8 sposobów na wyłapanie myślenia typu „wszystko albo nic”

Dziesiątki lat badań psychologicznych zidentyfikowało dysfunkcyjne wzorce myślenia, które są związane ze zwiększonym ryzykiem depresji, lęku i poczucia beznadziejności. Jednym z tych typów myślenia jest coś, co często pracuję z moimi klientami na wykorzenienie: myślenie typu „wszystko albo nic”.

Nazywane również myśleniem czarno-białym lub myśleniem dychotomicznym, podstawową ideą jest to, że zamiast być w stanie dokładnie ocenić sytuację (zwłaszcza nieco negatywną), osoba widzi rzeczy w kategoriach, które są o wiele bardziej wyraźne.

Na przykład, rzeczy nie czują się tylko częściowo uszkodzone – są całkowicie zniszczone. Jeden dzień nie jest po prostu dość kiepski – to najgorszy dzień w życiu. To nie jest tak, że kilka osób jest trudnych – to jest tak, że wszyscy są.

Oczywiście, trochę przesady raz na jakiś czas prawdopodobnie nie będzie psychologicznie szkodliwe, a większość z nas ma skróty w naszej mowie, które nadmiernie uogólniają dla uproszczenia. Ale prawdziwa szkoda pojawia się, gdy myślenie typu „wszystko albo nic” staje się chroniczne i zaczyna nadawać kształt sposobowi, w jaki przetwarzamy nasze środowisko: Zaczynamy postrzegać świat w zbyt uproszczonych i często negatywnych kategoriach. To z kolei może sprawić, że poczujemy się bezradni i pesymistycznie nastawieni do siebie, naszych bliskich i otaczającego nas świata.

Chcesz sprawdzić, czy angażujesz się w ten typ myślenia? Zacznij od zauważenia, jak używasz następujących słów.

„Zawsze”

Jedno z najczęstszych słów myślenia typu „wszystko albo nic”, „zawsze” jest często używane w negatywny sposób, aby wziąć jeden lub kilka konkretnych przypadków i uogólnić, aby potępić charakter osoby lub naturę naszych doświadczeń. Często łączy się to z uogólnieniem na temat czyjegoś zachowania lub osobowości, np. „Zawsze się spóźniasz”, „Zawsze tak robisz” lub „Zawsze zostaję wykorzystany”. Oczywiście, może być wiele razy, kiedy „zawsze” czuje się dokładne. Ale innym razem, to trzyma cię w cyklu wierząc, że rzeczy nie mogą się poprawić, lub uniemożliwia rozszerzenie trochę cierpliwości i zrozumienia dla kogoś, kto poślizgnął się.

„Nigdy”

Pod spodem „zawsze”, „nigdy” może zrobić równe szkody, gdy jest używany, aby pozbyć się nadziei, elastyczność, lub korzyści z wątpliwości. Nie ma zbyt wielu przypadków, w których „nigdy” jest prawdą w relacjach międzyludzkich, i rzadko jest pomocne, aby postrzegać rzeczy w tych kategoriach. Podobnie, „nigdy” może być często skierowane do wewnątrz w negatywny sposób, jak na przykład: „Nigdy nie mam chwili wytchnienia”, „Nigdy nie wiem, co powiedzieć na przyjęciu” lub „Nigdy nie radzę sobie dobrze z prezentacjami”. Co więcej, może być używany jako sposób na pozostanie w negatywnej wizji przyszłości, jak „Nigdy nie będę nic osiągnąć,” lub „Rzeczy nigdy nie będzie lepiej.”

„Wszystko”

„Wszystko” jest często niepomocne, gdy jest on używany, aby góra z kretowiska, aby przejść od czegoś konkretnego, co się stało do podejmowania globalne uogólnienie. To może być tak kuszące, aby powiedzieć, że „wszystko” idzie źle podczas serii wakacyjnych wpadek, na przykład, a jeśli jest to w stanie być otrząśnięte wkrótce ze śmiechem, to nie jest to tak dysfunkcyjne. Ale kiedy czuje się, że „wszystko” idzie nie tak, i to samo staje się mentalnością, która zabrania ci widzieć, co idzie dobrze, może stać się samospełniającą się przepowiednią, ponieważ będziesz widział rzeczy jako idące źle, które naprawdę nie były takie złe – uniemożliwiając ci zawracanie sobie głowy rozwiązywaniem problemów.

