Best Keto Foods List For Burning Fat Efficiently

Oto lista żywności keto dla tych nowych do diety ketogenicznej, aby ułatwić zakupy. Ten przewodnik pomoże Ci dokonać właściwych wyborów w sklepie spożywczym.

Skocz do:

• Keto Diet Foods: The Ultimate Fat Fighters
• Czym jest dieta keto?
• Benefits Of Keto Diet Foods
• The Difference Between Keto-Friendly Foods And A Regular Diet
• The Best Macronutrient For A Keto Foods List
• Keto Diet Macro Ratios
• Eating Keto For Weight Loss
• Keto Food List Staples
• Easy Keto Recipes For Beginners

Keto Diet Foods: The Ultimate Fat Fighters

Używanie odpowiednich składników w low carb receptur może pomóc stopić tłuszczu ciała tak łatwo, jak podgrzewana patelnia topi masło.

Mówiąc o maśle, jest to must-have na twojej liście zakupów keto! Najlepsza odmiana jest organiczna i karmiona trawą.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w maśle (które pochodzi z traw, które jedzą krowy) oferują ponad 15 naukowo udowodnionych korzyści zdrowotnych. Obejmuje to zmniejszenie stłuszczeniowej choroby wątroby. Masło, szczególnie organiczne i karmione trawą, może również pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, które prowadzą do przyrostu masy ciała i chorób.

Jeśli jesteś początkujący w planie diety keto, możesz chcieć przejrzeć niektóre z podstaw przed przejściem do listy żywności keto. Ale, jeśli jesteś w pośpiechu i chcesz przeskoczyć w prawo do konkretnych informacji w tym kompleksowym przewodniku, użyj linków poniżej.

What Is The Keto Diet?

The keto diet is a low-carb high-fat eating plan that helps people go into a fat-burning mode known as ketosis.

Poniżej zobaczysz długą listę pokarmów diety keto, które możesz jeść. Po pierwsze jednak, porozmawiajmy krótko o tym, jak powstała dieta keto. Co ciekawe, jego początki nie były o utracie wagi.

Zamiast tego, był to protokół żywieniowy, który został znaleziony w celu zmniejszenia drgawek u osób cierpiących na padaczkę i inne warunki neurologiczne. Nadzorowana medycznie dieta ketogeniczna (w skrócie „keto”) sięga lat dwudziestych XX wieku w znanej na całym świecie Klinice Mayo, gdzie lekarze zdali sobie sprawę, że dzieci z niskim poziomem cukru we krwi miały mniej napadów.

Oczywiście, głodzenie się nie jest zdrowe. Ale lekarze zdali sobie sprawę, że oszukiwanie organizmu, aby myślał, że głoduje – pozbawiając go glukozy (cukru) – dramatycznie zmniejsza liczbę napadów.

Jak ta dieta low carb zmniejszyła napady?

Badacze nadal nie są w 100% pewni. Ale, teoria jest taka, że ciała ketonowe (ketony,) które są kwasami tłuszczowymi spalane przez organizm na paliwo, gdy nie ma wystarczającej ilości glukozy, wyłącza hiperaktywne sygnały elektryczne do mózgu.

Benefits Of Keto Diet Foods

Reducing seizures and losing weight may not be the only benefits to eating a low-carb diet. Inni również zauważyć następujące, gdy mniej węglowodanów są spożywane:

• Niższy poziom insuliny
• Zapobiega zachciankom
• Redukuje szkodliwy tłuszcz we krwi
• Poprawia stosunek HDL (dobrego) cholesterolu do LDL (złego cholesterolu)
• Obniża ciśnienie krwi

Ludzie mają tendencję do szybkiej utraty wagi, jeśli trzymają się diety keto. Jeśli chcesz być szczuplejszy, zwłaszcza w okolicach brzucha, i czerpać inne potencjalne korzyści, unikaj pokarmów o wysokiej zawartości cukru i węglowodanów.

