Aquatic Exercise

Pływanie i ćwiczenia w wodzie

Pływanie i ćwiczenia w wodzie są popularnymi formami ćwiczeń dla wielu starzejących się sportowców. Tradycyjnie, „stary” pływak to ktoś starszy niż 25 lat, a jak wcześniej wspomniano, zawody pływackie masters są dostępne dla osób starszych niż 19 lat.5 Pojawienie się zorganizowanych programów ćwiczeń w wodzie przyczynia się do wzrostu liczby uczestników ćwiczeń w wodzie. Dyskusja w tym rozdziale koncentruje się na pływaku lub osobie ćwiczącej w wodzie w wieku powyżej 50 lat.

Programy ćwiczeń w wodzie oferują doskonałe warunki do ćwiczeń, zwłaszcza w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów. Seniorzy, którzy powracają do ćwiczeń po dłuższym okresie niećwiczeń, mogą być przyciągnięci do zajęć opartych na wodzie, powszechnych w klubach fitness. Zajęcia te oferują doskonałą metodę osiągnięcia i utrzymania ogólnej sprawności fizycznej. Wyporność wody pozwala na trening aerobowy przy zmniejszonym obciążeniu i nadwyrężeniu stawów kończyn dolnych i kręgosłupa. Niemniej jednak przy tego typu ćwiczeniach zdarzają się kontuzje. Ćwiczenie w basenie z subtelnym przejściem z płytkiego do głębszego poziomu może powodować funkcjonalną rozbieżność długości nóg u starszych sportowców. Noga znajdująca się bliżej głębszego końca basenu funkcjonuje w nieco gorszym położeniu, a staw skokowy musi zginać się w większym stopniu niż noga znajdująca się bliżej płytkiego końca, zwiększając tym samym obciążenia plantarflexion. Zapobieganie i leczenie tego urazu wymaga odpowiedniej rozgrzewki i schładzania, z naciskiem na rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia podeszwowego. Zaleca się stosowanie specjalistycznego obuwia wodnego oraz wykonywanie ćwiczeń na równej powierzchni basenu.

Gdy sportowiec wykorzystuje pływanie na okrążeniu do ćwiczeń lub ciągłego treningu do zawodów pływackich lub triathlonowych, jest prawdopodobne, że kiedyś w swojej karierze doświadczył bólu lub dysfunkcji barku. Wielu młodych i starszych pływaków doświadcza dolegliwości związanych z nadużywaniem kompleksu barkowego. Sześćdziesiąt procent pływaków elitarnych i prawdopodobnie jeszcze większy odsetek pływaków subelitarnych doświadcza dolegliwości określanych jako „bark pływaka”.30,75 Bark pływaka, będący niespecyficznym rozpoznaniem, odnosi się do kilku patologii, w tym, ale nie tylko, do bólu w przedniej części barku, prawdopodobnie z powodu zapalenia kaletki podbarkowej, ścięgien mankietu rotatorów i głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia.30,75 Rzadko zapalenie kaletki maziowej jest schorzeniem pierwotnym; często jest ono związane z zapaleniem ścięgien.75 U młodszych pływaków zapalenie ścięgien mankietu rotatorów i impingement są często wtórne do niestabilności stawu łopatkowo-ramiennego,76 natomiast u starszych pływaków te same patologie są bardziej prawdopodobne ze względu na hipomobilność i sztywność stawu łopatkowo-ramiennego lub kręgosłupa piersiowego bądź niewystarczającą sterowność zapewnianą przez dynamiczne mięśnie stabilizujące staw łopatkowo-krzyżowy.

Ból stawu łopatkowo-ramiennego i objawy zapalenia ścięgien często nękają pływaków, wtórnie do większej siły na jedno pociągnięcie umieszczonej na kompleksie barkowym u sprinterów i wtórnie do zmęczenia u pływaków dystansowych. Ponieważ pływanie sprinterskie jest rzadziej wykorzystywane w treningu przez większość starszych pływaków, kontuzje często pojawiają się, gdy zwiększa się objętość treningu. W miarę zwiększania objętości treningu, zmęczenie może zbierać swoje żniwo, a technika często cierpi. Do najczęstszych błędów w technice zalicza się zmniejszone przechylenie ciała i niewłaściwe ułożenie ramion podczas fazy powrotu do pozycji wyjściowej w „stylu dowolnym” (zarówno w przód jak i w tył). Oba te błędy treningowe często przyczyniają się do dysfunkcji kompleksu barkowego. Skok freestyle wymaga odpowiedniego ruchu zgięcia/wyprostu stawu ramiennego, równolegle z odpowiednią rotacją i wyprostem kręgosłupa.

