Czy Twój gniew wymyka się spod kontroli?

Godziny pracy MCMHC:
Poniedziałek do piątku, od 8:00 do 17:00
Phone: (512) 471-3515 – Student Services Building 5th Floor

Tematy

Czy powinienem nauczyć się radzić sobie z gniewem?
Gniew występuje w szerokim zakresie
Umiejętności radzenia sobie z gniewem
Przeciwdziałanie gniewowi
Łagodny gniew
Ekspalacja gniewu
Intensywny do niekontrolowanego gniewu
Skorzystaj ze wsparcia podczas nauki radzenia sobie z gniewem
Źródła

Czy gniew jest zdrowy?

Gniew jest normalną, naturalną emocją, która może pojawić się z wielu różnych powodów. Najczęściej, złość jest reakcją na groźby, złe traktowanie, lub frustrację. Podczas gdy gniew nie jest przyjemny dla większości ludzi, może być zdrowy. Na przykład, może motywować do zmiany nieszczęśliwej sytuacji. Jeśli jednak złość staje się zbyt intensywna lub jest wyrażana w niewłaściwy sposób, może być szkodliwa dla twojego dobrego samopoczucia, związków oraz sukcesów naukowych i zawodowych.

Gniew jest poza kontrolą, kiedy regularnie osiąga wysoki poziom i prowadzi do impulsywnego działania lub krzywdzenia siebie, innych lub własności.

Czy powinienem nauczyć się zarządzania gniewem?

Zarządzanie gniewem oznacza posiadanie umiejętności, aby utrzymać go od eskalacji do poziomu, który jest szkodliwy dla siebie lub innych. Umiejętności radzenia sobie z gniewem można się nauczyć. Jednak nauka jest procesem zindywidualizowanym i będziesz musiał eksperymentować z tym, które strategie sprawdzają się w twoim przypadku. Jak pracować, aby zwiększyć swoje umiejętności zarządzania gniewem, zachować te wskazówki w umyśle:

• Zmiana może być trudne i wymaga czasu. Miej wiarę w swoją zdolność do kontrolowania gniewu, nawet jeśli się poślizgniesz.
• Pozostań aktywny! Ćwiczenia pomagają twojemu ciału złagodzić negatywne objawy gniewu, takie jak napięte mięśnie i bóle głowy. Może również stanowić dobre odwrócenie uwagi lub zapewnić czas na przetworzenie złych emocji.
• Praktykuj zdrowe wyrażanie złości poprzez rozmowę lub pisanie o niej, zanim osiągnie ona wysoki poziom. Zaangażuj osobę, na którą się złościsz w pełną szacunku rozmowę, porozmawiaj z przyjaciółmi lub bliskimi o swoich uczuciach i uzyskaj ich opinie, lub prowadź dziennik.

Gniew występuje w szerokim spektrum

Gniew jest doświadczany w szerokim spektrum, od łagodnego do ekstremalnego, z różnymi poziomami, które mają różny wpływ na twoje fizyczne, emocjonalne i poznawcze (myślenie) stany. Poniższa grafika ilustruje ten szeroki zakres intensywności, jak również czerwone flagi, które odpowiadają gniewowi, gdy ten narasta.

Czerwone flagi są tym, co możemy zidentyfikować w sobie i naszym środowisku, aby pomóc nam rozpoznać, kiedy nasza złość wzrasta. Kiedy zauważamy czerwone flagi, jesteśmy w stanie użyć umiejętności radzenia sobie z gniewem, które pomogą nam nie dopuścić, aby gniew wymknął się spod kontroli.

Pierwszym krokiem w zarządzaniu gniewem jest wzięcie odpowiedzialności za świadomość swoich czerwonych flag.

Umiejętności radzenia sobie z gniewem

Dla każdej czerwonej flagi zidentyfikowanej w spektrum, istnieją odpowiednie strategie, które mogą zapobiec eskalacji gniewu.

• Zapobieganie gniewowi: Aby zarządzać gniewem w sytuacji wyzwalającej, silną strategią jest planowanie z wyprzedzeniem.
• Łagodny gniew: Kiedy rozpoznasz swoje sygnały ostrzegawcze, spróbuj głębokiego oddychania lub innych ćwiczeń relaksacyjnych.
• Intensywny do niekontrolowanego gniewu: Kiedy zauważysz swoje sygnały ostrzegawcze, ważne jest, aby opuścić sytuację i dostać się do neutralnego, bezpiecznego środowiska.

