Anna Mae Flynn’s Advice For Home Training

Despite millions of people forced to self isolate at home due to the spread of COVID-19, we’re living remarkably similar shared experiences. Miasta, społeczności i rodziny są od siebie fizycznie oddalone, ale zjednoczone przez te same wyzwania, lęki, potrzeby i nawyki. Te podobieństwa sięgają od uciążliwości związanych z brakiem papieru toaletowego do głębokiego i ponownego docenienia spodni dresowych, aż po ważne rzeczy, takie jak rozmowy konferencyjne z przyjaciółmi i rodziną.

Wielu biegaczy próbuje również utrzymać formę. W warunkach schronienia w miejscu, trening wymaga dodatkowej kreatywności i motywacji. Dla tych, którzy nie mają w domu bieżni lub trenażera rowerowego, niewiele planów treningowych i rutynowych ćwiczeń ma sens, przynajmniej bez pewnych dostosowań. A ponieważ zalecenia zdrowotne różnią się w zależności od stanu, nie ma jednego, uniwersalnego planu, z którego wszyscy moglibyśmy skorzystać.

„Są pewne rzeczy, które prawie każdy może robić, ale to zależy od tego, co uznasz za bezpieczne. Nie sądzę, żeby biegacze chcieli dodać obciążenia do systemu opieki zdrowotnej w tej chwili. Na przykład, personalizuję plany moich sportowców pod kątem tego, jak gęsty jest obszar wokół ich domu. Przy odrobinie kreatywności można wiele osiągnąć za pomocą zestawu schodów lub krótkich pętli po okolicy” – mówi Anna Mae Flynn, trenerka elity i profesjonalna biegaczka ultra w firmie Hoka One One.

Flynn’s coaching business, Mountain Endurance Life, wspiera dziesiątki biegaczy w całym kraju, z których każdy ma unikalne cele i pochodzenie. „W tej chwili zachęcam moich sportowców, aby popchnęli swoje cele dalej. W obliczu wielu odwołanych wyścigów i kolejnych, które dopiero nadejdą, łatwo jest się zawieść. Zamiast tego zachęcam wszystkich, aby postrzegali to jako okazję do pracy nad ich aerobową linią podstawową.”

Jedna z najlepszych biegaczek ultra na świecie, Flynn miała własne rozczarowanie tej wiosny, tracąc szansę na odzyskanie tytułów zarówno w Speedgoat, jak i Lake Sonoma. „Wciąż jestem zapisana na kilka wyścigów bliżej domu, ale realistycznie rzecz biorąc, wątpię, abyśmy ścigali się aż do jesieni lub później. Widzę to jako okazję dla nas wszystkich, w tym dla mnie, aby uzyskać wiele łatwych mil w, plus mieszankę mobilności i siły.”

Flynn trenuje za pomocą platformy Training Peaks, która opiera się na tętnie. „Moja rola polega na tym, aby dać moim sportowcom zrozumienie, dlaczego się wycofujemy, zwiększamy lub utrzymujemy na stałym poziomie. Wszystko opiera się na tym, jak ich organizm radzi sobie z bieżącym obciążeniem” – mówi Flynn. Sportowcy zaczynają od kilku miesięcy konsekwentnego treningu, po czym przystępują do testu progowego, aby ustalić swoje strefy tętna. „Preferuję tę metodę, ponieważ prowadzi ona do szybszego przyrostu sprawności fizycznej, a oni mogą naprawdę zobaczyć postępy, jakie robią.”

Flynn została zmuszona do kreatywności jako trener, przyznając, że nie wszyscy jej sportowcy mają dostęp do szlaków lub miejsc, w których czują się bezpiecznie, aby biegać. „To było wyzwanie. Każdy program jest inny i będzie nadal ewoluował. Dla moich sportowców polecam kilka tanich zakupów, które mają duży wpływ na ich kondycję: kamizelka obciążeniowa, opaski Therabands i monitor pracy serca na klatce piersiowej, ponieważ jest bardziej dokładny niż zegarek.”

Krok 1: Zbuduj bazę

„Jeden trening nie sprawi, że program biegowy będzie lepszy lub gorszy. Nie ma srebrnej kuli. Zamiast tego wyciągnij kalendarz i daj sobie trzy miesiące na stopniowe budowanie bazy. Skoncentruj się na czasie spędzonym na nogach i utrzymywaniu niskiego tętna” – powiedział Flynn, sugerując również biegi w czasie i miejscach mniej ruchliwych, nawet jeśli oznacza to czasami okrążanie okolicy i rozpoczynanie biegu od domu.