Różnica między żywnością przyjazną keto a zwykłą dietą

Pamiętasz, kiedy byłeś w szkole podstawowej i uczyłeś się o piramidzie żywieniowej? Dolna warstwa piramidy (te, które masz jeść najczęściej) to węglowodany skrobiowe, czyli ziarna.

Pomyśl:

• Chleb
• Pasta
• Zbożowe
• Ryż

Odwrotnością piramidy, najwyższym poziomem, były tłuszcze i oleje. Zalecenie porcji dla zbóż wynosiło około kilkunastu porcji dziennie. Dla porównania, wytyczne dla tłuszczów i olejów: używać oszczędnie.

W skrócie, pokarmy keto są odwrotnością tradycyjnej piramidy żywieniowej. To dlatego, że naturalne tłuszcze będą Twoim najlepszym przyjacielem spalającym tłuszcz na diecie keto.

Niestety, niewiele się zmieniło w piramidzie żywieniowej United States Drug and Agriculture (USDA).

Zboża nadal stanowią znaczną część piramidy i tłuszcze są nadal czarne. W rzeczywistości, nowoczesny wziąć na piramidę żywności (dostępne w MyPyramid.Gov) nie obejmuje nawet tłuszcze / oleje.

To tak jakby jeden z trzech makroskładników nie istniał!

The Best Macronutrient For A Keto Foods List

Mówiąc o makroskładnikach (lub „makrach” jak są lepiej znane w społeczności keto), są trzy z nich:

• Lipidy (tłuszcze dietetyczne)
• Białko
• Węglowodany

Zgadnij, który z tych trzech makr nie podnosi poziomu cukru we krwi?

Odpowiedź: tłuszcze

And, guess which of the three macros does not cause insulin resistance, a condition which may result in type 2 diabetes?

Odpowiedź: again, it’s dietary fat.

Ale, nawet dzisiaj, the federal government’s dietary guidelines recommend a dozen serving of grains a day is shameful. Nic dziwnego, otyłość i wskaźniki cukrzycy nadal surge.

Jesteś prawdopodobnie zaznajomiony z powiedzeniem, „Dom jest tylko tak silny, jak jego fundament”. Cóż, z rządu federalnego piramidy żywności, fundament jest przepis na choroby metaboliczne.

To dlatego, że rafinowane ziarna odgrywają dużą rolę w narodu trwającego „cukrzycy” epidemii.

Keto Diet Macro Ratios

Hang in there… jesteśmy prawie w punkcie, w którym możesz zacząć zapisywać niektóre pokarmy keto.

Pierwej jednak, musisz nauczyć się o makro proporcjach. Oznacza to procentową zawartość tłuszczów, białka i węglowodanów w każdym posiłku.

Jeśli nie znasz właściwych proporcji, będziesz miał trudny czas na przejście w stan ketozy. Ketoza jest wtedy, gdy twoje ciało spala swój własny tłuszcz dla energii.

How Much Fat To Eat On Keto

Jako ogólna zasada kciuka, tłuszcz powinien stanowić około trzech czwartych twojego całkowitego spożycia kalorii.

Jednakże, może to być trudne do owinięcia głowy wokół faktu, że tłuszcz dietetyczny pomaga Ci spalić własną tkankę tłuszczową. Tak długo, jak nie jest to tłuszcz przetworzony (smażone masło na targach, na przykład), rzeczywiście, tłuszcz pomaga spalać tłuszcz.

How Much Protein-Rich Foods To Eat

Białko pomaga odżywiać twoje mięśnie, włosy, paznokcie i tkankę łączną. Nie chcesz jeść zbyt dużo białka, zwłaszcza zwierzęcego, ze względu na ryzyko raka.

Ograniczyć spożycie białka do jednej czwartej talerza.

How Many Carbs You Can Eat On Keto

And, then there’s the third macro, carbs.