Zapobieganie złości: Aby zarządzać gniewem w sytuacji wyzwalającej, silną strategią jest planowanie z wyprzedzeniem.

Sytuacje wyzwalające to wydarzenia, miejsca lub interakcje, które mają tendencję do przygotowywania cię do gniewu, nawet jeśli możesz nie złościć się za każdym razem, gdy jesteś w sytuacji wyzwalającej. Każda osoba ma inne „wyzwalacze”. Możesz rozpoznać sytuację wyzwalającą, ponieważ jesteś konsekwentnie drażliwy lub masz „krótki lont” za każdym razem, kiedy jesteś w pewnym miejscu lub z pewnymi ludźmi. Zidentyfikuj swoje sytuacje wyzwalające, zastanawiając się nad tym, kiedy byłeś zły. Gdzie się złościłeś? Dlaczego? Czy są jakieś miejsca, osoby lub sytuacje, które się wyróżniają? Najlepszym sposobem radzenia sobie z wyzwalającymi sytuacjami jest planowanie z wyprzedzeniem. Dobrym sposobem na nauczenie się planowania z wyprzedzeniem jest:

1. Zrób listę sytuacji wyzwalających złość.
2. Dla każdej z nich zapisz czynniki w tej sytuacji, o których wiesz, że przyczyniają się do złości. Co cię denerwuje? Czy jest coś, co zawsze dzieje się tuż przed pojawieniem się złości? Możesz również zapytać innych, czy zauważają te szczegóły dotyczące twojego zachowania w sytuacjach wyzwalających złość.
   Przykład:
   Sytuacja wyzwalająca: Chodzenie do barów w weekend.
   Lista czynników: głośni pijani ludzie; skupiam się na każdej rozmowie, którą słyszę, a którą uważam za głupią lub irytującą; łatwiej wpadam w złość, gdy jestem pijany; zatłoczone pokoje powodują, że ludzie wpadają na mnie i nadeptują na moje buty; dużo muzyki jest dla mnie denerwująca.
3. Na koniec, użyj tych czynników, aby opracować realistyczny, konkretny plan.
   Przykład:
   Następnym razem, gdy znajdę się w barze, wykonam następujące czynności, aby zapobiec złości: będę rozmawiał z przyjaciółmi tak, że nie będę zwracał zbytniej uwagi na to, co mówią inni w pokoju. Przejdę do innej części baru, aby odsunąć się od osoby, którą usłyszę, a która mnie denerwuje lub złości. Nie wypiję więcej niż dwa drinki. Wyjdę, jeżeli te plany nie zapobiegną złości. Mogę zapytać moich przyjaciół, czy możemy pójść do innego baru lub po prostu wrócić do domu.

Łagodna złość: Kiedy rozpoznasz swoje znaki ostrzegawcze, spróbuj głębokiego oddychania lub innych ćwiczeń relaksacyjnych.

Znaki ostrzegawcze to pierwsze sygnały, że zaczynasz się złościć. Często są to niewielkie odczucia fizyczne. Kiedy „złapiesz” je wcześnie, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz w stanie uspokoić się zanim sytuacja się zaostrzy.

Wczesne znaki ostrzegawcze mogą obejmować: zataczanie się, przyspieszenie tętna, napinanie mięśni, chęć wyjścia lub odurzenia się, obgryzanie paznokci itp. Wróć myślami do ostatniego razu, kiedy byłeś zły. Jakie były twoje pierwsze znaki ostrzegawcze? Znaki ostrzegawcze mogą nam przypomnieć, aby spróbować spowolnić nasze ciała poprzez relaksację. Głębokie oddychanie nie jest po prostu emocjonalnie uspokajające; daje ono również pozytywne fizyczne rezultaty, które zmniejszają napięcie. Choć może się to wydawać proste, wymaga praktyki, aby uzyskać maksymalne korzyści z głębokiego oddychania. Gdy twoje ciało nauczy się tego sygnału do uspokojenia się, będzie odpowiadać coraz łatwiej.

Escalanie gniewu: Kiedy zauważasz swoje zniekształcenia myślowe, reaguj z myślami korygującymi, myślami uspokajającymi lub wyobrażeniami mentalnymi.