„Totalnie”

Słowo, które było bardzo popularne od czasów slangu Valley-Girl z lat 80-tych i jest często używane w pozytywny sposób („Totally rad, dude!”), równie często wydaje się być częścią myślenia typu „wszystko albo nic” w negatywnym kierunku: „Ta praca totalnie śmierdzi”; „Coś jest z nią totalnie nie tak”; „Mój dom to totalny chlew”. Kiedy przechodzisz od części do całości tak szybko i niedokładnie, oślepiasz się od dostrzegania potencjalnych pozytywów sytuacji lub osoby, zakładając filtry, które powstrzymują dobro, aby zrównać się z już ustanowioną perspektywą, która rozpoznaje zło – co sprawia, że utknąłeś.

„Zrujnowany”

Pewnie, niektóre rzeczy w życiu zostają całkowicie zrujnowane: twój telefon, kiedy przechodzi przez pralkę, domek z kart, kiedy jest przewrócony. Ale słowo „zrujnowany” jest również często używane do katastrofizowania w okresach winy lub konfliktu. Czy kiedykolwiek oskarżyłeś swojego partnera lub dzieci o „zrujnowanie” jakiegoś szczególnego wydarzenia lub pomyślałeś, że kiedy miałeś problemy z osobistym projektem, nad którym pracowałeś, to wszystko zostało „zrujnowane”? W takich sytuacjach pomocne może być przeformułowanie tego doświadczenia. Czy ta walka jest częścią rozwoju, który zaprocentuje później? Czy są aspekty tej sytuacji, które można uratować w pozytywny sposób? Czy została oświetlona nowa ścieżka, która pomoże ci się czegoś nauczyć lub raz na zawsze rozwiązać konflikt, który zawsze krył się pod powierzchnią? Jeśli tak, to nic nie jest naprawdę zrujnowane.

„Can’t”

Tak jak ze słowem „zrujnowany”, są rzeczywiście czasy, kiedy „nie może” ma sens. Ale jest wiele innych sytuacji, kiedy jest ono używane w sposób nadmiernie uogólniający, który tylko potęguje uczucia wyuczonej bezradności i beznadziejności, i służy do utrwalania wzorca samosabotażu: „Tego nie da się naprawić”; „Nie mogę zrobić niczego dobrze”; „Nie mogę sobie z tym poradzić”. Zwróć uwagę na to, jak używasz tego słowa w swoim codziennym życiu. Tak bardzo jak stało się to czymś w rodzaju samopomocowego komunału, aby wyrzucić „nie mogę” ze swojego słownictwa, czy jest możliwe, że naprawdę używasz tego słowa w sposób, który wpędza cię w koleinę negatywnego myślenia? Czy nie narusza ono realistycznej oceny twoich możliwości?

„Każdy” czy „Nikt”

Wydaje się, że w tym bardzo naładowanym środowisku politycznym, mentalność „my kontra oni” wzięła górę. Wzrósł gniew, a stereotypy na temat innych grup są zbyt powszechne – co, gdy te dwie siły się połączą, może prowadzić do nienawiści. Jednym z mechanizmów uprzedzeń jest dokonywanie uogólnień na temat grup ludzi, które nie są trafne. Ale ludzie pogrążeni w negatywnym myśleniu mają tendencję do robienia tego w odniesieniu do jeszcze większych grup, zwłaszcza jeśli używają słów „wszyscy” lub „nikt” trochę za często. Czy generalizujesz, szczególnie negatywnie, zakładając, że „wszyscy” nie używają już kierunkowskazów lub „nikt” nie dba o coś, co jest dla ciebie ważne? A co z daleko idącymi wnioskami, które możesz wyciągnąć, kiedy czujesz się jak przeciw światu, ponieważ zostałeś zraniony lub zdradzony? Odpisywanie na resztę ludzkości często sprawia, że czujesz się gorzej – i paraliżuje cię od pójścia naprzód.

„Anymore”

Podobnie jak w przypadku innych słów, są chwile, kiedy to słowo może być użyte w pozytywny sposób: Decydując się na zatrzymanie złych nawyków i puszczając żale przychodzą na myśl. Ale inne czasy, to jest używany do bemoan rzeczy, które pozornie zmieniły się i reprezentuje poznawcze zniekształcenia, które mogą przynieść cię w dół. Powszechne w tej kategorii są myśli typu: „Ludzie nie są już tak mili” lub „Nie jestem już dobry w X”. Zakładanie, że coś pozytywnego nie może się już wydarzyć, lub że rzeczy zmieniły się na gorsze, odmawia ci możliwości posiadania nadziei na przyszłość.