Uważaj węglowodany za wroga diet keto. Wyjątkami są zielone warzywa liściaste i krzyżowe o niskiej zawartości skrobi oraz odrobina niskoglikemicznych owoców o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, takich jak jagody.

Eating Keto For Weight Loss

Pamiętasz szał diety Atkinsa? To rzeczywiście nadal pozostaje popularna dieta. Jednak, gdy po raz pierwszy wyszedł, zwolennicy diety były zachwycone, aby być w stanie jeść platefuls bekonu, jajka, ser. I, każdy inny pokarm, który sprawia, że większość kardiologów pospiesznie zarysować receptę na lek obniżający cholesterol.

Jeśli chcesz schudnąć na diecie keto, nie będziesz w stanie jeść funtów bekonu. Niekoniecznie dlatego, że jest to sprzeczne z filozofią keto (jeśli jest to naturalnie hodowany bekon bez dodatku azotynów i azotanów, nie ma problemu!).

Raczej, jeśli trzymasz się pokarmów keto, nie będziesz chciał jeść dużo.

A oto dlaczego….

Gdy jesteś w ketozie, jesteś w stanie lepiej trawić tłuszcze i białka. Twój apetyt również zostanie lekko stłumiony. Jest to spowodowane specjalnym hormonem (CCK), który opóźnia uczucie pustki w żołądku po posiłku.

W przypadku większości innych diet odchudzających, poziom CCK będzie faktycznie spadał. To może być jeden (z wielu) powodów, dla których większość diet zawodzi. Jednak po zjedzeniu pokarmów keto przez minimalny czas, twój poziom CCK wzrośnie. Po prostu nie będziesz potrzebował jeść tak dużo.

Te pokarmy diety keto, które będziesz jeść, pomogą ci spalić tłuszcz.

Keto Food List Staples

Jeśli jesteś nowy w diecie ketogenicznej, możesz szukać listy spożywczej low-carb, aby ułatwić zakupy, a wiedza o tym, jakie składniki są dozwolone, jest potrzebna podczas tworzenia planu posiłków keto.

Teraz, bez dalszych ceregieli, w końcu, oto niektóre pokarmy diety keto, które możesz jeść bez obaw o swoje zdrowie.

Mięso

Pierwszą grupą pokarmów przyjaznych keto jest mięso.

Prawdopodobnie słyszałeś, że jedzenie mięsa jest dla ciebie złe. W szczególności, czerwone mięso. Konsumpcja czerwonego mięsa, niektóre badania wykazują (jak to jedno), prowadzi do wyższego ryzyka raka jelita grubego.

Go for Quality

Jednakże to, czego większość z tych badań nie bierze pod uwagę, to jakość mięsa.

Tak, przetworzone mięso jest złe.

Pomyśl:

• Większość komercyjnego bekonu
• Zmielona wołowina
• Wieprzowina
• Fabrycznie hodowany kurczak
• Pakowane plastry delikatesowe
• Wędliny

Jednakże wołowina i bizony karmione trawą są zdrowe. Tak samo jak praktycznie każde zwierzę, które żyje w swoim naturalnym środowisku i żywi się swoją naturalną dietą.

Kiedy jesz kawałek wołowiny karmionej trawą, spożywasz korzystne składniki odżywcze, które zjadła krowa. Obejmuje to kwasy tłuszczowe omega-3. I CLA, który jest kolejnym zdrowym kwasem tłuszczowym.

W rzeczywistości, CLA może pomóc zmniejszyć raka!

Rada, aby unikać przetworzonych mięs jest trochę błędna. Po tym wszystkim, że kawałek wołowiny karmionej trawą, w którą zamierzasz zatopić zęby, został przetworzony.

Po prostu pamiętaj, że wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, jagnięcina i ryby są najlepsze, jeśli są organiczne. Zdaję sobie sprawę, że mięso organiczne może być o wiele droższe. Ale, kupowanie z miejsc takich jak Butcher Box pomaga utrzymać koszty na niższym poziomie.

