Best 5 Day Split Workout Routine And 6 Exercises To Build Muscle

Więc jesteś zainteresowany znalezieniem najlepszej 5-dniowej dzielonej rutyny treningowej, aby zbudować duże ilości mięśni?

Ten artykuł nie tylko dostarczy na tej obietnicy, ale pomoże ci dostać się do najlepszej formy swojego życia.

To, czego nauczysz się w tym artykule jest w pełni poparte nauką i nie powinno być pomijane, jeśli poważnie myślisz o ciągłych zyskach w siłowni.

Zaprojektowałem pełny program treningowy, który sprawdził się w pracy raz za razem i rok po roku.

You May Also Like

• The Ultimate Push/Pull Workout For Strength And Size

What Is A Bro Split

A typical bro split will have you dividing all the major muscle groups up, and training each muscle once a week on its own day.

Spójrzmy na typowy plan tygodniowy

Poniedziałek – Klatka piersiowa

Wtorek – Plecy

Środa – Ramiona

.

Czwartek – Nogi

Piątek – Ramiona (Triceps i Biceps)

Sobota – Dzień Wolny

Niedziela – Dzień Wolny

Jednakże, nie każdy ma 5 lub 6 dni wolnych na trening w każdym tygodniu, więc podział na bro jest często dostosowywany. Sprawdź nasz 4-dniowy podział treningu i artykuły push/pull/legs aby zobaczyć jak.

Poniżej jest typowy podział na bro na 4 dni w tygodniu: Plecy/Triceps

Sobota – Dzień Wolny

Niedziela – Dzień Wolny

Mimo, że musieliśmy zgrupować biceps i triceps z inną grupą mięśniową, zauważysz, że nadal istnieje wspólny temat.

To znaczy, że każda grupa mięśniowa jest nadal trenowana tylko raz w tygodniu i to jest dokładnie to, co definiuje podział na bro.

Co to jest trening o wysokiej częstotliwości

Istnieje wiele odmian treningu o wysokiej częstotliwości, ale podstawowa koncepcja jest dokładnie taka sama. Trening o wysokiej częstotliwości oznacza, że pracujesz nad daną grupą mięśniową częściej niż raz w tygodniu.

Oto kilka sposobów, w jaki możesz skonfigurować program o wysokiej częstotliwości:

Opcja 1 – Trenuj całe ciało podczas jednej sesji i powtórz tę sesję jeszcze 2 lub 3 razy w ciągu tygodnia

Opcja 2 – Trenuj tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe na sesji, ale powtarzaj te sesje ponownie w ciągu tygodnia.

Opcja 3 – Trenuj tylko jedną grupę mięśniową wiele razy, ale wszystko inne tylko raz. Ta trzecia opcja jest w rzeczywistości mieszanką zarówno podziału bro, jak i treningu o wysokiej częstotliwości i jest doskonałą krótkoterminową metodą na podniesienie słabszych części ciała. Sprawdź 3 programy poniżej, aby zobaczyć jak działa ta metoda

• Jak zbudować masywne ramiona
• Jak zbudować ogromne, trójwymiarowe ramiona
• Jak zbudować ogromne łydki

Bro Split Vs High-Frequency Training

Wydaje się, że w nowoczesnej erze treningu, coraz więcej bywalców siłowni skłania się ku treningowi o wysokiej częstotliwości.

Czy to dlatego, że łatwiej jest sprawić, aby program wyglądał na wymyślny z dzwonkami i gwizdkami, dzięki czemu łatwiej jest go sprzedać, czy dlatego, że someones ulubiony model Instagrama w nowym wieku próbuje im coś sprzedać, nalegając, że tak właśnie trenuje.

Prawdę mówiąc, nie jestem pewien.

Nie zrozumcie mnie źle, plan treningowy o wysokiej częstotliwości, który jest odpowiednio zaprogramowany, może być bardzo skuteczny, jednak prawdopodobnie możecie się domyślić z mojego tonu, że nie jestem jego zwolennikiem.

W mojej opinii i latach doświadczeń, dobrze skonstruowany split bro przyniesie o wiele lepsze rezultaty, jeśli chodzi o budowanie mięśni

Jednakże nie jest to tylko moja opinia, jest ona mocno poparta nauką.

