Does Apple Cider Vinegar Really Work for Weight Loss?
ThitareeSarmkasat/Getty Images
Ocet jabłkowy cydrowy od dawna jest popularnym naturalnym środkiem zdrowotnym wśród celebrytów, w tym Katy Perry, Victorii Beckham i Jennifer Aniston. W maju, Kim Kardashian West iskrzyło odnowione zainteresowanie w occie, kiedy wzięła na jej Instagram historie do akcji wideo z butelki Bragg Organic Apple Cider Vinegar i Bragg książki Apple Cider Vinegar: Miracle Health System. „Więc moja babcia wysłała mi tę książkę”, powiedziała Kardashian do swoich milionów zwolenników. „I to jest jej mała sztuczka zdrowotna, więc zamierzam zacząć ją pić.”
Książka Bragg promuje swój produkt jako mogący pomóc „kontrolować wagę i wygnać otyłość”, ale czy rzeczywiście spełnia swoje słowa? Oto, co powinieneś wiedzieć, zanim kupisz butelki octu z jabłek w nadziei, że pomoże on zrzucić kilogramy.
What Is Apple Cider Vinegar?
Nadine Greeff/Stocksy
Ocet jabłkowy jest wytwarzany z rozgniecionych jabłek, które zostały „połączone z drożdżami w celu przekształcenia fruktozy w alkohol”, wyjaśnia Debbie S. Fetter, PhD, adiunkt nauczania żywienia w UC Davis. „Następnie dodaje się bakterie, aby sfermentować alkohol w związek zwany kwasem octowym, a to przede wszystkim główny aktywny składnik octu jabłkowego.”
Choć ocet jabłkowy może być uznawany za jakiś rodzaj eliksiru odchudzającego w tych dniach, ocet był używany od tysięcy lat zarówno z powodów leczniczych, jak i kulinarnych.
„Historycznie był używany jako sposób na konserwację żywności, a to prawdopodobnie częściowo dlatego, że badania pokazują, że hamuje wzrost szkodliwych bakterii”, dodaje Malina Malkani, MS, RDN, CDN, rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki i twórca Wholitarian Lifestyle.
What Is an Apple Cider Vinegar Diet?
10’000 Hours/Getty Images
Nie jest jasne, co definiuje dietę opartą na occie z jabłek, ale w przeważającej części chodzi o włączenie octu jako części codziennego wzorca żywieniowego.
Melissa Wdowik, PhD, RDN, FAND, mówi, że klienci zazwyczaj mówili jej, że będą pić ocet jabłkowy z posiłkami, czy to pijąc dwie łyżki stołowe octu samego w sobie, czy mieszając go z wodą. „Nie jestem fanem diety octu jabłkowego, ale jeśli mam klienta, który naprawdę chce to zrobić, polecam, że biorą, że dwie łyżki stołowe i wymieszać go w 1/4 filiżanki wody”, mówi Wdowik, ponieważ pomaga to z kwasowości.
Jeśli ludzie są nieugięci o posiadaniu octu jabłkowego, ale nie chcą pić produktu, są nawet kapsułki suplementu octu jabłkowego dostępne teraz. Jak w przypadku każdego suplementu lub witaminy, najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.
Does It Work for Weight Loss?
nortonrsx/Getty Images
„Weight loss for a lot of people can feel like a conundrum sometimes. Myśl, że przyjmowanie jednej lub dwóch łyżek octu dziennie może sprawić, że kilogramy znikną, jest bardzo atrakcyjna” – zauważa Malkani. Jednak „nie ma wystarczających dowodów, aby poprzeć jego skuteczność jako odpowiedź na utratę wagi.”
Wdowik zgadza się, że nie ma wystarczającej ilości badań, aby wesprzeć twierdzenia o znacznej utracie wagi. Chociaż istnieją pewne badania u ludzi (większość skupiła się na zwierzętach, zwłaszcza gryzoni), ona wskazuje, że nie ma wystarczająco dużo w badaniach na ludziach, aby wyciągnąć wniosek. „Badania, które istnieją u ludzi są bardzo małe. Będą one miały wszędzie od 10 do 20 podmiotów, a zazwyczaj chcesz setki, jeśli nie tysiące, ludzi podmiotów,” Wdowik clarifies.
Badania na szczurach sugerują, że kwas octowy, który znajduje się w occie, odgrywa rolę w „promowanie utraty wagi, pomagając regulować poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu, poprawić trawienie i zapewnić probiotyki, które są dobre bakterie do jelit”, mówi Fetter. Jednak pomimo tego, co te badania sugerują u szczurów, Fetter ostrzega, że nasz układ trawienny i procesy są inne niż u gryzoni.