Inne rozważania

To nie jest lista żywności keto na taniej.

Pamiętaj jednak, że kiedy jesteś w ketozie, faktycznie nie będziesz musiał jeść całego steku, abyś czuł się syty. (Niektórzy ludzie nie uważają ryb za mięso, ale ja tak).

Unikaj mięsa z przyprawami.

Ponieważ, nawet jeśli cieszysz się grillem 4 lipca z burgerami karmionymi trawą, odrobina ketchupu może być wszystkim, czego potrzeba, aby wyrzucić cię z ketozy. (W zależności od wielu czynników, może być konieczne ograniczenie całkowitej ilości węglowodanów netto do 25-50 gramów dziennie, aby pozostać w ketozie).

Więc zamiast tego wzmacniaj swoje mięsa naturalnymi przyprawami i ziołami.

Nabiał

Część produktów mlecznych, takich jak pełnotłusty ser, śmietana i masło, to zdecydowanie jedne z najlepszych pokarmów keto. Istnieją nawet jogurty o niskiej zawartości węglowodanów!

Jednakże mleko krowie może prowadzić do stanów zapalnych, dlatego możesz chcieć całkowicie unikać produktów mlecznych.

W dodatku mleko samo w sobie jest stosunkowo wysokie w cukrze, więc trzymaj się z dala od nawet pełnotłustego mleka na diecie keto. W rzeczywistości, tylko jedna filiżanka mleka zawiera kilkanaście gramów węglowodanów. I, nie ma błonnika, aby obniżyć liczbę węglowodanów netto niżej.

Kocham mleko, ale mleko nie kocha mnie z powrotem.

Jest to najlepsze dla każdego, kto ma do czynienia z zaburzeniami autoimmunologicznymi jak ja, aby uniknąć nabiału, aby zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Zamiast tego wolę robić własne mleka orzechowe (zwłaszcza mleko migdałowe).

Dodatkowo, używam dużo mleka kokosowego w moich przepisach – w tym ten na Peanut Butter Chocolate Milkshake.

Również, śmietanka kokosowa jest doskonałą alternatywą dla nabiału. I, jeśli szukasz dobrej alternatywy dla masła, spróbuj oleju kokosowego o smaku masła!

Jajka

Jajka są jednym z doskonałych pokarmów keto, ale, staraj się kupować tylko organiczne jajka. Jeśli masz dostęp do rynku rolnika, możesz również kupić jaja bezpośrednio od rolnika.

Świeże jaja z gospodarstwa nie muszą być organiczne. Uzyskanie certyfikatu organicznego jest zbyt kosztowne dla niektórych małych rolników. Ale jeśli rolnik powie ci, że jaja pochodzą od kur hodowanych na pastwiskach, na wolnym wybiegu, to idź za tym!

Jedz kilka jaj dziennie, aby utrzymać tłuszcz z dala od ciała.

Jeśli kochasz ser i jogurt, nie musisz z nich rezygnować. Ale upewnij się, że ser pochodzi w 100% od krów karmionych trawą, jeśli chcesz uzyskać najlepszy profil odżywczy. Bądź pewien, że jogurt jest pełnotłusty i zwykły.

Warzywa

Skąd wiesz, które warzywa są dobre dla diety keto? A które mają zbyt wysoką zawartość węglowodanów netto?

Prosta odpowiedź: jeśli jest zielone i liściaste, jedzcie go garściami.

Szpinak, jarmuż, boćwina, pietruszka i każde inne zielone wege, które dobrze komponują się z zielonym napojem, są bogate w przeciwutleniacze. Ale, nie chcesz unikać tych super zdrowych warzyw tylko ze względu na pobyt w ketozie, ponieważ mają one tendencję do bycia niższymi w węglowodanach netto.

Bekon i jajka nie dostarczą ci związków roślinnych, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom.

