martwisz się o gaz i wzdęcia, jest mniej powodów do niepokoju niż możesz myśleć. Naukowcy stwierdzają to, co ja obserwuję anegdotycznie u moich klientów – gazy są mniej znaczące niż się spodziewano, a twoje ciało dostosowuje się, gdy częściej jesz fasolę. Badanie opublikowane w Nutrition Journal oceniało kwestie takie jak wzdęcia wśród 40 ochotników w ciągu ośmiu tygodni. Jedna grupa dodała do swojej codziennej diety pół filiżanki marchewki z puszki (pokarm, który nie wywołuje problemów żołądkowo-jelitowych), a druga dodała pół filiżanki fasoli. W pierwszym tygodniu, około 35% badanych, którzy dodali fasolę, zgłosiło wzrost wzdęć; innymi słowy, 65% nie. Ale w drugim tygodniu, te raporty spadły do 19%, i nadal spadały z każdym tygodniem, do 11% w czwartym tygodniu, i 3% w ósmym tygodniu. (Czy czujesz się wzdęty? Oto jak lekarze leczą wzdęcia.)

FotografiaBasica/Getty Images

Ile kosztuje fasola?

Jeśli chodzi o zakup fasoli, można uzyskać wiele korzyści – całkiem dosłownie, w oparciu o koszt fasoli w porównaniu do źródeł białka zwierzęcego. Na przykład, jeden funt 85% chudego mielonej wołowiny, która zapewnia cztery 4 uncji porcji, kosztuje około 5,20 dolarów, lub 1,30 dolarów za porcję. Na $ 2,99, funt bez skóry piersi z kurczaka zapewnia cztery 4 uncji porcji około $ 0,75 każdy. Funt suchej czarnej fasoli w workach, który zawiera nieco ponad sześć jeden kubek porcji (po ugotowaniu) kosztuje $ 1,49 lub $ 0,25 za porcję. Podczas gdy wołowina i kurczak zawierają więcej białka na porcję odpowiednio 21 i 25 gramów, 16 gramów białka w filiżance gotowanej fasoli jest połączone z 24 gramami błonnika, ponad 85% zalecanego dziennego celu minimalnego, składnika odżywczego nie znaleziono w meat.

Gotowanie z fasolą w puszce

Jeśli chodzi o przygotowanie fasoli, istnieje wiele opcji, w tym kilka zdrowych skrótów. Fasola w puszce jest gotowa do spożycia po odcedzeniu i przepłukaniu. Polecam szukać bez soli dodanej fasoli w puszkach, które są wolne od BPA, aby uniknąć narażenia na bisfenol A, substancję chemiczną stosowaną do powlekania metalowych puszek, która może przyczyniać się do zaburzeń metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2 i otyłości. (Wypróbuj te 12 pożywnych przepisów z fasoli w puszce.)

Niektóre odmiany mrożonej, wstępnie ugotowanej fasoli są również dostępne, w tym czarna i garbanzo. Mogą być rozmrażane w lodówce i spożywane na zimno w sałatkach i schłodzonych daniach bocznych, lub dodawane do przepisów na mrożonki, takie jak zupy i frytki.

Jak gotować suchą, workowaną fasolę

Sucha, workowana fasola wymaga moczenia przed gotowaniem. Według USA Pulses, istnieją dwie metody namaczania. W przypadku metody tradycyjnej, należy zalać fasolę chłodną wodą do całkowitego przykrycia, moczyć przez osiem godzin lub przez noc, a następnie odsączyć i przepłukać chłodną wodą przed gotowaniem. W celu szybkiego namoczenia, umieść jedną filiżankę fasoli w dużym garnku z trzema filiżankami wody. Doprowadzaj do wrzenia przez trzy minuty, następnie zdejmij z ognia i pozostaw na godzinę. Na koniec odsącz wodę z moczenia, przepłucz fasolę w chłodnej wodzie i przystąp do gotowania. Aby ugotować, połącz dwie filiżanki wody na każdą filiżankę fasoli i doprowadź do wrzenia. Gotować na wolnym ogniu przez jedną do dwóch godzin. Każde pół filiżanki suchej fasoli sprawia, że około jednej filiżanki gotowane.

Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, suszona fasola jest uważana za nietrwałą, co oznacza, że bez względu na to, jak długo trzymać je nie zepsuje. Dla świeżości i jakości jednak, agencja zaleca spożywanie ich w ciągu dwóch lat od przechowywania w spiżarni. Stanowią one również, że fasola w puszkach będzie trwać przez lata, tak długo, jak puszki są w dobrym stanie (bez rdzy, wgnieceń, lub obrzęk).

While wszystkie odmiany fasoli są dość podobne w wartości odżywczej, istnieją pewne zauważalne różnice. Oto podsumowanie sześciu powszechnie spożywanych fasoli, oraz kilka prostych sposobów na włączenie ich do bezmięsnych posiłków i przekąsek.

Czarna fasola: Odżywianie i jak używać ich jako substytutu mięsa

Jedna filiżanka gotowanej czarnej fasoli dostarcza 15 gramów białka, i 15 gramów błonnika, wraz z 30% dziennego celu dla magnezu, 20% dla żelaza, 17% dla potasu, i 13% dla cynku.

Wskazówka: Użyj czarnej fasoli zamiast mięsa w każdym rodzaju dania Southwest, jak sałatka taco, enchiladas, burritos, tacos, i quesadillas. Dodaj ją do omletów i frittatas zamiast mięsa, lub z boku zamiast bekonu lub kiełbasy. Ciesz się obfitą zupą z czarnej fasoli jako entrée, w połączeniu z boczną sałatką lub gotowanymi warzywami, takimi jak brokuły lub pieczona w piekarniku brukselka.

