Advanced Marathon Training Plan

Planujesz przebiec maraton (wirtualny, być może) tej jesieni? Ustanowiłem PR w 2018 Boston Marathon, używając tego zaawansowanego planu treningowego maratonu. Zobacz przykładowy tydzień treningowy i przeczytaj, jak porównuje się z innymi planami, z których korzystałem.

Podczas gdy prawie wszystkie jesienne maratony są anulowane, niektóre przeszły wirtualnie (jak Boston Marathon). George Marathon (w Utah) nadal przyjmuje zapisy na osobisty wyścig, a ostatnio czytałem, że Maraton Londyński nie został odwołany. Ale Chicago, Nowy Jork i inne główne jesienne wyścigi nie odbywają się. Mimo to wielu biegaczy trenuje do 26.2, niezależnie od tego, czy wciąż mają nadzieję na osobisty wyścig, ścigają się wirtualnie, czy po prostu podoba im się rytuał szkolenia do jesiennego maratonu.

Zaawansowany plan szkolenia do maratonu

Zdecydowanie nie będę trenować do jesiennego maratonu, mimo że krótko rozważałam wirtualny maraton bostoński w 2020 roku. Mój mąż delikatnie przypomniał mi, że będę w 38 tygodniu ciąży w tym momencie ORAZ że wciąż dochodzę do siebie po kontuzji biegowej. Dobry punkt mąż.

Ale dla tych, którzy trenują do wyścigu jesiennego, chciałem podzielić się planem szkolenia, którego użyłem do mojego pierwszego maratonu bostońskiego, ponieważ była to WIELKA opcja. To był duży krok w porównaniu z poprzednimi planami treningowymi, których używałam do poprzednich maratonów. I, z perspektywy czasu, myślę, że można bezpiecznie powiedzieć, że byłem BARDZO dobrze wyszkolony, ponieważ faktycznie cieszyłem się Maratonem Bostońskim 2018, a nawet ustawiłem PR. (2018 był rokiem wartej pogody na rekord dla Maratonu Bostońskiego.) Tak więc, jeśli trenujesz, mam nadzieję, że ten przegląd jednego z moich ulubionych planów treningowych pomoże ci!

Plan treningowy, którego używałem, pochodził z książki, odpowiednio zatytułowanej, Advanced Marathoning. Nie uważałbym się za zaawansowanego maratończyka, biorąc pod uwagę, że przebiegłem tylko cztery maratony. Ale ten plan naprawdę mnie popchnął i pomógł mi czuć się silnym, kiedy wszystkie warunki w dniu wyścigu nie były na moją korzyść. A jeśli ścigasz się tej jesieni, warunki prawdopodobnie nie będą takie, do jakich jesteś przyzwyczajony, więc będziesz chciał, aby twoja sprawność fizyczna była odpowiednia do wspierania twojej gry umysłowej.

Zaawansowana książka o maratonie została napisana przez Pete’a Pfitzingera i Scotta Douglasa. Pete biegał w dwóch letnich olimpiadach i wygrał amerykańskie próby drużynowe w maratonie w 1984 roku (pokonując Alberto Salazera). Później został fizjologiem ćwiczeń, więc facet zna się na rzeczy. Scott Douglas jest współpracownikiem redaktora Runner’s World i współautorem wielu książek o bieganiu, w tym Meb for Mortals (która jest kolejną świetną książką o bieganiu).

Okay, więc zanurzmy się w zaawansowanych planach treningowych maratonu w książce.

Advanced Marathoning ma 18- i 12-tygodniowe plany z różnymi dystansami tygodniowymi, w zależności od poziomu. Zalecają korzystanie z planu 18 tygodniowego, chyba że czas naprawdę na to nie pozwala.

Najniższy tygodniowy plan odległości sięga do 55 mil tygodniowo. Inne plany to 55 do 70 mil tygodniowo, 70 do 85, i 85+ mil. Użyłem najniższego planu milowego, aby trenować do Maratonu Bostońskiego 2018 i nadal było to bardziej zaawansowane niż inne plany treningowe, z których korzystałem wcześniej. (Dla odniesienia, w następnym roku, gdy trenowałem do maratonu bostońskiego 2019 z trenerem biegania, biegałem 50-70 mil tygodniowo.)

Tutaj jest próbka tego, jak wygląda plan maratonu dla początkujących-zaawansowanych, wraz z notatkami, które zrobiłem podczas treningu. (Dostałem pozwolenie od Scotta Douglasa na opublikowanie tej strony planu z książki.)

