8 najlepszych ćwiczeń do spalania tłuszczu

Jeśli znajdziesz się uczucie zagubienia w ciągłych zmian i debat na temat tego, co ćwiczenia i diety są najlepsze do spalania tłuszczu, nie jesteś sam. Regularne ćwiczenia z niewielką ilością wyników mogą być bardzo denerwujące, wyczerpujące, a także czasochłonne.

Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu jest zapewnienie, że spożycie kalorii jest mniejsze niż liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Oznacza to, że musisz się upewnić, że jesz mniej niż spalasz. Aby uniknąć godzin przedłużonego cardio, (choć w mniejszych dawkach może być bardzo korzystne), chcesz być dążenie do ćwiczeń i metod ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii w minimalnej ilości czasu, aby pomóc Ci osiągnąć ciało jesteś po.

Oto osiem z najlepszych:

Squats

Squats są złożone ruchu, co oznacza, że obejmuje korzystanie z więcej niż jednego mięśnia w jednym czasie. Przysiady aktywują mięśnie czworogłowe, ścięgna, kolana, kostki, pośladki i stawy biodrowe podczas ich wykonywania.

Badania pokazują, że ponieważ więcej włókien mięśniowych jest zatrudnionych w ruchach złożonych, takich jak przysiady, spalają one więcej kalorii niż ruchy izolowane, na przykład wypady. Przysiady są również korzystnym ćwiczeniem dla zachowania masy mięśniowej – podczas utraty wagi czasami mięśnie mogą być również utracone, więc ważne jest, aby ćwiczyć ćwiczenia takie jak przysiady, które pomogą Ci schudnąć przy jednoczesnym zachowaniu napiętego, stonowanego ciała.

Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów, podobnie jak przysiad, jest kolejnym genialnym ćwiczeniem. Wynika to z faktu, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych, ponieważ angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni w organizmie, co oznacza, że będzie miało znacznie wyższy wydatek energetyczny – a wyższy wydatek energetyczny oznacza wyższe spalanie kalorii. Zacznij od hantli w każdej ręce i pracuj do korzystania ze sztangi.

Kettlebell swings

Kettlebell swings są zdecydowanie nie jeden do uniknięcia. Te potężne ruchy aktywują Twoje pośladki i mięśnie czworogłowe, a jednocześnie szybko podnoszą tętno. Badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin wykazało, że podczas 20-minutowego treningu z kettlebell tętno uczestników wzrosło do 93% ich tętna maksymalnego, a wraz z nim spalone zostało 20,2 kalorii na minutę – wow!

HIIT na maszynach cardio

Wszyscy słyszeliśmy o korzyściach płynących z HIIT (high intensity interval training) do teraz – jeśli nie słyszałeś, musisz ukrywać się pod kamieniem! Ale możesz jeszcze nie wiedzieć, że prawdziwe korzyści z HIIT mogą wynikać z treningów interwałowych, takich jak te wykonywane na maszynach cardio. Na przykład, wykonywanie sprintów na bieżni lub wioślarzu może skutkować wyższym wydatkiem energetycznym niż powolne steady state cardio. Oznacza to, że możesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Spróbuj zamienić chodzenie i sprint na lekko nachylonej bieżni, aby uzyskać intensywny trening, za który twoje ciało ci podziękuje!

Burpees

Burpees są wieloma z naszych najgorszych koszmarów, jeśli chodzi o trening HIIT i z ich imponującymi właściwościami spalania kalorii nie jest zaskoczeniem, dlaczego. Burpees łączą deskę, pompki, przysiad i skok w jedno ćwiczenie – więc następnym razem, gdy masz tylko pięć minut wolnego czasu na trening, wiesz, co robić! Badanie przeprowadzone przez Journal of Strength & Conditioning zbadało rodzaje ćwiczeń, które najbardziej podkręciły metabolizm i okazało się, że wśród najlepszych były burpees i liny bojowe. (Znajdziesz je później!)

Skoki do przysiadu z boxem

Oh, i po raz kolejny wracamy do przysiadu. Tylko tym razem dodajemy do równania skok serca. Ćwiczenia plyometryczne (potężny ruch, który często obejmuje skok), takie jak squat jump jest doskonała w stymulowaniu szybkich włókien mięśniowych twitch ciała. W naszych ciałach mamy zarówno włókna mięśniowe o wolnym, jak i szybkim skurczu, które odgrywają ważną rolę podczas ćwiczeń. Jednak szybkie włókna mięśniowe są wykorzystywane do krótkich, szybkich i wybuchowych ruchów, które z kolei spalają więcej kalorii w krótszym czasie w porównaniu z wolnymi włóknami mięśniowymi, które są wykorzystywane do dłuższych powtarzających się ćwiczeń, takich jak jogging.

Walking lunges

Walking lunges są kolejnym genialnym spalaczem kalorii. Łącząc pracę z oporem (kiedy używane są ciężarki takie jak hantle) z cardio, ożywiają Twój metabolizm. Im cięższe hantle, tym więcej energii zużywasz. Innymi słowy, zamiast używać najlżejszego, najłatwiejszego ciężaru – wybierz cięższą opcję, ponieważ doprowadzi to do większego spalania kalorii.

Liny bojowe

Żaden trening spalający tłuszcz nie byłby kompletny bez lin bojowych. Jak wspomniano wcześniej, badanie przeprowadzone przez Journal of Strength & Conditioning zbadał rodzaje ćwiczeń, które obrócił się metabolizm najbardziej i okazało się, że liny bitwy były bestialski! Liny bojowe działają na tonowanie i budowanie chudego mięśnia w ramionach i barkach, a także aktywowanie rdzenia jednocześnie. Spróbuj wykonać trening HIIT i zmienić styl swojej techniki między biczowaniem lin razem, po jednym na raz i obracając je w zewnętrznych kręgach, aby utrzymać zabawę i różne.

.