Pinto fasola: Wartości odżywcze i jak używać ich jako substytutu mięsa

Kubek ugotowanej fasoli pinto zawiera po 15 gramów białka i błonnika. Dostarczają również prawie trzy czwarte dziennego celu dla folianów, 21% zarówno dla potasu i magnezu, 20% dla żelaza i 15% dla selenu. Ze względu na ich kolor i serdeczną teksturę, całe lub posiekane fasole pinto są doskonałym zamiennikiem dla mielonego indyka.

Wskazówka: Użyj ich zamiast indyka w daniach takich jak nadziewane papryki, ciasto pasterskie, wege-pakowane chili i gulasze, lasagna, i sloppy Joes. Można je również przekształcić w bezmięsne klopsiki, placki do hamburgerów i klopsiki.

Lew Robertson/Getty Images

Biała fasola: Odżywianie i jak używać ich jako substytutu mięsa

Jedna filiżanka ugotowanej białej fasoli dostarcza 17 gramów białka, 11 gramów błonnika, ponad 60% dziennego zapotrzebowania na folian, 30% na magnez, 28% na żelazo, 24% na potas i 13% na cynk. Podczas gdy fasola jest również wyróżniającym się źródłem wapnia z 13% dziennego zapotrzebowania na filiżankę (w porównaniu do 8% dla fasoli pinto i 5% dla czarnej). Biała fasola działa dobrze w miejsce kurczaka w różnych dishes.

Tip: Użyj ich w veggie cacciatore, schłodzone kurczaka bez kurczaka sałatka, zupa, zapiekanki, pot pie, nawet słodkie i kwaśne sos z warzywami nad ryżem. Podawać bekon wolny barbeque pieczone fasole w miejsce barbeque kurczaka, sparowane z bokami slaw i potatoes.

Lima fasola: Odżywianie i jak używać ich jako substytutu mięsa

Kubek gotowanej fasoli lima zawiera 11 gramów białka i 9 gramów błonnika, w dodatku 31% dla magnezu, 28% dla potasu, 23% dla żelaza i, i 9% dla cynku. Dostarczają one również ponad 10% dziennego zapotrzebowania na kilka witamin z grupy B, a także wyróżniają się pod względem zawartości witaminy C, dostarczając około 30% dziennego zapotrzebowania. Czasami nazywany fasoli masła ze względu na ich bogatą teksturę, lima fasola działa dobrze w daniach takich jak succotash, gulasz, i ratatouille.

Tip: Użyj ich w miejsce owoców morza w veggie scampi, jambalaya, lub gumbo, i sezon prawie każdy sposób można by ryby, z czosnkiem cytryny, lub podawane w chimichurri lub sosu teriyaki. Można również rzucić gotowane, schłodzone lima fasola z veggies, oliwki, i świeże bazylii i marynować w balsamiczny vinaigrette.

Garbanzo fasola: Wartości odżywcze i jak używać ich jako substytutu mięsa

Jedna filiżanka gotowanej fasoli garbanzo, często nazywanej ciecierzycą, dostarcza 14,5 gramów białka, 12,5 gramów błonnika. Zawierają również ponad 70% dziennego zapotrzebowania na foliany, 26% na żelazo, 20% na magnez, 14% na potas i 8% na wapń. Ziarna garbanzo zostały dobrze przebadane, z imponującymi wnioskami. Według badań z 2016 roku, opublikowanych w czasopiśmie Nutrients, osoby regularnie spożywające ciecierzycę i hummus są o 53% mniej narażone na otyłość i mają niższe BMI i wymiary talii w porównaniu do osób nie spożywających ciecierzycy i hummusu. (Wypróbuj przepis Boba Harpera na bezolejowy hummus.)

Wskazówka: Zarówno domowy, jak i kupiony w sklepie hummus może być używany zamiast mięsa w kanapce lub wrapach. Ciecierzyca jest również doskonałym zamiennikiem mięsa w stir fries i curry. Falafel z ciecierzycy również może zastąpić mięso, a upieczone w piekarniku ziarna garbanzo można dodawać do sałatek lub podjadać jako bogatą w białko przekąskę zamiast szarpanki. Makaron z ciecierzycy również zawiera wystarczająco dużo białka, aby zastąpić mięso. Wrzuć go z oliwą z oliwek extra virgin lub pesto i hojną porcją warzyw lub użyj go do przygotowania schłodzonej wegetariańskiej sałatki makaronowej. Sprawdź te przekąski z ciecierzycy, które na pewno pokochasz.

Ziarna fasoli mung: Odżywianie i jak używać ich jako substytutu mięsa

Jedna filiżanka gotowanej fasoli mung dostarcza 14 gramów białka, 15 gramów błonnika, wraz z 80% dziennego celu dla folianu, 24% dla magnezu, 16% dla żelaza, 15% dla potasu i 5% dla wapnia. Fasola Mung jest często porównywana do soczewicy, jeśli chodzi o smak i konsystencję. Są one często używane w kuchni indyjskiej i azjatyckiej.

Porada: Użyj ich zamiast mięsa w curry, dal, zupy, gulasze, i stir fries. Fasola Mung może być również przecier z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem i solą, aby uzyskać bogaty w białko dip, który może być używany do kanapek z otwartą buzią lub dodawany do sałatek.

.