Westend61/Getty Images
W ograniczonych badaniach na ludziach, Wdowik wspomina, że uczestnicy badania, którzy stracili na wadze, doświadczyli utraty wagi, ponieważ stracili chęć ponownego jedzenia, więc czuli się i pozostali pełni. „Co oni również znaleźć to, że gdy podmioty nie czują się pełne po octu jabłkowego cydru, wiele razy było to spowodowane nudnościami. Wypijali go więc i nie mieli już ochoty na jedzenie, bo mieli mdłości” – mówi Wdowik. Ponadto badania zazwyczaj zmniejszały ilość przyjmowanych kalorii, więc ocet jabłkowy mógł nie być jedyną rzeczą, która prowadziła do utraty wagi.
Malkani utrzymuje, „Może być niewielka korzyść w odniesieniu do utraty wagi, ale bez zwracania uwagi na całość diety i wszystkie różne nawyki stylu życia, takie jak aktywność, sen i dieta, dodanie kilku łyżek stołowych octu jabłkowego dziennie nie spowoduje znaczącej różnicy w utracie wagi.”
Health Benefits of Apple Cider Vinegar
Dostępne badania sugerują, że ocet jabłkowy może nieznacznie obniżyć poziom glukozy we krwi i może poprawić wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2.
„Istnieją pewne badania, które wykazały, że kwas octowy poprawił wrażliwość na insulinę zarówno u zdrowych uczestników, jak i uczestników z cukrzycą”, mówi Fetter, zanim powtórzy, że badania te zazwyczaj obejmowały tylko niewielką liczbę uczestników, a „mechanizmy, dzięki którym ocet jabłkowy obniża poziom glukozy, są nadal niejasne.”
Jedno badanie, które obejmowało 11 osób z cukrzycą typu 2, wykazało, że „kwas octowy zwiększył stymulowany insuliną wychwyt glukozy w mięśniach szkieletowych”, dodaje Fetter.
Badania pokazują również, że ocet jabłkowy może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, który jest uważany za zły cholesterol, mówi Wdowik. „Większość z tego ponownie została wykonana na badaniach na zwierzętach”, zapewnia Wdowik. „Zrobili to w małych grupach w badaniach na ludziach i znaleźli niewielki spadek cholesterolu LDL.”
Although apple cider vinegar may show some health benefits, Fetter believes „larger-scale research is needed before recommending apple cider vinegar as a complementary treatment.”
Disadvantages of Apple Cider Vinegar
Katy Martincak/Getty Images
Ocet jabłkowy jest kwaśny, więc istnieje możliwość, że może prowadzić do erozji szkliwa zębów.
„Jeśli jesteś kimś, kto lubi wziąć kilka łyżek stołowych prosto, polecam przepłukanie ust po tym, aby zapobiec uszkodzeniu szkliwa zębów,” nalega Malkani.
Inne problemy związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości octu jabłkowego mogą obejmować nudności lub zgagę. Wdowik dodaje: „Kiedy go połykasz, może powodować wrzody lub małe urazy w przełyku, ponieważ jest tak kwaśny.”
Fetter zwraca uwagę, że ocet jabłkowy może również „wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i suplementami, w tym lekami moczopędnymi i insulinami, potencjalnie.” Skonsultuj się najpierw z lekarzem, aby upewnić się, że ocet jabłkowy nie powoduje żadnych problemów z Twoimi lekami.
Jak bezpiecznie włączyć do swojej diety?
Jeśli wolisz wziąć łyk octu jabłkowego, Malkani stwierdza, że przyjmowanie jednej do dwóch łyżek stołowych dziennie jest rozsądną ilością do spożycia. Wszystko więcej może prowadzić do minusów wcześniej wymienionych.
Raczej niż picie octu jabłkowego, Malkani zaleca włączenie go do swoich posiłków. „O wiele lepiej jest zrobić z nim sos do sałatek”, radzi Malkani. „Jeśli zrobienie naprawdę świetnego dressingu z octu jabłkowego zachęci cię do spożywania większej ilości sałatek, to, ze wszech miar, myślę, że to ogromny plus.”
Fetter zgadza się, że zrobienie octu w sosie sałatkowym lub marynacie jest bardziej zrównoważonym sposobem włączenia go do diety.
„W ten sposób nie dajesz sobie tej dużej dawki poprzez spożycie kilku łyżek octu jabłkowego na raz”, mówi Fetter. „Rozbijając go i umieszczając z innymi produktami spożywczymi, może pomóc z kwasowością, więc nie jest tak ostry podczas jego spożywania.”
Następnie: How to Actually Lose Weight, According to Nutritionists
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany we wcześniejszym terminie i został zaktualizowany.
.