Anemia i ćwiczenia: Pumping Iron or Depleting It?
Zrozumienie korelacji między anemią a ćwiczeniami jest ważne dla trenerów osobistych, aby uchwycić przed pracą z anemicznym klientem.
Anemia to termin używany do opisania stanu, w którym organizm produkuje mniej czerwonych krwinek niż normalnie, co sprawia, że nie jest w stanie sprostać codziennym wymaganiom.
The Role Of Iron
Ciało ludzkie ma specyficzny sposób reagowania na różne wyzwania fizyczne, w tym trening wytrzymałościowy. Intensywne ćwiczenia wywołują wzrost całkowitej ilości hemoglobiny lub bogatych w żelazo czerwonych krwinek. Z czasem, podczas gdy stężenie hemoglobiny we krwi pozostaje stałe, organizm wykorzystuje więcej żelaza.
Gdy taki scenariusz prowadzi do tego, że organizm musi sięgnąć do swoich rezerwowych zapasów żelaza, kaskada potencjalnych problemów zdrowotnych wkracza do akcji. Według dr Laury Garvican, naukowca z University of Canberra, „Żelazo robi dla ciebie o wiele więcej niż tylko produkcja czerwonych krwinek. Jest ono również zaangażowane w metabolizm energetyczny, funkcje odpornościowe, a nawet procesy mózgowe.”
Żelazo jest niezbędnym elementem do produkcji krwi. Około 70 procent żelaza w organizmie znajduje się albo w hemoglobinie, albo w komórkach mięśniowych zwanych mioglobiną. Hemoglobina jest niezbędna do przenoszenia tlenu z płuc do innych tkanek ciała; mioglobina jest wtedy w stanie przyjąć, przechowywać, transportować i uwalniać tlen.
Sześć procent naszego żelaza jest niezbędne do oddychania i metabolizmu energetycznego, a także ułatwia syntezę kolagenu i niektórych neuroprzekaźników. Żelazo jest również zaangażowany w utrzymanie funkcji immunologicznych. Około 25 procent żelaza w organizmie jest przechowywane jako związek znany jako ferrytyna.
Przeciętne ciało dorosłego mężczyzny ma rezerwę blisko 1000 mg ferrytyny, która jest odpowiednią ilością do przenoszenia jego ciała przez około trzy lata. Kobiety, z drugiej strony, w dużej części z powodu menstruacji, mają tylko około 300 mg nadmiaru ferrytyny, co wystarcza do przenoszenia jej ciała tylko przez 6 miesięcy.
Gdy spożycie żelaza jest konsekwentnie mniejsze niż odpowiednie, ferrytyna ulega zubożeniu, czego bezpośrednim skutkiem jest spadek poziomu krążącej hemoglobiny. Poważny niedobór żelaza powoduje stan znany jako anemia.
Efekty suplementacji żelaza
W 2011 roku wyniki badania przeprowadzonego przez naukowców ze Szwajcarii ilustrują rolę ferrytyny (żelaza) w mechanizmach energetycznych organizmu. W eksperymencie zidentyfikowano 90 kobiet cierpiących na niewyjaśnione zmęczenie i podzielono je na grupę próbną i kontrolną.
Wszystkie uczestniczki wykazywały poziom hemoglobiny w normalnym zakresie, ale prezentowały obniżony poziom ferrytyny. Podczas gdy grupa kontrolna otrzymała zastrzyk z substancji placebo, ci w grupie próbnej otrzymali zastrzyki z suplementów żelaza. 82% badanych, którzy rozpoczęli badanie z najniższymi poziomami ferrytyny, zgłosiło zmniejszone zmęczenie po otrzymaniu żelaza, w porównaniu z zaledwie 47% w grupie placebo.
Późniejsze badanie pojawiające się w Canadian Medical Association Journal wykazało podobne wyniki. Grupa testowa 198 kobiet, które zgłosiły niewyjaśnione zmęczenie i niski poziom ferrytyny, znalazła poprawę po otrzymaniu doustnej suplementacji żelaza.