Jeśli zwracasz uwagę na swoje myśli, gdy złość się buduje, możesz zauważyć, że masz wewnętrzny dialog o swojej złości, gdy mówisz do siebie (cicho lub na głos) o tym, co cię złości. Gdy twój myśli zwiększają twój złość nieproporcjonalnie do sytuacji, ty mieć myśl zniekształcenia. Nauka o różnych rodzajach zniekształceń myśli pomoże ci monitorować swoje myśli i reagować na nie w sposób, który deeskaluje twój gniew.

Korygowanie myśli, uspokajanie myśli i wyobrażenia umysłowe mogą pomóc w przekierowaniu myślenia i obniżeniu gniewu. Nauka zarządzania zniekształconymi myślami wymaga uczciwości wobec siebie, przemyślanej refleksji i czasu. Dzięki przygotowaniu i praktyce możesz reagować na zniekształcenia myślowe tak szybko, jak je zauważysz, co pozwoli ci zmniejszyć ich nasilenie i „automatyczną”, nawykową naturę.

Intensywny do niekontrolowanego gniewu: Kiedy zauważysz swoje sygnały alarmowe, ważne jest, aby opuścić sytuację i dostać się do neutralnego, bezpiecznego środowiska.

Sygnały alarmowe są ostateczną czerwoną flagą, mówią nam, że osiągnęliśmy wysoki poziom złości, który może doprowadzić nas do działania impulsywnego lub szkodliwego. Sygnały alarmowe są różne dla każdego z nas. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio straciłeś kontrolę nad swoim gniewem. Jak czuło się Twoje ciało? Co mówiłeś lub robiłeś? Sygnały alarmowe niektórych ludzi obejmują niekontrolowane drżenie, krzyk, bicie pięściami lub uderzanie w ściany.

Sygnały alarmowe dają ci ważną informację: twoje wysiłki w kierunku deeskalacji nie zadziałały. Na tym poziomie silnego gniewu, znacznie trudniej jest utrzymać kontrolę nad swoimi myślami, emocjami i działaniami. Kiedy zauważysz sygnały alarmowe, opuść sytuację i udaj się w neutralne, bezpieczne miejsce. Po uspokojeniu się, wykorzystaj tę okazję do przeprowadzenia burzy mózgów na temat różnych sposobów zapobiegania eskalacji gniewu następnym razem. Jak każda poważna zmiana, jeśli masz historię intensywnego gniewu, nauka kontrolowania go będzie wymagała czasu i praktyki.

Uzyskaj wsparcie, jak nauczyć się zarządzać gniewem

Potrzeba czasu i praktyki, aby skutecznie zarządzać gniewem, a na początku możesz się sporadycznie poślizgnąć. Sięgnij do bliskich i innych zaufanych osób po zachętę i informacje zwrotne, i poproś ich, aby trzymali Cię za słowo w sprawie Twojego zaangażowania w zmianę.

Wiele osób udaje się do doradców, grup wsparcia, klas lub innych zasobów w celu poprawy ich umiejętności radzenia sobie ze złością. Rozważ kontakt z Centrum Doradztwa i Zdrowia Psychicznego lub innym zaufanym dostawcą usług w zakresie zdrowia psychicznego, jeśli doświadczasz następujących sytuacji:

• Czujesz silną złość wiele razy w tygodniu.
• Masz problemy z przyjaciółmi, rodziną, pracą lub szkołą z powodu złości lub gniewnego zachowania.
• Pracujesz nad opanowaniem złości na własną rękę, ale tempo postępów nie jest wygodne dla Ciebie lub Twoich bliskich.

Zasoby

Na kampusie

Krótkoterminowe poradnictwo indywidualne
Grupy interpersonalne MCMHC
Linia kryzysowa MCMHC 512 471-2255
Linia poradnictwa w sprawach związanych z zachowaniem: (jeśli jesteś zaniepokojony zachowaniem innej osoby) 512-232-5050

W Austin

Austin Men’s Center: Zapewnia zajęcia z zarządzania gniewem, a także inne usługi.
Austin Stress Clinic: Zapewnia programy zapobiegania przemocy w związkach i napadom.

Gdzie mogę znaleźć pomoc?

UT’s Counseling & Mental Health Center (CMHC)
Zadzwoń pod numer 512-471-3515, aby uzyskać informacje na temat umówienia się na spotkanie z doradcą.
CMHC oferuje również CMHC Crisis Line: 512-471-CALL, aby uzyskać telefonicznego doradcę.

.