Badanie to analizuje związek między objętością treningu, intensywnością treningu i częstotliwością treningu, jeśli chodzi o budowanie mięśni.

Wykazuje ono, że poziom intensywności i ilość objętości w sesji treningowej jest o wiele ważniejszy niż częstotliwość, z jaką trenujesz daną grupę mięśniową.

Badania pokazują raz za razem, że o ile nie jesteś początkujący, to podążanie za dobrze dobranym bro splitem daje znacznie lepsze rezultaty, ponieważ pozwala mięśniom doświadczać właściwego przeciążenia z odpowiednim czasem regeneracji.

Więc jeśli nauka mocno wspiera trening grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu, dlaczego tak wielu nowych i zaawansowanych podnoszących podejmuje podejście o wysokiej częstotliwości?

Powiązane: The Ultimate Full Body Dumbbell Workout

Bro Split Common Mistakes

Problem nie ma nic wspólnego z samym podziałem treningu. Kwestia leży w tym, jak źle tak wielu ludzi faktycznie go programuje.

A powodem, dla którego tak wielu rzekomych ekspertów fitness, modeli Instagrama i kulturystów sponsorowanych przez magazyny daje swoim klientom i fanom takie gówniane programy bro split jest to, że proste nie jest sexy.

Przyjrzyjrzyjmy się wszystkim gównianym rzeczom, które możesz znaleźć zaprogramowane w bro split.

• Większość z tych słabo zaprojektowanych programów zawiera zaawansowaną technikę przeciążeniową. To nie jest problem i faktycznie mają one swoje miejsce, jednak programy nie tylko je zawierają, one zaśmiecają cały program bez jednej myśli, dlaczego właściwie je zawierają. Nadużywanie tych technik przeciążeniowych może szybko doprowadzić do przetrenowania i wymazania twojego systemu nerwowego.
• Następnym na liście jest sama ilość powtórzeń zawartych w tych programach. Mówię o 100s i 100s powtórzeń w jednej sesji. Twoje ciało może poważnie tylko wziąć tyle.
• Ostatni błąd popełniony podczas programowania podziału bro jest nadużywanie ćwiczeń izolacyjnych. Głównym powodem tego jest to, że jest o wiele łatwiej osiągnąć słynne uczucie pompy przy użyciu ćwiczeń izolacyjnych, a następnie jest z ćwiczeń złożonych.

Jeśli otrzymałeś bro split rutynę w tym którykolwiek z powyższych, a następnie będzie poważnie wpływa na zdolność organizmu do budowania mięśni.

Więc moja rada dla Ciebie jest proszę nie rezygnować z bro split tylko z powodu złego programowania.

Dobrze skonstruowany i przemyślany split, w którym skupisz się na dużych ćwiczeniach złożonych i progresywnym przeciążeniu wraz z odpowiednią ilością zestawów i powtórzeń, na 100% da ci lepsze przyrosty mięśni niż jakikolwiek inny split treningowy w długim okresie czasu.

How To Program A Successful Bro Split

Zasady treningowe, którymi zamierzam się teraz z tobą podzielić, podzieliłem w wielu innych artykułach. Dlaczego? Ponieważ te zasady treningowe działają.

Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni przy użyciu 5-dniowej rutyny treningowej, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

Są one wspierane przez naukę i rok stosowania ich w programach moich klientów.

1. Dla optymalnych rezultatów trenuj 5 dni w tygodniu
2. Sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż godzinę, ale idealnie, być bliżej 45-minutowego znaku.
3. Trenuj tylko jedną dużą grupę mięśniową na sesję. Na przykład, nie trenuj nóg i klatki piersiowej w tym samym dniu.
4. W porządku jest trenowanie mniejszej grupy mięśniowej z dużą. Na przykład, klatka piersiowa i biceps.
5. 90% twojego programu powinno być wykonane przy użyciu dużych ćwiczeń złożonych.
6. Trenuj głównie w zakresie 4 do 6 powtórzeń. Będą wyjątki, gdzie będziesz trenował w zakresie 8 do 10 powtórzeń.
7. Wykonasz tylko 9 do 12 zestawów na sesję treningową.
8. Odpoczywaj od 2 do 5 minut pomiędzy zestawami
9. Wykonuj jeden pełny tydzień z dala od treningu siłowego co 8 do 10 tygodni.