Oba te badania wspierają przekonanie społeczności medycznej, że osoby z całkowicie normalnymi zapasami hemoglobiny, niezależnie od tego, czy są skłonne do uprawiania sportu, czy bardziej siedzące, mogą nadal wykazywać negatywne skutki niskiego poziomu żelaza, jeśli ich podstawowe rezerwy zostały zmniejszone lub uszczuplone.
Taki scenariusz może być wniesiona w wyniku niedoborów żywieniowych, lub chorób przewlekłych, takich jak białaczka / nowotwory szpiku kostnego, HIV lub sierpowatych nieprawidłowości komórek. Dr Garvican wyjaśnia, że ludzkie ciało preferencyjnie używa każdego dostępnego żelaza, starając się zoptymalizować poziom hemoglobiny; jeśli rezerwy żelaza są ograniczone, inne procesy w organizmie zostaną pominięte.
Identyfikacja klienta z anemią
Bez wcześniejszej wiedzy na temat historii zdrowia klienta, trenerzy są w niekorzystnej sytuacji, gdy próbują stworzyć bezpieczny i skuteczny trening. Jest to jeszcze jeden powód, dla którego należy przeprowadzić dokładną ocenę przed przyjęciem nowego klienta, ponieważ większość z nich ujawni przewlekłe problemy zdrowotne, które mogą przeszkodzić w efektywnym treningu.
Osoby cierpiące na anemię łatwo ulegają zmęczeniu po zaangażowaniu się w lekkie lub umiarkowane ćwiczenia, co sprawia, że ukończenie sesji treningowych stanowi duże wyzwanie. Takiemu wyczerpaniu może towarzyszyć drażliwość, zawroty głowy, skurcze nóg i niemożność złapania oddechu.
Uzbrojeni w wiedzę o potencjalnych objawach, trenerzy mogą zwracać baczną uwagę na bladość skóry, zimne dłonie i stopy lub skargi klientów na bóle głowy i nieregularne bicie serca. Klienci żyjący z anemią doceniają informację, że ich czas regeneracji po treningu może się wydłużyć, wraz z potencjalnym doświadczeniem nasilonej bolesności mięśni.
Czy ćwiczenia mogą powodować anemię?
Mimo że aktywność fizyczna jest reklamowana jako zdrowy sposób na życie, klienci, którzy regularnie angażują się w intensywne treningi, mogą w rzeczywistości znaleźć się w grupie podwyższonego ryzyka rozwoju anemii. Naukowcy z Florida State University opublikowali badania w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugerując, że ćwiczenia mogą wywoływać efekt blokady, hamując zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.
Wiele warunków może powodować utratę żelaza podczas ćwiczeń. Siły mechaniczne, takie jak silne uderzenie stopy (komórki krwi pękają w wyniku biegu), mogą prowadzić do hemolizy wywołanej ćwiczeniami. Utrata żelaza często towarzyszy nadmiernemu poceniu się podczas bardzo intensywnego treningu. Obrażenia wystarczająco duże, aby zainicjować odpowiedź immunologiczną organizmu, są katalizatorem stanu zapalnego, zwiększając potencjał zmniejszonego wchłaniania żelaza.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w anemii?
Ostatnie badania przeprowadzone w Ohio State University Medical Center wskazują, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do poprawy niedokrwistości, przede wszystkim pomagając zrównoważyć chroniczne zmęczenie. Kluczowe jest jednak wykonywanie odpowiedniego rodzaju aktywności fizycznej. Ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe) promują tworzenie komórek krwi, proces znany jako hematopoeza; więcej komórek krwi równa się wzrostowi hemoglobiny.
Program Design for Anemic Clients
Podstawowym celem każdej recepty na ćwiczenia dla anemicznego klienta jest poprawa jego poziomu wytrzymałości, maksymalizacja korzyści przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka dalszego przyczyniania się do jego już delikatnego stanu fizycznego. Wybierz aktywności, które klient lubi i w których będzie regularnie uczestniczył. Spacery, taniec, jazda na rowerze i pływanie to jedne z najczęściej sugerowanych sposobów poruszania się.
