Czy jajka są zdrowe?

Co jest w jajku?

Białko

Białko (białko jajka) jest w większości zbudowane z białka. Zawiera witaminy z grupy B, ale także awidynę, białko, które może wiązać niektóre witaminy z grupy B, takie jak biotyna, i w ten sposób uniemożliwiać ich wchłanianie. Na szczęście, znaczna część awidyny jest niszczona przez długotrwałe ogrzewanie (w tym pasteryzację), więc utrata składników odżywczych może być zmniejszona.

Białko jest głównie wodą i białkiem. Niestety, zawiera anty-składnik odżywczy awidyna. Ponieważ ciepło może zniszczyć awidynę, białka jaj powinny być gotowane, aby uniknąć możliwej utraty składników odżywczych.

Żółtko

Tłuszcz żółtka jaja to około 46% kwasu oleinowego, jednonienasyconego tłuszczu omega-9 powszechnie występującego w oliwie z oliwek, 38% tłuszczów nasyconych i 16% tłuszczów wielonienasyconych (PUFA).

Stosunek PUFA zależy od sposobu hodowli kurcząt. Ponieważ większość kurczaków jest karmiona ziarnami o wysokiej zawartości PUFA omega-6, jaja w lokalnym supermarkecie będą zazwyczaj o wiele wyższe w omega-6 niż w omega-3 PUFA, podczas gdy kurczaki karmione na pastwiskach lub specjalną dietą omega-3 będą miały bardziej zrównoważony stosunek PUFA.

Kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) to PUFA omega-3. U ludzi, ALA konwertuje do bardziej aktywnych EPA i DHA, ale ta konwersja nie jest bardzo wydajny i zmniejsza się wraz z wiekiem, więc dodanie EPA i DHA do naszej diety jest postrzegane jako bardziej korzystne niż dodanie ALA.

Większość kur karmionych omega-3 diety są podane ALA. Mniej dostają olej rybi, który zawiera EPA i DHA; „rybopodobny” smak i zapach ich jaj sprawia, że są one mniej popularne.

Zawartość omega-3 w żółtkach może być zwiększona poprzez zmianę diety kur dzięki dodatkowym tłuszczom omega-3 w postaci ALA lub EPA+DHA. Jaja wzbogacone o EPA+DHA (poprzez olej rybi) są uważane za bardziej korzystne, ale ich niewielki rybopodobny smak i zapach sprawiają, że są mniej popularne.

Żółtka mają również wysoki poziom karotenoidów (głównie luteiny i zeaksantyny), które są w stanie zwiększyć stężenie karotenoidów zarówno w osoczu, jak i w określonych tkankach, takich jak oczy. Być może ważniejsze jest to, że żółtka są jednym z najbogatszych źródeł choliny, składnika odżywczego związanego z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Wreszcie, chociaż żółtko zawiera mniej białka niż białko, ma wyższe stężenie niezbędnego aminokwasu leucyny.

Żółtko składa się głównie z kwasów tłuszczowych, cholesterolu i rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych. Chociaż zawiera mniej białka niż białko, zawiera wyższe stężenie leucyny, niezbędnego aminokwasu.

Zdrowie serca

Cholesterol

Cholesterol jest substancją podobną do tłuszczu, obecną we wszystkich naszych komórkach. Pełni on wiele funkcji, takich jak dostarczanie surowca dla pregnenolonu, z którego powstaje wiele innych hormonów: kortyzol, DHEA, testosteron …

Cholesterol jest transportowany po całym organizmie przez dwa rodzaje nośników wykonanych z tłuszczu wewnątrz i białka na zewnątrz: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL, często nazywane „złym cholesterolem”) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL, często nazywane „dobrym cholesterolem”).

Poziomy cholesterolu mierzone przez typowe badania krwi odzwierciedlają zarówno cholesterol, który produkujemy, jak i cholesterol, który spożywamy. (Większość ludzi produkuje więcej cholesterolu niż go spożywa.)

Cholesterol może tworzyć małe agregaty krystaliczne, występujące w blaszkach miażdżycowych. Komórki odpornościowe zwane makrofagami mogą pobierać te kryształy, aktywując w ten sposób inflammasom NLRP3. Wspierając ten pomysł, wykazano, że inne kryształy, takie jak krzemionka i kwas moczowy, wyzwalają aktywację inflammasomu.

Aktywacja inflammasomu wyzwala z kolei uwalnianie szeregu cytokin prozapalnych, w tym IL-1beta i IL-18, które wydają się być krytyczne dla progresji miażdżycy.

Mechanistycznie możliwe jest, aby cholesterol tworzył kryształy, które mogą wywoływać odpowiedź zapalną, która może promować miażdżycę.

Choroby sercowo-naczyniowe

Badania obserwacyjne u Japończyków w średnim wieku i u osób stosujących dietę śródziemnomorską nie wykazały związku między spożyciem jaj a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Inne badanie obserwacyjne nie wykazało wzrostu ryzyka udaru mózgu lub choroby wieńcowej u osób spożywających 1-6 jaj tygodniowo, podczas gdy „więcej niż 6 jaj tygodniowo” wydawało się zwiększać ryzyko choroby wieńcowej tylko u diabetyków.

Podobne wyniki uzyskano w badaniu obserwacyjnym u diabetyków, w którym porównano spożycie jednego jaja tygodniowo z brakiem jaj. W innym badaniu nie stwierdzono związku między spożyciem jaj a chorobami układu krążenia, ale stwierdzono silniejsze powiązania u diabetyków między spożyciem jaj a zwiększoną śmiertelnością.

Badania obserwacyjne dotyczące spożycia jaj (a nie cholesterolu w diecie) nie wykazały związku z żadną formą choroby sercowo-naczyniowej, może z wyjątkiem cukrzyków.