Szczegóły planu treningowego zaawansowanego maratonu

Oto główne rzeczy, na które należy zwrócić uwagę w planach treningu zaawansowanego maratonu w tej książce w porównaniu z innymi planami, z których korzystałem.

Pięć faz treningowych

Plany w tej książce wykorzystują periodyzację i są podzielone na pięć mezocykli. Każdy mezocykl rozwija inny system, który pozwoli ci dobrze wytrenować się do dnia wyścigu. A ostatni mezocykl pomaga odzyskać siły i wrócić do biegania po dniu wyścigu. Szczególnie uwielbiam ostatni mezocykl, ponieważ regeneracja po dniu wyścigu i bieganie jest czymś, co prawie WSZYSTKIE plany wyścigowe zaniedbują.

• 1. mezocykl: czterotygodniowy blok budujący wytrzymałość.
• 2. mezocykl: pracuje nad poprawą progu mleczanowego i wytrzymałości z wieloma biegami zalecanymi w tempie maratońskim.
• Trzeci mezocykl: przygotowanie do wyścigu i obejmuje więcej treningu interwałowego
• Czwarty mezocykl: zwężenie i dzień wyścigu.
• Piąty mezocykl: okres regeneracji z odpoczynkiem, łatwe biegi w tempie i stopniowy powrót do biegania.

Podoba mi się, że istnieje różnorodność w planie przez 12-18 tygodni, jak również różnorodność w każdym tygodniu. Możesz zobaczyć na tej stronie, że jest dużo treningów interwałowych i dni treningu krzyżowego. I kocham łatwe biegi, które są włączone. Zróżnicowanie pomaga zapobiec wypaleniu.

Zwiększona tygodniowa odległość

Podczas używania planu z Advanced Marathoning, przebiegłem 55 mil, a wcześniej, jestem prawie pewien, że nigdy nie przebiegłbym więcej niż 45 mil w jednym tygodniu. Tak więc, to zdecydowanie popchnęło mnie w porównaniu do innych. Chociaż dodatkowe mile zajęły dodatkowy czas, naprawdę mi się podobało. Szczególnie podobały mi się długie biegi w środku tygodnia i biegi w tempie. (Ale ja zawsze kocham biegi ze zmianami tempa!)

Czasami kwestionowałem czy to było zbyt zaawansowane dla mnie, ale myślę też, że jeśli plan treningowy czuje się łatwy, to nie jest to właściwy plan. Nie powinieneś biegać w komfortowym tempie lub dystansie przez cały czas. Nauka radzenia sobie z dyskomfortem jest częścią doskonalenia się. (Pamiętaj, że dyskomfort jest inny niż ból!)

Dłuższe długie biegi

Ten plan podniósł dystans długiego biegu dość szybko w porównaniu do innych planów, których używałem. Ale, są też „tygodnie w dół” z obniżoną intensywnością i objętością co kilka tygodni, aby pomóc to zrównoważyć. Moje ciało zdecydowanie pragnęło tego tygodnia i łatwych biegów. (I myślę, że mój mózg też tego pragnie.) Dni łatwego biegania i treningu crossowego są ważną częścią treningu i kondycji. A dni odpoczynku są równie ważne.

Poprawiona ekonomia biegu

Przeglądałem mój dziennik treningowy, kiedy używałem tego planu i była tam notatka, która wydawała mi się wymowna: „Moje bieganie czuje się najlepiej, jak się czuło od DŁUGIEGO CZASU. Czuję się zmęczony, ale silny.” I prawie wszystkie moje długie biegi miały pozytywne notatki, np. czułem się świetnie, mógłbym pójść dalej, tempo czuło się łatwe, itp. Moje ciało zdecydowanie dobrze zareagowało na różnorodność treningu.

Jeden z moich dobrych biegających przyjaciół powiedział mi kiedyś: „To zabawne – im więcej biegasz, tym lepiej radzisz sobie z bieganiem”. Zdecydowanie jest to prawda.

Nawet jeśli nie korzystasz z planów zawartych w książce, warto ją kupić, ponieważ jest w niej tyle dobrych informacji o tym, jak przebiec udany maraton. Są tam sekcje dotyczące tankowania, nawadniania, regeneracji, taperingu, strategii na dzień wyścigu i wiele innych. Przeczytałem całą książkę w około tydzień i nadal regularnie ją przeglądam, kiedy trenuję do JAKIEGOKOLWIEK wyścigu. Pomogła mi zmotywować się, kiedy boję się biegu lub czuję się zdenerwowany treningiem. Możesz ją kupić na Amazonie. (Jeśli trenujesz na krótszych dystansach – 5K do półmaratonów – kup Faster Road Racing.)