Jeśli bierzesz klienta, którego poziom sprawności jest stosunkowo niski, rozsądnie jest zacząć od krótkich sesji treningowych trwających od 10 do 15 minut, stopniowo zwiększając czas trwania treningu o 5 minut co 2-4 tygodnie. Jeśli klient dobrze zareaguje, dąż do celu, jakim jest 30-60 minut, 3-4 dni w tygodniu.
Przynajmniej dwa razy w tygodniu można wprowadzić program treningu siłowego. Bezpiecznym punktem wyjścia jest zaproponowanie 1-3 zestawów ćwiczeń dla głównych grup mięśniowych, z 10 do 15 powtórzeniami na zestaw.
Środki ostrożności przy ćwiczeniach dla klientów z anemią
Klient z anemią może być uczony, jak rozumieć, co czuje zmęczenie w swoim ciele, dzięki czemu wie, kiedy nie powinien forsować się zbyt mocno, kiedy pojawia się wyczerpanie. Częste przerwy mogą pomóc przywrócić energię w środku treningu i pozwolić ciału odzyskać siły. Po raz kolejny przypomnij bardziej wysportowanemu klientowi, aby przygotował się na zwiększoną bolesność mięśni spowodowaną nadmiarem kwasu mlekowego nagromadzonego w krwiobiegu.
Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca osobom żyjącym z przewlekłą anemią powstrzymanie się od ćwiczeń w obecności bólu w klatce piersiowej. Niedokrwistość może czasami przynieść na szybkie tętno lub niebezpieczny nieregularny rytm serca.
Wysoka intensywność ćwiczeń w połączeniu z odwodnieniem może zwiększyć ryzyko kryzysu sierpowatego. Trenerzy mogą być proaktywni w moderowaniu poziomu intensywności klienta, upewniając się, że pozostaje on w swojej ustalonej bezpiecznej docelowej strefie tętna.
The Nutritional Angle
Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że organizm musi uzyskać je z diety. Niewystarczające spożycie może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza. Amerykańskie zalecenia RDA dla żelaza są od 1,3 do 1,7 razy wyższe dla sportowców niż dla osób nie uprawiających sportu.
Wegetariańscy sportowcy są zachęcani do spożywania prawie dwukrotnie wyższego RDA niż osoby nie uprawiające sportu i jedzące mięso. Nietrudno sobie wyobrazić, jak brak poświęcenia dla właściwego planu żywieniowego może szybko przekształcić się w potencjalnie szkodliwą sytuację.
Dietetyk Khushboo Sahijwani mówi: „Około 20% kobiet, 50% kobiet w ciąży i 3% mężczyzn nie ma wystarczającej ilości żelaza w organizmie. Rozwiązaniem w wielu przypadkach jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w żelazo.” Podczas gdy wielu trenerów personalnych nie jest zarejestrowanymi dietetykami, nie jest to poza naszym zakresem praktyki, aby nakłaniać anemicznych klientów do pracy w kierunku sprzężenia ich planu fitness z równie zrównoważoną dietą, taką, która zachęca do spożywania zadowalających ilości węglowodanów, białek i niezbędnych kwasów tłuszczowych, jak również odpowiedniej podaży pokarmów bogatych w żelazo.
Wegetarianie mogą czerpać swoje niezwierzęce źródła żelaza z fasoli, soczewicy, szpinaku i innych zielenin liściastych.Dodawanie źródeł witaminy C, takich jak pomarańcze i pomidory, do diety wegańskiej / wegetariańskiej pomaga zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza z pokarmów roślinnych.
Bringing It All to the Client
Długotrwała kariera w branży fitness nauczyła wielu z nas, że „cookie-cutter” podejście do projektowania programu po prostu nie będzie działać dla większości klientów. Osoby żyjące z anemią nie są wyjątkiem. Rozumiejąc czynniki przyczyniające się do tego stanu, jak również konsekwencje intensywnych ćwiczeń, możemy zabezpieczyć i wzmocnić naszych anemicznych klientów, aby osiągnąć ich najpełniejsze i najsprawniejsze życie.
Czy udało Ci się pomóc klientowi osiągnąć lepsze zdrowie i sprawność fizyczną podczas zmagania się z anemią?
https://www.medscape.com/viewarticle/719391
https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/
https://www.livestrong.com/article/400398-exercising-while-anemic/
http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/
https://www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/