Building Boulder Shoulders: Lawrence Ballenger Shoulder Workout

Rozgrzewka 3: Kręgi ramion

• 2 zestawy po 10 powtórzeń w przód i w tył

Kręgi ramion

To naprawdę ważne, aby rozgrzać się przed rozpoczęciem tego treningu. Oprócz spędzenia trochę czasu na bieżni, lubię rozgrzewać mój mankiet rotatorów wykonując wewnętrzne i zewnętrzne obroty ramion oraz krążenia ramion.

Robię to, ponieważ chcę uniknąć kontuzji. Twoje ramiona są zaangażowane w prawie każde ćwiczenie, które wykonujesz, więc konieczne jest, aby utrzymać je w zdrowiu.

Ćwiczenie 1: Siedząca prasa wojskowa

• Zestaw rozgrzewkowy: 2 zestawy po 6 powtórzeń
• Zestawy treningowe: 3 zestawy po 6 powtórzeń
• Rest: 1-2 minuty pomiędzy zestawami

Seated military press

Kiedy nie mam spottera, lubię wykonywać siedzące prasy wojskowe wewnątrz stojaka mocy. Użyj zestawów rozgrzewkowych, aby ustawić prawidłowy wzorzec ruchu i pracuj do swojej dużej wagi. Masz tylko sześć powtórzeń na zestaw, więc oznacza to, że masz do kupy na talerze!

Ćwiczenie 2: Arnold press

• Zestaw rozgrzewkowy: 1 sets of 6 reps
• Working sets: 3 zestawy po 6 powtórzeń
• Rest: 1-2 minuty między zestawami

Arnold press

Ustawiam ławkę skośną dość wysoko, gdy wykonuję to ćwiczenie. Jeśli lubisz używać mniejszego nachylenia, to jest to całkowicie w porządku. Prasa Arnolda może pomóc ci dodać dużo mocy i rozmiaru do przedniego delta, co jest idealne, ponieważ ten mięsień wydaje się być miejscem, w którym wielu ludziom brakuje. Okrągłe ramiona są świetne, ponieważ pokazują szerokość twojego ciała i sprawiają, że twoje ramiona wyglądają na w pełni rozwinięte.

Ćwiczenie 3: Single-arm incline lateral raise

• Zestawy robocze: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rest: 30-45 sekund pomiędzy zestawami

Single-arm incline lateral raise

Skupiając się na bocznych podwyższeniach, skup się na wyciskaniu i kontroli. Nie rzucaj tylko ciężaru w górę; kontroluj ruch w całym zakresie ruchu. Ściskaj ramiona w drodze do góry. W drodze w dół, utrzymuj napięcie na deltach zatrzymując się zanim ramię oprze się o twoje ciało.

Ponieważ nie możesz użyć żadnego pędu i utrzymujesz napięcie na mięśniach tak długo, możesz być zmuszony do użycia mniejszego ciężaru. To jest w porządku. Nie martw się o to, jak duży jest hantel. Martw się o to, by utrzymać ramiona w skurczu przez całe ćwiczenie.

Ćwiczenie 4: Cable lateral raise

• Sety robocze: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rest: 30-45 sekund pomiędzy zestawami

Cable lateral raise

Ponownie, skup się na wyciskaniu. Gdy będziesz przechodził przez kolejne zestawy, zauważysz, że twój zakres ruchu może się zmniejszyć. Czasami delt jest tak wypełniony krwią, że może być trudno w pełni zakontraktować mięsień. Wykonaj te powtórzenia i ruszaj się dalej.

Ćwiczenie 5: Naprzemienne podnoszenie przednich skłonów

• Sety robocze: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rest: 30-45 sekund pomiędzy zestawami

Alternating front incline raise

By naprzemiennie pracujące mięśnie, możesz wyizolować każdy przedni delt. Najlepszą częścią robienia tego na pochyleniu jest to, że to naprawdę rozciąga obszar docelowy. Im więcej włókien mięśniowych możesz rozciągnąć i skurczyć, tym większe mogą stać się twoje delty!

Ćwiczenie 6: Reverse machine fly

• Zestawy robocze: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rest: 30-45 sekund między zestawami

Reverse machine fly

Wielu ludzi myśli, że wystarczająco uderzają w swoje tylne delty w dniach pleców, ale myślę, że ważne jest, aby zrobić trochę więcej pracy, ponieważ tylne delty są bardzo zaniedbanym obszarem. Twoje ramiona wyglądają na bardziej okrągłe i grubsze, gdy masz duże tylne delty.

Dla tego ćwiczenia trzymaj łokcie dość prosto i równolegle do ziemi. Wyciśnij całą masę swoich deltów.

Ćwiczenie 7: Podciąganie sztangi

• Sety treningowe: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rest: 30-45 sekund pomiędzy zestawami

Barbell Shrug

Podnieś ciężar i zacznij wzruszać ramionami! Shrugs to zazwyczaj mocny ruch dla większości ludzi. Ja lubię używać pasków, ponieważ mój uchwyt męczy się pod koniec treningu. Użyj lekkiej pauzy na górze, aby uzyskać szczyt skurczu.

Jeśli stosujesz dietę keto lub po prostu chcesz mieć zabójczy program, aby zwiększyć swoje zyski, Lawrence Ballenger ma doskonały sposób, aby pomóc ci zbudować mięśnie bez węglowodanów. Sprawdź Keto Muscle Lawrence’a Ballengera, teraz dostępny na Bodybuilding.com BodyFit Elite.