Beans: Nutritional Friend or Foe?

Health Benefits of Beans

• Beans contain a multitude of nutrients.
• Ciemnokolorowe odmiany, takie jak czerwona, czarna i nerkowata fasola są naładowane przeciwutleniaczami chroniącymi przed rakiem.
• Błonnik jest tam, gdzie fasola naprawdę błyszczy. Jedna filiżanka fasoli navy, na przykład, zawiera 20 gramów błonnika, co stanowi około 70 procent zalecanej dziennej wartości.
• Fasola zawiera również skrobię oporną, która pobudza wzrost korzystnych bakterii, obniża poziom cukru we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz może chronić przed rakiem okrężnicy.

Przygotowanie fasoli do przeciwdziałania związkom, które podrażniają jelita

Z drugiej strony, fasola zawiera również związki, które mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych, podrażniać jelita i powodować problemy trawienne. Poniżej znajduje się spojrzenie na każdy z tych związków i sposoby na to, aby nie przeszkadzały one w dalszym cieszeniu się fasolą.

1. Fityniany

Bean i inne rośliny strączkowe, ziarna, orzechy i nasiona przechowują fosfor w postaci kwasu fitynowego zwanego fitynianem, gdy jest on związany z minerałem w nasionach. Fityniany są źródłem energii dla kiełkujących nasion, a także zapobiegają ich przedwczesnemu kiełkowaniu. Fityniany mogą jednak zaburzać wchłanianie przez organizm minerałów, w tym cynku, żelaza, manganu i, w niewielkim stopniu, wapnia. Mogą również utrudniać trawienie białek, tłuszczów i skrobi.

Użyj swojej fasoli: Aby dezaktywować większość kwasu fitynowego w fasoli, połącz je w dużej misce lub garnku z wodą tak, aby przykryć je na 2 cale, a następnie mocz przez 8-12 godzin. Odcedź, dobrze wypłucz i gotuj jak zwykle (moczenie skraca czas gotowania). Na plus: kwas fitynowy wydaje się mieć pewne potężne korzyści zdrowotne. Jest antyoksydantem i może wiązać kadm, ołów i inne metale ciężkie, zapobiegając ich wchłanianiu. Żywność o wysokiej zawartości kwasu fitynowego również wydaje się zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi, prostaty i okrężnicy, a także może chronić przed stwardnieniem tętnic.

2. Lektyny

Znajdują się w dużych ilościach w fasoli i roślinach strączkowych, ziarnach, orzechach i warzywach psiankowatych, takich jak bakłażan i ziemniaki, są białkami, które wiążą się z błonami komórkowymi. Działają one jak naturalne pestycydy, chroniąc rośliny przed owadami, grzybami i szkodliwymi mikroorganizmami. Problem w tym, że lektyny mogą wiązać się ze ścianą jelita, czyniąc ją bardziej przepuszczalną i wywołując stan zwany zespołem nieszczelnego jelita, w którym częściowo strawione białko i toksyny „przeciekają” przez ściany jelita i dostają się do krwiobiegu, powodując ogólnoustrojowy stan zapalny i inne problemy. Niektórzy twierdzą nawet, że lektyny są powiązane z chorobą Leśniowskiego-Crohna, zapaleniem jelita grubego, IBS, fibromialgią i innymi chorobami autoimmunologicznymi.

Użyj swojej fasoli: Dokładne gotowanie fasoli drastycznie zmniejsza zawartość lektyn, a także rozkłada niektóre z ich złożonych skrobi na węglowodany proste, które następnie wiążą się z lektynami i usuwają je z organizmu. Nie używaj wolnowaru; temperatura nie jest wystarczająco wysoka, aby dezaktywować lektyny. Zamiast tego użyj szybkowaru lub ugotuj fasolę na płycie kuchennej. Fermentacja i kiełkowanie również mogą zmniejszyć ilość lektyn. Nie należy jednak kiełkować fasoli kidney, ponieważ zawiera ona lektynę zwaną fitohemaglutyniną, która nawet w bardzo małych dawkach może powodować poważne objawy żołądkowo-jelitowe, w tym nudności, wymioty i biegunkę. Fasola kidney powinna być zawsze dokładnie ugotowana.

3. inhibitory proteazy

Znalezione głównie w fasoli, ziarnach, orzechach i nasionach, są związkami, które blokują proteazę, enzym trawiący białko w organizmie, zakłócając w ten sposób wchłanianie białka przez organizm. Z biegiem czasu, to powoduje poziom enzymów, zwłaszcza jeden zwany trypsyny, aby zwiększyć w jelitach, i może prowadzić do nieszczelnego jelita. Soja jest szczególnie wysoka w te związki, a inhibitory proteazy w soi wydają się być bardziej odporne na gotowanie i przetwarzanie.