Skok freestyle, najczęściej stosowany w treningu dystansowym i rekreacyjnym, dzieli się na cztery fazy ruchu (Rysunek 28-23): (1) wejście ręki do wody i wczesne przeciągnięcie, (2) późne przeciągnięcie, (3) wczesna regeneracja i (4) późna regeneracja. Mięśnie latissimus dorsi i pectoralis major służą do napędzania ciała nad ramieniem, przy czym mięśnie pectoralis pracują głównie podczas wczesnego podciągnięcia, a latissimus podczas późnego podciągnięcia. Głównymi mięśniami używanymi podczas powrotu do normalnego stanu są: mięsień naramienny średni, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy. Ramię unosi się i obraca zewnętrznie, gdy pływak wyciąga je z wody. Również mięsień serratus anterior jest bardzo aktywny podczas fazy powrotu do formy. Łopatka musi przejść od pełnej protrakcji przy wprowadzaniu ręki do pełnej retrakcji przy przejściu pomiędzy późnym wyciągnięciem a wczesną fazą powrotu. Podłopatkowy i serratus anterior pozostają aktywne we wszystkich fazach skoku freestyle’owego, a zapobieganie przedniemu uszkodzeniu stawu barkowego jest bezpośrednio związane z prawidłową ruchomością łopatki i dynamicznym ustawieniem.77

Body roll podczas skoku freestyle’owego jest opisywany jako ruch ciała w płaszczyźnie poprzecznej w stosunku do horyzontu. Normalne przechylenie ciała podczas skoku stylem dowolnym wynosi od 70 do 100 stopni.77 Przechylenie ciała pozwala na łatwiejsze odzyskanie ramienia podczas wynurzania się z wody, jak również oferuje lepszą przewagę mechaniczną dla przeciwnego barku podczas przeciągania się w wodzie. Im mniejsza rotacja ciała, tym większa wymagana abdukcja stawu łopatkowo-ramiennego podczas powrotu. Zmniejszona rotacja ciała spowodowana zmęczeniem podczas treningu lub niedostatecznym zakresem ruchu stawu ramienno-łopatkowego może wpływać na pływaka poprzez większe obciążenie kompleksu barkowego. Podsumowując, im lepszy jest zakres ruchu i elastyczność stawu ramiennego, tym mniejsza jest potrzeba ruchu tułowia. Dlatego też, rozciąganie stawu ramienno-łopatkowego i stawów łopatkowo-ramiennych jest ważne zarówno w treningu, jak i w zapobieganiu kontuzjom. Kluczowe znaczenie mają mięśnie, które mają tendencję do napinania się w wyniku skracania się postawy, latissimus dorsi i rotatory wewnętrzne.30,75

Główny ruch przywodzenia i rotacji wewnętrznej barku zapewnia silny napęd podczas fazy przeciągania. Te dwa ruchy, jeśli występują w nadmiarze, ustawiają przednią część barku w pozycji zamkniętej, przez co przestrzeń podkrzepkowa staje się mniejsza, powodując potencjalne zwiększenie impingementu. Modyfikacja techniki polegająca na „wysokiej pozycji łokcia” może zminimalizować siłę impingementu. Kiedy ramię obniża się z pozycji nad głową podczas powrotu do pozycji wyjściowej, bliższa część ramienia przyciąga się w płaszczyźnie prawie równoległej do wyobrażonej linii łączącej oba ramiona, co pozwala na wygenerowanie maksymalnej siły bez nadmiernego ucisku na przednią część barku. Wysoka pozycja łokciowa jest również ważna w środkowej fazie powrotu do zdrowia, ponieważ ogranicza nadmierną abdukcję w stawie ramienno-łopatkowym, skracając w ten sposób ramię dźwigni i zmniejszając moment obrotowy w stawie.30,77

Strona używana głównie do oddychania jest najczęściej dotknięta dysfunkcją mankietu rotatorów. Zmniejszenie zakresu ruchu i elastyczności kręgosłupa i stawu szczytowo-obojczykowego zauważalne u starzejących się pływaków jest częstym czynnikiem przyczyniającym się do tego zjawiska. Ponieważ starsi zawodnicy tracą elastyczność rotacyjną kręgosłupa w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym, muszą w większym stopniu polegać na rolowaniu ciała, aby utrzymać zdolność do oddychania, co powoduje obciążenie barku po stronie, w którą odbywa się oddech. U starszych pływaków z chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa szyjnego, ograniczeniami zakresu ruchu lub bólem, użycie maski i fajki do nurkowania może pozwolić zawodnikowi na kontynuowanie pływania i zmniejszyć obciążenie szyi i ramion. Użycie rurki pozwala pływakowi utrzymać neutralną pozycję, unikając rotacji szyjki macicy niezbędnej do oddychania.

