Amy Updike’s Sculpted Back And Biceps Workout
Nazywam się Amy Updike. Jestem zawodniczką NLA for Her, a dziś pokażę wam jeden z moich treningów na plecy i bicepsy. Ten budujący mięśnie trening składa się z czterech zestawów każdego ćwiczenia i pozostaje w „zatwierdzonym dla hipertrofii” zakresie 8-12 powtórzeń. Jest to świetny trening, który możesz włączyć do swojego treningu raz w tygodniu. Aby zauważyć prawdziwe zyski w budowaniu mięśni, trzymaj się go przez sześć tygodni przed zmianą rzeczy.
Teraz, zaczynajmy!
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Porady dotyczące techniki
1. Pull-Up
Nie bez powodu rozpoczynamy twój trening od tych ćwiczeń budujących plecy. Podczas robienia podciągnięć, stawiaj sobie wyzwania. Ponieważ jesteś w pełni wypoczęty i gotowy do działania, będziesz w stanie dać z siebie wszystko. Zacznij od wykonania jak największej liczby podciągnięć bez asysty. Zacznij od rozstawienia rąk na szerokość barków i podciągnij się. Skup się na przyciągnięciu łokci do łopatek i wyciśnięciu ich na górze. Kiedy zaczniesz się męczyć i poczujesz, że nie dasz rady wykonać jeszcze jednego powtórzenia, chwyć opaskę dla dodatkowego wsparcia. Wykonuj je do upadku.
Pull-Up
2. Lat Pull-Down
To wielostawowe ćwiczenie pracuje kilka różnych mięśni w górnej części ciała. Lubię umieszczać ręce trochę dalej niż na szerokość barków, ale jeśli szerszy uchwyt jest niewygodny, wybierz wąski. Naukowcy odkryli, że szeroki i wąski uchwyt nie wpływa na aktywację mięśni. Powinieneś jednak upewnić się, że używasz chwytu nad ręką (w przeciwieństwie do pod ręką). W części koncentrycznej ruchu odchyl się lekko do tyłu i skup się na przyniesieniu sztangi do klatki piersiowej, aby uzyskać pełny zakres ruchu.
3. Wiosłowanie sztangą pochylając się
Skup się na utrzymaniu bardzo napiętego rdzenia, gdy się pochylasz. Wciągnij sztangę do pępka z każdym powtórzeniem.
4. Bent-Over Dumbbell Row
Kluczem do prawidłowego zaangażowania w bent-over hantle row jest utrzymanie rdzenia napięty jak zawias do przodu. Aby uzyskać jak najwięcej z tego ruchu, przyciągnij hantle blisko brzucha i ściśnij łopatki w punkcie największego skurczu.
Wiersz z hantlami ugiętymi
5. Single-Arm T-Bar Row
Używam T-bar rows do pracy nad wszystkim, od moich lats i traps do moich ramion i mięśni ciągnących, w tym moich bicepsów. Dzisiaj pracuję nad jednym ramieniem na raz, aby pomóc wzmocnić każdą stronę z osobna. Jeśli wolisz trenować oba ramiona naraz, użyj uchwytu z bliskim chwytem, aby wykonać to ćwiczenie.
6. Barbell Biceps Curl
W tym ćwiczeniu mocno uderz w biceps używając techniki dropset. Zacznij od najcięższego ciężaru, jaki możesz wykonać przez 8-10 powtórzeń, a następnie natychmiast zejdź do kolejnego lżejszego ciężaru przez 8-10 dodatkowych powtórzeń. Kontynuuj „bieg po drabinie” w ten sposób. Nie pozwól, aby ciężar przeszkadzał w zachowaniu właściwej formy. Kiedy je wykonujesz, skup się na trzymaniu łokci w środku i wyciskaniu, aby jak najbardziej wyizolować bicepsy.
7. Hantle Hammer Curl
Do pierwszego ćwiczenia tego supersetu wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać 8-10 powtórzeń bez uszczerbku dla formy lub huśtania górną częścią ciała. Pamiętaj, że po tym ćwiczeniu będziesz wykonywał inne ćwiczenie skupiające się na bicepsach, bez przerwy między nimi.
8. Rope Cable Curl
Aby uzyskać maksymalny skurcz, skup się na ściśnięciu u góry i wyprowadzeniu nadgarstków tak, aby kciuki były skierowane do przodu. Podczas ruchu pamiętaj, aby trzymać łokcie w środku, a górne ramiona nieruchomo.
Rope Cable Curl
9. Concentration Curl
Mogą być małym ruchem, ale ponieważ są wykonywane z górną częścią ramienia przyciśniętą do nogi, koncentracja loki lepiej izolują biceps, zapobiegają huśtawce i aktywują biceps bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie ramienia. Dla tych, chcę, abyś spalił każde ramię indywidualnie.