Użyj swojej fasoli: Moczenie i gotowanie dezaktywuje większość inhibitorów proteazy w większości fasoli. W niektórych badaniach wykazano, że fermentacja całkowicie usuwa inhibitory proteazy, zwłaszcza w soi – dlatego trzymaj się tempeh, miso i innych fermentowanych produktów sojowych. Z drugiej strony, niektóre badania sugerują, że inhibitory proteazy w soi mogą przyczyniać się do jej działania przeciwnowotworowego.

4. FODMAPS

Skrót oznaczający fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, to węglowodany, które są słabo wchłaniane przez niektórych ludzi, zwłaszcza tych, którzy mają IBS lub inne problemy trawienne. Ponieważ są one łatwo fermentowane przez bakterie jelitowe, mogą powodować znaczne wzdęcia, gazy, ból brzucha, biegunkę, zaparcia i inne objawy trawienne u niektórych osób.

Użyj swojej fasoli: Podczas gdy większość fasoli jest bogata w FODMAPs, ciecierzyca, soczewica i groch są dozwolone na większości diet FODMAP. Fasola w puszce ma niższą zawartość FODMAP niż zwykła fasola i, co nie jest zaskakujące, moczenie przed gotowaniem może również zmniejszyć zawartość FODMAP.

• Zobacz też Czy dieta Low-FODMAP jest dla Ciebie odpowiednia?

5. Saponiny

Znajdują się w fasoli, orzeszkach ziemnych, roślinach strączkowych i innych źródłach roślinnych, uważa się, że uszkadzają błony wyściełające komórki, zwłaszcza w jelitach. Kiedy jelita stają się bardziej przepuszczalne, jak w nieszczelnym jelicie, toksyny mogą dostać się do krwiobiegu i spowodować ogólnoustrojowy stan zapalny i inne problemy. W bardzo dużych ilościach, saponiny mogą zniszczyć czerwone krwinki, jeśli dostaną się do krwiobiegu.

Użyj swojej fasoli: Gotowanie fasoli nie zmniejsza zawartości saponin, ale moczenie i fermentacja zrobić. Podobnie jak inne tak zwane antyutrienty, saponiny mają pewne korzyści zdrowotne. Badania sugerują, że obniżają poziom lipidów we krwi, normalizują poziom glukozy we krwi i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

Zamienniki fasoli

Jeśli fasola ci nie smakuje, albo po prostu nie możesz lub nie chcesz jej jeść, upewnij się, że uwzględniasz w swojej diecie te ważne suplementy:

• Enzymy trawienne. Szukaj suplementów trawiennych opracowanych specjalnie dla fasoli lub takich, które zawierają alfa-galaktozydazę, enzym, który pomaga rozkładać cukry złożone w fasoli.
• Błonnik. Fasola zawiera bardzo dużo zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Wybierz suplement błonnika, który zawiera oba te składniki, a jeśli unikasz fasoli ze względu na problemy trawienne, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
• Witaminy B-complex. Fasola jest bogata w witaminy z grupy B, więc jeśli nie jesteś miłośnikiem roślin strączkowych i nie stosujesz zróżnicowanej diety, rozważ suplementację. Formy podjęzykowe są świetne, jeśli cierpisz na problemy trawienne.
• Kompleks minerałów. Fasola jest doskonałym źródłem magnezu, miedzi, fosforu, żelaza, potasu i manganu. Jeśli również unikasz orzechów i nasion, poszukaj suplementu multimineralnego o pełnym spektrum działania. Formy płynne mają tendencję do bycia lepiej wchłanianymi, zwłaszcza jeśli masz problemy z trawieniem.
• Białko. Większość z nas otrzymuje dużo białka, ale jeśli jesteś weganinem i nie jesz fasoli, możesz potrzebować suplementu. Poszukaj proszków proteinowych z kiełkującego ryżu, kiełkującej quinoa, nasion konopi, nasion chia lub białka karczocha.

What’s the Difference Between Beans and Legumes?

Leguminy są szeroką kategorią nasion, które rosną w strąkach. Obejmują one fasolę, groch i soczewicę. Tak więc fasola jest zawsze rośliną strączkową, ale rośliny strączkowe nie zawsze są fasolą. W przypadku odmian, w których jada się zarówno nasiona, jak i strąki – takich jak groszek śnieżny czy fasola zielona – roślina strączkowa jest uważana za warzywo. I chociaż orzeszki ziemne nazywamy „orzechami”, różnią się one od orzechów z drzew orzechowych, takich jak migdały i pekany. Ponieważ są to nasiona rosnące w strąkach, są technicznie roślinami strączkowymi, ale nie mają tego samego profilu odżywczego.

Spróbuj nasz przepis na sałatkę z zielonej soczewicy z targu rolnego.