„Budowa może czuć się powoli na początku, ale to jest rodzaj punktu. Zalecam moim sportowcom dodanie 30 minut objętości aerobowej każdego tygodnia. To jest to. W połowie tego trzymiesięcznego okresu możesz czuć się naprawdę zmęczony i ospały. To zmęczenie jest dobre, tylko pamiętaj, aby dać sobie tydzień na minusie” – mówi Flynn.

Ten plan zaczyna się od zrozumienia, ile zwykle biegasz tygodniowo. Flynn radzi spojrzeć wstecz na Strava (lub podobne platformy), aby uzyskać zrozumienie swojej obecnej objętości, zanim wskoczysz. „Nie ma powodu, aby spieszyć się z tym procesem. Nie ma powodu, aby od razu robić powtórzenia mil, powtórzenia wzgórz lub interwały. Potrzebujesz tylko kilku krótkich wybuchów wzgórza, aby utrzymać swoje mięśnie szybkich splotów. Na przykład, raz w tygodniu wykonaj 10 powtórzeń po 30 sekund pod górę i na innym biegu, zakończ szybkimi krokami, 5 powtórzeń po 20 sekund.”

Krok 2: Mobilność

„Teraz jest również świetny czas na poprawę elastyczności, co pomoże zapobiec kontuzjom” – powiedział Flynn, który przypisuje wiele ze swojego sukcesu treningom bodyweight i rozciąganiu za pomocą taśm oporowych. „Pomimo tego, że są dość proste, taśmy pomagają większości podstawowych odcinków, pomagając aktywować pośladki, stabilizatory i resztę ciała.”

Flynn nie przepisuje konkretnej rutyny mobilności dla swoich sportowców, ale zamiast tego oferuje sugestie, jak pracować mięśnie nóg niezależnie. „Taśmy pomagają w prawie wszystkich rozciąganiach nóg – udach, ścięgnach, biodrach, stabilizatorach i quadach. Polecam robić je prawie codziennie, aby mieć większy wpływ. Spróbuj wyrobić sobie nawyk 30 minut każdego dnia. Sugeruję rozciąganie po biegu, ale przed też będzie działać.”

Flynn zaleca około godziny jogi w każdym tygodniu. „Zajęcia jogi online bardzo się różnią, a wiele z nich jest darmowych. Znajdź jeden, który działa dla Ciebie, czy jest to powolny, szybki, lub odpoczynku. W końcu, gdy staniesz się bardziej elastyczny, spróbuj czegoś trudniejszego.”

Krok 3: Siła

Ostatnią częścią formuły jest trening siłowy, a Flynn podkreślił, że nie potrzebujesz stojaka do przysiadów lub wolnych ciężarów, aby uzyskać dobry trening siłowy. „Możesz zrobić więcej, niż większość ludzi się spodziewa, używając tylko swojej masy ciała. Jeśli nie masz odpowiedniej techniki, skakanie na wolnych ciężarach może przynieść więcej szkody niż pożytku, więc zaczynam moich sportowców od podstaw – wypady, przysiady z jedną nogą, box jumps, hip thrusts, squat jumps i inne ćwiczenia budujące nogi, które możesz wykonywać wszędzie” – mówi Flynn.

Nie spiesz się od razu do treningu siłowego podczas rozpoczynania programu biegowego. „Nowi sportowcy powinni zacząć od budowania bazy i mobilności, a następnie dodać siłę. Poczekaj miesiąc, a następnie dodaj jeden cotygodniowy trening siłowy i jeden trening rdzenia. Po kolejnym miesiącu zwiększ liczbę ćwiczeń do dwóch w każdym tygodniu. Pomaga to zmniejszyć szanse na kontuzje. Trening rdzenia może trwać zaledwie 10 minut. Biegacze często nie doceniają, jak ważny jest silny rdzeń!”

Andy Cochrane jest niezależnym pisarzem, fotografem i producentem, który mieszka w swojej Tacomie ze swoim psem Beą. Spędzają swój czas na poszukiwaniu szlaków do biegania, gór do jazdy na nartach i najlepszego ramenu na zachodzie.