Pomimo, że dowody obserwacyjne mogą sugerować związek między spożyciem jaj a chorobami serca u diabetyków, randomizowane badania kontrolowane nie znalazły takiego związku:

• W 3-miesięcznym badaniu 140 osób z cukrzycą lub prediabetes zostało randomizowanych do jedzenia albo 2 jaj sześć razy w tygodniu albo 2 lub mniej jaj przez cały tydzień. Nie stwierdzono różnicy w poziomach HDL, LDL, trójglicerydów ani kontroli glikemii.

• W 5-tygodniowym randomizowanym badaniu krzyżowym 29 osób z cukrzycą typu 2 spożywało na śniadanie albo 1 jajko z warzywami i chlebem, albo pół filiżanki płatków owsianych z mlekiem. Nie stwierdzono różnicy w stężeniu glukozy w osoczu, wrażliwości na insulinę, ciśnieniu krwi, markerach zapalnych lub lipidach w osoczu pomiędzy okresami spożywania jaj i owsianki.

• W 12-tygodniowym badaniu, 37 osób z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym zostało poddanych umiarkowanej diecie z ograniczeniem węglowodanów, a następnie podzielonych na dwie grupy: jedna spożywała 3 całe jaja dziennie; druga 3 białka dziennie. Obie grupy straciły na wadze i zaobserwowały poprawę wrażliwości na insulinę oraz poprawę w profilach lipidowych, ale grupa spożywająca całe jaja zauważyła większą poprawę w profilach lipidowych pod pewnymi względami: Mieli oni więcej HDL, mniej VLDL oraz lepszy profil średnicy LDL i HDL niż grupa otrzymująca albumeny. Dalsza analiza tego samego badania wykazała również większą poprawę markerów stanu zapalnego w grupie z całymi jajami niż w grupie z albuminami.

Podobnie, kontrolowane badanie pacjentów z hiperlipidemią spożywających jajka (w stosunku do innych źródeł cholesterolu i tłuszczu w diecie) nie wiązało się z żadnymi negatywnymi skutkami konsumpcji jajek, chociaż zastąpienie jajek białkiem jajecznym zawierającym dodane składniki odżywcze było postrzegane jako korzystne.

Czynniki ryzyka nie pogorszyły się u zdrowych studentów college’u, gdy jajka zostały dodane do ich diety, albo. Studenci ci byli randomizowani do jedzenia śniadania z 2 jajkami lub bez jajek pięć razy w tygodniu przez 14 tygodni. W pozostałych przypadkach mogli jeść wszystko, na co mieli ochotę, choć osoby z grupy „bez jajek” zachęcano, by nie jadły jajek w ogóle. Pod koniec badania obie grupy przybrały na wadze i miały gorsze profile lipidowe krwi, bez znaczącej różnicy między grupami.

W kontrolowanych badaniach, czy to u osób zdrowych, czy u osób cierpiących na cukrzycę lub hiperlipidemię, spożycie jaj nie było związane ze wzrostem markerów ryzyka dla zdrowia sercowo-naczyniowego, wrażliwości na insulinę lub glukozę we krwi.

Cukrzyca

Jak widzieliśmy, dowody obserwacyjne mogą sugerować związek między spożyciem jaj a chorobami serca u diabetyków. Dowody obserwacyjne mogą również sugerować związek między konsumpcją jaj a ryzykiem rozwoju cukrzycy. W jednym z badań, obecność jaj w diecie (od „prawie nigdy” do „prawie codziennie”) nie wydaje się być związana ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy, ale inne badania odnotowały pozytywny związek, przy czym czynnikami kontrolnymi były wykształcenie, historia cukrzycy w rodzinie i podstawowe biomarkery stanu chorobowego (takie jak trójglicerydy w osoczu). Wreszcie, w dwóch badaniach odnotowano silniejszy związek u kobiet niż u mężczyzn.

Jeśli spojrzeć tylko na dowody obserwacyjne, wydaje się, że istnieje jakiś związek między spożyciem jaj a ryzykiem rozwoju cukrzycy.

Utrata wagi

Zdrowa populacja

W 14-tygodniowym badaniu, zdrowi studenci college’u randomizowani do jedzenia albo 2 jaj pięć razy w tygodniu, albo żadnych jaj, przybrali na wadze w równym stopniu.

Diabetycy

W 12-tygodniowym badaniu, dwie grupy diabetyków cierpiących na otyłość rozpoczęły dietę odchudzającą. Jedna grupa jadła 2 jajka dziennie, druga – żadnego. Obie grupy zauważyły jednakowy spadek poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, ale grupa spożywająca jajka cieszyła się większym wzrostem poziomu HDL. Nie było różnicy w ciśnieniu krwi lub stężeniu glukozy we krwi pomiędzy grupami, ale redukcja insuliny na czczo obserwowana przy utracie wagi była mniejsza w grupie jajecznej.

W 5-tygodniowym randomizowanym badaniu krzyżowym, 29 osób z cukrzycą typu 2 spożywało na śniadanie albo 1 jajko z warzywami i chlebem, albo pół filiżanki płatków owsianych z mlekiem. Jak już wcześniej zauważyliśmy, nie znaleziono różnicy w stężeniu glukozy w osoczu, wrażliwości na insulinę, ciśnieniu krwi, markerach zapalnych lub lipidach osocza pomiędzy okresami spożywania jaj i płatków owsianych. Nie stwierdzono również różnicy w masie ciała, zawartości tkanki tłuszczowej lub BMI.

Badania nad chorymi na cukrzycę nie wykazały negatywnego wpływu spożywania jaj na różne markery zdrowotne.

.