Rehabilitacja kompleksu barkowego u starszych pływaków musi wykraczać poza tradycyjne rozciąganie obręczy barkowej, wzmacnianie i stosowanie środków do kontroli bólu i redukcji odpowiedzi zapalnej. Rehabilitacja musi skupić się na wadach biomechanicznych i niewłaściwych technikach treningowych powszechnie stosowanych przez starszych pływaków. Ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających, specyficznych dla każdej napiętej grupy mięśniowej. Wzmacnianie odpowiednich mięśni powinno być wykonywane w pozycji naśladującej skok pływacki. Na przykład, wzmacnianie mięśnia nadgrzebieniowego powinno być wykonywane w pozycji, która naśladuje fazę odpoczynku, w porównaniu z pozycją stojącą, ramię przy boku. Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe powinny koncentrować się na dynamicznym ustawieniu łopatki i odcinka piersiowego kręgosłupa w różnych fazach skoku. Rotacja tułowia w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym jest skoordynowana z ruchami ramion i nóg niezbędnymi do prawidłowego przetaczania ciała. Stabilizacja i generowanie mocy z okolic miednicy i tułowia jest również ważne, wymaga odpowiedniego ustawienia i kontroli kręgosłupa. Starsi pływacy często ustawiają się w pozycji przedniego pochylenia miednicy, zwiększając tym samym kifozę piersiową i zamykając przednią część barków podczas wszystkich faz skoku. Fizykoterapeuta musi być bystry w instruowaniu zawodnika, jak ustawić miednicę w pozycji neutralnej, ustabilizować ją tam za pomocą małych mięśni lokalnych i aktywować mięśnie globalne, aby uzyskać napęd i przechył ciała. Terapeuta musi być gotowy do oceny techniki skoku starszego pływaka w odniesieniu do pozycji łokcia podczas powrotu, pozycji ramienia podczas innych faz skoku, jak również techniki oddychania.

Niektóre z powszechnych błędów treningowych obejmują niewłaściwe użycie płetw, łopatek ręcznych i desek do kopnięcia. Wielu starszych pływaków przynosi techniki treningowe i sprzęt z młodszych lat, które mogą być zbyt dużym obciążeniem dla starzejącego się organizmu.38 Można zachęcać do używania płetw, ponieważ pozwalają one starszym pływakom poprawić technikę kończyn górnych ze względu na zwiększoną prędkość pływania oferowaną przez płetwy. Płetwy są również pomocne w budowaniu siły w kończynach dolnych ze względu na dłuższe ramię dźwigni i zwiększony opór jaki stawiają. Stosowanie płetw przez starszych sportowców jest przeciwwskazane w przypadku znacznego osłabienia lub bólu kolan. Długie ramię dźwigni może powodować zwiększone przenoszenie sił na kolano, przeciążając słabe mięśnie lub zaostrzać już istniejące dolegliwości bólowe poprzez przeciążenie biomechanicznie obciążonego stawu (choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego lub uszkodzenie łąkotki). Należy odradzać stosowanie przyrządów do ćwiczeń kończyn górnych, takich jak łopatki lub rękawice, ze względu na zwiększony opór, jaki stawiają podczas ciągnięcia ramienia/ręki przez wodę. Może to przyczynić się do rozwoju impingementu. Wreszcie, jeżeli senior używa deski do ćwiczeń kończyn dolnych lub do odpoczynku kończyn górnych, powinna być ona umieszczona pod klatką piersiową lub blisko twarzy, aby uniknąć pozycji wyciągniętej kończyny górnej, która występuje, gdy deska jest umieszczona nad głową. Ustawienie deski kickboardowej nad głową z wyciągniętymi ramionami i dłońmi płasko na desce powoduje, że barki znajdują się w pozycji pełnego zgięcia i rotacji wewnętrznej, co zwiększa nacisk na przednią część barków.

.