Jak ten plan porównuje się do innych planów treningowych

Strava

Zanim użyłem planu z tej książki, używałem planów treningowych Strava Premium przez lata. Strava ma plany dla wielu dystansów, w tym 5K, 10K, półmaratonu i pełnego maratonu. Chociaż naprawdę lubię plan Strava półmaratonu i ustawiłem PR w mojej połowie po nim, wypaliłem się na tych planach. To część tego, co doprowadziło mnie do zakupu tej książki.

Ogólna struktura planów treningowych Strava jest dość podobna, bez względu na odległość i byłem spragniony różnorodności. Jeśli nigdy ich nie używałeś, prawdopodobnie będziesz się cieszył przez jakiś czas! Tylko może nie używaj go do dziesiątek wyścigów, jak ja.

Strava plany tylko do 12 tygodni, które mogą nie być wystarczające dla niektórych biegaczy.

Koszt: $5 miesięcznie (z rocznym planem) lub $7.99 za plan miesięczny, aby uzyskać dostęp do funkcji premium, w tym planów treningowych.

Self-trained

Przed Stravą używałem wszelkiego rodzaju losowych planów jako punktu wyjścia, a następnie je podrasowałem. Często wyrywałem plany z magazynu Runner’s World lub dostawałem je z witryny Hala Higdona i podrasowywałem je. Na mój pierwszy maraton, jeden z moich kolegów treningowych napisał mój plan. W latach, które nastąpiły po tym, jak przebiegłem mnóstwo półmaratonów, napisałem większość moich własnych planów treningowych.

Koszt: To jest oczywiście najbardziej przystępne! Co najwyżej, będziesz musiał zapłacić za subskrypcję Runner’s World Magazine lub pożyczyć jeden od przyjaciela.

Running Coach

W 2019 roku zatrudniłem trenera (Enoch, Nadler, elitarny biegacz), aby trenować mnie do maratonu bostońskiego 2019. Z jego pomocą ustanowiłem nowy PR w półmaratonie i 10-minutowy PR na 2019 Boston Marathon. Witryny takie jak RunnersWorld.com lub Hal Higdon oferują również usługi coachingu online, niektóre bezpłatne, a niektóre płatne.

Główną zaletą trenera biegowego jest spersonalizowana uwaga, zarówno do treningu, twojego stylu życia, jak i twojego powrotu do zdrowia. Harmonogram treningów może być dostosowany do Twojego rozkładu zajęć. Kiedy korzystałem z planu treningowego Advanced Marathon, zauważysz, że wprowadzałem poprawki przez cały czas. Konsultowałem się z kilkoma biegającymi przyjaciółmi, ale czasami po prostu zgadywałem. Z trenerem, zgadywanie jest zbędne. Podzieliłem się w tym poście, kiedy i dlaczego możesz rozważyć zatrudnienie trenera biegania.

Koszt: Varies, wszędzie od $50 – $200+ miesięcznie.

Jak wybrać odpowiedni plan

Gdy wybierasz program treningowy, upewnij się, że bierzesz pod uwagę czynniki swojego stylu życia. Jeśli uwielbiasz trening siłowy, znajdź plan, który wyjaśnia, jak najlepiej go włączyć. (Nawet jeśli go nie uwielbiasz, biegacze naprawdę korzystają z treningu siłowego, nawet 2-3 razy w tygodniu z ćwiczeniami na masę ciała!)

Chcesz również rozważyć, jakie będą warunki Twojego wyścigu. Czy zamierzasz biegać po pagórkowatej trasie? Jeśli tak, będziesz chciał się upewnić, że trening na wzgórzu jest włączony. Biegasz w wyścigu trailowym? Możesz również znaleźć plany treningowe, które są stworzone dla twojego tempa maratońskiego.

Będzie ono inne dla każdego biegacza i każdego wyścigu, i to jest część zabawy!

(Jeśli chcesz uzyskać więcej szczegółów na temat tego, jak ocenić konkretne plany treningowe, mam lekcję poświęconą temu w moim kursie biegania online.)

Jaki był twój ulubiony plan treningowy?