The 6 Best Compound Exercises For Building Muscle

Te 6 ćwiczeń poniżej stworzy zdecydowanie największą ilość przeciążeń na twoich mięśniach. Zasadniczo, jeśli chcesz budować masę mięśniową bardziej efektywnie, to włącz je do swojego programu.

Podnoszenie ciężarów

Przysiady

Podnoszenie ciężarów Press

Military Press

WierszeOver Row

Pull-Ups

Twój 5-dniowy program treningowy

Poniżej przedstawiamy, w jaki sposób zamierzasz podzielić grupy mięśniowe w ciągu tygodnia

Poniedziałek – Barki

Wtorek – Plecy

Środa – Klatka piersiowa

Czwartek – Nogi/nadgarstki

Piątek – Ramiona

Sobota – Dzień wolny

Niedziela – Dzień wolny

Poniedziałek – Ramiona

Ćwiczenie 1 – Military Barbell Press (stojąc)

• Rozgrzewka (BFG Muscle Style).Up (BFG Muscle Style)
• Liczba zestawów – 2
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Postaraj się wybrać ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, wtedy musisz podnieść ciężar o jak najmniejszą ilość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 2 – Seated Dumbbell Press

• Liczba zestawów – 2
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o najmniejszą możliwą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 3 – Wiosłowanie sztangą

• Liczba zestawów – 2
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o najmniejszą możliwą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 4 – Przysiady na ławce

• Liczba zestawów – 3
• Liczba powtórzeń – 8 do 10 (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 8 powtórzeń na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 10 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 10 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o jak najmniejszą wartość).
• Odpoczywaj – 2 do 3 minut pomiędzy każdym zestawem

Wtorek – Plecy

Ćwiczenie 1 – Deadlifts

• Warm- up (BFG Muscle Style).Up (BFG Muscle Style)
• Liczba zestawów – 2
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Postaraj się wybrać ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o najmniejszą możliwą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 2 – Pull-UP (overhand grip)

• Liczba zestawów – 3
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o najmniejszą możliwą kwotę) (wykonaj to używając łańcucha obciążającego wokół talii)
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 3 – Bent Over Barbell Row

• Liczba zestawów – 2
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz wykonać co najmniej 4 powtórzenia w pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o najmniejszą możliwą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 4 – Single-Arm Dumbbell Row

• Liczba zestawów – 2 na każde ramię
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o jak najmniejszą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 3 minut pomiędzy każdym zestawem

Środa – Klatka piersiowa

Ćwiczenie 1 – Flat Barbell Bench Press

• Warm-Up (BFG Muscle Style)
• Liczba zestawów – 3
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Postaraj się wybrać ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, wtedy musisz podnieść ciężar o najmniejszą możliwą ilość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 2 – Incline Barbell Bench Press

• Liczba zestawów – 3
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o najmniejszą możliwą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 3 – Incline Dumbbell Press

• Liczba zestawów – 3
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o jak najmniejszą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Czwartek – Nogi

Ćwiczenie 1 – Przysiady

• Rozgrzewka (BFG Muscle Style)
• Liczba zestawów – 2
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Chyba, że masz spottera lub ramiona ustawione w idealnym miejscu wewnątrz power racka, nie musisz wykonywać tego ćwiczenia do upadku. Ze względu na liczbę mięśni zaangażowanych, dostaniesz ogromną odpowiedź anaboliczną tworząc ogromną ilość przeciążenia tylko od zbliżania się do niepowodzenia. Wybierz wagę, z którą prawdopodobnie mógłbyś uzyskać 1 lub 2 powtórzenia więcej, gdybyś kontynuował)
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 2 – 45 Degree Leg Press

• Liczba zestawów – 2
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Dąż do wyboru wagi, z którą możesz osiągnąć co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, wtedy musisz podnieść ciężar o najmniejszą możliwą kwotę)
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 3 – Power Lunges

• Liczba zestawów – 2
• Liczba powtórzeń – 8 do 10 na nogę (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 8 powtórzeń na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 10 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 10 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o jak najmniejszą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut między każdym zestawem

