Anllela Sagra Dieta i plan treningowy
Dieta Anllela Sagra polega na jedzeniu czystych pokarmów, aby pozostać szczupłą przez cały rok. Stosuje ona metodę carb cycling i spożywa duże ilości przed i po swoich sesjach treningowych. Ten plan posiłków wraz z jej ciężką etyką pracy pomógł Anllela rozwijać jedną z najbardziej pożądanych sylwetek w branży fitness.
Kim jest Anllela Sagra?
Anllela Sagra jest kolumbijski model fitness, osobisty trener, i social media influencer. Na początku swojej kariery, Anllela była modelką z bardzo chudą budową. Jednak ona zakochała się w treningu wagi i opracowała solidną ilość masy mięśniowej po czterech latach training.
Ale jej nowa rama zatrzymał jej karierę modelowania, Anllela znaleźć nowy tor z modelowania fitness. To była jedna z najlepszych decyzji Anlleli, ponieważ była w stanie oderwać się od tradycyjnego kolumbijskiego stereotypu, że kobiety mają być chude.
Stats
- Height: 5’9″ (175 cm)
- Weight: 125 – 135 lbs (56.7 – 61.2 kg)
- Rok urodzenia: 1993
View this post on Instagram.
Anllela Sagra Dieta
Anllela lubi jeść świeże, czyste pokarmy, ponieważ pomaga to utrzymać jej energię. Nie ma nic gorszego niż praca nad sobą po ciężkim, tłustym posiłku. Anllela uważa jednak, że raz na jakiś czas należy zjeść coś innego, aby zachować zdrowy rozsądek. Poniżej znajduje się przykładowy dzień jedzenia dla Anlleli.
- Pierwszy posiłek: 1 całe jajko, 2/3 szklanki białka i miska owoców
- Drugi posiłek: 1 szklanka wody zmieszana z 1 miarką odżywki przedtreningowej
- Trzeci posiłek: 1 miarka białka serwatkowego w proszku, masło migdałowe i jogurt grecki
- Czwarty posiłek: 4 uncje grillowanej piersi z kurczaka i warzywa gotowane na parze z boku
- 5. posiłek: 4 uncje grillowanego łososia w sałatce, z orzechami, oliwkami, papryką, cebulą, pomidorami i sosem sałatkowym
- 6. posiłek: 1 całe jajko, 2/3 szklanki białek jaj i warzywa gotowane na parze
W dni o niskiej zawartości węglowodanów, Anllela zwiększy spożycie białka i tłuszczu. Ten proces nazywa się carb cycling, który omówimy szczegółowo poniżej.
Carb Cycling
Anllela jest wielką fanką carb cycling, która jest popularną metodą dietetyczną pomagającą spalić tłuszcz. Możesz jeść węglowodany codziennie, co tydzień lub co miesiąc, ale Anllela zazwyczaj unika jedzenia węglowodanów jeden dzień w tygodniu (zazwyczaj poniedziałek). W inne dni będzie podnosić węglowodany lub utrzymywać je w umiarkowanych ilościach.
Carb cycling może pomóc ludziom utrzymać szczupłą sylwetkę, ale może również pomóc, jeśli utkniesz w plateau utraty wagi. Najmądrzejszym podejściem do carb cycling jest posiadanie dni o wysokiej zawartości węglowodanów podczas podnoszenia ciężarów. Na przykład, będziesz chciał jeść dużo węglowodanów w dni nóg, ponieważ będziesz potrzebował energii.
Cheat Meals
Anllela uważa, że cheat meals pomagają utrzymać cele fitness na torze. Jedzenie zwykłego kurczaka i ryżu codziennie może się znudzić. Dlatego ważne jest, aby nagradzać się raz na jakiś czas.
Najważniejszą częścią oszukańczych posiłków jest to, że są one posiłkami. Nie chcesz, aby Twój cheat meal zamienił się w cheat day. To zatrzyma swoje cele fitness i będziesz się zastanawiać, dlaczego nie zrobiłeś żadnych postępów.
Częstotliwość posiłków
Ilość, w której jesz w ciągu dnia jest również ważne, jeśli chodzi o cele utraty wagi. Anllela je około 6 małych posiłków dziennie, aby zachować szczupłą sylwetkę. To zapewnia jej energię i trzyma ją od przejadania się.
Wiele osób błędnie uważa, że jedzenie częściej prowadzi do przybierania na wadze. Jest to nieprawda, o ile posiłki są mniejsze i mieścisz się w dziennym spożyciu makroskładników odżywczych. Rozłóż posiłki tak, aby jeść przed i po sesjach treningowych.
Początkowy trening całego ciała
Anllela lubi od czasu do czasu wykonywać trening obwodowy i trening całego ciała. Takie podejście pozwala jej zachować świeżość stylu treningowego i zapobiega wypaleniu się na siłowni. Jest to również świetny pomysł na trening w ten sposób, jeśli masz mało czasu. Treningi całego ciała łączą trening siłowy z cardio i są wymagające ze względu na ograniczony odpoczynek między zestawami.
- Rozgrzewka: 5-10 minut marszu na bieżni
- Pierwsze ćwiczenie: Barbell deadlift 10-15
- 2. ćwiczenie: Jump squat 8-12
- 3. ćwiczenie: Push-up 8-12
- 4. ćwiczenie: Weighted wall sit for 30 seconds
W zależności od poziomu sprawności fizycznej, postaraj się wykonać 3-4 rundy tego treningu całego ciała. Odpoczywaj nie więcej niż 15-20 sekund pomiędzy zestawami. Są to proste ćwiczenia, ale wykonywanie ich z ograniczonym odpoczynkiem rzuci wyzwanie twojemu ciału i utrzyma tętno w górze.
Zaawansowany trening całego ciała
Postaraj się wykonać 3-4 rundy tego zaawansowanego obwodu, aby uzyskać doskonały trening całego ciała. Jeśli uważasz, że ten obwód jest zbyt trudny lub zbyt łatwy, zawsze możesz zmienić ilość odpoczynku między zestawami. A jeśli masz problemy z podciąganiem, możesz zamiast tego użyć maszyny do podciągania z asystą. Ważne jest, aby utrzymać swoje ciało w ruchu i ograniczyć ilość odpoczynku.
- Rozgrzewka: 5-10 minut marszu na bieżni
- 1. ćwiczenie: Barbell overhead press 8-12
- 2. ćwiczenie: Skipping rope przez 30 sekund
- 3. ćwiczenie: Plie dumbbell squat 10-15
- 4. ćwiczenie: Bodyweight kickback 12-15
- 5. ćwiczenie: Bodyweight pull-up 6-8
- 6. ćwiczenie: Alternating leg raise 12-15
Ab workout
Jedną z najbardziej zauważalnych cech budowy ciała Anlleli jest jej abs. Ona ma toned abs, które nie są zbyt obszerne lub przesadzone. I choć dieta jest ważna, aby obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i mieć te abs pojawiają, Anllela również trenuje tę grupę mięśni często. Wspaniałą rzeczą w treningu abs jest to, że można je zrobić prawie wszędzie – jak większość z tych ruchów są bodyweight focused.
- 1. ćwiczenie: Bench leg raise 3 x 15
- 2. ćwiczenie: Bicycle kicks 3 x 20
- 3. ćwiczenie: Hanging leg twist 3 x 15
- 4. ćwiczenie: Kneeling cable crunch
- 5. ćwiczenie: Side plank 4 x 30-45 sekund
Search Terms
Anllela Sagra dieta
Anllela Sagra plan treningowy
Similar Physiques
Emily Hayden
.