Zalecane również na liście pokarmów keto w dziale warzyw:

• Kalafior
• Kabusta
• Brokuły
• Cukinia
• Radish

Po więcej pomysłów spójrz na tę listę warzyw low-carb!

W chłodniejszych miesiącach możesz mieć ochotę na jedzenie węglowodanów o wyższej zawartości skrobi. Nadal możesz je jeść. Po prostu rób to z umiarem.

Słodkie ziemniaki, bataty, groszek, marchew, kukurydza bez GMO i inne bulwy zawierają dużo wartości odżywczych. Ale, ze względu na ich względnie wysoką zawartość węglowodanów, ćwicz rozważną kontrolę porcji.

Warzywa morskie są niezwykle bogate w składniki odżywcze. Ale tutaj w USA niewiele osób je warzywa morskie, takie jak wodorosty, wakame, hijiki, dulse, kelp i inne, które można zobaczyć w restauracji sushi.

Jeden z powodów, dla których naukowcy wierzą, że niektóre populacje japońskie żyją w ich 100s jest z powodu warzyw morskich. Wege morskie są przyjazne dla keto, ponieważ są niskie w węglowodanach netto.

Orzechy &Nasiona

Omijaj oleje z nasion jak zarazę. Większość komercyjnych olejów z nasion (sojowy, z nasion bawełny) jest wysoce zapalna dla twojego organizmu. Trudno jest schudnąć, gdy twoje ciało jest w chronicznym stanie zapalnym.

Jednakże, całe orzechy i nasiona są solidne keto żywności, ale, niektóre orzechy są wysokie w węglowodany. Dlatego ogranicz swoje spożycie orzechów do garści jeden lub dwa razy dziennie.

Tutaj lista orzechów i nasion, które uważam za bezpieczne dla keto:

• Migdały
• Makadamia
• Pistachios
• Pecans
• Sunflower Seeds
• Pumpkin Seeds
• Orzeszki ziemne (chociaż nie są one Paleo, ponieważ są to rośliny strączkowe, a nie prawdziwe orzechy, niewielka ilość orzeszków ziemnych jest ok dla Keto)
• Orzechy kokosowe (nie są tak naprawdę orzechami, ale często są z nimi kategoryzowane)

Nut & Seed Butters

And, don’t forget to pick up some processed butters!

To niektóre z tych popularnych:

• Masło migdałowe
• Masło słonecznikowe
• Masło makadamia
• Masło kokosowe
• Masło orzechowe
• Masło orzechowe: Unikaj jednak popularnych marek nazw, takich jak Skippy i innych, które zawierają syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Przekąski

Mam dziesiątki przepisów na przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, które są przyjazne dla keto i mają niską zawartość cukru. Wykorzystują one naturalne alternatywy słodzików, takie jak stewia i ekstrakt z owoców mnicha. (Zobacz listę przyjaznych dla keto składników do pieczenia poniżej.)

Tutaj jest tylko kilka przyjaznych dla keto przekąsek:

• Skórki wieprzowe
• Ogórki
• Seler
• Paluszki serowe
• Paluszki mięsne
• Nasiona lnu. Crackers
• Parmesan Crisps

Mąki

Większość chlebów i przetworzonej żywności jest zrobiona z białej lub pszennej mąki. I, obie są złe dla twojego zdrowia.

Spróbuj użyć niektórych z tych mąk zamiast tego, aby stworzyć żywność keto:

• Mąka kokosowa
• Mąka migdałowa
• Mąka z nasion słonecznika
• Mąka z nasion sezamu

Wypieki

Jeśli uwielbiasz wypieki, będziesz musiał trzymać jakieś nisko węglowodanowe słodziki i mąki w swojej spiżarni wraz z niesłodzoną czekoladą i kakao. Poniższe pozycje pasują do każdej listy żywności keto, oprócz mąki kokosowej i migdałowej.

