Easy Exercise Program for Low Back Pain Relief

W celu prowadzenia wygodnego życia na emeryturze, miliony Amerykanów poświęcają się teraz, wkładając pieniądze w ich 401K i inne plany emerytalne. Jednym z pytań do rozważenia jest: Co dobrego jest w posiadaniu tego nest egg, gdy moje biodra i plecy bolą tak bardzo, że nie mogę się nim cieszyć? Podobnie jak plan finansowy, zapewnienie przyszłości bez bólu pleców i ograniczeń aktywności wymaga regularnej i konsekwentnej staranności.

Ten artykuł przedstawia program ćwiczeń, który jest prosty i łatwy do wykonania w domu – bez konieczności posiadania sprzętu do ćwiczeń lub dostępu do siłowni lub obiektu fitness.

Program ćwiczeń rozciągających plecy i nogi

Poniżej przedstawiono kilka ćwiczeń, które pomagają w łagodzeniu bólu poprzez odciążenie pleców i bioder oraz mogą w znacznym stopniu ograniczyć rozwój zapalenia stawów w kręgosłupie. Te ćwiczenia pleców powinny być wykonywane w sposób bezbolesny. Jeśli ból jest doświadczany, najlepiej jest przerwać ćwiczenia i rozważyć ocenę przez licencjonowanego fizykoterapeutę, który specjalizuje się w leczeniu kręgosłupa. Jeśli ktoś już ma ból w dolnej części pleców lub inny stan zdrowia, zaleca się, aby najpierw zostać ocenionym przez lekarza i, w razie potrzeby, otrzymać wskazówki, jak wykonywać następujące ćwiczenia przez specjalistę od kręgosłupa.

Zobacz: 4 Easy Stretches for Lower Back Pain Video

Ćwiczenia rozciągające mięsień gruszkowaty

Mięsień gruszkowaty biegnie od tylnej części kości udowej (kości udowej) do kości krzyżowej (podstawy kręgosłupa). Ciasnota w tym mięśniu została powiązana z dysfunkcją stawu krzyżowo-biodrowego, a nawet z bólem typu rwa kulszowa wzdłuż nerwu kulszowego.

Zobacz wideo: Supine Piriformis Muscle Stretch for Sciatic Pain Relief #3

Aby rozciągnąć mięsień gruszkowaty, połóż się na plecach i skrzyżuj zaangażowaną nogę nad drugą . Z obu kolan zgiętych, umieścić obie ręce razem pod kolanem drugiej nogi (dolna noga) i delikatnie pociągnij dolną nogę w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj oba uda blisko, aż rozciąganie jest odczuwalne w obszarze pośladków.

• Przytrzymaj 30 sekund
• Powtarzaj
• 1-2 razy dziennie

Ćwiczenie rozciągające mięsień Psoas Major

Mięsień Psoas Major przyczepia się do przedniej części dolnego odcinka kręgosłupa (od odcinka piersiowego 12 do lędźwiowego 5) i może znacznie ograniczać ruchomość dolnej części pleców, gdy jest napięty. Często jest on jednym ze źródeł bólu pleców u pacjentów, którzy mają trudności z długotrwałym staniem lub klęczeniem na obu kolanach.

Mięsień ten można rozciągnąć w pozycji półklęczącej (klęcząc na jednym kolanie). Obracamy nogę na zewnątrz i napinamy mięśnie pośladkowe po stronie, którą rozciągamy. Następnie należy pochylić się do przodu w stawie biodrowym, a nie zginać w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Rozciąganie powinno być odczuwalne w przedniej części biodra, na którym pacjent klęczy.

• Przytrzymaj 30 sekund
• Powtarzaj
• 1-2 razy dziennie

Ćwiczenie rozciągające mięśnie ścięgien

Ścięgna szyjne biegną od tylnej części guzowatości kulszowej (kości miednicy) do nieco poniżej tylnej części kolana. Są one odpowiedzialne za zginanie kolana i wspomagają mięśnie pośladkowe w wyproście biodra. Rozciąganie tych mięśni jest bardzo ważne, ponieważ gdy są one napięte, prawie uniemożliwiają siedzenie prosto. Osoby, które nie siedzą z wyprostowaną postawą, narażają się na ryzyko wczesnego wystąpienia choroby zwyrodnieniowej dysku i innych problemów z kręgosłupem. Napięte mięśnie podudzia są ściśle związane z bólem w dolnej części pleców.

Jednym ze sposobów delikatnego rozciągania mięśni ścięgna szyjnego jest położenie się na plecach i chwycenie nogi za kolano z biodrem zgiętym do 90 stopni i kolanem zgiętym. Staraj się wyprostować kolano z palcami stóp skierowanymi do tyłu.

• Przytrzymaj 30 sekund
• Powtarzaj
• 1-2 razy dziennie

.