Ćwiczenie 4 – Rumuńskie Podnoszenie Ciężarów

• Liczba Zestawów – 3
• Liczba Powtórzeń – 4 do 6 (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 4 powtórzenia w pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o jak najmniejszą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 3 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 4 – Standing Calf Raises

• Liczba zestawów – 3
• Liczba powtórzeń – 4 do 6 (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 6 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o jak najmniejszą wartość).
• Odpoczywaj – 2 do 3 minut pomiędzy każdym zestawem

Piątek – Ramiona

Ćwiczenie 1a – Podwijanie bicepsów ze sztangą

• Rozgrzewka.Up (BFG Muscle Style)
• Liczba zestawów – 3
• Liczba powtórzeń – 8 do 10 (Postaraj się wybrać ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 8 powtórzeń w pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 10 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 10 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o jak najmniejszą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Superset With

Ćwiczenie 1b – Rozciąganie głowy na leżąco

• Liczba zestawów – 3
• Liczba powtórzeń – 8 do 10 (Celuj w dobranie ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 8 powtórzeń na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 10 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 10 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o jak najmniejszą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut między każdym zestawem

SuperSet With

Ćwiczenie – Hantle Twist Curls

• Liczba zestawów – 3
• Liczba powtórzeń – 8 do 10 na nogę (Celuj w wybór ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 8 powtórzeń na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 10 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 10 powtórzeń, musisz podnieść ciężar o jak najmniejszą wartość).
• Odpoczynek – 2 do 5 minut pomiędzy każdym zestawem

Ćwiczenie 4 – Cable Push Downs

• Liczba zestawów – 3
• Liczba powtórzeń – 8 do 10 na nogę (Dąż do wyboru ciężaru, z którym możesz osiągnąć co najmniej 8 powtórzeń na pierwszym zestawie, ale nie więcej niż 10 powtórzeń. Jeśli osiągniesz 10 powtórzeń, wtedy musisz podnieść ciężar o najmniejszą możliwą kwotę).
• Odpoczynek – 2 do 3 minut pomiędzy każdym zestawem

Używanie progresywnego przeciążenia

Jeśli chodzi o robienie ciągłych zysków na siłowni, progresywne przeciążenie jest najważniejszym czynnikiem. Jeśli progresywne przeciążenie nie jest obecne, bardzo szybko przestaniesz widzieć poprawę zarówno w wielkości mięśni, jak i w sile.

Powód, dla którego zasady treningowe, których używamy w BFG Muscle, działają tak dobrze, jest taki, że naturalnie wymuszają progresywne przeciążenie.

Używając naszych zasad, wiesz, że musisz podnieść ciężar, gdy tylko trafisz na górny koniec zakresu powtórzeń. To jest dokładnie to, czym jest progresywne przeciążenie.

Ważne jest również, aby wspomnieć, że uderzenie w plateau jest nieuniknione. Istnieją jednak sposoby, aby pomóc je zminimalizować.

Co 4 do 6 tygodni dokonuj małej zmiany w programie.

• Możesz zamienić kolejność ćwiczeń w sesji treningowej
• Zamień jedno ćwiczenie na nowe
• Zmień kolejność grup mięśniowych w ciągu tygodnia

Best 5 Day Split Workout Routine Key Takeaways

1. Słuchaj badań, jeśli chodzi o częstotliwość treningu. Intensywność i objętość są o wiele ważniejsze niż częstotliwość, z jaką trenujesz daną grupę mięśniową.
2. Nie ma podziału bardziej skutecznego niż podział na bro (jeśli jest odpowiednio zaprogramowany), jeśli chodzi o budowanie mięśni.
3. Skup się w 90% na ciężkich ćwiczeniach złożonych, takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce i prasa wojskowa.
4. Ograniczyć liczbę ćwiczeń izolacyjnych i treningów z wysokim powtórzeniem.

Jeśli podobała Ci się ta zawartość i chciałbyś zachować ją blisko siebie w każdej chwili, to po prostu zapisz TEN PIN poniżej na jednej ze swoich tablic dotyczących podnoszenia ciężarów lub kulturystyki

.