• Płyn z owoców monk
• Proszek z owoców monk
• Płyn ze stewii
• Proszek ze stewii
• Erytrytol
• Swerve
• Sukrin
• Niesłodzona czekolada

.

• Niesłodzone kakao
• Bezcukrowe chipsy do pieczenia

Owoce

W owocach znajduje się naturalny cukier owocowy zwany fruktozą, więc spożywaj je z umiarem. Dotyczy to zwłaszcza słodkich owoców jagodowych, takich jak borówki amerykańskie.

Jednakże są dwa owoce, które mają dużo zdrowego tłuszczu. Większość owoców nie zawiera tłuszczu, a wiele owoców ma wysoką zawartość cukru. Jednak oliwki i awokado to dwa owoce, które praktycznie nie zawierają węglowodanów i mają dużo zdrowego tłuszczu.

Tak, oliwki są owocami. A oliwa z oliwek extra virgin (jeśli możesz dostać pierwsze tłoczenie oliwek, to jest najlepsze!) jest zdrowym sokiem owocowym!

Awokado jest jak ryba w świecie owoców, ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe omega 3. Tłuszcz ten znajduje się zazwyczaj w łososiu i innych zimnowodnych tłustych rybach. Jest zdrowy dla twojego serca i znajduje się w najlepszych produktach keto.

• Oliwki
• Truskawki
• Maliny
• Maliny
• Jagody
• Borówki
• Awokado

Jeśli jesteś zainteresowany, możesz przeczytać więcej o owocach keto.

Inne zszywki do spiżarni

Podążam za planem żywieniowym low carb od prawie dwóch dekad. Poniżej przedstawiamy kilka innych zszywek o niskiej zawartości węglowodanów, które wykorzystałam w moich przepisach.

• Glukomannan w proszku: świetny substytut białej mąki; pochodzi z dzikiej rośliny podobnej do batatów.
• Psyllium Husks
• Białko Serwatkowe: wybierz 100% organiczne karmione trawą dla optymalnego zdrowia keto (najlepiej unikać dla osób z chorobami autoimmunologicznymi)
• Nasiona Chia
• Aminos kokosowy
• Makaron Shiratake: wspaniały substytut klusek i makaronu; zawiera prawie 0 kalorii.

I nie zapominaj o czystych tłuszczach! Należą do nich:

• Olej z awokado
• Olej kokosowy
• OlejMCT
• Masło
• Ghee (masło klarowane lub masło z usuniętą laktozą)
• Smalec (tak, smalec jest dla ciebie dobry, szczególnie do gotowania, jeśli jest organiczny lub nie został uwodorniony)
• Majonez z awokado

Easy Keto Recipes For Beginners

Now that you know which keto foods are the best to keep in your pantry and fridge, here are some easy recipes you can start with. Utrzymają Cię one w ketozie i pomogą Ci schudnąć!

• Air Fryer Steak jest w całości mięsny, więc nie ma w nim zero węglowodanów netto.
• Keto Chicken Cordon Bleu Casserole nakarmi całą twoją rodzinę, a ma tylko 2 gramy węglowodanów netto w każdej porcji.
• Niskowęglowodanowy Kurczak Cytrynowy jest tak łatwym przepisem, że możesz go zrobić w swoje najbardziej pracowite noce.
• Keto Meatloaf with Pork Rinds smakuje tak samo jak klops twojej mamy, ale ma tylko 5 gramów węglowodanów netto w każdej porcji.
• Keto Philly Cheesesteak Casserole jest w pełni serowy smak, tak jak słynna kanapka!

Final Thoughts

To nie jest w żaden sposób kompletna, wyczerpująca lista żywności keto, ale, ten post będzie, miejmy nadzieję, poręczny plan diety keto dla początkujących. Jeśli potrzebujesz więcej informacji, upewnij się, aby sprawdzić, jak rozpocząć dietę low carb.

.